Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bonen?
Bonen zijn zaden van de Fabaceae-familie, algemeen bekend als de peulvrucht-, erwten- of bonenfamilie. Ze zijn een betaalbare bron van eiwitten, vezels, ijzer en vitamines die veel gezondheidsvoordelen bieden.
Lees in dit artikel over negen gezondheidsvoordelen van bonen, waaronder het krijgen van meer eiwitten en het verminderen van het risico op hartaandoeningen.
Bonen: de basis
Bonen zijn de zaden van bloeiende planten in de Fabaceae-familie en worden geclassificeerd als peulvruchten.
Verschillende bonen groeien in peulen of capsules die ontstaan uit bloemen. Andere peulvruchten zijn erwten, pinda's en linzen. Deze bonen zijn verkrijgbaar in droog, ingeblikt of bevroren.
Ze verschillen qua voedingswaarde van sperziebonen of wasbonen waarbij een persoon de hele peul eet.
Bonen bevatten aminozuren, de eiwitbouwstenen die het lichaam gebruikt om te genezen en om nieuwe weefsels aan te maken, zoals botten, spieren, haar, huid en bloed. Eiwit is een essentiële voedingsstof.
Er zijn veel soorten bonen. Gedroogde bonen moeten worden gekookt om ze mals genoeg te maken om te eten. Ingeblikte en ingevroren bonen zijn meestal klaar om te eten nadat ze zijn opgewarmd op het fornuis of in de magnetron. Enkele van de meest populaire bonensoorten zijn:
- limabonen
- zwarte bonen
- Black Eyed Peas
- soja bonen
- bruine bonen
- garbanzo bonen
- marinebonen
- Pinto bonen
- rode bonen
Ontdek hier welke bonen het gezondst zijn.
Gezondheidsvoordelen van bonen
Bonen bieden verschillende gezondheidsvoordelen.
1. Eiwit
Eiwit is een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt bij het onderhouden en herstellen van het lichaam. Bonen bevatten veel aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Er zijn 20 aminozuren en negen hiervan zijn essentieel. Er zijn ook twee soorten eiwitbronnen: compleet en onvolledig.
Dierlijke producten, soja en quinoa zijn allemaal complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Van alle soorten bonen bevatten alleen sojabonen echter alle negen aminozuren.
Mensen kunnen onvolledige eiwitten combineren met noten, zaden, zuivelproducten of granen bij een enkele maaltijd of gedurende de dag om complete eiwitten te maken.
Een persoon kan bijvoorbeeld:
- eet bonen met rijst of couscous als lunch
- eet zwarte bonen bij de lunch met amandelen of kaas
Bonen zijn een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
Ze bevatten ook minder calorieën en verzadigd vet dan sommige andere eiwitbronnen, zoals vlees en volle of magere zuivelproducten.
Voorbeelden van het eiwitgehalte van bonen zijn:
Een portie ingeblikte zwarte bonen van 1 kopje of 40 gram (g) levert 14,5 g eiwit, 16,6 g vezels en 4,56 milligram (mg) ijzer.
Een portie van 1 kopje of 155 g gepelde edamame-bonen levert 18,5 g eiwit, 8,06 g vezels en 3,52 mg ijzer.
Lees hier meer over eiwitten en hoe u meer eiwitten binnenkrijgt.
2. Foliumzuur
Bonen bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. Foliumzuur is essentieel voor de algehele gezondheid, om gezonde rode bloedcellen te maken en om neurale buisdefecten bij een foetus tijdens de zwangerschap te helpen voorkomen.
Een portie van 1 kopje of 155 g gepelde edamame-bonen levert 482 microgram (mcg) foliumzuur.
3. Antioxidanten
Volgens onderzoek zijn bonen rijk aan polyfenolen, een soort antioxidant.
Antioxidanten bestrijden de effecten van vrije radicalen, die schadelijke chemicaliën zijn die het lichaam aanmaakt tijdens metabolisme en andere processen.
