Beste snacks voor mensen met diabetes type 2
Diabetes kan tot een reeks complicaties leiden, maar het juiste dieet - inclusief gezonde tussendoortjes - kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op symptomen en complicaties te verkleinen.
Snacks voor mensen met diabetes kunnen de bloedsuikerspiegel onder controle houden. Het stabiel houden van de bloedglucose kan de progressie van de ziekte vertragen en het risico op complicaties verminderen.
Regelmatig kleine hoeveelheden eten, inclusief kleine maaltijden met tussendoortjes, kan iemand helpen zijn bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel te houden.
Wanneer mensen voor het eerst diabetes hebben, kunnen ze zich afvragen of ze nog steeds hun favoriete voedsel kunnen eten. Sterker nog, een breed assortiment aan snacks is geschikt voor mensen met diabetes.
Gezonde snacks zijn onder meer voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels en weinig verwerkte koolhydraten en suikers.
Eiwitvoedsel
Eiwitten zijn cruciaal voor de groei en het herstel van lichaamsweefsels. Het helpt een persoon ook om een vol gevoel te krijgen, wat het risico op te veel eten helpt verminderen.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een eiwitrijk dieet goed kan zijn voor iemand met diabetes, maar niet al het onderzoek ondersteunt dit.
Een studie die in 2017 werd gepubliceerd, concludeert dat het afhankelijk lijkt te zijn van het type eiwit, aangezien sommige soorten het risico op diabetes type 2 en de complicaties ervan lijken te verhogen, terwijl andere kunnen helpen beschermen ertegen.
Gezonde opties zijn onder meer:
- plantaardig eiwitrijk voedsel, zoals noten, zaden, peulvruchten en sojaproducten
- sommige magere dierlijke producten, zoals magere zuivelproducten en yoghurt
Snacks die bevredigend en rijk aan eiwitten zijn, zijn onder meer:
- geroosterde kikkererwten
- bonen, zoals bruine, zwarte of pinto bonen
- edamame
- tempeh en tofu
- soja noten
- appels of selderij met amandelboter
- amandelen, walnoten of pistachenoten
- trailmix, vooral als deze geen gezoete ingrediënten bevat
- rolletjes met kalkoen of gerookte zalm
- gewone yoghurt, vooral Griekse yoghurt gemengd met bessen
- natriumarme kwark vermengd met vers fruit
- in blokjes gesneden avocado met cherrytomaatjes en pijnboompitten
- erwten of andere rauwe groenten met hummus
Mensen moeten oppassen om diegenen te vermijden die ook veel vet en natrium bevatten, zoals vleeswaren en notenrepen met toegevoegde suiker.
Het is belangrijk om het etiket van eventuele voorgemaakte snacks te controleren en rekening te houden met eventuele koolhydraten, vooral van toegevoegde suikers.
Dierlijk of plantaardig eiwit?
Sommige dierlijke eiwitten, zoals rood vlees, lijken het risico op diabetes type 2 te vergroten.
Als u vlees eet, kies dan voor mager vlees zoals kip, kalkoen en vis. Bij het kiezen van gevogelte, zoals kip, kan het vermijden van de huid de inname van verzadigd vet verminderen en gezonder zijn voor het hart.
Plantaardige eiwitten blijven echter het beste voor de algehele gezondheid van het hart en diabetesmanagement. Vetarme zuivelproducten en plantaardige eiwitten, zoals noten, bonen, peulvruchten en tofu, zijn een betere snackoptie dan een hamburger of salami.
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen adviseren dat een gemiddelde volwassen vrouw elke dag ongeveer 46 g proteïne consumeert, en een man ongeveer 56 g.
De eiwitbehoefte zal echter variëren op basis van tal van factoren, waaronder lengte, gewicht, activiteitsniveau en gezondheidstoestand.
Eiwit moet 10-35 procent van de dagelijkse calorie-inname van een persoon vertegenwoordigen.
Vezelrijke snacks
Snacks met een hoog vezelgehalte zijn een goede optie, aangezien er aanwijzingen zijn dat sommige soorten vezels de insulineresistentie kunnen verbeteren en het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen.
Een in 2018 gepubliceerde studie suggereert dat een vezelrijk dieet het risico op diabetes type 2 met 20-30 procent kan verminderen.
Deze studie wees uit dat deze effecten voornamelijk afkomstig waren van volle granen of onoplosbare graanvezels, die niet in het lichaam worden afgebroken.
Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat een combinatie van onoplosbare en oplosbare vezels in de voeding gunstig kan zijn. Mensen zouden verschillende soorten vezels moeten eten.
