Kan het eten van eieren je helpen om af te vallen?

Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kunnen eieren veel gezondheidsvoordelen bieden. Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het eten van eieren ook gewichtsverlies kan ondersteunen.

Eieren zijn rijk aan eiwitten, bevatten weinig calorieën en kunnen de stofwisseling stimuleren.

In dit artikel beschrijven we hoe u eieren kunt gebruiken om gewichtsverlies te ondersteunen, inclusief wanneer u ze moet eten en hoe u ze moet bereiden.

Waarom zijn eieren goed voor gewichtsverlies?

Eieren kunnen om de volgende drie redenen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies:

1. Eieren zijn voedzaam en caloriearm

Eieren bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan eiwitten.

Een groot hardgekookt ei bevat 78 calorieën en verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder:

• luteïne en zeaxanthine, dit zijn antioxidanten die een gezond gezichtsvermogen ondersteunen
• vitamine D, dat de gezondheid van de botten en de immuunfunctie bevordert
• choline, dat de stofwisseling stimuleert en helpt bij de ontwikkeling van de foetale hersenen

De eenvoudigste manier om af te vallen, is door de inname van calorieën te beteugelen, en het toevoegen van eieren aan het dieet kan helpen.

Een lunch of diner met twee hardgekookte eieren en een kopje gemengde groenten bevat bijvoorbeeld slechts 274 calorieën.

Het koken van eieren met olie of boter verhoogt echter de calorie- en vetgehaltes aanzienlijk. Een eetlepel olijfolie bevat bijvoorbeeld 119 calorieën.

2. Eieren zijn rijk aan eiwitten

Eiwit helpt bij het afvallen omdat het extreem vullend is en eieren een goede bron van eiwitten zijn, met één groot ei dat ongeveer 6 gram (g) levert.

De voedingsnorm voor eiwit is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht.

Dit betekent dat :

• de gemiddelde zittende man heeft 56 g eiwit per dag nodig
• de gemiddelde zittende vrouw heeft 46 g proteïne per dag nodig

Daarom vormen twee grote eieren meer dan 25% van de dagelijkse eiwitbehoefte van een zittende vrouw, en meer dan 20% van de gemiddelde behoeften van een zittende man.

Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de verzadiging van een persoon verhoogt, wat het gevoel van volheid is. De bevindingen suggereren ook dat een eiwitrijk ontbijt leidt tot een vermindering van de calorie-inname gedurende de rest van de dag.

Een studie uit 2012, gepubliceerd in de British Journal of Nutrition, suggereert dat voedingseiwitten helpen bij de behandeling van obesitas en het metabool syndroom, deels omdat het mensen een voller gevoel geeft.

3. Eieren kunnen de stofwisseling stimuleren

Het eten van een eiwitrijk dieet kan het metabolisme verbeteren door een proces dat het thermische effect van voedsel wordt genoemd.

Het gebeurt omdat het lichaam extra calorieën nodig heeft om voedingsstoffen in voedsel te verteren en te verwerken.

Koolhydraten en vetten stimuleren ook de stofwisseling, maar in mindere mate dan eiwitten.

Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2014:

• Eiwit verhoogt de stofwisseling van een persoon met 15-30 procent.
• Koolhydraten verhogen de stofwisseling met 5 à 10 procent.
• Vetten verhogen de stofwisseling met maar liefst 3 procent.

Daarom kan het eten van eieren en ander eiwitrijk voedsel mensen helpen om meer calorieën te verbranden dan het eten van koolhydraten of vetten.

Wanneer eieren eten

Onderzoek suggereert dat iemand die een ontbijt op basis van eieren eet, de hele dag door minder voedsel kan consumeren.

Eieren kunnen vooral nuttig zijn om af te vallen als iemand ze als ontbijt eet.

In 2005 vergeleken onderzoekers de effecten van het eten van een ontbijt op basis van eieren met een ontbijt op bagelbasis bij vrouwelijke deelnemers met overgewicht.

