Hoe het 5: 2-dieet te volgen
Het 5: 2-dieet is een populaire vorm van periodiek vasten waarbij 5 dagen regelmatig wordt gegeten en gedurende 2 dagen heel weinig wordt gegeten.
Intermitterend vasten is elk dieet dat regelmatige periodes van niet eten of vasten omvat.
Dit artikel legt het 5: 2-dieet uit en geeft een basisvoorbeeld van hoe je op elk type dag kunt eten.
Wat is het 5: 2-dieet?
Het 5: 2-dieet dankt zijn naam omdat het inhoudt dat je 5 dagen van de week regelmatig eet, terwijl de calorie-inname op de andere 2 dagen drastisch wordt beperkt.
Hoewel het 5: 2-dieet een populaire vorm van periodiek vasten is, is de term vasten enigszins misleidend.
In tegenstelling tot echt vasten, waarbij je een bepaalde tijd niets eet, is het doel van het 5: 2-dieet om de calorie-inname op vastendagen te verminderen tot 25 procent of slechts een kwart van de normale inname van een persoon op de resterende dagen.
Een persoon die bijvoorbeeld regelmatig ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, zou op vastendagen 500 calorieën eten.
Belangrijk is dat vastendagen niet opeenvolgend zijn, omdat het van vitaal belang is om het lichaam de calorieën en voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om te gedijen.
Mensen verdelen hun vastendagen meestal door hun dagen met minder calorieën op te nemen op maandag en donderdag of woensdag en zaterdag.
Een deel van de aantrekkingskracht van het dieet is deze flexibiliteit. In plaats van het voedsel dat een persoon kan eten ernstig te beperken, richt het 5: 2-dieet zich op strikte caloriebeperking op slechts 2 dagen van de week. Dit kan sommige mensen helpen om meer tevreden te zijn met hun dieet, omdat ze niet het gevoel zullen hebben dat ze altijd iets missen.
De 5 normale dagen van het 5: 2-dieet moeten echter nog steeds een gezond dieet zijn. 5 dagen lang suikerhoudend of bewerkt voedsel eten en daarna een korte pauze nemen, is misschien niet zo nuttig als het vasthouden aan een trend van schoon eten gedurende de hele week.
Wat zijn de voordelen?
Het 5: 2-dieet kan verschillende voordelen hebben, waaronder:
Gewichtsverlies
Mensen die het 5: 2-dieet volgen, willen meestal afvallen.
Om af te vallen, moet een persoon doorgaans minder calorieën eten dan hij verbrandt. Voedingsdeskundigen noemen dit een calorietekort.
Als iemand dit correct volgt, kan het 5: 2-dieet een eenvoudige, ongecompliceerde manier zijn om calorieën te verminderen, wat kan helpen om extra vet te verbranden.
Hoewel er niet veel specifieke onderzoeken zijn naar het 5: 2-dieet, lijken de eerste onderzoeken naar intermitterend vasten veelbelovend.
Een recensie in de Jaaroverzicht van voeding merkte op dat in dierstudies een vergelijkbaar dieet voor periodiek vasten leidde tot een vermindering van vetweefsel en de cellen die vet opslaan.
Een review en meta-analyse uit 2018 vergeleek intermitterend vasten met eenvoudige caloriebeperkende diëten. Dit onderzoek wees uit dat intermitterend vasten net zo effectief is als caloriebeperking als het gaat om gewichtsverlies en het verbeteren van de metabolische gezondheid.
Het risico op diabetes type 2 verminderen
Eerste onderzoeken suggereren ook dat een intermitterend caloriedieet ook het risico op diabetes bij sommige mensen kan helpen verminderen.
Onderzoek uit 2014 suggereert dat zowel intermitterende nuchtere diëten als caloriebeperkende diëten hebben bijgedragen aan het verlagen van nuchtere insulinespiegels en insulineresistentie bij volwassenen met overgewicht of obesitas. De recensenten vroegen om meer onderzoek om deze bevindingen te bevestigen.
Dit suggereert niet dat periodiek vasten een beter dieet is, maar een even effectief alternatief voor mensen die diëten met een caloriebeperking moeilijk vinden.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Hoe te eten op vastendagen
Er is geen juiste manier om op vastendagen te eten, omdat het lichaam van elke persoon anders op vasten kan reageren. Het principe is dat iemand op vastendagen slechts 25 procent van zijn normale calorie-inname binnenkrijgt.
Sommige mensen moeten de dag bijvoorbeeld beginnen met een klein ontbijt om hun lichaam in beweging te krijgen. Anderen kunnen door het onmiddellijk eten van een ontbijt de hele dag hongeriger worden. Deze mensen willen misschien zo lang mogelijk wachten voordat ze hun eerste maaltijd nuttigen.
Hierdoor kan het maaltijdplan van iedereen er iets anders uitzien. Enkele snelle dagmaaltijden zijn:
- drie kleine maaltijden eten, zoals een vroeg ontbijt, middaglunch en laat diner
- het eten van een vroege lunch en diner
- een klein ontbijt eten en een late lunch en het avondeten overslaan
- het eten van een enkele maaltijd tijdens het avondeten of ontbijt
De belangrijkste focus van deze dagen is dat een persoon de calorieën die hij eet drastisch vermindert.
Als een persoon regelmatig 2.000 calorieën per dag eet, zouden ze op vastendagen slechts 500 calorieën moeten consumeren.
