Beste oefeningen voor fibromyalgie
Veel mensen merken dat het doen van lichaamsbeweging hun fibromyalgiesymptomen verlicht. In dit artikel bekijken we welke vormen van lichaamsbeweging het meest effectief zijn en onderzoeken we andere aanvullende behandelingen die kunnen helpen.
Fibromyalgie is een frustrerende en slecht begrepen aandoening die chronische pijn veroorzaakt. Onderzoekers denken dat het te wijten kan zijn aan een aandoening die centrale sensibilisatie wordt genoemd en die wordt veroorzaakt door overactieve zenuwen.
Beste oefeningen voor fibromyalgiesymptomen
Mensen met fibromyalgie kunnen proberen te experimenteren met verschillende benaderingen om de trainingsroutine te vinden die het beste werkt.
Enkele door bewijs ondersteunde opties zijn onder meer:
Aerobic oefening
Aërobe oefeningen, zoals hardlopen of wandelen, kunnen helpen bij veel symptomen van fibromyalgie. Een recensie uit 2017 analyseerde eerdere onderzoeken naar aerobe oefeningen om fibromyalgie te behandelen. Uit de review bleek dat aërobe training de kwaliteit van leven, stijfheid en pijn kan verbeteren en de spierfunctie kan verbeteren.
Er is echter geen bewijs dat lichaamsbeweging helpt bij vermoeidheid. De review classificeert de kwaliteit van het bewijs ook als laag tot matig, aangezien veel onderzoeken slechts een klein aantal deelnemers gebruiken.
Mensen die zich zorgen maken over de impact van aerobe oefeningen op spieren of gewrichten, moeten low-impact aerobics overwegen, zoals zwemmen.
Groepsoefening
Bewegingslessen kunnen mensen met fibromyalgie helpen gemotiveerd te blijven. Overweeg om te beginnen met een yoga-, tai chi- of aerobicsles met een lage intensiteit.
Sommige sportscholen en recreatiecentra bieden trainingslessen aan die speciaal zijn bedoeld voor mensen met fibromyalgie, chronische pijn of beperkte mobiliteit. Deze lessen bieden een veilige omgeving voor mensen die net begonnen zijn met fysieke fitheid of die te maken hebben met uitdagende symptomen.
Tai chi
Tai chi is een oude Chinese krijgskunst die rekoefeningen en langzame bewegingen omvat. Het stimuleert het bewustzijn van lichaam en geest, en kan dus helpen bij zowel de fysieke als psychologische symptomen van fibromyalgie.
Een studie uit 2018 wees uit dat onder toezicht staande tai chi in Yang-stijl net zo effectief of effectiever zou kunnen zijn dan aërobe oefeningen voor het beheersen van fibromyalgiesymptomen.
Deelnemers aan het onderzoek kregen de meeste opluchting als ze regelmatig en regelmatig tai chi-lessen bijwoonden. Mensen die 24 weken lang twee lessen per week bijwoonden, hadden de meest significante verbeteringen op het gebied van symptoommetingen, zoals aangegeven door de Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
Die groep zag een gemiddelde vermindering van de symptomen met 16,2 punten. Alle tai chi-deelnemers zagen een gemiddelde symptoomverbetering van 5,5 punten. Een symptoomreductie van 8,1 punten wordt als klinisch significant beschouwd.
Weerstands- en krachttraining
Weerstandstraining versterkt de spieren en kan de symptomen van fibromyalgie verbeteren. Een onderzoek uit 2015 onder vrouwen met fibromyalgie wees uit dat progressieve weerstandstraining geassocieerd was met een betere algehele gezondheid, pijnverlichting en spierkracht.
Een breed scala aan krachttrainingsroutines, van krachtlessen in groep tot gewichtheffen thuis, kan helpen.
Yoga
Yoga biedt zacht strekken, bewustzijn van lichaam en geest en een langzame en gestage benadering van fysieke fitheid. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat yoga kan helpen bij veel fibromyalgiesymptomen, waaronder waargenomen handicap, depressie en bewegingsangst.
Deze studie suggereert dat yoga ook kan dienen als een brug naar andere vormen van lichaamsbeweging, zoals aerobics, voor mensen bij wie de symptomen hen verhinderen om een hogere intensiteit te trainen.
Yoga is ook erg toegankelijk, met lessen die op de meeste plaatsen worden aangeboden in sportscholen en gemeenschapscentra. Veel yogavideo's zijn ook online beschikbaar, waaronder enkele die speciaal zijn ontworpen voor chronische pijn. De onderstaande video biedt een zachte training om een persoon te helpen hun kracht- en energieniveau te verbeteren.
