Hoe kan ik mijn insulinegehalte verlagen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Insuline is een hormoon dat het lichaam gebruikt om energie te halen uit koolhydraten in de voeding. Zonder insuline kan de bloedsuikerspiegel van een persoon te hoog oplopen en schade aan het lichaam veroorzaken, vooral aan de nieren, zenuwen van handen en voeten en ogen.
Idealiter is er een evenwicht tussen bloedsuiker en insuline in het lichaam. Er zijn echter gevallen waarin insuline niet zo goed werkt als zou moeten, waardoor het lichaam wordt gedwongen een overmatige hoeveelheid insuline aan te maken. Dit staat bekend als insulineresistentie, wat een risicofactor is voor het ontwikkelen van diabetes, evenals een primair kenmerk van diabetes type 2.
Iemand die insulineresistent is en een gezond gewicht en lichaam wil behouden, moet mogelijk zijn insulinegehalte onder controle houden.
Veel van de stappen die verband houden met een verbeterde insulineresistentie worden al beschouwd als gezonde gewoonten die veel mensen sowieso goed zouden doen. We bekijken er enkele in dit artikel.
Drie dieettips
1. Het eten van voedsel dat de bloedsuikerspiegel laag houdt
Vaak zijn de voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel laag houden, ook voedingsmiddelen die helpen de insulinespiegel laag te houden.
Van sommige voedingsmiddelen is bekend dat ze een langzamere, gelijkmatige behoefte aan insuline behouden in plaats van plotselinge pieken te veroorzaken. Deze staan bekend als voedingsmiddelen met een lage glycemische index en zijn geprefereerde bronnen van koolhydraten.
De Diabetes Council raadt aan om de volgende voedingsmiddelen te eten om de insuline- en bloedsuikerspiegel laag te houden:
- avocado
- banaan
- bosbes
- kaneel
- knoflook
- honing
- pindakaas
- langzaam gegaarde havermout
- azijn
- yoghurt zonder toegevoegde suikers
2. Vermijd voedsel dat insulinepieken veroorzaakt
Net zoals er voedingsmiddelen zijn die gunstig zijn voor het verlagen van het insulinegehalte, zijn er ook voedingsmiddelen die pieken veroorzaken. Deze omvatten voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, zoals snoep en chocolaatjes.
Gedroogd fruit en energiedrankjes kunnen ook suikerbronnen zijn die tot insulinepieken leiden. Het vermijden van deze voedingsmiddelen kan helpen het insulinegehalte laag te houden.
3. Na een koolhydraatarm dieet
Volgens een artikel in het tijdschrift Diabesiteitkan het eten van een koolhydraatarm dieet helpen om de insulinespiegel van een persoon te verlagen, gewichtsverlies en een lagere bloeddruk te bevorderen.
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten waaruit iemand kan kiezen, afhankelijk van hoeveel koolhydraten ze mogen consumeren. Voorbeelden zijn onder meer het Atkins-, South Beach- en het mediterrane dieet, dat de voorkeur geeft aan koolhydraten die afkomstig zijn van gezonde, vezelrijke bronnen, zoals tarwe en bonen. Het bevat ook fruit, groenten, noten, olijfolie en vis.
Vier veranderingen in levensstijl
1. Afvallen
Als iemand te zwaar is, kan gewichtsverlies hem waarschijnlijk helpen zijn insulinegehalte te verlagen, aldus de International Federation of Gynecology and Obstetrics. Dit komt doordat overgewicht en lichaamsvet worden geassocieerd met insulineresistentie en dus een verhoogd insulinegehalte.
Het verband tussen lichaamsvet en het hebben van te veel insuline is de reden waarom veel artsen vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) aanbevelen om af te vallen. Dit syndroom zorgt ervoor dat een vrouw overmatige hoeveelheden "mannelijke" hormonen produceert, bekend als androgenen, evenals overmatige hoeveelheden insuline.
Afvallen is niet gemakkelijk voor vrouwen met PCOS, en het is ook niet gemakkelijk voor iemand met een hormoongerelateerde aandoening. Sommige veranderingen in levensstijl kunnen gewichtsverlies echter mogelijk maken. Afvallen kan leiden tot lagere insulinespiegels.
