Vezelrijk voedsel voor een gezond dieet
Wanneer een persoon vezelrijk voedsel in zijn dieet opneemt, heeft dit veel voordelen, zoals het gezond houden van de darmen, het verbeteren van de gezondheid van het hart en het bevorderen van gewichtsverlies.
Volgens de meest up-to-date voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is de voldoende inname (AI) van vezels voor volwassen mannen 33,6 gram (g) per dag en 28 g voor volwassen vrouwen.
Maar de meeste mensen in Amerika halen dit doel niet. De gemiddelde vezelinname in de Verenigde Staten is 17 g, en slechts 5 procent van de mensen haalt de voldoende dagelijkse inname.
Mensen moeten zowel oplosbare als onoplosbare vezels uit hun dieet halen. Het eten van een gevarieerd vezelrijk dieet betekent dat je veel fruit, groenten, peulvruchten en volle granen binnenkrijgt.
In dit artikel geven we een lijst met 38 gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen - waarin wordt uitgelegd hoeveel vezels elk voedsel heeft - om mensen te helpen hun dagelijkse vezelinname te verhogen.
Vezelrijke peulvruchten
Peulvruchten zijn vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen die bonen, linzen en erwten bevatten.
Bonen zijn een goede bron van fermenteerbare vezels. Deze vezel verplaatst zich naar de dikke darm en helpt de diverse kolonie gezonde bacteriën in de darm te voeden.
Onderzoekers hebben verbanden gevonden tussen een gezond darmmicrobioom en lagere percentages obesitas en diabetes type 2.
De volgende zijn enkele van de beste peulvruchten voor vezels:
1. Marinebonen
Marinebonen zijn een van de rijkste bronnen van vezels. Ze bevatten ook veel eiwitten. Voeg marinebonen toe aan salades, curry's of stoofschotels voor een extra vezel- en eiwitboost.
Vezelgehalte: Marinebonen bevatten 10,5 g per 100 g (31,3 procent van AI).
2. Pinto bonen
Pinto-bonen zijn een populair Amerikaans hoofdbestanddeel. Mensen kunnen pintobonen heel, gepureerd of als minder bonen eten. Naast hun hoge vezelgehalte zijn pintobonen een geweldige bron van calcium en ijzer.
Vezelgehalte: Pintobonen bevatten 9 g vezels per 100 g (26,8 procent van AI).
3. Zwarte bonen
Zwarte bonen bevatten goede hoeveelheden ijzer en magnesium. Ze zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten.
Als mensen die een veganistisch dieet volgen, zwarte bonen combineren met rijst, krijgen ze alle negen essentiële aminozuren binnen.
Vezelinhoud: zwarte bonen bevatten 8,7 g vezels per 100 g (25,9 procent van AI).
4. Spliterwten
Spliterwten zijn een geweldige bron van ijzer en magnesium. Ze passen goed in ovenschotels, curries en dahl.
Vezelinhoud: spliterwten bevatten 8,3 g vezels per 100 g (24,7 procent van AI).
5. Linzen
Er zijn veel soorten linzen, waaronder rode linzen en Franse linzen. Ze vormen een geweldige aanvulling op couscous, quinoagerechten of dahl.
Vezelinhoud: Linzen bevatten 7,9 g vezels per 100 g (23,5 procent AI).
6. Mungbonen
Mungbonen zijn een veelzijdige bron van kalium, magnesium en vitamine B-6.
Gedroogd en gemalen kunnen mensen mungbonenmeel gebruiken om pannenkoeken te maken.
Vezelgehalte: Mungbonen bevatten 7,6 g vezels per 100 g (22,6 procent van AI).
7. Adzukibonen
Adzukibonen worden in de Japanse keuken gebruikt om rode bonenpasta te maken, een traditioneel snoepje. Mensen kunnen deze geurige, nootachtige bonen ook koken en ze gewoon eten.
Vezelgehalte: Adzukibonen bevatten 7,3 g vezels per 100 g (21,7 procent van AI).
8. Lima bonen
Limabonen zijn niet alleen een geweldige bron van vezels, ze bevatten ook veel plantaardig eiwit.