Goede bronnen van vezels zijn onder meer:
- groenten en fruit
- peulvruchten
- noten en zaden
- hele granen en hele haver
Mensen met diabetes kunnen enkele van deze vezelrijke snacks proberen:
- smoothies gemengd met vezelrijke, zetmeelvrije groenten
- gekiemde volkorenbroodjes
- volkoren-, bonen- of kikkererwtenpasta's
- havermout, gemengd met verse bessen of gesneden banaan voor extra zoetheid en vezels
- vijgen gedoopt in Griekse yoghurt
- boerenkool of spinaziechips, die kunnen voldoen aan een hunkering naar friet zonder het toegevoegde natrium en vet
- wortelen gedoopt in hummus bieden eiwitten en vezels in een natriumarm tussendoortje
- zoete aardappelvoedsel, inclusief gebakken zoete aardappelfrietjes, gekookte hele zoete aardappelen of zoete aardappeltoast
Mensen kunnen zoete aardappelen voor toast gebruiken door in dunne plakjes gesneden zoete aardappel drie of vier cycli te roosteren. Top met regelmatige keuzes van toppings.
Mensen die niet van spinazie, boerenkool of tarwegras houden, kunnen de smaak verbergen door zoete of citrusvruchten zoals sinaasappels en mango's aan smoothies toe te voegen, terwijl ze toch vezelrijke voeding krijgen.
Volkorenbrood en bonenpasta's zijn een uitstekende manier om het verlangen naar koolhydraten te beheersen. Om hun voedingswaarde te verhogen, kunnen mensen proberen om amandelboter toe te voegen aan volkorenbrood of om vezelrijke bonenpasta gemengd met groenten te eten.
Hele vruchten zijn een goede keuze. Het maken van sap breekt een deel van de voedingsstoffen af, waardoor de hoeveelheid vezels afneemt en het suikergehalte in vergelijking toeneemt.
Waarom vezels?
Vezels zijn een essentieel onderdeel van de voeding. Voor iemand met diabetes heeft vezelrijk voedsel de volgende voordelen:
- Koolhydraten met veel vezels hebben meer tijd nodig om te verteren dan die in vezelarm voedsel, waardoor de kans op een bloedsuikerspiegel kleiner wordt.
- Vezels zorgen voor volume, en een persoon zal zich langer vol voelen en zal minder snel te veel eten.
- Vezels passeren het spijsverteringsstelsel zonder af te breken, waardoor de opname van calorieën wordt beperkt en de gastro-intestinale gezondheid wordt bevorderd.
- Het helpt de bloedvaten gezond te houden en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
- Vezelrijk voedsel is vaak rijk aan andere voedingsstoffen en dit komt de algehele gezondheid ten goede.
Volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanenmoeten vrouwen tussen de 19 en 30 jaar 28 gram vezels per dag consumeren en mannen 33,6 gram.
In een artikel uit 2015 wordt aanbevolen dat mensen met diabetes elke dag minstens zoveel vezels moeten eten.
Gezonde vetten
Vet is een essentiële voedingsstof, maar het is belangrijk om het juiste type en de juiste hoeveelheid te kiezen, omdat een hoog vetgehalte in het lichaam een grote risicofactor is voor diabetes type 2.
Verzadigde vetten en transvetten, aanwezig in veel vlees en kant-en-klaarmaaltijden, zijn geen gezonde opties.
De volgende voedingsmiddelen bevatten vetten die gunstig kunnen zijn voor mensen met diabetes:
- vette vis, zoals zalm en sardines
- avocado
- olijfolie en olijven
- noten zoals amandelen, pistachenoten of walnoten
- koolzaad-, zonnebloem-, saffloer-, lijnzaad- en sojaolie
- pindakaas of amandelboter, zonder toegevoegd vet of suiker
- zaden zoals sesam, vlas of chia
Mensen hebben vet nodig, maar ze moeten de juiste soort kiezen en met mate consumeren, omdat dit kan leiden tot gewichtstoename en andere problemen.
In een recensie die in 2018 werd gepubliceerd, vonden wetenschappers bewijs dat sommige soorten vet enige bescherming bieden tegen diabetes, maar er is meer onderzoek nodig.
Voor volwassenen moet 20-35 procent van hun calorie-inname afkomstig zijn van vetten, afhankelijk van individuele factoren. Een arts kan hierover adviseren.
Natriumarme snacks
Een natriumarm dieet kan de bloeddruk verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten en een hartaanval afneemt.
Hoewel het verminderen van het gebruik van keukenzout kan helpen, maar tot 75 procent van de natriuminname komt van zoute bewerkte voedingsmiddelen in plaats van zout aan maaltijden toe te voegen.
Vers fruit, groenten en onbewerkte noten bevatten weinig natrium. Mensen kunnen voor een lager zoutgehalte zorgen door thuis snacks en gebak te maken.
Eten om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen zijn niet gezond voor mensen met diabetes, vooral diegenen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
- Suikerhoudend voedsel kan de bloedsuikerspiegel verhogen en gewichtstoename veroorzaken. Snoepjes zoals koekjes, cupcakes en snoep bevatten veel suiker.
