Wat is box-ademen?
Box-ademhaling is een krachtige, maar eenvoudige ontspanningstechniek die erop gericht is de ademhaling terug te brengen naar zijn normale ritme. Deze ademhalingsoefening kan helpen om de geest leeg te maken, het lichaam te ontspannen en de focus te verbeteren.
De techniek staat ook bekend als 'resetten van je ademhaling' of 'four-square ademhaling'. Het is gemakkelijk te doen, snel te leren en kan een zeer effectieve techniek zijn voor mensen in stressvolle situaties.
Mensen met stressvolle banen, zoals soldaten en politieagenten, gebruiken vaak doosademhaling wanneer hun lichaam zich in de vecht-of-vluchtmodus bevindt. Deze techniek is ook relevant voor iedereen die geïnteresseerd is in hercentratie of het verbeteren van hun concentratie.
Lees verder om de vier eenvoudige stappen te ontdekken die nodig zijn om box-ademen onder de knie te krijgen, en om meer te leren over andere diepe ademhalingstechnieken.
De box-ademhalingsmethode
Box-ademhaling is een eenvoudige techniek die een persoon overal kan doen, ook aan een bureau of in een café. Voordat u begint, moeten mensen met hun rug gesteund in een comfortabele stoel zitten en hun voeten op de grond.
- Sluit je ogen. Adem in door je neus en tel langzaam tot vier. Voel hoe de lucht je longen binnendringt.
- Houd je adem in terwijl je langzaam tot vier telt. Probeer uw mond of neus niet dicht te klemmen. Vermijd gewoon 4 seconden lang in- of uitademen.
- Begin gedurende 4 seconden langzaam uit te ademen.
- Herhaal stap 1 t / m 3 minstens drie keer. Herhaal de drie stappen idealiter gedurende 4 minuten, of totdat de rust terugkeert.
Als iemand de techniek om te beginnen een uitdaging vindt, kan hij proberen tot drie te tellen in plaats van tot vier. Als iemand eenmaal aan de techniek gewend is, kan hij ervoor kiezen om tot vijf of zes te tellen.
Mark Divine is een voormalige Navy SEAL-commandant die de techniek sinds 1987 gebruikt. In de onderstaande video beschrijft hij hoe je box-ademen kunt gebruiken.
Waarom adem essentieel is voor de gezondheid
De ademhaling resetten, of eraan werken om de ademhaling de vecht-of-vluchtmodus te laten verlaten, is goed voor zowel lichaam als geest.
Het onbewuste lichaam, of het autonome zenuwstelsel, verwijst naar de functies die plaatsvinden zonder enige gedachte, zoals het kloppen van het hart of de maag die voedsel verteert. Dit systeem kan zich in een vecht-of-vlucht- of rust-en-verteringsstaat bevinden.
In vecht-of-vluchtmodus voelt het lichaam zich bedreigd en reageert het om de persoon te helpen ontsnappen of een bedreigende situatie te vermijden. Het lichaam geeft onder andere hormonen af om het hart sneller te laten kloppen, de ademhaling te versnellen en de bloedsuikerspiegel te verhogen.
Als deze staat van stress te vaak of te lang wordt geactiveerd, heeft dit echter nadelige gevolgen voor de gezondheid. De fysieke impact van deze toestand kan slijtage aan elk systeem in het lichaam veroorzaken.
Langdurige stress kan het risico op aandoeningen zoals:
- hoge bloeddruk
- hoofdpijn
- hartaanvallen
- beroerte
Het vermogen om bewust de ademhaling te reguleren, stelt het lichaam in staat een staat van stress te verlaten en een staat van kalmte te bereiken.
Om het mentale welzijn van u en uw dierbaren in deze moeilijke tijd te ondersteunen, kunt u onze speciale hub bezoeken voor meer door onderzoek ondersteunde informatie.
Voordelen
Box-ademhaling kan een aantal voordelen bieden voor degenen die het gebruiken.
Mark, de maker van de fitnessprogramma's SEALFIT en Unbeatable Mind, sprak met MNT over hoe de techniek hem heeft geholpen in stressvolle tijden:
“Ik heb het elke dag gebruikt in de SEAL-training… het heeft me geholpen om af te studeren als de ereman, [de] afgestudeerde nummer één. Nu gebruik ik het voor elke uitdagende situatie en oefen ik het dagelijks. "
Hieronder staan vier mogelijke voordelen van box-ademen, met onderzoek om de beweringen te ondersteunen.
Vermindert fysieke stresssymptomen in het lichaam
Van diepe ademhalingstechnieken is aangetoond dat ze de productie van hormonen die verband houden met stress, zoals cortisol, aanzienlijk verminderen.
In één onderzoek vertoonden deelnemers lagere cortisolspiegels na diep ademhalen, evenals verhoogde aandachtsniveaus.
