Gezondheidsvoordelen van microgreens

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Microgreens zijn de zaailingen van groenten en kruiden. Ze zijn een opkomend soort speciale groente die mensen in winkels kunnen kopen of thuis kunnen verbouwen uit de zaden van groenten, kruiden of granen. Ze omvatten enkele wilde soorten.

Wetenschappers zien microgreens als een functioneel voedsel, wat betekent dat ze op een praktische manier belangrijke voedingsstoffen kunnen leveren. Sommige mensen noemen ze een superfood.

Mensen hebben lang geleden mosterd en tuinkers verbouwd op de richels van hun keukenraam en in klaslokalen. Ze zijn leuk om te kweken, lekker om te eten en gezond. Andere soorten kiemgroenten en microgreen zijn recentelijk echter populair geworden als gezondheidsvoedsel.

Microgreens kunnen een rol spelen in zowel zoete als hartige gerechten.

Naast hun voedingswaarde kunnen ze smaak, textuur en kleur toevoegen aan salades en sandwiches. Mensen kunnen ze ook toevoegen aan smoothies of ze als garnering gebruiken.

Ze zijn geschikt om rauw te eten, waardoor ze hun vitamine- en mineralengehalte behouden.

In dit artikel kijken we naar de voordelen van microgreens, hoe je ze aan het dieet kunt toevoegen, hoe je ze kunt laten groeien en eventuele gezondheidsrisico's.

Wat zijn microgreens?

Microgreens kunnen een praktische manier zijn om belangrijke voedingsstoffen te leveren.

Net als spruiten zijn microgreens een jonge groente. Spruiten en microgreens zijn echter niet hetzelfde.

Spruiten zijn pas ontkiemde zaden die mensen oogsten op het moment dat het zaad begint te groeien en voordat hun bladeren zich ontwikkelen. Omgekeerd groeien microgreens uit spruiten en ze hebben bladeren.

Wanneer de zaadlobbladeren - de embryonale bladeren - volledig zijn ontwikkeld en de eerste echte bladeren zijn verschenen, wordt de plant een microgroen.

Mensen kweken gewoonlijk spruiten in water en oogsten ze binnen 2 à 3 dagen.

Microgreens kunnen in aarde of hydrocultuur groeien, maar ze hebben zonlicht nodig. Mensen oogsten ze na 1 à 3 weken, afhankelijk van het type.

Mensen kunnen microgreens kweken van elk kruid of elke groente. De smaak is afhankelijk van de plant.

Populaire microgreens zijn onder meer:

• amarant
• basilicum
• boerenkool
• broccoli
• mosterd-
• tatsoi
• orach
• Bernagie
• biet
• peterselie
• erwt
• rode paksoi
• koolraap
• snijbiet
• raket

Welke groenten leveren de meeste eiwitten? Kijk hier.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Microgreens kunnen verschillende voordelen bieden als aanvulling op het dieet.

Rijk aan voedingsstoffen

Veel verse plantaardige producten leveren vitamines, mineralen en vezels.

Deze voedingsstoffen kunnen helpen bij:

• het voorkomen van een reeks ziekten
• gewicht beheren
• het stimuleren van zowel mentale als fysieke gezondheid en welzijn

Microgreens kunnen al deze voordelen bieden en mogelijk meer.

Boerenkool is zowel als microgroen als als gewone groente verkrijgbaar. Ontdek waarom het goed voor je is.

Antioxidant gehalte

Veel plantaardig voedsel is een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Vitaminen en mineralen spelen honderden rollen in essentiële lichamelijke processen.

Antioxidanten helpen het lichaam onstabiele afvalmoleculen te elimineren die bekend staan ​​als vrije radicalen.

Vrije radicalen zijn het resultaat van zowel natuurlijke lichaamsprocessen als omgevingsfactoren, zoals vervuiling. Naarmate ze zich opstapelen, kunnen ze celbeschadiging veroorzaken. Deze schade kan uiteindelijk bijdragen aan het ontstaan ​​van ziekten, zoals kanker.

Het lichaam kan enkele vrije radicalen verwijderen, maar ze kunnen zich nog steeds ophopen. Antioxidanten uit voedsel kunnen helpen om er meer van te verwijderen. Plantaardig voedsel kan antioxidanten bevatten.

Er zijn aanwijzingen dat microgreens een hoog gehalte aan antioxidanten bevatten, wat betekent dat ze een reeks ziekten kunnen helpen voorkomen. De exacte soorten antioxidanten zijn afhankelijk van de plant.