- Drankjes zoals frisdrank, gezoete vruchtensappen, energiedranken en sommige alcoholmixers bevatten ook een hoog suikergehalte. Door deze dranken aan een anders gezond tussendoortje toe te voegen, kan de bloedsuikerspiegel stijgen.
- Energierepen, sommige snackbars en snacks die gedroogd fruit bevatten, kunnen als gezond adverteren, maar ze kunnen veel toegevoegde suikers bevatten.Zoek naar repen die alleen fruit gebruiken als zoetstof en die gezonde vetten van noten en zaden bevatten.
Mensen moeten altijd het etiket controleren om te zien hoeveel suiker er is voordat ze een snack consumeren.
Tips voor gezond tussendoortjes
Gezond snacken met diabetes gaat niet alleen over het kiezen van het juiste voedsel. Weten welke voedingsmiddelen u moet vermijden, hoe u hunkeren kunt beheersen en hoe vochtinname de eetlust beïnvloedt, is ook van vitaal belang.
De volgende strategieën ondersteunen gezond snacken met diabetes.
Drink water in plaats van frisdrank
Dorst kan aanvoelen als honger, en het drinken van water gedurende de dag kan iemand helpen zich verzadigd te voelen.
Beperk echter de inname van frisdrank, gezoete sappen en andere gezoete dranken, aangezien deze veel suiker kunnen bevatten.
Koffie en thee zijn met mate geschikt, maar het toevoegen van suiker, room en andere smaakstoffen kan hun caloriegehalte verhogen en de bloedsuikerspiegel verhogen.
Mensen moeten light-frisdranken en andere light-dranken die kunstmatige zoetstoffen bevatten ook beperken of vermijden, aangezien onderzoek niet heeft aangetoond dat deze producten voor iedereen veilig te gebruiken zijn, en er kunnen risico's zijn.
Beperk verwerkte en voorverpakte voedingsmiddelen
Dit kan de inname van natrium en suiker verminderen. Controleer het voedingsetiket van kant-en-klaar voedsel.
Portie
Hoe gezond een tussendoortje ook is, te veel eten kan leiden tot ongezonde gewichtstoename en de bloedsuikerspiegel verstoren.
Door de voedingsfeiten van een snack te raadplegen, wordt het gemakkelijker voor mensen om één portie te eten. Voedingsfeiten geven ook informatie over het calorie-, eiwit-, suiker- en koolhydraatgehalte.
Eet weinig en vaak
Door maaltijden gelijkmatig over de dag te verdelen, kunnen dalingen en pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen en kunnen hongergevoelens die tot te veel eten kunnen leiden, worden voorkomen. Het is beter om vijf tot zeven kleine snacks of maaltijden te eten in plaats van drie grote maaltijden.
Volg een normale routine
Eet maaltijden en tussendoortjes elke dag op hetzelfde tijdstip, en houd het verbruikte voedsel en hun koolhydraatgehalte bij.
Vermijd gefrituurd voedsel
Frieten, gefrituurd vlees en gefrituurd fastfood kunnen leiden tot gewichtstoename, waardoor het risico op complicaties bij diabetes toeneemt.
Outlook
Gezonde snacks voor mensen met diabetes bevorderen het gevoel van volheid, waardoor de neiging om ongezond verpakt voedsel en snoep te snacken wordt verminderd. Elke voedselgroep bevat gezonde voedingsmiddelen, dus diabetes hebben betekent niet dat iemand hoeft te stoppen met genieten van zijn eten.
Geen enkele snack is perfect, en geen enkel voedsel kan perfecte voeding bieden. Daarom is het belangrijk om een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten en om verschillende snacks te proberen.
De keuze van de snack hangt ook af van de individuele behoeften, aangezien ieders situatie anders is. Een persoon met de diagnose diabetes moet de geregistreerde diëtist van zijn zorgverlener vragen om geschikte opties aan te bevelen.
Vraag:
Ik hoor vaak dat ik een eiwitrijk dieet moet volgen omdat ik diabetes type 2 heb. Is dit waar?
EEN:
Het verkrijgen van voldoende eiwitten is om vele redenen noodzakelijk, waaronder een langer vol gevoel, het verminderen van hunkeren naar en het verminderen van de piek in de bloedsuikerspiegel in combinatie met koolhydraten.
Hoewel het eten van een eiwitrijk dieet voor sommige mensen kan werken, is het niet nodig om diabetes type 2 te behandelen.
Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit een voldoende hoeveelheid gezonde, magere eiwitten en vetten en portiegewijze koolhydraten is het beste voor een langdurige, duurzame behandeling van diabetes.
Voor specifieke hoeveelheden koolhydraten en eiwitten kunt u het beste met een diëtist praten, aangezien deze hoeveelheden variëren op basis van een aantal factoren, waaronder lengte, gewicht, activiteitsniveau en medicatie.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