Helpt lichaamsbeweging bij fibromyalgiesymptomen?
Mensen met fibromyalgie ervaren doorgaans wijdverspreide chronische pijn. Oefening kan chronische pijn helpen voorkomen door de spieren te versterken, spierverspilling te voorkomen en spierschade te verminderen.
Oefening kan ook helpen bij andere fibromyalgiesymptomen, waaronder depressie, concentratiestoornissen, bekend als fibromist en slaapproblemen.
De mentale gezondheidsproblemen die vaak voorkomen naast fibromyalgie kunnen de aandoening voor sommige mensen verergeren. Mensen met een depressie kunnen het bijvoorbeeld moeilijker vinden om met pijn en stress om te gaan.
Onderzoek bij mensen met een depressie heeft uitgewezen dat lichaamsbeweging effectief kan zijn bij het verlichten van sommige symptomen. Een studie uit 2016 stelt dat eerder onderzoek de effectiviteit van lichaamsbeweging voor het bestrijden van depressie mogelijk heeft onderschat, waaronder depressie die verband houdt met fibromyalgie.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat een persoon 150 minuten gemiddeld intensieve training of 75 minuten intensieve activiteit per week doet.
Volwassenen moeten ook minimaal 2 dagen per week krachttraining uitvoeren die gericht is op alle grote spiergroepen.
Mensen met fibromyalgie moeten proberen de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te doen. Fibromyalgie kan lichaamsbeweging echter bemoeilijken, vooral voor mensen die last hebben van depressie of chronische vermoeidheid.
Zelfs een paar minuten lichaamsbeweging per week is al beter dan helemaal niet sporten. Iemand met fibromyalgie wil misschien langzaam beginnen en geleidelijk de hoeveelheid tijd die hij aan lichaamsbeweging besteedt, verlengen als hij een soort oefening vindt die hij nuttig en plezierig vindt.
Andere fibromyalgiebehandelingen
Veel mensen met fibromyalgie vinden dat ze de beste resultaten behalen als ze verschillende behandelingen combineren. Het is essentieel om met een arts te praten over nieuwe symptomen en of bestaande symptomen verbeteren of verslechteren.
Enkele behandelingsopties die verlichting kunnen bieden, zijn onder meer:
- Medicatie. Fibromyalgiemedicijnen zoals Lyrica kunnen de zenuwgevoeligheid helpen verminderen. Sommige mensen krijgen verlichting van antidepressiva, die kunnen helpen bij zowel mentale gezondheidssymptomen als fysieke pijn. Artsen kunnen ook pijnstillers of ontstekingsremmende medicijnen voorschrijven.
- Behandeling. Therapie kan mensen met fibromyalgie helpen omgaan met chronische pijn. Een therapeut kan ook helpen bij veranderingen in levensstijl en manieren voorstellen om stress te verminderen of te beheersen.
- Stress management. Voor veel mensen zijn stress en trauma triggers voor fibromyalgie. Strategieën voor stressmanagement, zoals meditatie, yoga en therapie, kunnen helpen.
- Triggers beheren. Sommige mensen met fibromyalgie merken dat specifieke dingen, waaronder voedsel, stress en seizoensveranderingen, hun symptomen veroorzaken. Het identificeren, vermijden of voorbereiden van deze triggers kan de symptomen helpen verminderen.
- Alternatieve en aanvullende remedies. Sommige mensen vinden verlichting bij acupunctuur, massage, speciale diëten en andere alternatieve therapieën. Praat met een arts voordat u alternatieve behandelingen uitprobeert, en overweeg om naast de meer traditionele geneeskunde aanvullende geneesmiddelen te gebruiken.
Outlook
Oefening kan fibromyalgie niet genezen, maar het kan aanzienlijke verlichting van de symptomen bieden. Sommige mensen met fibromyalgie vermijden beweging vanwege hun pijn. Het vermijden van beweging kan echter leiden tot spierschade, spanning, gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Het aanmoedigen van gezonde beweging kan dus voorkomen dat fibromyalgiesymptomen erger worden, en kan het risico op het ontwikkelen van complicaties die verband houden met een zittende levensstijl verminderen.
Er is niet voor iedereen de juiste oefening. In plaats daarvan zou het doel moeten zijn om een oefening te vinden die uitdagend genoeg is om een goede training te bieden, maar comfortabel genoeg om de meeste dagen van de week te doen.
Mensen met fibromyalgie moeten eerst met hun arts praten over bewegingsbeperkingen en verschillende vormen van lichaamsbeweging proberen totdat ze vinden wat het beste voor hen werkt.
