Zijn appels goed voor diabetes?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Appels zijn een voedzaam tussendoortje, maar zijn de suikers en koolhydraten in een appel goed of slecht voor de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels als iemand diabetes heeft?
Volgens de American Diabetes Association (ADA), hoewel ze suikers en koolhydraten bevatten, is het eten van appels en ander fruit geen probleem voor iemand met diabetes type 1 of diabetes type 2.
Appels bevatten een ander soort suiker dan voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, en ze bevatten ook vezels en voedingsstoffen. Een persoon met diabetes moet weten hoe appels op hen van invloed zijn om deze vrucht in een diabetes-gezond dieet op te nemen.
In dit artikel bekijken we welke invloed het consumeren van appels en ander fruit kan hebben op mensen met diabetes.
Overzicht: zijn appels goed voor mensen met diabetes?
Mensen met diabetes moeten hun inname van koolhydraten in de gaten houden om ervoor te zorgen dat hun bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel blijft. Het is daarom logisch om alle voedingsmiddelen te controleren die koolhydraten en suikers bevatten.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) zit er in totaal ongeveer 25 gram (g) koolhydraten in een middelgrote appel, en ongeveer 19 gram daarvan is suiker.
De meeste suiker in een appel is echter in de vorm van natuurlijk voorkomende fructose, en dit kan een ander effect op het lichaam hebben dan andere suikers. Fructose is anders dan de geraffineerde en bewerkte suikers die voorkomen in verpakt voedsel zoals chocolaatjes en koekjes.
Een recensie geplaatst op de American Journal of Clinical Nutrition in 2017 ontdekte dat het vervangen van glucose of sucrose door fructose leidde tot minder suiker en insuline in de bloedstroom na een maaltijd.
De USDA meldt dat een middelgrote appel ongeveer 4 g voedingsvezels bevat, en deze vezel kan de opname van suikers in het lichaam helpen vertragen, wat kan helpen bij het voorkomen van pieken in suiker en insuline.
Bovendien kan het combineren van fruit met een gezond vet of eiwit ook de piek in de bloedsuikerspiegel verlagen en een persoon langer een vol gevoel geven.
Appels en de glycemische index
De glycemische index (GI) vergelijkt voedingsmiddelen op basis van de waarschijnlijkheid dat ze pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voedingsmiddelen scoren tussen 0 en 100, waarbij water de laagste score heeft en glucose de hoogste score.
Het lichaam neemt snel koolhydraten en suikers op uit voedingsmiddelen met een hoge GI-score, zoals snoep. De koolhydraten uit voedingsmiddelen met een lage GI-score komen langzamer in de bloedbaan, en dus is er een lager risico op een bloedsuikerspiegel.
Cornflakes scoren bijvoorbeeld rond de 81 op de GI, afhankelijk van het merk en type. Dit is een hoge score. Appels scoren rond de 36. Dit is een lage score.
Al met al kunnen appels een relatief lage invloed hebben op de insuline- en bloedsuikerspiegels in het lichaam. Hierdoor zijn ze, met mate, een geschikte vrucht voor mensen met diabetes.
Appels en koolhydraten tellen
In het verleden adviseerden sommige artsen mensen om hun koolhydraten te tellen als een manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De huidige richtlijnen voor diabetesmanagement zijn echter gericht op individuele behoeften en bevelen niet langer een specifieke inname van koolhydraten aan.
Het is nog steeds essentieel voor iemand om eventuele veranderingen na het eten van een appel in de gaten te houden, zodat ze weten wat ze in hun lichaam kunnen verwachten als ze dat doen. Iemand met diabetes moet zijn bloedsuikerspiegel regelmatig testen.
Een arts zal u adviseren over hoe vaak en welke doelen een persoon moet nastreven, aangezien dit afhankelijk is van het individu.
Bloedglucosemeters zijn online te koop.
Voordelen en voeding
Veel mensen houden van appels vanwege hun eenvoud, maar ze zijn ook erg voedzaam.
Een middelgrote appel, met een gewicht van ongeveer 182 g, bevat ongeveer:
- water: 155,72 g
- energie: 95 calorieën
- eiwit: 0,47 g
- vet: 0,31 g
- koolhydraten: 25,13 g, inclusief 18,91 g suiker
- vezels: 4,4 g
- calcium: 11,00 milligram (mg)
- ijzer: 0,22 mg
- magnesium: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- zink: 0,07 mg
- vitamine C: 8,4 mg
- vitamine A, E en K
- verschillende B-vitamines, waaronder 5 microgram (mcg) foliumzuur.
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 raad aan dat volwassenen 22,4–30,8 g vezels per dag consumeren, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Een persoon kan zich vol voelen na het eten van een appel door de combinatie van vezels, water en voedingsstoffen.
Vitamine A en C zijn antioxidanten. Deze kunnen helpen om ontstekingen te verminderen.
Specifieke flavonoïden, zoals quercetine, komen voor in appels. Deze kunnen de bloedglucosespiegel helpen verbeteren. Een recensie uit 2011 vond een verband tussen het eten van appels en een lager risico op diabetes.