Vezelinhoud: Lima-bonen bevatten 7 g vezels per 100 g (20,8 procent van AI).
9. Kikkererwten
Kikkererwten, of kekerbonen, zijn een populaire bron van plantaardige eiwitten en vezels. Ze zitten ook vol met ijzer, vitamine B-6 en magnesium.
Gebruik deze peulvrucht als basis voor hummus en falafel.
Vezelgehalte: Kikkererwten bevatten 6,4 g vezels per 100 g (19 procent van AI).
10. Kidneybonen
Bruine bonen zijn een rijke bron van ijzer. Bruine bonen zijn een geweldige aanvulling op chili, stoofschotels en salades.
Vezelgehalte: bruine bonen bevatten 6,4 g vezels per 100 g (19 procent van AI).
11. Sojabonen
Sojabonen worden gebruikt om een verscheidenheid aan producten te maken, zoals tofu, tempeh en miso. Mensen gebruiken vaak sojaproducten als voedingsvervangers voor vlees en zuivelproducten.
Verse sojabonen kunnen ook rauw worden gegeten of als edamame aan salades worden toegevoegd.
Vezelgehalte: Sojabonen bevatten 6 g vezels per 100 g (17,9 procent van AI).
12. Gebakken bonen
Gebakken bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten. Ze zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Probeer merken te kopen met minder suiker en zout om meer gezondheidsvoordelen te krijgen.
Vezelgehalte: gewone gebakken bonen uit blik bevatten 4,1 g vezels per 100 g (12,2 procent van AI).
13. Groene erwten
Groene erwten zijn verkrijgbaar in blik of vers. Groene erwten zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten, vitamine C en vitamine A.
Vezelinhoud: Groene erwten bevatten 4,1-5,5 g vezels per 100 g (12-16 procent AI).
Vezelrijke groenten
Naast de vele gezondheidsvoordelen van groenten, zijn ze een geweldige bron van voedingsvezels. Groenten met een hoog vezelgehalte zijn onder meer:
14. Artisjok
Artisjokken zitten boordevol vitamine C en K, plus calcium en foliumzuur.
Gril, bak of stoom hele artisjokken en gebruik ze in gerechten of als bijgerecht.
Mensen bereiden vaak alleen het artisjokhart boven de buitenste bladeren.
Vezelgehalte: een middelgrote artisjok bevat 6,9 g vezels (20,5 procent van AI).
15. Aardappel
Als hoofdgroente zijn aardappelen een goede bron van B-vitamines plus vitamine C en magnesium.
Vezelgehalte: Een grote aardappel, gebakken in de schil, bevat 6,3 g vezels (18,8 procent van AI).
16. Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn een van de zetmeelrijke groenten. Ze bevatten veel vitamine A.
Vezelinhoud: een grote zoete aardappel, gebakken in de schil, bevat 5,9 g vezels (17,6 procent van AI).
17. Pastinaak
Pastinaak is een goede bron van vitamine C en K, evenals B-vitamines, calcium en zink.
Vezelinhoud: een gekookte pastinaak bevat 5,8 g vezels (17,3 procent van AI).
18. Winterpompoen
Winterpompoengroenten zijn een rijke bron van vitamine A en C.
Vezelinhoud: een kopje winterpompoen bevat 5,7 g vezels (17 procent van AI).
19. Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente met veel vitamine C en A. Kruisbloemige groenten bevatten ook veel antioxiderende polyfenolen.
Vezelinhoud: een kopje gekookte broccoliroosjes bevat 5,1 g vezels (15,2 procent van AI).
20. Pompoen
Pompoen is een populaire groente en bron van vitamine A en K en calcium. Mensen gebruiken het in zoete en hartige gerechten.
Vezelinhoud: een standaard portie pompoen in blik bevat 3,6 g vezels (10,7 procent van AI).
Vezelrijk fruit
Mensen kunnen hun dagelijkse vezelinname stimuleren door gezond fruit als tussendoortje tussen de maaltijden op te nemen. Sommige vruchten bevatten meer vezels dan andere.
