18 manieren om een platte buik te krijgen
Veel mensen met overgewicht dragen vet rond hun buik. Dit vet is een risicofactor voor veel verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Vet rond de buik kan een uitdaging zijn om te verliezen. Zelfs met een dieet en lichaamsbeweging kan het vaak het laatste lichaamsdeel zijn dat afslankt.
Er zijn echter veel methoden die een persoon kan gebruiken om zowel het algehele vetgehalte te verminderen als de buik te versterken.
Technieken die mensen kunnen helpen een platte buik te krijgen, zijn onder meer:
1. Voeg cardio toe
Cardiovasculaire of aerobe oefeningen zijn een uitstekende manier voor een persoon om calorieën te verbranden en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Veel cardio-oefeningen zijn effectief bij het trimmen en versterken van iemands buik. Enkele voorbeelden zijn hardlopen, wandelen en zwemmen.
Onderzoek heeft aangetoond dat matige tot zware aërobe oefeningen het vetgehalte van mensen met overgewicht kunnen verminderen, zelfs zonder een vermindering van de calorie-inname.
2. Eet meer vezels
Vezels kunnen ervoor zorgen dat iemand zich langer vol voelt, waardoor de hoeveelheid voedsel die hij eet tijdens en tussen maaltijden kan afnemen.
Vezels zorgen er ook voor dat het spijsverteringssysteem blijft functioneren. Een gezond spijsverteringssysteem kan een opgeblazen gevoel verminderen en ervoor zorgen dat de maag er slank uitziet.
3. Beperk geraffineerde koolhydraten
Koolhydraten zijn een energiebron voor het lichaam, maar niet alle koolhydraten zijn even gezond. Het lichaam zet bepaalde koolhydraten, zoals witbrood en witte pasta, om in glucose. Wanneer iemand meer glucose binnenkrijgt dan nodig is, slaat het lichaam het teveel op als vet.
Iemand die de hoeveelheid vet rond zijn buik wil verminderen, moet zijn consumptie van geraffineerde koolhydraten beperken.
Omdat koolhydraten essentieel zijn voor energie, moeten mensen toch gezonde volkorenvariëteiten eten.
4. Verhoog de eiwitinname
Eiwit biedt het lichaam bouwstenen om spieren te herstellen en te laten groeien, en het helpt iemand ook om zich langer vol te voelen.
Een kleine studie uit 2012 wees uit dat mensen die hoogwaardige eiwitten consumeerden, zoals melk, eieren en rundvlees, een lager percentage buikvet hadden.
5. Doe oefeningen terwijl u staat, niet zittend
Mensen moeten ervoor kiezen om te staan bij het heffen van gewichten of het doen van weerstandstraining. Staan tijdens het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zoals biceps-krullen, kan een persoon helpen zijn kern te activeren tijdens het tillen.
Deze verloving kan helpen de kernspieren te versterken en de buikstreek te trimmen.
6. Voeg weerstandstraining toe
Weerstandstraining kan ervoor zorgen dat iemand die calorieën snijdt, geen spiermassa verliest. Het ontwikkelen van spiermassa kan het lichaam ook helpen meer calorieën te verbranden in rust.
Veel voorkomende soorten weerstandstraining zijn onder meer gewichtheffen en oefeningen doen waarbij lichaamsgewicht wordt gebruikt, zoals squats en lunges.
Mensen kunnen zelfstandig weerstandstraining doen of in combinatie met cardio. De resultaten van een onderzoek bij zwaarlijvige adolescenten suggereren dat het combineren van zowel weerstand als cardiotraining een effectieve manier is om lichaamsvet te verminderen.
7. Eet meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die mensen vaak 'goede vetten' noemen, zijn aanwezig in vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn.
Gezonde bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn onder meer:
- avocado
- olijfolie
- noten
- sesamolie
- pindakaas zonder toegevoegde suiker
Een systematische review uit 2016 wees uit dat diëten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren het lichaamsgewicht kunnen helpen verminderen.
8. Verplaats meer
Mensen die buikvet willen verliezen, kunnen proberen gedurende de dag extra beweging en activiteit toe te voegen, vooral als ze over het algemeen het grootste deel van de dag op het werk of op school zitten.
Voorbeelden van kleine activiteiten die gedurende de dag worden opgeteld, zijn onder meer:
- het nemen van de trap
- wandelen
- met behulp van een sta-bureau
- friemelen
- strekken gedurende de dag
Een studie suggereerde zelfs dat het toevoegen van deze extra beweging een persoon zou kunnen helpen tot 2.000 extra calorieën per dag te verbranden, afhankelijk van hun lichaamsgewicht en activiteitenniveau.
9. Ruil calorierijke dranken uit
Calorierijke dranken bevatten vaak weinig of geen voedingsstoffen, en als je ze drinkt, kun je gemakkelijk teveel calorieën binnenkrijgen zonder het te beseffen.
Er zijn enkele voor de hand liggende overtreders, zoals frisdranken en energiedranken. Andere populaire dranken, waaronder sap, koffiedranken op melkbasis en alcoholische dranken, bevatten echter allemaal extra calorieën, vaak zonder extra voedingswaarde.
Om te voorkomen dat te veel calorieën in dranken worden geconsumeerd, kan een persoon:
- ruil sap voor hele vruchten, die vol vezels zitten
- beperk of vermijd melk en suiker in koffie en thee
- maak gemengde alcoholische dranken met sodawater in plaats van tonic, cola of ginger ale
10. Drink voldoende water
Mensen kunnen het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel minimaliseren, waardoor de maag er groter uitziet door veel water te drinken.