2. Regelmatig sporten
Het kan erg nuttig zijn om dagelijks 60 minuten aan lichaamsbeweging te doen of meerdere sessies van 15 of 30 minuten. De oefening kan bestaan uit wandelen, een trainingsles volgen, fietsen of deelnemen aan een andere fysieke activiteit waardoor het hart sneller gaat kloppen.
3. Deelnemen aan weerstandstraining
Volgens een ander artikel in het tijdschrift Diabesiteit, weerstandstraining verbetert de spiermassa, waardoor de hoeveelheid glucose die iemand gebruikt toeneemt en zijn insuline efficiënter werkt.
4. Stappen ondernemen om stress te verminderen
Stress kan leiden tot overmatige insulineproductie omdat het lichaam probeert meer insuline vrij te maken om te gebruiken met koolhydraten voor energie. Maatregelen om stress te verminderen zijn onder meer:
- genoeg slaap krijgen 's nachts
- elke dag 15 tot 30 minuten nodig hebben om iets leuks te doen
- journaling
- mediteren
Supplementen
Sommige onderzoeken hebben het gebruik van supplementen bij het verlagen van het insulinegehalte ondersteund.
Een studie, gepubliceerd in de Annals of Nutrition & Metabolism, ontdekten dat vrouwen met overgewicht die een voedingssupplement gebruikten dat bestond uit 125 milligram (mg) groene thee, 25 mg capsaïcine en 50 mg gemberextract tweemaal daags, resulteerden in een grotere afname in lichaamsgewicht en insulinespiegels dan degenen die een placebo.
Een ander supplement dat uitgebreid is bestudeerd vanwege zijn insulineverlagende voordelen, is chroom, een sporenmineraal dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen. Chroom supplementen kunnen de effectiviteit van insuline helpen verbeteren, wat idealiter zou helpen bij het verlagen van het insulinegehalte in het algemeen. Chroomsupplementen zijn beschikbaar om online te kopen.
Studies hebben de voordelen van chroom bij het verlagen van insuline nog niet definitief bewezen. Er is echter een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition ontdekte dat het nemen van chroomsupplementen het risico op diabetes type 2 verlaagde door de bloedglucose- en insulinespiegels te verlagen.
Medicatie
Soms zullen artsen een medicijn voorschrijven dat bekend staat als Metformine. Dit medicijn maakt het lichaam gevoeliger voor insuline, wat kan helpen om het insulinegehalte te verlagen omdat het lichaam het meer gebruikt.
Volgens het Center for Young Women’s Health hadden vrouwen met PCOS met overgewicht, een gezonde levensstijl en die metformine gebruikten, meer kans om af te vallen dan vrouwen die alleen een gezonde levensstijl aannamen.
Er zijn echter bijwerkingen van het gebruik van metformine, dus het is niet altijd de beste oplossing voor vrouwen met PCOS of mensen met vergelijkbare medische aandoeningen.
HERROEPING VAN METFORMINE UITGEBREIDE VRIJGAVEIn mei 2020 adviseerde de Food and Drug Administration (FDA) dat sommige makers van verlengde afgifte van metformine een aantal van hun tabletten van de Amerikaanse markt zouden halen. Dit komt doordat in sommige metforminetabletten met verlengde afgifte een onaanvaardbaar niveau van een waarschijnlijke kankerverwekkende stof (kankerverwekkende stof) werd aangetroffen. Als u dit medicijn momenteel gebruikt, neem dan contact op met uw arts. Zij zullen u adviseren of u uw medicatie moet blijven innemen of dat u een nieuw recept nodig heeft.
Outlook
Het is bekend dat een teveel aan insuline in het lichaam invloed heeft op de werking van het lichaam.
Overtollige insuline zorgt er bijvoorbeeld voor dat het lichaam extra vet opslaat, dat op een later tijdstip kan worden afgebroken en voor energie kan worden gebruikt. Insuline bevordert honger en gewichtstoename.
Volgens een onderzoeksartikel in Huidige obesitasrapporten, worden hoge insulinespiegels geassocieerd met een groter risico op obesitas.
Een gezond dieet, lichaamsbeweging en matiging van stress kunnen allemaal een persoon helpen die worstelt met een teveel aan insuline om zijn niveau te verlagen.
Een persoon moet altijd met zijn arts praten voordat hij met een nieuw dieet of nieuwe supplementen begint, om ervoor te zorgen dat ze hun medicatieplan of algehele gezondheid niet verstoren.
