Amandelmelk versus sojamelk: wat is beter?
Amandelmelk en sojamelk zijn de twee meest populaire plantaardige melksoorten op de markt. Wat zijn de verschillen en is de een beter dan de ander?
Kwesties zoals lactose-intolerantie, melkallergieën en de stijgende populariteit van vegetarische, veganistische en cholesterolarme diëten hebben de voedingsindustrie ertoe aangezet om een reeks plantaardige alternatieven voor koemelk te introduceren.
Amandel- en sojamelk zijn beide veganistisch, van nature lactosevrij en cholesterolarm, maar er zijn verschillen in hun gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en milieu-impact.
In dit artikel kijken we naar de verschillende voor- en nadelen van amandel- en sojamelk.
Gezondheidsvoordelen
Amandelmelk en sojamelk zijn beide op verschillende manieren gezonde opties. Ze bevatten verschillende voedingsstoffen en kunnen verschillende voordelen hebben voor de gezondheid van mensen, zoals hieronder wordt besproken.
Amandelmelk
Rauwe amandelen hebben uitstekende gezondheidsvoordelen, omdat ze een bron zijn van eiwitten, belangrijke vitamines, vezels en antioxidanten. De gezondheidsvoordelen van rauwe amandelen hebben bijgedragen aan de populariteit van amandelmelk.
Amandelmelk heeft een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.Dit type gezond vet kan helpen bij het afvallen en het beheersen van het gewicht.
Onderzoek suggereert ook dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen helpen om low-density lipoprotein (LDL) - door artsen ook wel slechte cholesterol genoemd - in het lichaam te verminderen. Onderzoekers hebben deze vetten in verband gebracht met hartaandoeningen, obesitas en kankers.
Soja melk
Net als amandelmelk heeft sojamelk een hoger gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in vergelijking met verzadigde vetten. Verzadigde vetten, die in koemelk zitten, dragen bij aan hoge cholesterol en hartproblemen.
Behalve dat het gezonde vetten bevat, is sojamelk het enige zuivelalternatief dat een vergelijkbare hoeveelheid eiwit biedt als koemelk. Het gehalte aan voedingsstoffen in sojamelk is vergelijkbaar met dat van koemelk.
Naast de van nature cholesterolvrije en veganistische eigenschappen, bevat sojamelk isoflavonen. Onderzoek suggereert dat isoflavonen antioxidanten zijn, ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen en ook kankerbestrijdende effecten kunnen hebben.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health kan het dagelijks consumeren van soja-eiwit het LDL-cholesterol verlagen.
Voeding
De volgende tabel van het Amerikaanse ministerie van landbouw vergelijkt de voedingswaarden van 240 milliliter (ml) amandelmelk en sojamelk in gram (g), milligram (mg) of internationale eenheden (IU):
De voedingswaarde van verschillende merken amandelmelk en sojamelk verschillen. Sommige hebben suiker, zout en conserveermiddelen toegevoegd. Deze toevoegingen kunnen het koolhydraatgehalte en de calorieën in de melk veranderen.
De meeste merken plantaardige melkalternatieven hebben ook calcium en vitamine D toegevoegd om het gehalte in koemelk na te bootsen.
Maakt gebruik van amandel- en sojamelk
Mensen kunnen soja en amandelmelk op vergelijkbare manieren gebruiken. Velen gebruiken ze direct in plaats van zuivelmelk in ontbijtgranen, havermout, koffie, thee en smoothies. Ze kunnen ook een eenvoudig glas koemelk vervangen.
Veel mensen vinden de smaak van amandelmelk aangenamer dan die van sojamelk. In sommige gevallen komt de smaak van sojamelk sterker naar voren in ontbijtgranen, dranken of koken in vergelijking met amandelmelk.
Mensen kunnen amandelmelk en sojamelk gebruiken als vervanging voor melk bij het bakken. Het lagere vetgehalte in deze melksoorten in vergelijking met koemelk kan een cakerecept lichter maken zonder de smaak te veranderen.
Plantaardige melk kan ook de consistentie van desserts veranderen, en mensen moeten mogelijk grotere hoeveelheden melk aan recepten toevoegen.
Nadelen
Naast de voordelen van soja en amandelmelk, willen mensen misschien ook hun nadelen overwegen, zoals we hieronder bespreken.