Mark wilde dat ook graag benadrukken. Hij verklaarde dat "box-ademen overtollige stress afvoert, en je een handig hulpmiddel geeft dat op aanvraag kan worden gebruikt om te voorkomen dat je meer stress oploopt dan je aankan."
Heeft een positieve invloed op emoties en mentaal welzijn
Volgens sommige onderzoeken kan het gebruik van ademhalingstechnieken nuttig zijn bij het verminderen van angst, depressie en stress.
Verhoogt mentale helderheid, energie en focus
Eén studie kon aantonen dat ademhalingstechnieken een betere focus en een positievere kijk konden opleveren.
Deelnemers aan het onderzoek waren ook beter in staat om impulsen te beheersen, zoals die geassocieerd met roken en ander verslavend gedrag.
Verbetert toekomstige reacties op stress
Studies suggereren dat box-ademen het vermogen kan hebben om iemands toekomstige reacties op stress te veranderen. Onderzoekers hebben zelfs gesuggereerd dat "ontspanningsrespons" -praktijken, zoals meditatie, diep ademhalen en yoga, de manier waarop het lichaam op stress reageert, kunnen veranderen door de manier waarop bepaalde genen worden ingeschakeld te veranderen.
Genen hebben verschillende rollen binnen het lichaam. Uit de studie bleek dat ontspanningsresponspraktijken de activering van genen die verband houden met energie en insuline, versterkten en de activering van genen die verband houden met ontsteking en stress verminderden.
Volgens de studie treedt dit effect op bij zowel de korte als de lange termijn beoefenaars van deze technieken. Het effect is echter groter bij langdurige gebruikers.
"Zodra iemand de fysieke, psychologische en emotionele voordelen van box-ademen ervaart, zullen ze het dagelijks willen doen."
Mark Divine
Tips voor doosademhaling
Er zijn een aantal stappen die mensen kunnen nemen om het ademen van een box gemakkelijker te maken:
- Probeer een rustige plek te vinden om te beginnen met box-ademen.Een persoon kan dit overal doen, maar het is gemakkelijker als er weinig afleiding is.
- Bij alle diepe ademhalingstechnieken kan het helpen om een hand op de borst en een andere op de onderbuik te leggen. Probeer bij het inademen de lucht te voelen en te zien waar deze binnenkomt.
- Concentreer u op het voelen van een uitzetting in de maag, maar zonder de spieren te dwingen naar buiten te duwen.
- Probeer de spieren te ontspannen in plaats van ze te betrekken.
Mark raadt iemand aan om de techniek in zijn dagelijkse routine op te nemen, en dat hij naast andere mindfulness-oefeningen kan worden gebruikt.
“Ik raad aan om te beginnen met minimaal 5 minuten net nadat je wakker bent geworden, of nadat je thuis bent gekomen van je werk voordat je door de deur loopt. Het kan aan je meditatiebeoefening worden toegevoegd - doe eerst de box-ademhaling, en het zal je daarna in een diepere mentale toestand brengen voor meditatie. "
Mark Divine
Hij gelooft ook dat "box-ademen kan worden gebruikt om je voor te bereiden op een stressvolle gebeurtenis, zoals een toespraak, of om te kalmeren tijdens of na een stressvolle gebeurtenis."
Andere diepe ademhalingstechnieken
Veel ademhalingstechnieken worden geclassificeerd als middenrifademhaling of diepe ademhaling. Box-ademen is een van de gemakkelijkste om onder de knie te krijgen, en het is een geweldig beginpunt voor ademhalingsmethoden.
Andere ademhalingsmethoden die vaak worden gebruikt om de alertheid te vergroten, de zenuwen te kalmeren en kalmte te bereiken, zijn onder meer:
- Pranayama ademhaling
- alternatieve neusgatademhaling
- meditatie ademhaling
- Shaolin Dan Tian ademt
Hoewel veel mensen zelfstandig diepe ademhalingstechnieken gebruiken, zijn er ook veel apps beschikbaar die nuttig zijn voor mensen die net leren hoe ze geleide meditatie en ademhaling kunnen doen.
Afhalen
Met slechts vier stappen is het beheersen van box-ademhaling mogelijk voor iedereen die meer bewustzijn en ontspanning aan zijn dagelijkse routine wil toevoegen.
Box-ademhaling is een van de vele ademhalingstechnieken die nuttig kunnen zijn bij het verminderen van dagelijkse stress. Studies hebben de onmiddellijke en langetermijnvoordelen aangetoond die deze techniek en andere technieken kunnen bieden.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn de huidige studies overtuigend in hun bewijs dat box-ademen een krachtig hulpmiddel is om stress te beheersen, de focus terug te krijgen en positieve emoties en gemoedstoestanden aan te moedigen.