Al deze factoren maken appels een goede keuze als snelle snack tussen de maaltijden door.
Het eten van een gevarieerd dieet dat rijk is aan groenten en fruit, inclusief appels, is goed voor iedereen, maar misschien nog wel belangrijker voor iemand met diabetes of prediabetes, wanneer er een hoog risico op de aandoening is.
Lees hier meer over geschikte voeding voor mensen met prediabetes.
Diabetes en ander fruit
Een dieet dat rijk is aan groenten en fruit is gunstig voor iedereen, en bepaalde soorten fruit bieden meer voordelen dan andere, vooral voor iemand met een chronische gezondheidstoestand.
Het eten van fruit in hun hele, rauwe vorm biedt de meeste voordelen, omdat het verwerken van fruit de vezels, antioxidanten en andere voedingswaarde kan verminderen.
Bessen en kersen
Bessen hebben een lager suikergehalte dan sommige andere fruitsoorten. Ze bevatten van nature veel antioxidanten, flavonoïden en voedingsstoffen die het immuunsysteem en de algehele gezondheid van het lichaam helpen versterken.
Net als appels bevatten kersen quercetine, wat gunstig kan zijn voor iemand met diabetes.
Rijkgekleurde bessen kunnen zorgen voor gezonde keuzes, waaronder:
- aardbeien, frambozen en bramen
- druiven en krenten
- bosbessen
- veenbessen
- zure kersen
Het is mogelijk om bessen vers of bevroren te kopen. Gedroogde versies zijn misschien minder vullend, maar zijn ook een gezonde optie. Iedereen met diabetes moet echter de etiketten controleren op toegevoegde suikers, aangezien dit niet altijd duidelijk is.
Ander fruit
Een persoon met diabetes kan elk fruit met mate eten, zolang ze geen allergie hebben.
De ADA beveelt de volgende fruitsoorten aan voor mensen met diabetes, op basis van hun GI-score:
- avocado
- banaan
- mango-
- papaja
- kiwi
- ananas
- meloen, watermeloen en honingdauwmeloenen
- citrusvruchten, zoals grapefruit, sinaasappels en mandarijnen
- steenvruchten, waaronder abrikozen, pruimen en perziken
De meeste fruitsoorten hebben volgens de ADA een lage GI-score, maar de volgende hebben een gemiddelde score:
- meloen
- ananas
- sommige gedroogde vruchten, bijvoorbeeld rozijnen, dadels en gezoete veenbessen
Een persoon moet controleren hoe verschillende soorten fruit hun symptomen en bloedsuikerspiegel beïnvloeden, aangezien de gevoeligheden van elke persoon kunnen verschillen.
Sommigen vinden misschien dat ze fruit met een hoger suikergehalte moeten beperken of vermijden, afhankelijk van hoe ze de bloedsuikerspiegel van de persoon beïnvloeden.
Moet je vruchtensappen vermijden?
Iemand met diabetes zou vruchtensappen moeten kunnen consumeren die 100 procent echt fruit bevatten.
Afhankelijk van hoe hun bloedglucosespiegels reageren, kan het nodig zijn dat het individu zijn inname beperkt, omdat vruchtensappen een hogere concentratie suiker en minder vezels kunnen bevatten dan vers fruit.
Dit kan een hogere piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Vier ons vruchtensap bevat ongeveer 15 g koolhydraten. Let op de totale inname van koolhydraten tijdens de maaltijd is belangrijk voor het beheersen van diabetes. Een persoon moet vruchtensap opnemen in het volgen van koolhydraten.
Vruchtensappen met toegevoegde suikers zijn niet geschikt. Sommige vruchtensappen kunnen beginnen als fruit, maar door ze in sap te veranderen, kunnen veel van de vezels en voedingsstoffen worden verwijderd. Wat overblijft na verwerking is vaak hoger in zowel suiker als calorieën dan de vrucht zelf.
Andere “vruchtensappen” bevatten weinig tot geen echt fruit. Het lezen van de ingrediënten en focussen op 100 procent echte sappen is cruciaal om een hogere opname van voedingsstoffen te garanderen.
Klik hier voor ideeën over lekkere en bevredigende dranken op basis van fruit en andere dranken die geschikt zijn voor mensen met diabetes.
Outlook
Appels zijn een zeer voedzame voedselkeuze en kunnen een bevredigend en gezond tussendoortje zijn. Ze zouden een minimaal effect moeten hebben op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waardoor ze een goede optie zijn voor mensen met diabetes.
Regelmatige controle van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na het eten van appels kan iemand helpen te weten welke invloed appels op hem hebben. Mensen moeten altijd een verscheidenheid aan vers, gezond voedsel eten.
Verse appels en andere appelproducten zijn online te koop. Mensen zouden moeten kiezen voor verse appels in plaats van van appels afgeleide producten, omdat deze meer voedingsstoffen en vezels bevatten en geen toegevoegde suikers.
