Alles wat u moet weten over avocado
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
De avocado is de vette vrucht van de avocadoboom, wetenschappelijk bekend als Persea americana. Het is inheems in Mexico en Midden-Amerika.
De avocado heeft een gladde en romige textuur. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat veel meer vet dan de meeste andere fruitsoorten.
Avocado's hebben een uniek voedingsprofiel. Ze bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.
Onderzoek heeft het eten van avocado's in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn ook erg verzadigend en kunnen nuttig zijn om af te vallen.
Er zijn veel soorten avocado's, variërend in kleur, grootte en vorm. Mensen kunnen avocado rauw eten, in smoothies of in dipsauzen, inclusief guacamole.
Avocado's zijn meestal peervormig tot rond, en ze zijn er in verschillende kleuren, variërend van bleekgroen tot bijna zwart wanneer ze volledig rijp zijn.
Het meest populaire type heet Hass-avocado, die rond is met zwarte schil.
Voeding
De avocado bestaat voor ongeveer 73% uit water, 15% vet, 8,5% koolhydraten - voornamelijk vezels - en 2% eiwit.
Een halve avocado van ongeveer 100 gram (g) bevat 160 calorieën.
Koolhydraten
In vergelijking met ander fruit bevatten avocado's heel weinig suiker.
Een halve avocado, of 100 g, bevat slechts 0,66 g suiker, waaronder glucose, fructose, sucrose en galactose.
De netto verteerbare koolhydraten zijn slechts 1,8 g per 100 g avocado.
Vanwege het lage suikergehalte hebben ze een zeer lage glycemische indexscore, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet veel mogen verhogen.
Vezel
Vezels nemen het grootste deel van het koolhydraatgehalte (79%) van avocado's in beslag.
Een portie avocado van 100 g levert 6,7 g vezels op, wat erg hoog is en 24% van de dagelijkse waarde (ADH) levert.
Voedingsvezels zijn een belangrijke voedingscomponent met veel gezondheidsvoordelen.
Het kan de eetlust reguleren, de vriendelijke bacteriën in de darmen voeden en het risico op veel ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, beroertes, obesitas, diabetes type 2 en depressie
Avocado's bevatten ook FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen), dit zijn koolhydraten met een korte keten die sommige mensen niet kunnen verteren.
Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP's, maar ze kunnen onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS).
Kort gezegd: avocado's bevatten veel vezels en heel weinig suiker. Ze bevatten ook FODMAP's, koolhydraten met een korte keten die bij sommige mensen onaangename spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van voedingsvezels en bekijk hier een lijst met 38 vezelrijke voedingsmiddelen.
Dik
Als rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren is de avocado een zeer ongebruikelijke vrucht. Er zijn verschillende soorten voedingsvet. Dit is een gezond type.
Het meest voorkomende vetzuur is oliezuur, dat ook het hoofdbestanddeel van olijfolie is.
Onderzoek heeft oliezuur in verband gebracht met het verminderen van ontstekingen en het kan gunstige effecten hebben op kanker.
Avocado-olie is een geweldige bron van gezonde vetten en dierstudies suggereren dat ze bescherming bieden tegen ontstekingen, hartaandoeningen en diabetes.
Kort gezegd: avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk oliezuur. Ze kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Vitamines en mineralen
Avocado's zijn rijk aan veel essentiële vitamines en mineralen. Enkele van de meest voorkomende zijn:
- Foliumzuur (B-9): Avocado's bevatten een aanzienlijke hoeveelheid foliumzuur, wat belangrijk is voor een normale celfunctie en weefselgroei, en essentieel is voor zwangere vrouwen
- Vitamine K-1: Vitamine K-1 is belangrijk voor de bloedstolling en kan voordelen hebben voor de gezondheid van de botten.
- Kalium: dit is een essentieel mineraal dat gunstig is voor de bloeddrukcontrole en de gezondheid van het hart. Avocado's bevatten meer kalium dan bananen.
- Koper: Avocado is een rijke bron van koper. Dit sporenelement is relatief laag in het westerse dieet. Een lage koperinname kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart.
- Vitamine E: deze vitamine is een krachtige antioxidant die vaak in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in vet plantaardig voedsel.
- Vitamine B-6: deze groep verwante vitamines helpt voedsel om te zetten in energie.
- Vitamine C: Vitamine C is een antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid.
In onderstaande tabel vind je meer van de vitamines en mineralen in avocado's per 100 g in milligram (mg) of microgram (mcg).