Het drinken van een glas water voor een maaltijd kan ook de maag vullen en helpen bij het controleren van de porties tijdens de maaltijd.
Mensen kunnen gewoon water drinken of er citrusvruchten, komkommer of bessen aan toevoegen om smaak toe te voegen. Het drinken van kruidenthee is een andere uitstekende manier om gehydrateerd te blijven.
11. Werk aan de kern
De kernspieren zijn die rond de romp, die zowel buikspieren als rugspieren omvatten. Door aan de kern te werken, kan een persoon spiermassa opbouwen en gedurende de dag meer calorieën verbranden.
Een sterke core ondersteunt het lichaam ook tijdens een verscheidenheid aan andere activiteiten, waaronder cardio- en weerstandstraining, waardoor de kans op blessures wordt verkleind.
Het opbouwen van kernspieren kan de maag helpen er strakker uit te zien en aan te voelen wanneer iemand buikvet verliest.
12. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is noodzakelijk voor de algehele gezondheid, inclusief het behouden van een gezond gewicht.
Onderzoek uit 2018 wees uit dat slaapgebrek de hormonen beïnvloedt die de eetlust van een persoon reguleren en kan ervoor zorgen dat iemand zich hongeriger gaat voelen.De auteurs merkten op dat het verlengen van de slaapduur en het verbeteren van de slaapkwaliteit mensen zou kunnen helpen af te vallen.
Mensen kunnen meer slaap krijgen en de slaapkwaliteit verbeteren door:
- elektronica uit de slaapkamer houden
- 30-60 minuten eerder dan normaal naar bed gaan
- ontspannende rekoefeningen of meditatie doen voor het slapengaan
- genoeg zonlicht krijgen gedurende de dag
- regelmatig sporten
- het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapengaan
13. Verminder stress
Er is een verband tussen stress en verschillende gezondheidsproblemen. Deze problemen omvatten gewichtstoename, die kan optreden omdat sommige mensen geneigd zijn om te eten als ze gestrest zijn. Dit effect kan te wijten zijn aan het vrijkomen van cortisol, een stresshormoon dat de eetlust kan stimuleren.
Manieren om stress te verminderen zijn onder meer:
- aërobe oefening doen
- praten met een geliefde
- mindfulness proberen
- prioriteren van belangrijke taken
- een pauze nemen of zelfs een vakantie
- het vermijden van te veel projecten en evenementen
- de tijd nemen om een leuke hobby te doen
14. Loop 30 minuten per dag
Naast andere oefeningen kan het toevoegen van een dagelijkse wandeling van 30 minuten iemand helpen meer calorieën te verbranden, stress te verminderen en extra beweging binnen te sluipen.
Door tijdens de lunch 30 minuten te lopen, kan hardnekkig vet worden verminderd en kan iemand zich 's middags productiever voelen.
Een wandeling van 30 minuten na het eten kan de spijsvertering bevorderen en voorkomen dat iemand deze tijd zittend voor de televisie doorbrengt.
15. Houd de voedselinname bij
Het bijhouden van een voedseldagboek kan iemand helpen nadenken over wat hij heeft gegeten en hem ertoe aanzetten gezondere beslissingen te nemen tijdens de maaltijden en bij het snacken.
Mensen onderschatten soms hoeveel ze gedurende de dag hebben gegeten of vergeten belangrijke voedingsstoffen te consumeren en kiezen in plaats daarvan voor ongezonde snacks. Het bijhouden van een voedingsdagboek voor 1 of 2 weken kan iemand helpen de bron van hun extra calorieën te achterhalen.
16. Eet langzamer
Door te snel te eten, geeft iemand zijn hersenen pas de tijd om te registreren dat hij vol zit als hij al te veel calorieën heeft geconsumeerd tijdens een maaltijd.
Snel eten kan er ook voor zorgen dat iemand meer lucht inslikt, wat kan leiden tot overmatig gas en een opgeblazen gevoel.
17. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een snelle manier om meer calorieën te verbranden tijdens het sporten.
HIIT omvat korte uitbarstingen van intense beweging met korte rustpauzes ertussen. Dit type intervaltraining kan iemand helpen meer calorieën te verbranden in een kortere tijd dan sommige traditionele trainingsopties.
Een overzicht van studies uit 2018 wees uit dat HIIT-training, vooral hardlopen, kan helpen om zowel het totale lichaamsvet als het buikvet te verminderen. HIIT-cycling kan ook effectief zijn, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
18. Identificeer voedselgevoeligheden
Voedselgevoeligheden kunnen verschillende gastro-intestinale symptomen veroorzaken, waaronder gasvorming, een opgeblazen gevoel en obstipatie. Voedingsmiddelen waarvan mensen vaak gevoeligheden hebben, zijn onder meer zuivel, eieren en gluten.
Als iemand zich opgeblazen voelt of andere spijsverteringsproblemen heeft na het eten van een bepaald soort voedsel, moet hij of zij een arts of diëtist raadplegen.
Overzicht
Er zijn veel manieren waarop iemand een platte buik kan krijgen. Door extra lichaamsbeweging aan de dagelijkse routine toe te voegen, de vezelinname te verhogen en meer te slapen, kan iemands taille slanker worden.
Voordat u met een nieuw trainingsregime begint, moeten mensen met een arts praten over eventuele gezondheidsproblemen.
