Hoe kunnen antioxidanten onze gezondheid ten goede komen?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Antioxidanten zijn stoffen die schade aan cellen veroorzaakt door vrije radicalen, onstabiele moleculen die het lichaam produceert als reactie op omgevings- en andere druk, kunnen voorkomen of vertragen.

Ze worden soms 'vrije radicalenvangers' genoemd.

De bronnen van antioxidanten kunnen natuurlijk of kunstmatig zijn. Aangenomen wordt dat bepaalde plantaardige voedingsmiddelen rijk zijn aan antioxidanten. Plantaardige antioxidanten zijn een soort fytonutriënten of plantaardige voedingsstoffen.

Het lichaam produceert ook enkele antioxidanten, bekend als endogene antioxidanten. Antioxidanten die van buiten het lichaam komen, worden exogeen genoemd.

Vrije radicalen zijn afvalstoffen die door cellen worden geproduceerd terwijl het lichaam voedsel verwerkt en reageert op de omgeving. Als het lichaam vrije radicalen niet efficiënt kan verwerken en verwijderen, kan dit leiden tot oxidatieve stress.Dit kan schade toebrengen aan cellen en lichaamsfuncties. Vrije radicalen zijn ook bekend als reactieve zuurstofsoorten (ROS).

Factoren die de productie van vrije radicalen in het lichaam verhogen, kunnen intern zijn, zoals ontsteking, of extern, bijvoorbeeld vervuiling, blootstelling aan UV-straling en sigarettenrook.

Oxidatieve stress is in verband gebracht met hartaandoeningen, kanker, artritis, beroerte, ademhalingsaandoeningen, immuundeficiëntie, emfyseem, de ziekte van Parkinson en andere inflammatoire of ischemische aandoeningen.

Antioxidanten zouden helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen in ons lichaam, en men denkt dat dit de algehele gezondheid bevordert.

Voordelen

Kleurrijke groenten en fruit kunnen een scala aan antioxidanten bevatten.

Antioxidanten kunnen beschermen tegen de celbeschadiging die vrije radicalen veroorzaken, ook wel bekend als oxidatieve stress.

Activiteiten en processen die tot oxidatieve stress kunnen leiden, zijn onder meer:

• mitochondriale activiteit
• overmatige lichaamsbeweging
• weefseltrauma als gevolg van ontsteking en letsel
• ischemie en reperfusieschade
• consumptie van bepaalde voedingsmiddelen, vooral geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen, transvetten, kunstmatige zoetstoffen en bepaalde kleurstoffen en additieven
• roken
• milieuvervuiling
• straling
• blootstelling aan chemicaliën, zoals pesticiden en medicijnen, inclusief chemotherapie
• industriële oplosmiddelen
• ozon

Dergelijke activiteiten en blootstellingen kunnen celbeschadiging tot gevolg hebben.

Dit kan op zijn beurt leiden tot:

• een overmatige afgifte van vrije ijzer- of koperionen
• een activering van fagocyten, een type witte bloedcel dat een rol speelt bij het bestrijden van infecties
• een toename van enzymen die vrije radicalen genereren
• een verstoring van elektronentransportketens

Dit alles kan leiden tot oxidatieve stress.

De schade veroorzaakt door oxidatieve stress is in verband gebracht met kanker, atherosclerose en verlies van gezichtsvermogen. Aangenomen wordt dat de vrije radicalen veranderingen in de cellen veroorzaken die tot deze en mogelijk andere aandoeningen leiden.

Aangenomen wordt dat inname van antioxidanten deze risico's vermindert.

Volgens een studie: "Antioxidanten werken als radicalenvanger, waterstofdonor, elektronendonor, peroxide-ontleder, singlet-zuurstof-quencher, enzymremmer, synergist en metaalchelaatvormers."

Ander onderzoek heeft aangetoond dat supplementen met antioxidanten het verlies van het gezichtsvermogen als gevolg van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie bij oudere mensen kunnen helpen verminderen.

Over het algemeen ontbreekt het echter aan bewijs dat een hogere inname van specifieke antioxidanten het risico op ziekte kan verminderen. In de meeste gevallen lieten de resultaten meestal geen voordeel of een nadelig effect zien, of waren ze tegenstrijdig.

Soorten

Er wordt gedacht dat er honderden en mogelijk duizenden stoffen zijn die als antioxidanten kunnen werken. Elk heeft zijn eigen rol en kan met anderen communiceren om het lichaam effectief te laten werken.

"Antioxidant" is niet echt de naam van een stof, maar beschrijft wat een reeks stoffen kan doen.

Voorbeelden van antioxidanten die van buiten het lichaam komen, zijn onder meer:

• vitamine A
• vitamine C
• vitamine E
• beta-caroteen
• lycopeen
• luteïne
• selenium
• mangaan
• zeaxanthin

Flavonoïden, flavonen, catechines, polyfenolen en fyto-oestrogenen zijn allemaal soorten antioxidanten en fytonutriënten, en ze worden allemaal aangetroffen in plantaardig voedsel.

Elke antioxidant heeft een andere functie en is niet uitwisselbaar met een andere. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten.

Voedselbronnen

Granaatappel is een bron van antioxidanten.

De beste bronnen van antioxidanten zijn plantaardig voedsel, vooral fruit en groenten.

Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog gehalte aan antioxidanten worden vaak 'superfood' of 'functionele voeding' genoemd.