Iemand die gewoonlijk 1.800 calorieën per dag eet, moet zijn inname op vastendagen terugbrengen tot 450 calorieën.
Voedsel om op te nemen
Het is van vitaal belang om het lichaam op vastendagen tevreden te houden door voedsel te eten dat rijk is aan vullende voedingsstoffen, zoals vezels en eiwitten.
Groenten en vezels
Voor mensen die net begonnen zijn met het 5: 2-regime, kan het eten van meer groenten hen het gevoel geven dat ze niets tekort komen tijdens een maaltijd. Groenten bevatten vaak weinig calorieën in vergelijking met dierlijke producten en granen, wat betekent dat er meer groenten in een kleine maaltijd passen.
Donkere bladgroenten en salades kunnen een geweldige manier zijn om meer volume aan een maaltijd toe te voegen en mensen te helpen zich voller te voelen zonder extra calorieën te eten.
Een ander voorbeeld hiervan is het gebruik van een spiraalsnijder om courgette of wortels in noedels te veranderen, waardoor een caloriearme basis voor een saus als bijgerecht wordt gemaakt.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel om vol te blijven tijdens vastendagen. Mensen zouden zich moeten concentreren op magere eiwitbronnen zonder al te veel vet.
Voeg op vastendagen kleine porties magere vormen van eiwit toe, waaronder:
- witte vis
- magere snijwonden van dieren
- eieren
- bonen, erwten en linzen
- tofu
Belangrijk is dat mensen extra olie en vetten kunnen vermijden door dit voedsel te koken, grillen of roosteren in plaats van te braden.
Donkere bessen
Hoewel de meeste vruchten rijk zijn aan natuurlijke suikers, kunnen donkere bessen, zoals bramen en bosbessen, voldoen aan zoete trek zonder veel calorieën toe te voegen.
Andere voedingsmiddelen om op te nemen
- Soep: Soep is een geweldig hulpmiddel voor snelle dagen, omdat het toegevoegde water en de kruiden uit de bouillon een persoon kunnen helpen om meer tevreden te zijn zonder te veel calorieën te eten.
- Water: Water is elke dag van vitaal belang, maar tijdens vastendagen kan het helpen om de tijd tussen de maaltijden te verlengen en te voorkomen dat iemand honger krijgt.
- Koffie of thee: gewone, ongezoete koffie en thee zijn acceptabel tijdens vastendagen. Sommige mensen vinden echter dat koffie of thee hun spijsvertering stimuleert, waardoor ze honger krijgen. Kruidenthee is een andere optie en is een geweldige manier om de wateropname van de persoon te verhogen.
Eten om te vermijden
Om extra calorieën te vermijden of de dagelijkse calorielimiet te gebruiken voor voedingsmiddelen met minder voedingsvoordelen dan sommige andere, meer voedingsrijke voedingsmiddelen, kan iemand op vastendagen de volgende voedingsmiddelen willen vermijden:
- bewerkte voedingsmiddelen, die doorgaans verfijnd zijn en veel calorieën bevatten
- geraffineerde koolhydraten, zoals brood, pasta's en witte rijst
- overtollige vetten, waaronder bakoliën, dierlijke vetten en kaas
Voorbeelden van maaltijden op vastendagen
Voorbeelden van kleinere maaltijden voor vastendagen zijn:
- een flinke portie gestoomde groenten met kruiden en zout
- groentesoep
- twee hardgekookte eieren
- een klein stukje gestoomde witte vis
- een flinke portie salade met verse groenten
Hoe u op normale dagen eet
Op normale dagen eet iemand zoals gewoonlijk. Het is essentieel om op te merken dat deze 5 reguliere dagen geen "cheat-dagen" zijn. Om deze reden is het nog steeds nuttig om binnen de aanbevolen calorielimiet te blijven en een verscheidenheid aan voedzaam voedsel te eten.
Iemand die veel bewerkte, verpakte of ongezonde voedingsmiddelen eet, zal waarschijnlijk minder verandering in gewicht opmerken door vasten.
Is de 5: 2 veilig voor iedereen?
Het 5: 2-dieet kan een nuttig alternatief zijn voor sommige mensen die op zoek zijn naar een minder beperkend dieet, maar het is niet voor iedereen geschikt.
Mensen die vatbaar zijn voor een lage bloedsuikerspiegel of die zich snel duizelig of vermoeid voelen als ze niet eten, willen misschien geen dieet volgen waarbij vasten betrokken is.
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten ook vasten vermijden. Kinderen en tieners moeten vasten vermijden, tenzij onder directe begeleiding van een arts, aangezien hun lichaam nog in ontwikkeling is.
Iedereen met een chronische aandoening, zoals diabetes, kan een arts raadplegen voordat hij een dieet gaat proberen dat vasten omvat.
Overzicht
Het 5: 2-dieet biedt mensen een alternatief voor elementaire caloriebeperking, waardoor veel mensen zich aan hun dieet kunnen houden en afvallen.
Vastendagen kunnen even wennen. Hongerpijn of een zwak gevoel kunnen vaker voorkomen wanneer iemand met een 5: 2-dieet begint dan wanneer hij eraan gewend is. Veel mensen die het dieet voortzetten, zeggen dat deze effecten verminderen naarmate hun lichaam zich aanpast.
Sommige mensen zouden dit soort dieet echter niet moeten volgen. Iedereen die twijfelt over zijn specifieke voedingsbehoeften, dient zijn arts of diëtist te raadplegen voordat hij met het 5: 2-dieet begint.
