Waarom u uw boerenkool zou moeten eten
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Collard greens maken deel uit van de kruisbloemige groentefamilie. Ze bevatten voedingsstoffen die een belangrijke rol kunnen spelen bij een gezonde voeding.
De kruisbloemige familie omvat paksoi, boerenkool, broccoli, spruitjes, kool, koolraap en rapen. Kruisbloemige groenten bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën.
Gezondheidsvoordelen
Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten lijkt het risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen te helpen verminderen.
Een hoge inname van plantaardig voedsel, zoals boerenkool, lijkt het risico op een aantal gezondheidsproblemen te verminderen, waaronder obesitas en algehele mortaliteit, diabetes en hartaandoeningen.
Bot gezondheid
Een lage inname van vitamine K kan het risico op osteoporose en botbreuken vergroten.
Vitamine K werkt als een modificator van botmatrix-eiwitten, het verbetert de calciumabsorptie en het kan de uitscheiding van calcium via de urine verminderen.
Een kopje gekookte boerenkool bevat 770 microgram vitamine K.
De Voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten 2015-2020 raden aan dat een vrouw van 19 tot 30 jaar 90 mcg vitamine K per dag moet consumeren, en een man van dezelfde leeftijd 120 mcg.
Een kopje boerenkool bevat meerdere keren zoveel vitamine K.
Kanker
Studies suggereren dat mensen die veel kruisbloemige groenten eten, een lager risico hebben op het ontwikkelen van verschillende soorten kanker, waaronder kanker van het bovenste deel van het spijsverteringskanaal, colorectale kanker, borstkanker en nierkanker.
Kruisbloemige groenten hebben zwavelhoudende verbindingen die bekend staan als glucosinolaten.
Deze verbindingen kunnen het kankerproces in verschillende stadia van ontwikkeling helpen voorkomen voor long-, colorectale, borst- en prostaatkanker en mogelijk melanoom, slokdarmkanker en pancreaskanker.
In 2017 publiceerden onderzoekers de resultaten van een onderzoek onder bijna 3.000 mensen. Ze zochten naar mogelijke verbanden tussen de incidentie van borstkanker en de consumptie van kruisbloemige groenten.
De bevindingen suggereerden dat het consumeren van kruisbloemige groenten het risico op borstkanker kan verlagen, vooral bij vrouwen die de menopauze nog niet hebben bereikt. Ze merken op dat kookmethoden een verschil kunnen maken, omdat het koken van sommige kruisbloemige groenten het glucosinolaatgehalte kan verlagen.
Of dit waar is voor boerenkool was onduidelijk uit deze studie, aangezien de meeste mensen boerenkool niet rauw eten.
Er zijn aanwijzingen dat boerenkool en andere groene groenten die grote hoeveelheden chlorofyl bevatten, kunnen helpen de kankerverwekkende effecten van heterocyclische aminen te blokkeren. Deze stoffen ontstaan bij het grillen van voedsel op hoge temperatuur.
Diabetes en leverfunctie
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen raden 22,4 tot 28 gram vezels per dag aan voor vrouwen, afhankelijk van de leeftijd, en 28 tot 33,6 gram per dag voor mannen.
Resultaten van een in 2014 gepubliceerde studie suggereren dat een hoge inname van vezels ontstekingen en glucosespiegels bij mensen met diabetes type 1 zou kunnen verlagen.
Het kan mensen met diabetes type 2 helpen om betere bloedsuikerspiegels, lipiden en insuline te bereiken.
Een kopje gekookte boerenkool levert bijna 8 gram vezels.
Collard-groenten bevatten ook een antioxidant die bekend staat als alfa-liponzuur.
Studies suggereren dat alfa-liponzuur (ALA) de glucosespiegels kan verlagen, de insulinegevoeligheid kan verhogen en veranderingen kan voorkomen die verband houden met oxidatieve stress bij mensen met diabetes. Het kan ook helpen om leverweefsel te regenereren.
Onderzoekers hebben ook opgemerkt dat ALA de symptomen van perifere neuropathie bij mensen met diabetes kan verminderen.
Het blijft echter onduidelijk of ALA effectief kan zijn als langdurige behandeling. Bovendien hebben onderzoeken intraveneuze ALA gebruikt. Orale suppletie biedt mogelijk niet dezelfde voordelen.
Buitensporig hoge doses ALA lijken bijwerkingen te veroorzaken die vergelijkbaar zijn met die veroorzaakt door te weinig. Hoewel "normale" hoeveelheden oxidatieve stress kunnen helpen voorkomen, kunnen hoge concentraties leiden tot celbeschadiging.
Onderzoekers hebben ontdekt dat het consumeren van groene groenten de leverfunctie verbeterde bij ratten met hoge bloeddruk.
Spijsvertering
Collard greens bevatten veel vezels en water. Deze helpen om constipatie te voorkomen, regelmaat te bevorderen en een gezond spijsverteringskanaal te behouden.