Om een ​​aantal specifieke antioxidanten te verkrijgen, probeert u het volgende in uw dieet op te nemen:

Vitamine A: zuivelproducten, eieren en lever

Vitamine C: de meeste groenten en fruit, vooral bessen, sinaasappels en paprika's

Vitamine E: noten en zaden, zonnebloemolie en andere plantaardige oliën, en groene bladgroenten

Beta-caroteen: felgekleurde groenten en fruit, zoals wortels, erwten, spinazie en mango's

Lycopeen: roze en rode groenten en fruit, inclusief tomaten en watermeloen

Luteïne: groene bladgroenten, maïs, papaja en sinaasappels

Selenium: rijst, maïs, tarwe en andere volle granen, evenals noten, eieren, kaas en peulvruchten

Andere voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze goede bronnen van antioxidanten zijn, zijn onder meer:

• aubergines
• peulvruchten zoals zwarte bonen of bruine bonen
• groene en zwarte thee
• rode druiven
• donkere chocolade
• granaatappels
• Goji bessen

Goji-bessen en vele andere voedingsproducten die antioxidanten bevatten, zijn online te koop.

Voedingsmiddelen met rijke, levendige kleuren bevatten vaak de meeste antioxidanten.

De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van antioxidanten. Klik erop om meer te weten te komen over hun gezondheidsvoordelen en voedingsinformatie:

• bosbessen
• appels
• broccoli
• spinazie
• linzen

Effect van koken

Het koken van bepaald voedsel kan de antioxidantenniveaus verhogen of verlagen.

Lycopeen is de antioxidant die tomaten hun rijke rode kleur geeft. Wanneer tomaten een warmtebehandeling ondergaan, wordt het lycopeen meer biologisch beschikbaar (gemakkelijker voor ons lichaam om te verwerken en te gebruiken).

Studies hebben echter aangetoond dat bloemkool, erwten en courgette veel van hun antioxiderende activiteit verliezen tijdens het kookproces. Houd er rekening mee dat het belangrijk is om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, gekookt en rauw te eten.

Dieet tips

Het drinken van een kopje of twee groene thee wordt verondersteld gezondheidsvoordelen te bieden vanwege de antioxidanten.

De volgende tips kunnen u helpen uw inname van antioxidanten te verhogen:

• Voeg elke keer dat u eet een fruit of een groente toe, inclusief maaltijden en snacks.
• Drink elke dag een kopje groene thee of matcha-thee.
• Kijk naar de kleuren op je bord. Als uw voedsel voornamelijk bruin of beige is, is het gehalte aan antioxidanten waarschijnlijk laag. Voeg voedingsmiddelen toe met rijke kleuren, zoals boerenkool, bieten en bessen.
• Gebruik kurkuma, komijn, oregano, gember, kruidnagel en kaneel om de smaak en het gehalte aan antioxidanten van uw maaltijden op te fleuren.
• Eet noten, zaden, vooral paranoten, zonnebloempitten en gedroogd fruit, maar kies die zonder toegevoegde suiker of zout.

Of probeer deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:

• Kers-amandel-smoothie
• Pittige kaneel-gember geroosterde wortelen
• Salade van gebraden biet en rode quinoa met balsamico-vinaigrette van sinaasappelbiet
• Krachtige smoothie met worteltaart
• Superfoodsoep met kikkererwten, boerenkool en cashew
• Pittige Thaise slawraps
• Cure-all juice.

Er is geen vaste aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor antioxidanten, maar een hoge inname van verse plantaardige producten wordt als gezond beschouwd.

Risico's

Het is de moeite waard eraan te denken dat, hoewel studies de consumptie van fruit en groenten koppelen aan een betere algehele gezondheid, het niet duidelijk is in hoeverre dit te wijten is aan de activiteit van antioxidanten. Bovendien is voorzichtigheid geboden met betrekking tot supplementen.

Supplementen

De National Institutes of Health (NIH) waarschuwen dat hoge doses antioxidantensupplementen schadelijk kunnen zijn.

Een hoge inname van bètacaroteen is bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij rokers. Een hoge dosis vitamine E blijkt het risico op prostaatkanker te verhogen, en het gebruik van sommige antioxidantensupplementen is in verband gebracht met een groter risico op tumorgroei.

Antioxidant-supplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Het is belangrijk om met een zorgverlener te praten voordat u een van deze producten gebruikt.

Over het algemeen heeft onderzoek niet bewezen dat het nemen van een bepaalde antioxidant als supplement of via een voedingsmiddel bescherming kan bieden tegen een ziekte.

Er kan enig voordeel zijn voor mensen die het risico lopen op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, maar het is essentieel om advies in te winnen bij een arts over het al dan niet gebruiken van en welke supplementen.

Afhalen

Vrije radicalen zijn in verband gebracht met een reeks ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en verlies van gezichtsvermogen, maar dit betekent niet dat een verhoogde inname van antioxidanten deze ziekten zal voorkomen. Antioxidanten uit kunstmatige bronnen kunnen het risico op bepaalde gezondheidsproblemen vergroten.

Daarom is het belangrijk om op zoek te gaan naar natuurlijke bronnen van antioxidanten, in de vorm van een gezond dieet.

Het consumeren van groenten en fruit is in verband gebracht met een lager aantal chronische ziekten, en antioxidanten kunnen een rol spelen. Het is echter onwaarschijnlijk dat het consumeren van toegevoegde antioxidanten, vooral in bewerkte voedingsmiddelen, aanzienlijke voordelen zal opleveren.

Bovendien moet iedereen die overweegt antioxidantensupplementen te nemen eerst met een zorgverlener praten.

Lees het artikel in het Spaans.