Veilige oefeningen voor een hernia
Zachte oefeningen, rekoefeningen en activiteiten kunnen allemaal helpen bij het verlichten van de pijn van een hernia. Oefeningen kunnen ook de flexibiliteit in de wervelkolom, nek en rug versterken en verbeteren.
Een hernia, of een uitgegleden of gescheurde schijf, treedt op wanneer een deel van de zachte gelei in het midden van de schijf langs de harde buitenkant naar buiten glijdt. Het kan erg pijnlijk zijn en kan leiden tot:
- rugpijn
- nek pijn
- pijn in de arm schieten
- tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in het been of de voet
- tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in één arm
Mensen met een hernia hebben meestal geen operatie nodig. Artsen raden vaak fysiotherapie aan om de symptomen van een hernia te behandelen.
Elke schijf in de wervelkolom kan hernia worden, inclusief de nek, maar komt meestal voor in de onderrug. Afhankelijk van waar de hernia zich bevindt, kunnen verschillende oefeningen helpen.
Dit artikel gaat in op enkele van de oefeningen die pijn kunnen verlichten, herstel kunnen versnellen en helpen voorkomen dat een hernia terugkeert.
Oefeningen voor nekpijn
Nekpijn komt vaak voor na een hernia. Druk op de zenuwen in de nek kan pijn in de nek- en schouderspieren veroorzaken. Het kan ook pijn in de arm veroorzaken.
De volgende oefening kan nekpijn verlichten die wordt veroorzaakt door een verschoven schijf in de bovenste wervelkolom of nek:
1. Nek strekt zich uit
Om pijn en druk van een hernia in de buurt van de nek te verlichten, kunnen mensen de volgende oefening proberen:
- Ga rechtop in een stoel zitten en beweeg de kin naar de borst, dan weer terug tegen de hoofdsteun en strek de nek uit.
- Beweeg het linkeroor naar de linkerschouder en dan het rechteroor naar de rechterschouder.
- Herhaal dit patroon meerdere keren.
Hamstring-oefeningen
Voor degenen met een hernia in de onderste wervelkolom, kan het versterken van de hamstringspieren helpen om hun kern en rug beter te ondersteunen. Probeer de volgende hamstring-rekoefeningen:
2. Zittende stoel stretch
Voor een zacht, zittend stuk langs de hamstring:
- Ga in een stoel zitten met één voet op de grond en de andere recht gestrekt, met de hiel op de grond.
- Strek de rug en leun naar voren over het gestrekte been tot er een rek is langs de achterkant van het bovenbeen.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal meerdere keren.
3. Rek de hamstring van de handdoek
Probeer het volgende voor een diepere hamstring-rek:
- Ga plat op een yogamat liggen met een been in de lucht.
- Wikkel een handdoek om de voet van het been in de lucht.
- Houd de handdoek vast en trek het been naar het lichaam.
- Houd 15-30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal meerdere keren.
Oefeningen voor lage rugpijn
De volgende oefeningen kunnen de pijn in de onderrug helpen verlichten door de spieren in de rug op te bouwen. Dit biedt meer ondersteuning en helpt toekomstige blessures te voorkomen.
4. Rekken van de rugflexie
Rugflexieoefeningen strekken de wervelkolom en rugspieren uit. Overleg met een arts voordat u deze oefeningen uitvoert na een rugblessure. Om een rekoefening van de rugflexie uit te voeren:
- Ga op de rug liggen en houd beide knieën tegen de borst.
- Beweeg tegelijkertijd het hoofd naar voren totdat er een comfortabele rek is over de middelste en lage rug.
- Herhaal dit meerdere keren.
5. Rek van knie tot borst
Een knie-tot-borst-stretch zal de spieren aan elke kant van het lichaam afzonderlijk trainen voor een zachtere stretch. Probeer het volgende:
- Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en beide hielen op de grond.
- Plaats beide handen achter een knie en trek deze naar de borst.
- Wissel van been en herhaal meerdere keren.
6. Piriformis spierrek
De piriformis-spier is een kleine spier die diep in de billen zit. Om deze spier te strekken:
- Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en beide hielen op de grond.
- Kruis het ene been over het andere en laat de enkel op de gebogen knie rusten.
- Trek de gekruiste knie voorzichtig naar de borst tot er rek in de bil zit.
- Herhaal aan beide kanten.
Hoe kunnen oefeningen helpen?
Oefeningen en fysiotherapie zijn vaak belangrijke onderdelen van herstel van een hernia. Een arts zal meestal een paar dagen rust aanbevelen na het ervaren van een hernia.
Door zachte activiteiten en oefeningen te doen, worden de spieren die de wervelkolom ondersteunen sterker en wordt de druk op de wervelkolom verminderd. Ze zullen ook de flexibiliteit van de wervelkolom bevorderen en kunnen het risico op herhaling van een hernia helpen verminderen.
Een arts kan voorstellen om klein te beginnen en het activiteitsniveau langzaam op te bouwen. Ze zullen specifieke oefeningen bespreken die een persoon wel en niet zou moeten doen tijdens de herstelperiode.
Zachte activiteiten die kunnen helpen bij een hernia zijn onder meer:
- yoga
- zwemmen
- wandelen
- wielersport
Voer alle oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, vooral bij het buigen of tillen. Oefeningen mogen geen pijn doen. Als een persoon pijn voelt, moeten ze stoppen met de oefeningen en met hun arts praten.
Hieronder bespreken we oefeningen die kunnen helpen bij het behandelen van pijn in de nek en rug van een hernia.
Oefeningen om te vermijden
Een persoon kan een hernia krijgen door zwaar tillen, een plotselinge druk op de rug of repetitieve inspannende activiteiten. Mensen met een hernia moeten tijdens het herstel zware activiteiten vermijden.
Mensen moeten alle oefeningen vermijden die pijn veroorzaken of het gevoel hebben dat ze de pijn erger maken. Vermijd hamstringoefeningen bij ischias.
Mensen willen misschien activiteiten met een hoge impact vermijden, zoals joggen of vechtsporten. Deze kunnen de ruggengraat doen stoten.
Klein beginnen en opbouwen naar intensievere training is de veiligste manier om de symptomen te verminderen. Dat gezegd hebbende, kan het vroeg starten van oefeningen en rekoefeningen ook helpen om het resultaat van een persoon te verbeteren.
Een persoon moet met een arts praten over het beste trainingsregime voor hun specifieke behoeften.
Overzicht
Door zachte oefeningen en rekoefeningen te doen, kunt u de pijn en druk van een hernia of hernia verlichten. Het versterken van de rug- en hamstringspieren kan de druk op de wervelkolom verminderen om pijn en herhaling te voorkomen.
Praat altijd met een arts voordat u oefeningen doet, om er zeker van te zijn dat ze de rug niet beschadigen of verdere pijn veroorzaken. Een arts kan de beste oefeningen voor elk individu aanbevelen, afhankelijk van welke schijf een hernia heeft.