Gezonde huid en haar
Collard greens hebben een hoog vitamine A-gehalte. Vitamine A is nodig voor de productie van talg, en dit houdt het haar gehydrateerd.
Vitamine A is cruciaal voor de groei van alle lichaamsweefsels, inclusief huid en haar. Het ondersteunt ook het immuunsysteem en de ogen en helpt de lichaamsorganen gezond te houden.
Vitamine C stelt het lichaam in staat collageen op te bouwen en op peil te houden, wat de huid en het haar structuur geeft.
Een volwassen vrouw heeft 75 mg vitamine C per dag nodig en een man 90 mg. Een kopje gekookte boerenkool levert bijna 35 mg vitamine C.
IJzer voorkomt bloedarmoede, een veel voorkomende oorzaak van haaruitval. Een gebrek aan ijzer in de voeding kan van invloed zijn op hoe efficiënt het lichaam energie gebruikt. Boerenkool, spinazie, linzen, tonijn en eieren zijn goede bronnen van ijzer.
Volwassenen hebben 8 mg ijzer per dag nodig en vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren hebben 18 mg nodig. Een kopje gekookte boerenkool levert 2,5 mg ijzer.
Slaap en stemming
Collard greens bevatten choline, een belangrijke neurotransmitter. Choline helpt bij stemming, slaap, spierbewegingen, leer- en geheugenfuncties.
Choline helpt ook om de structuur van celmembranen te behouden, de overdracht van zenuwimpulsen, de opname van vet en de vermindering van chronische ontstekingen.
Foliumzuur, ook aanwezig in choline, kan helpen bij depressie, omdat het de vorming van een teveel aan homocysteïne in het lichaam kan voorkomen.
Wetenschappers hebben hoge niveaus van homocysteïne gevonden bij mensen met een bipolaire stoornis en depressie gerelateerd aan alcoholgebruik.
Het consumeren van foliumzuur kan bij sommige mensen het risico op depressieve symptomen helpen verminderen.
Waarom kweek je je eigen boerenkool niet? U kunt de zaden online kopen.
Voeding
Een kopje gekookte boerenkool, uitgelekt en zonder toegevoegd zout, bevat:
- 63 calorieën
- 5,15 g (g) eiwit
- 1,37 g vet
- 10,73 g koolhydraten, inclusief 7,6 g vezels en minder dan 1 g suiker
- 268 milligram (mg) calcium
- 2,15 mg ijzer
- 40 mg magnesium
- 61 mg fosfor
- 222 mg kalium
- 28 mg natrium
- 0,44 mg zink
- 34,6 mg vitamine C
- 30 mcg foliumzuur
- 722 microgram (mcg) vitamine A (RAE)
- 1,67 mg vitamine E
- 772,5 mcg vitamine K
Collard-groenten zijn een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C en calcium, een rijke bron van vitamine K en een goede bron van ijzer, vitamine B-6 en magnesium.
Ze bevatten ook thiamine, niacine, pantotheenzuur en choline.
Dieet tips
Collard greens moeten stevige, diepgroene bladeren hebben. Kleinere bladeren worden malser en hebben een mildere smaak.
Boerenkool is goed houdbaar in de koelkast.
Door boerenkool 10 minuten of minder te stomen, blijven ze hun voedingsstoffen behouden.
Breng ze op smaak met paprika, gehakte uien, kruiden en specerijen.
U kunt boerenkool gebruiken:
- rauw in salades of op sandwiches of wraps
- gestoofd, gekookt of gebakken
- in soepen en stoofschotels
Een ander idee is om verse knoflook en uien in extra vierge olijfolie zacht te bakken, dan boerenkool toe te voegen en verder te sauteren tot ze de gewenste malsheid hebben bereikt.
Vermijd het frituren van boerenkool in spekvet of reuzel of ze te gaar te maken, omdat deze een sterke en bittere zwavelsmaak kunnen veroorzaken.
Het toevoegen van erwten met zwarte ogen en bruine rijst geeft een gezondere versie van een zuidelijke favoriet.
Je kunt een handvol boerenkool toevoegen aan een favoriete smoothie. Dit zorgt voor extra voedingsstoffen zonder de smaak significant te veranderen.
Collard groene chips
Je kunt boerenkool-groene chips als volgt maken:
- Verwijder de ribben van de boerenkool.
- Gooi de bladeren in extra vierge olijfolie.
- Bak ze 15 tot 30 minuten op 275 graden Fahrenheit tot ze knapperig zijn.
- Bestrooi licht met een keuze of een combinatie van komijn, kerriepoeder, chilipoeder, geroosterde rode pepervlokken en knoflookpoeder.
Risico's
Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals Coumadin of warfarine, mogen hun inname van voedsel dat vitamine K bevat niet plotseling verhogen of verlagen, omdat het een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling.
De belangrijkste factor bij het bereiken van een goede gezondheid en het voorkomen van ziekten is de algehele voeding, niet een specifiek voedingsmiddel. Kies boerenkool als onderdeel van een gevarieerd dieet met veel verse groenten en fruit.