Vrije radicalen kunnen celbeschadiging veroorzaken die tot verschillende ziekten kan leiden. Antioxidanten helpen het lichaam om vrije radicalen te verwijderen. Op deze manier kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bonen, het lichaam helpen beschermen tegen ziekten.
Lees meer over andere voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten.
4. Gezondheid van het hart
Mensen die regelmatig bonen consumeren, lopen minder kans om te overlijden aan een hartaanval of een ander cardiovasculair probleem. De auteurs van een meta-analyse uit 2017 suggereerden dat een van de redenen voor de afname van het cardiovasculaire risico was dat mensen dierlijke vleeseiwitten met een hoger vetgehalte hadden vervangen door bonen.
Een review en meta-analyse uit 2013 vonden een duidelijke correlatie tussen het eten van bonen en een lager risico op coronaire hartziekten.
Ander onderzoek suggereert dat voedingsstoffen in bonen het cholesterol kunnen helpen verlagen. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hartaandoeningen en hartaanvallen.
Er zijn aanwijzingen dat een vezelrijk dieet het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.
Een portie zwarte bonen van 88 g bevat ongeveer 14 g vezels, wat meer is dan de helft van de dagelijkse behoefte aan vezels van een volwassene.
Hier vindt u enkele tips over voedingsmiddelen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
5. Verminderd risico op kanker
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bonen werken als antioxidanten en ontstekingsremmende middelen. Deze effecten kunnen het risico op kanker verminderen.
Onderzoek gepubliceerd in 2015 analyseerde of bonen antioxiderende eigenschappen kunnen hebben die darmkanker bestrijden. De resultaten suggereerden dat zwarte bonen de hoogste antioxiderende activiteit hadden.
Een onderzoek uit 2016 wees ook uit dat chemicaliën in zwarte bonen in Noordoost-China de groei van colorectale kanker kunnen vertragen door te voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen.
Lees hier meer over voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten.
6. Diabetes en glucosemetabolisme
Bonen kunnen de bloedglucosespiegel helpen stabiliseren of zelfs diabetes voorkomen. Bonen bevatten veel vezels, wat kan helpen de bloedglucose te verlagen.
De auteur van een recensie uit 2018 concludeerde dat het consumeren van een vezelrijk dieet het risico op diabetes type 2 kan verminderen. Er waren ook aanwijzingen dat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen die de aandoening al hebben.
In een andere studie werd specifiek gekeken naar het effect van het toevoegen van een kopje peulvruchten aan de dagelijkse voeding van mensen met diabetes type 2. Deze studie toonde een verlaging van de bloedsuikerspiegels en lagere bloeddruk in de groep die bonen at ten opzichte van de controlegroep die meer volkoren vezels opnam.
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel? Kijk hier.
7. Voorkomen van leververvetting
Vette lever ontstaat wanneer vetten zich ophopen in de lever. Het kan zich ontwikkelen naast obesitas, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en andere aspecten van het metabool syndroom. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Artsen baseren de behandeling van leververvetting op gewichtsverlies en het beheersen van bloedsuikers, evenals het verlagen van de bloedspiegels van vetten, zoals triglyceriden en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), of slechte cholesterol. Het vervangen van dierlijke eiwitten met een hoger vetgehalte door bonen is een goede stap op weg naar een betere levergezondheid.
Lees hier meer over voedingsmiddelen die de lever kunnen helpen beschermen.
8. Beheersing van de eetlust
Wanneer iemand bonen eet, kunnen de vezels en gezonde zetmelen die ze bevatten, helpen een gevoel van volheid en voldoening te creëren.
Als voedingsstrategie op de lange termijn zou dit volgens een beoordeling uit 2013 kunnen helpen om overeten te voorkomen en kan het leiden tot gewichtsverlies.
9. Verbetering van de darmgezondheid
Onderzoek heeft aangetoond dat een verscheidenheid aan bonen, vooral zwarte bonen, de darmgezondheid verbetert door de darmbarrièrefunctie te verbeteren en het aantal nuttige bacteriën te vergroten. Dit kan helpen bij het voorkomen van darmgerelateerde ziekten.