Microgreens uit de Brassica familie, waaronder broccoli, bevatten hoge niveaus van vitamine E, een fenolische antioxidant. Asteraceae microgreens, zoals cichorei en sla, lijken veel vitamine A of carotenoïde antioxidanten te bevatten.

Details over het gebruik van microgreens om specifieke ziekten te behandelen of te voorkomen zijn nog niet beschikbaar, maar wetenschappers onderzoeken de mogelijke voordelen ervan.

Broccoli en zijn neven - kool, bloemkool en spruitjes - zijn gezonde groentekeuzes. Lees meer over broccoli.

Specifieke groepen

Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat microgreens geschikt kunnen zijn om op maat te worden gemaakt om aanvullende voedingsstoffen aan specifieke groepen mensen te verstrekken.

Een groep wetenschappers produceerde bijvoorbeeld microgreens uit cichorei en sla met een hoog gehalte aan voedingsstoffen die groene bladgroenten gewoonlijk bevatten, maar met een lager kaliumgehalte. Dit voedingsprofiel, zeiden ze, zou nuttig kunnen zijn voor mensen met een nieraandoening.

Op maat gemaakte microgreens kunnen ook gunstig zijn voor mensen die een veganistisch, vegetarisch of rawfood-dieet volgen en voor degenen die geen toegang hebben tot verse groenten of deze niet kunnen consumeren vanwege problemen met beschikbaarheid, kosten of gezondheid.

Wat kun je eten tijdens een veganistisch dieet? Kijk hier.

Duurzaamheid

Er is een groeiende belangstelling voor duurzaamheid en microgreens zouden een goede manier kunnen zijn om stadsgezinnen tegen lage kosten te voorzien van lokaal geproduceerde seizoensgroenten.

Microgreens zijn gemakkelijk thuis te kweken in een kleine ruimte. Een kleine investering kan een aanzienlijk rendement opleveren in termen van volume, variëteit en voedingsstoffen.

Omdat ze maar een paar weken nodig hebben om te groeien, is het mogelijk om een ​​voortdurende bron van microgreens te hebben. Door bijvoorbeeld drie gewassen te roteren, kunnen mensen elke week verse microgreens krijgen. Hydrocultuur gekweekte microgreens hebben zelfs geen aarde nodig.

Deskundigen hebben gesuggereerd dat microgreens zelfs vers en gezond voedsel voor astronauten kunnen zijn.

Wat is het rawfood-dieet? Kijk hier.

Voeding

De voedingswaarde van microgreens varieert per soort, net als bij conventionele groenten.

Er zijn echter ook aanwijzingen dat sommige een hogere concentratie van veel voedingsstoffen bevatten dan hun volwassen, volgroeide tegenhangers.

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) levert 100 gram (g) boerenkoolmicrogreens slechts 29 calorieën.

Ander onderzoek heeft dat aangetoond Brassica microgreens, waaronder boerenkool, kunnen een bijzonder goede bron zijn van antioxidantvitaminen en de mineralen kalium en calcium.

Een portie microgreenmix van 100 g zonnebloem en basilicum levert:

• 28 calorieën
• 2,2 g eiwit
• 4,4 g koolhydraten
• 2,2 g vezels
• 88 milligram (mg) calcium
• 15,9 mg ijzer
• 66 mg magnesium
• 66 mg fosfor
• 298 mg kalium
• 11 mg natrium
• 0,7 mg zink
• 6,6 mg vitamine C
• 79,6 microgram (mcg) vitamine A
• 66 mcg foliumzuur

De groenten bevatten ook selenium, mangaan en een reeks B-vitamines.

Een portie zonnebloem- en bietenmicrogram van dezelfde grootte bevat vergelijkbare hoeveelheden van elke voedingsstof, maar levert meer ijzer op, namelijk 23,9 mg.

In een studie uit 2012 werd gekeken naar het gehalte aan voedingsstoffen van 25 verschillende microgreens. De onderzoekers vonden de hoogste concentraties van vier verschillende vitamines en carotenoïden in de volgende items:

• rode kool
• groene daikon radijs
• koriander
• granaat amarant

De belangrijkste voordelen van elke microgreen waren gevarieerd. Rode kool-microgreens waren bijvoorbeeld rijk aan vitamine C maar arm aan vitamine E. Groene daikon-radijs-microgreens waren rijk aan vitamine E maar relatief laag in luteïne in vergelijking met kool, koriander en amarant.