Het aantal calorieën in beide ontbijten was gelijk, maar de deelnemers die de eieren aten, consumeerden de rest van de dag aanzienlijk minder voedsel.

Onderzoek uit 2010 meldde hetzelfde effect bij volwassen mannen.

In een onderzoek uit 2013 hadden volwassen mannelijke deelnemers die eieren als ontbijt aten kleinere lunches nodig en leken ze zich voller te voelen dan degenen die een koolhydraatrijk ontbijt aten.

Het monitoren van de calorie-inname is echter nog steeds belangrijk. Een onderzoek uit 2008 meldde dat een ontbijt op basis van eieren het gewichtsverlies bij deelnemers met overgewicht of obesitas verbeterde, maar alleen als onderdeel van een caloriebeperkt dieet.

Hoe eieren te eten om af te vallen

De sleutel is om ze op te nemen in een gezond dieet.

Het lijkt erop dat het eten van eieren bij het ontbijt de beste aanpak is, omdat dit het aantal calorieën dat iemand de rest van de dag binnenkrijgt, kan verminderen.

Eieren zijn voedzaam en gemakkelijk te bereiden. Mensen genieten er meestal van:

• gebakken
• gekookt
• gemaakt in een omelet
• door elkaar gegooid
• gepocheerd

Combineer ze met groenten bij het ontbijt voor een vezelrijke en vullende maaltijd, of voeg tijdens de lunch hardgekookte eieren toe aan een salade.

Voor een stevig diner, bedek een quinoasalade en gebakken groenten met een gepocheerd ei.

Hoeveel eieren moet een persoon eten?

Het opnemen van een matig aantal eieren in een uitgebalanceerd dieet kan gezondheidsvoordelen opleveren.

In eerdere voedingsrichtlijnen werd aanbevolen dat mensen hun inname van eieren beperken tot zeven per week.

Maar bij gebrek aan wetenschappelijk bewijs zijn deze richtlijnen in 2015 gewijzigd.

Recent onderzoek suggereert dat het eten van één ei per dag het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verminderen. De onderzoekers volgden de effecten bij bijna een half miljoen volwassenen die in China woonden gedurende een periode van 9 jaar.

Het is echter belangrijk op te merken dat de mensen in deze studie niet het standaard Amerikaanse dieet aten.

Auteurs van een studie uit 2018 meldden dat het eten van ten minste 12 eieren per week gedurende 3 maanden de cardiovasculaire risicofactoren niet verhoogde bij deelnemers met diabetes of prediabetes.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat deze deelnemers een dieet volgden dat was ontworpen om af te vallen.

Deze bevindingen suggereren dat het eten van een matig aantal eieren gezondheidsvoordelen kan bieden, zolang iemand de eieren in een uitgebalanceerd dieet opneemt.

Eierdooiers bevatten echter veel cholesterol, dus de American Heart Association beveelt mensen met een risico op hartaandoeningen aan om zich aan één of twee eiwitten per dag te houden.

Mensen moeten ook vermijden om dierlijk vet, zoals boter of spekvet, toe te voegen aan hun maaltijden op basis van eieren.

Overzicht

Eieren zijn caloriearm voedsel dat rijk is aan eiwitten en andere voedingsstoffen. Het eten van eieren kan gewichtsverlies ondersteunen, vooral als iemand ze opneemt in een caloriebeperkt dieet.

Onderzoek suggereert dat eieren de metabolische activiteit stimuleren en het gevoel van volheid vergroten. Het eten van een op eieren gebaseerd ontbijt kan een persoon ervan weerhouden om gedurende de dag extra calorieën te consumeren.

Om gewichtsverlies te bevorderen, moet u het bereiden van eieren vermijden door te veel vet toe te voegen, bijvoorbeeld uit boter of olie.

Als een persoon een risico op hart- en vaatziekten heeft, mogen ze alleen de blanken consumeren en hun cholesterolinname zorgvuldig controleren.