Gezonde darmbacteriën ondersteunen ook de werking van het immuunsysteem en kunnen gewichtsverlies bevorderen. Bonen voeden de gezonde kolonies van darmbacteriën.
Welk voedsel moet je eten voor een gezonde darm?
Risico's
Sommige mensen hebben een allergie voor bonen of leden van de peulvruchtenfamilie. Pinda's en soja zijn veel voorkomende triggers. Mensen die allergisch zijn voor één type peulvrucht, moeten voorzichtig zijn bij het consumeren van andere soorten.
Veel bonen en peulvruchten bevatten lectines, eiwitten die potentieel giftig zijn voor mensen. Het weken en koken van bonen vermindert het lectinegehalte. Mensen moeten bonen minstens 10 minuten koken om er zeker van te zijn dat ze veilig zijn.
De meest voorkomende bijwerkingen van het eten van bonen zijn gas- en darmklachten. Deze zijn niet gevaarlijk, maar kunnen voor sommige mensen onaangenaam en zelfs pijnlijk zijn. Wanneer iemand bonen aan zijn dieet toevoegt, moet hij de hoeveelheid geleidelijk verhogen om zijn darmen de tijd te geven zich aan te passen.
Bonen zijn mogelijk niet geschikt voor iemand met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Veel mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD) vinden dat het volgen van een FODMAP-laag dieet - dat bepaalde koolhydraten beperkt - hun symptomen vermindert.
Lees hier meer over het FODMAP-dieet.
Heet weken van bonen en het weggooien van het water dat wordt gebruikt voor het weken, of ontkiemen, koken of koken, kan de spijsverteringssymptomen helpen verminderen. Mensen kunnen spijsverteringsenzymen gebruiken als supplement om het lichaam te helpen bonen te verteren.
Lees hier meer over het lectinevrije dieet.
Bonen aan het dieet toevoegen
De tijd die nodig is om bonen te koken, is afhankelijk van het type bonen.
Bij het bereiden van gedroogde bonen:
- Was ze voor het koken en verwijder alles dat verschrompeld of verkleurd is.
- Laat bonen een nacht weken om ze zachter te maken en de kooktijd te verkorten. Gooi water weg en spoel af.
- Breng bonen aan de kook in ruim vers water, kook minimaal 10 minuten en laat sudderen tot ze zacht zijn.
Ingeblikte bonen zijn voorgekookt. Mensen kunnen ze zonder extra voorbereiding aan verschillende gerechten toevoegen. Mensen moeten het etiket controleren voordat ze bonen in blik kopen, omdat sommige blikjes veel toegevoegd zout bevatten. Ingeblikte bonen die geen extra zout bevatten, zijn verkrijgbaar en zijn een uitstekende keuze.
Enkele eenvoudige strategieën om bonen aan een gewoon dieet toe te voegen, zijn onder meer:
Vlees vervangen door bonen. Probeer bonen in plaats van vlees toe te voegen aan soepen, ovenschotels en pastagerechten.
Gekoelde bonensalades eten. Bonen zijn lekker en vullend als hoofdingrediënt in een salade of als garnering bij andere salades.
Bonen en granen mengen. Door bonen aan granen toe te voegen, kan een onvolledig eiwit in een compleet eiwit veranderen. Dit is handig voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Het kan zijn dat iemand verschillende soorten bonen moet proberen om te zien welke het beste bij hem passen.
Overzicht
Bonen bevatten eiwitten, vezels, ijzer en antioxidanten waardoor ze een gezonde aanvulling op het dieet kunnen zijn. Mensen moeten hun inname van bonen geleidelijk verhogen om het risico op darmklachten te verminderen.
Vraag:
Bieden ingeblikte gebakken bonen dezelfde voordelen?
EEN:
Gekruide gebakken bonen met toegevoegde bruine suiker, melasse of spek zijn misschien niet zo goed als gewone bonen voor degenen die op hun suiker- of zoutinname letten. Alle andere bonen hebben een vergelijkbare voedingswaarde als ze gedroogd, ingevroren of ingeblikt zijn.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