Het eten van een verscheidenheid aan groenten en microgreens levert meer van deze nuttige voedingsstoffen op.

Wat zijn de meest gezonde groenten?

Hoe microgreens te kweken

Microgreens zijn relatief eenvoudig te kweken op kleine schaal en kunnen binnenshuis gedijen als er zonlicht beschikbaar is.

Mensen die hun eigen microgreens willen laten groeien, kunnen deze stappen volgen:

1. Verspreid de zaden over een centimeter potgrond in een plantenbak of bak en bedek ze met nog een dunne laag aarde.
2. Maak de grond nat met water en plaats deze in de buurt van een bron van zonlicht of een kweeklamp.
3. Blijf de zaden dagelijks besproeien om de grond vochtig te houden.

De microgreens zijn binnen 2-3 weken klaar om te oogsten. Mensen moeten ervoor zorgen dat ze hun greens boven de grondlijn afsnijden en ze goed spoelen voordat ze ze gebruiken.

U kunt online kits kopen voor het kweken van microgreens.

Dieet tips

Naast het toevoegen van voedingswaarde, kunnen microgreens de kleur versterken, de smaak verbeteren en textuur toevoegen aan elk gerecht.

Mensen kunnen op de volgende manieren microgreens aan maaltijden toevoegen:

• als garnering voor salades, soepen, flatbreads of pizza's
• om voedingswaarde toe te voegen aan een sap of smoothie
• als bijgerecht bij elk hoofdgerecht
• om smaak en kleur toe te voegen aan een omelet of frittata
• als alternatief voor sla in taco's of een burger of sandwich

Kruidenmicrogreens kunnen ook smaak toevoegen aan zoete gerechten. Mensen kunnen een snufje munt strooien, bijvoorbeeld op een fruitmousse of op aardbeien met yoghurt.

Risico's

Sommige experts hebben hun bezorgdheid geuit over het risico van besmetting van microgreens, bijvoorbeeld met Escherichia coli​Het risico neemt toe met de bewaartijd en hangt mede af van het type en de samenstelling van de microgreen. Sommige zijn vatbaarder dan andere.

Net als bij kiemgroenten en andere groenten, kunnen besmettingsbronnen zijn:

• de grond of een ander medium waarin ze groeien
• het irrigatiewater
• het type microgreen

Sommige mensen die kiemen en microgreens commercieel kweken, gebruiken desinfecterende producten, zoals chloorwater, om besmetting te voorkomen. Anderen spoelen de planten regelmatig, tot wel 50 keer voordat een spruit klaar is om te oogsten, om ze schoon te houden.

Mensen kunnen microgreens ook spritzen met chloorwater uit de kraan vlak voordat ze ze eten om het risico te minimaliseren.

De houdbaarheid van microgreens varieert van 10 tot 14 dagen na de oogst.

Mensen die microgreens in de supermarkt kopen, moeten:

• zorg ervoor dat ze afkomstig zijn van een gerenommeerde leverancier
• controleer de houdbaarheidsdatum
• bewaar ze gekoeld bij maximaal 5 ° C en eet ze binnen 10 dagen op

Mensen die thuis microgreens kweken, zullen deze risico's beter kunnen beheersen. Tips om thuis veilig microgreens te produceren zijn onder meer:

• met behulp van schone grond of hydrocultuur materialen
• irrigeren met schoon water
• het oogsten en consumeren van microgreens zo snel mogelijk wanneer ze klaar zijn
• ze zo nodig gekoeld bewaren op maximaal 5 ° C en binnen 10 dagen opeten

Afhalen

Microgreens kunnen een leuke en praktische manier zijn om verse, voedzame producten aan maaltijden toe te voegen, zelfs voor stadsbewoners. Ze kunnen een smakelijke aanvulling zijn op zoete en hartige gerechten, en ze bevatten mogelijk meer voedingsstoffen dan hun conventionele tegenhangers.

Ouders en verzorgers die hun kinderen uitnodigen om hen te helpen bij het planten, water geven en oogsten van microgreens op een vensterbank, kunnen merken dat hun kinderen meer enthousiast worden over het eten van groenten.

In termen van kosten en duurzaamheid kan het kweken van microgreens een praktische en economische manier zijn om vers voedsel op tafel te zetten.