21. Avocado
Avocado zit vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Ze zijn populair in salades en voor het maken van dipsauzen.
Vezelinhoud: een gepelde avocado bevat 9,2 g vezels (27,4 procent van AI).
22. Peer
Peren zitten vol vezels, evenals vitamine C en A, foliumzuur en calcium. Bewaar een paar peren in de fruitschaal, of serveer ze bij het dessert.
Vezelinhoud: een middelgrote peer bevat 5,5 g vezels (16,4 procent van AI).
23. Appel
Appels zijn een goede bron van vitamine C en A en foliumzuur. Zorg ervoor dat je zowel de schil als het appelvlees eet, aangezien de schil veel van de vezels van de vrucht bevat.
Vezelinhoud: een grote appel bevat 5,4 g vezels (16,1 procent van AI).
24. Frambozen
Frambozen zijn een geweldige bron van antioxidanten. Deze robijnrode bessen bevatten ook vitamine C en K.
Vezelinhoud: een half kopje frambozen bevat 4 g vezels (11,9 procent van AI).
25. Bramen
Net als frambozen zitten bramen vol gezonde antioxidanten en zijn ze een geweldige bron van vitamine C en K.
Vezelinhoud: een half kopje bramen bevat 3,8 g vezels (11,3 procent van AI).
26. Gedroogde pruimen
Pruimen of gedroogde pruimen kunnen de spijsvertering helpen bevorderen. Hoewel ze veel vezels bevatten, kunnen pruimen ook veel suiker bevatten, dus eet deze met mate.
Vezelgehalte: vijf gedroogde pruimen bevatten 3,4 g vezels (10,1 procent van AI).
27. Oranje
Sinaasappels zijn verrassend genoeg een goede bron van vezels. Sinaasappels zitten vol vitamine C, wat essentieel is voor de gezondheid.
Vezelinhoud: één sinaasappel bevat 3,4 g vezels (10,1 procent van AI).
28. Banaan
Bananen zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder kalium, magnesium en vitamine C. Ze kunnen tijdens het bakken worden gebruikt of als tussendoortje worden gegeten.
Vezelinhoud: een middelgrote banaan bevat 3,1 g vezels (9,2 procent van AI).
29. Guava
Deze tropische vrucht is niet alleen een bron van vezels, maar heeft ook een zeer hoog gehalte aan vitamine C en bevat vitamine A.
Probeer guave in smoothies of sappen. De korst is eetbaar, wat betekent dat ze onderweg een geweldige fruitsnack kunnen maken.
Vezelgehalte: één guavefruit bevat 3 g vezels (8,9 procent van AI).
Vezelrijke noten en zaden
Noten en zaden bieden tal van gezondheidsvoordelen. Ze bevatten gezonde vetten, hoge concentraties eiwitten en vaak essentiële omega-3-vetzuren.
Vezelrijke noten en zaden zijn onder meer:
30. Boekweit
Ondanks zijn naam is boekweit een zaadje en geen graan.
Boekweitgrutten zijn graanachtige zaden van een plant die nauwer verwant is aan rabarber dan aan tarwe. Het is rijk aan magnesium en zink. Boekweit bevat geen gluten.
In Japan gebruiken mensen traditioneel boekweit voor het maken van sobanoedels. Het is ook populair geworden in andere landen.
Mensen kunnen de grutten toevoegen aan ontbijtgranen of smoothies.
Boekweitmeel is een uitstekend glutenvrij alternatief voor gewoon meel voor bakken en koken.
Vezelinhoud: een half kopje boekweitgrutten bevat 8,4 g vezels (25 procent van AI).
31. Chia-zaden
Mensen kweekten oorspronkelijk chiazaad in Midden-Amerika. Deze eetbare zaden bevatten niet alleen veel vezels, maar ze bevatten ook veel omega-3 vetzuren, eiwitten, antioxidanten, calcium en ijzer.
Mensen kunnen meer gezondheidsvoordelen halen uit gemalen chiazaad. Koop ze vermalen of blitz de zaden tot een fijn poeder, met behulp van een keukenmachine of vijzel en stamper.