Amandelmelk
Amandelmelk bevat weinig calorieën en eiwitten in vergelijking met koemelk en sojamelk. Bij het vervangen van koemelk door amandelmelk, moeten mensen de ontbrekende calorieën, eiwitten en vitamines uit andere voedselbronnen halen.
Sommige fabrikanten voegen carrageen toe als verdikkingsmiddel voor magere voedingsmiddelen en zuivelvervangers, waaronder amandelmelk. Carrageen heeft verschillende bijwerkingen, waarvan de meest voorkomende spijsverteringsstoornissen, zweren en ontstekingen zijn.
Probeer thuis amandelmelk te maken om toevoegingen in amandelmelk te vermijden. Mensen kunnen online zoeken naar een reeks notenmelkrecepten, waaronder recepten van geregistreerde diëtisten.
Net als bij de allergische reacties die het eiwit in koemelk veroorzaakt, zijn sommige mensen allergisch voor amandelen en moeten ze het drinken van amandelmelk vermijden.
Soja melk
Hoewel sojamelk eiwitten bevat, hebben sommige merken een tekort aan methionine, een essentieel aminozuur, vanwege het proces dat fabrikanten gebruiken om sojamelk te maken. Mensen moeten dit aminozuur mogelijk uit andere delen van hun dieet halen.
Als iemand niet genoeg extra methionine, calcium en vitamine D krijgt, kan sojamelk een slechte vervanger zijn voor koemelk.
Net als bij amandelmelk, kunnen sommige mensen allergisch zijn voor sojabonen en moeten ze sojamelk vermijden.
Sojamelk bevat verbindingen die sommige mensen antinutriënten noemen. Deze natuurlijke antinutriënten kunnen het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen te absorberen verminderen en de vertering van eiwitten en koolhydraten verstoren.
De antinutriënten in sojabonen zijn onder meer:
- trypsine-remmers
- lectines
- fytische zuren
- onverteerbare oligosacchariden
Verschillende fabricageprocessen kunnen de aanwezigheid van antinutriënten verminderen en de voedingswaarde van sojabonen verhogen. Deze processen vereisen extra arbeid, werk en kosten.
Milieu-impact
De productie van amandelmelk kan een negatieve invloed hebben op het milieu.
Amandelen zijn een zeer waterintensief gewas. Volgens het Office of Sustainability van de University of California San Francisco gebruiken fabrikanten 15 gallons water om slechts 16 amandelen te produceren.
Boeren produceren naar schatting 80 procent van de amandelen ter wereld in Californië. De toegenomen behoefte aan irrigatie op deze boerderijen kan langdurige gevolgen hebben voor het milieu in deze door droogte geteisterde regio.
Boeren gebruiken pesticiden om amandelen en sojabonen te produceren. De Agricultural Chemical Use Survey 2017 benadrukt het gebruik van verschillende pesticiden op sojateelt. Deze pesticiden kunnen de watervoorziening vervuilen en kunnen drinkwater giftiger maken.
Wat zijn andere veganistische alternatieven voor koemelk?
Tegenwoordig kunnen consumenten kiezen uit verschillende alternatieven voor zuivelvrije melk. Afgezien van amandel- en sojamelk, omvatten andere veganistische voedingsmiddelen die mensen van nature lactosevrije dranken kunnen maken, onder meer:
- rijst
- cashewnoten
- kokosnoten
- hennep zaden
- haver
- lijnzaad
- hazelnoten
- macadamia noten
Overzicht
Amandel- en sojamelk zijn twee populaire veganistische alternatieven voor zuivelmelk. Ze hebben verschillende voedingsprofielen en voordelen voor de gezondheid van mensen.
Sojamelk bevat toegevoegde vitamines en mineralen. In veel opzichten bootst sojamelk op de beste manier zuivelmelk na, maar niet iedereen geniet van de smaak.
Het maken van zelfgemaakte plantaardige melksoorten kan een duurzaam alternatief bieden als iemand pesticidevrije ingrediënten gebruikt.
Mensen die plantaardige melkproducten gebruiken, moeten zich bewust zijn van de ontbrekende calorieën, macronutriënten, mineralen en vitamines die overvloedig aanwezig zijn in koemelk en ervoor zorgen dat ze deze voedingsstoffen in andere delen van het dieet opnemen.