Kort gezegd: Avocado's zijn rijk aan veel vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, vitamine K, vitamine E, vitamine C, kalium en koper.
Andere plantaardige stoffen
Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in avocado's:
- Carotenoïden: Avocado's bevatten veel carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog en die het risico op ouderdomsgerelateerde oogaandoeningen kunnen verminderen.
- Persenones A en B: dit zijn unieke antioxidanten die kunnen beschermen tegen ontstekingen en kanker.
Omdat avocado's veel vet bevatten, neemt het lichaam de carotenoïde antioxidanten bijzonder goed op.
Kort gezegd: avocado's zijn een goede bron van veel plantaardige stoffen, zoals carotenoïden en antioxidanten. Het lichaam neemt de carotenoïden goed op vanwege het hoge vetgehalte van avocado's.
Voordelen
Avocado's bevatten veel antioxidanten en veel belangrijke voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam zijn in het moderne dieet.
Om deze reden is het niet verrassend dat avocado's tal van gezondheidsvoordelen hebben.
Hart gezondheid
Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld.
Onderzoek heeft bloedcholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers en bloeddruk in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Onderzoek heeft aangetoond dat avocadoconsumptie het cholesterol en triglyceriden in het bloed aanzienlijk kan verlagen, evenals het potentieel schadelijke LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) en het goede high-density lipoproteïne (HDL) -cholesterol verhogen.
Lees hier meer over LDL- en HDL-cholesterol.
Verzadiging en gewichtsverlies
Sommige mensen die een caloriearm dieet volgen, denken dat ze avocado's moeten vermijden vanwege hun hoge vetgehalte.
Het eten van avocado's lijkt gewichtsverlies echter niet te voorkomen, en mensen kunnen ze eten als onderdeel van een gezond caloriebeperkt dieet.
Het toevoegen van avocado's aan maaltijden zorgt er zelfs voor dat mensen meer verzadigd zijn, of een vol gevoel hebben, en vermindert het verlangen om vele uren te eten, vergeleken met een vergelijkbare maaltijd zonder avocado's.
Om deze reden kunnen avocado's een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet om af te vallen.
Avocado's bevatten ook veel vezels, weinig koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel niet, wat allemaal eigenschappen zijn die het tot een afslankvriendelijk voedsel maken.
Symptomen van artritis verminderen
Artritis, die wordt gekenmerkt door een geleidelijke verslechtering van het gewrichtskraakbeen, is een veel voorkomend probleem in westerse landen.
Onverzeepbare avocado en soja zijn supplementen gemaakt van 33% avocado-olie en 66% sojaolie.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat deze supplementen de symptomen van artritis kunnen verminderen, vooral van de knie en heup.
Kort gezegd: avocado's kunnen het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen, beide belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen. Ze zijn ook erg vullend en kunnen de symptomen van artritis verminderen.
Risico's
Avocado's zijn voor de meeste mensen veilig om te eten, maar kunnen problemen veroorzaken bij mensen met allergie of IBS.
Allergie voor avocado
Een allergie voor avocado is zeldzaam, maar mensen met een latexallergie kunnen allergische reacties krijgen op fruit, zoals avocado's, bananen of kiwi's. Volgens een oudere studie staat dit bekend als het latexfruitsyndroom.
Bij het latex-fruitsyndroom valt het immuunsysteem fruiteiwitten aan die vergelijkbaar zijn met de allergieveroorzakende eiwitten in latex.
Dit kan leiden tot allergische reacties, waaronder maagklachten, maagkrampen, hoofdpijn of ernstigere symptomen, zoals ernstige allergische shock.
FODMAP's en IBS
FODMAP's kunnen problemen veroorzaken bij mensen met IBS.
Het eten van voedsel dat FODMAP's bevat, kan bij deze personen nadelige effecten hebben op de spijsvertering, wat kan leiden tot gasvorming, krampen, een opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree of obstipatie.
Als iemand spijsverteringsproblemen heeft, kan het zijn dat hij zijn symptomen goed in de gaten wil houden na het eten van avocado's en ander voedsel dat veel FODMAP bevat.
Kort gezegd: een allergie voor avocado's is zeldzaam, maar ze kunnen allergische reacties veroorzaken bij personen met een latexallergie. Ze bevatten ook FODMAP's, die bij gevoelige personen spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.
Overzicht
Avocado's zijn erg vullend, ongelooflijk voedzaam en smaken erg goed.
Ze zijn een goede bron van verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen en kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van het hart en artritis.
Avocado's zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
Er is een selectie van avocadoproducten die u online kunt kopen.