Vezelinhoud: elke eetlepel chiazaad bevat 4,1 g vezels (12,2 procent van AI).
32. Quinoa
Quinoa is een ander pseudocereal en is ook een eetbaar zaadje.
Dit zaadje bevat veel antioxidanten, magnesium, foliumzuur en koper, evenals vitamine B-1, B-2 en B-6.
Quinoa is handig voor mensen die gevoelig zijn voor gluten. Quinoameel is uitstekend geschikt om mee te bakken en mensen nemen de vlokken vaak op in ontbijtgranen.
Vezelinhoud: een half kopje quinoa bevat 2,6 g vezels (7,7 procent van AI).
33. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een uitstekende bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals magnesium en zink.
Vezelinhoud: Een kwart kopje pompoenpitten bevat 1,9 g vezels (5,7 procent van AI).
34. Amandelen
Amandelen bevatten veel vitamine E, dat als antioxidant werkt, evenals calcium en gezonde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
Vezelinhoud: tien amandelen bevatten 1,5 g vezels (4,5 procent van AI).
35. Popcorn
Popcorn is een gezonde snack voor het hele voedsel. Het is een bron van zink, foliumzuur en vitamine A. Vermijd popcorn-merken met veel suiker en zout.
Vezelinhoud: een kopje popcorn bevat 1,2 g vezels (3,6 procent van AI).
Volkoren
Volkorengranen helpen het hart gezond te houden en zorgen ervoor dat mensen zich na de maaltijd voller voelen. Vezelrijke volkoren granen zijn onder meer:
36. Freekeh
Mensen maken freekeh van geroosterde groene tarwe. Ze gebruiken het als bijgerecht bij vlees of gemengd in salades om substantie en een nootachtige smaak toe te voegen.
Vezelinhoud: Freekeh bevat 13,3 g vezels per 100 g (39,6 procent van AI).
37. Bulgur tarwe
Bulgur-tarwe is de volkorengranen die populair zijn in de Midden-Oosterse keuken. Bij het verwerken van bulgur-tarwe wordt de tarwekiem opengekraakt en voorgekookt.
Bulgur-tarwe is een traditioneel ingrediënt in tabouleh en pilafs. Gebruik het als alternatief voor rijst in warme salades. Houd er rekening mee dat het niet glutenvrij is.
Vezelinhoud: Bulgur-tarwe bevat 4,5 g vezels per 100 g (13,4 procent van AI).
38. Parelgort
Parelgort is geweldig als bijgerecht bij vlees, of in salades of stoofschotels.
Vezelinhoud: Parelgort bevat 3,8 g vezels per 100 g (11,3 procent van AI).
Tips om vezels in de voeding te verhogen
De volgende tips kunnen mensen helpen de hoeveelheid vezels die ze dagelijks in hun dieet binnenkrijgen, te verhogen:
- vermijd het schillen van groenten, omdat de schil veel vezels bevat, waaronder cellulose
- ruil witbrood in voor volkorenbrood
- ruil witte rijst voor bruine rijst
- probeer staal gesneden of gerolde haver te gebruiken in plaats van instant haver
- streef naar minimaal 2 ½ kopje groenten en 2 kopjes fruit per dag
- kies zetmeelrijke groenten
- gebruik psylliumschil of andere vezelsupplementen wanneer u niet in staat bent om via de voeding voldoende te eten
Overzicht
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, hoewel de meeste mensen in de VS niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname.
Een vezelrijk dieet helpt constipatie te voorkomen, de gezondheid van het hart te behouden en de goede bacteriën in de darmen te voeden. Het kan ook helpen bij het afvallen.
Mensen kunnen de hoeveelheid vezels die ze uit hun dieet halen verhogen door vezelrijk voedsel te kiezen en bepaalde dieettips te volgen, zoals het niet afpellen van de eetbare schil van fruit en groenten.
Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels, hebben ook veel andere gezondheidsvoordelen. Het eten van een grote verscheidenheid aan onbewerkt voedsel zal mensen helpen te voorzien in hun dagelijkse behoeften aan vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.
