Kan een veganistisch dieet je helpen om af te vallen?
Veganistische diëten zijn volledig plantaardig, wat betekent dat ze geen vlees, eieren of zuivelproducten bevatten. Veel voedingsmiddelen op basis van dieren bevatten veel vet en calorieën, zodat het elimineren ervan sommige mensen kan helpen om af te vallen.
In dit artikel kijken we naar het verband tussen veganisme en gewichtsverlies, inclusief welke voedingsmiddelen je moet eten en of er risico's zijn. We zetten ook enkele tips op een rij voor mensen die willen afvallen met een veganistisch dieet.
Zijn veganistische diëten goed voor gewichtsverlies?
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een veganistisch dieet volgen, over het algemeen een lagere body mass index (BMI) hebben. Dit kan betekenen dat een veganistisch dieet helpt bij het afvallen, of dat iemand die veganistisch eet, meer geneigd is om andere gewichtsbewuste beslissingen te nemen.
In een handvol onderzoeken zijn echter de effecten van een veganistisch dieet op gewichtsverlies rechtstreeks gemeten, wat suggereert dat een veganistisch dieet iemand kan helpen om af te vallen.
Een studie uit 2016 vergeleek gewichtsverlies gedurende 6 maanden onder mensen die een veganistisch, vegetarisch, semi-vegetarisch en omnivoor dieet volgden. De resultaten toonden aan dat mensen met een veganistisch dieet meer gewicht verloren dan andere groepen. Ze verminderden ook hun consumptie van verzadigde vetten.
Een beoordeling van studies uit 2016 onderzocht 96 studies van veganistische en vegetarische diëten en concludeerde dat plantaardige diëten effectiever waren voor gewichtsverlies in vergelijking met omnivore diëten.
Veganistische en vegetarische deelnemers hadden ook andere gezondheidsverbeteringen, waaronder een lager cholesterolgehalte en een lager risico op kanker.
Een studie uit 2015 suggereert dat een vegetarisch dieet dat rijk is aan plantaardige vetten, zelfs het metabolisme kan stimuleren. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten in rust meer calorieën kunnen verbranden, waardoor hun inspanningen om af te vallen effectiever worden.
Zoals bij alle plannen voor gewichtsverlies, is een van de grootste zorg vaak of iemand zich eraan zal houden. Veel mensen stoppen na een paar dagen of weken met hun dieet, en sommigen krijgen het gewicht terug dat ze hebben verloren omdat ze teruggaan naar hun oude eetgewoonten als het dieet eenmaal voorbij is.
Het lijkt misschien moeilijk om een veganistisch dieet te plannen. Uit een onderzoek uit 2015 bleek echter dat mensen niet meer geneigd waren om te stoppen met een veganistisch dieet dan dat ze andere diëten zouden opgeven.
De studie toonde ook aan dat veganisten die zich niet volledig aan hun dieet hielden, nog steeds meer gewicht verloren dan alleseters die zich niet volledig aan andere diëten voor gewichtsverlies hielden.
Zijn veganistische diëten gezond?
Veganistische diëten elimineren veel voedingsmiddelen met veel vet, cholesterol, calorieën en verzadigd vet.
Veel bewerkte of voorverpakte voedingsmiddelen bevatten dierlijke producten, dus veganistische diëten helpen mensen om in plaats daarvan vers, heel voedsel te eten.
Onderzoek heeft een aantal gezondheidsvoordelen aangetoond die in verband zijn gebracht met vegetarische en veganistische diëten, waaronder:
- lagere kankercijfers
- verminderd risico op ischemische aanval of een "mini-beroerte"
- verminderde ontsteking
- lagere cholesterol
- lagere bloedglucose
- lager risico op diabetes
- verminderd risico op cataract
Veganistische diëten kunnen echter ook enkele gezondheidsuitdagingen opleveren. Dierlijke producten bevatten van nature vitamine B12, dus iemand die een veganistisch dieet volgt, zal andere bronnen moeten vinden, zoals:
- verrijkte granen
- verrijkte plantaardige melk, inclusief soja, amandel en haver
- voedingsgist
- sommige vleesvervangers
- supplementen
Veganisten kunnen ook een tekort aan ijzer, vitamine C, calcium, vitamine D, proteïne en omega-3-vetzuren krijgen als ze niet genoeg voedsel met deze voedingsstoffen binnenkrijgen.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Beste veganistische voedingsmiddelen om af te vallen
De volgende voedingsmiddelen kunnen voedingstekorten voorkomen en tegelijkertijd een persoon helpen zich tevreden te voelen met een veganistisch dieet:
- Soja, quinoa en tempeh, veganistische eiwitbronnen.
- Soja- en amandelmelk, rijk aan vitamine D.
- Noten en zaden, die rijk zijn aan omega-3-vetzuren.
Tips om af te vallen bij een veganistisch dieet
Zoals met elk ander dieet, is een sleutel tot succesvol gewichtsverlies als veganist om minder calorieën te consumeren dan door lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten worden verbrand.
Om gewichtsverlies te maximaliseren en een goede gezondheid te garanderen tijdens een veganistisch dieet, kan iemand proberen:
- Let op oliën en smaakmakers. Een caloriearme groente kan vetrijk worden als deze in olie wordt gekookt.
- Minder vertrouwen op bewerkte voedingsmiddelen. Kaas- en vleesvervangers zijn bewerkte voedingsmiddelen en bevatten vaak veel calorieën en natrium. Mensen moeten dus zoveel mogelijk vers, heel voedsel eten.
- Eet gezond, vet veganistisch voedsel, zoals avocado's. Hoewel ze meer vet en calorieën bevatten dan sommige andere fruitsoorten, kunnen avocado's veganisten helpen langer vol te blijven en kunnen ze het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
- Verhogen van fysieke activiteit. Lichaamsbeweging is essentieel voor een goede gezondheid, maar over het algemeen actiever zijn is een goed begin. Pauzes nemen na het zitten aan een bureau, wandelen tijdens een lunchpauze en ver weg van de winkels parkeren, kan helpen om tijdens een drukke dag extra stappen in te passen.
- Een actieve hobby beginnen. Tuinieren en koken kunnen de fysieke activiteit vergroten en tegelijkertijd iemand helpen nieuwe veganistische voedingsmiddelen te ontdekken.
- Het eten van kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag. Het eten van grote porties in 2 of 3 zittingen kan leiden tot overeten en een opgeblazen gevoel. Het eten van snacks en kleinere maaltijden kan een persoon een verzadigd gevoel geven en de stofwisseling bevorderen.
Kan een veganistisch dieet leiden tot gewichtstoename?
Elk dieet kan leiden tot gewichtstoename, ook een veganistisch dieet. Het is mogelijk om vlees of zuivelproducten te vervangen door calorierijke bewerkte voedingsmiddelen die zwaarder kunnen worden.
Voor gewone maaltijden kan het gemakkelijk zijn om te vertrouwen op zware veganistische koolhydraten of koolhydraten, zoals pasta en brood. Hoewel koolhydraten belangrijk zijn, is het essentieel om ze te variëren met eiwitbronnen, zoals bonen, zelfgemaakte veganistische hamburgers en tofu-scrambles.
Naarmate veganisme populairder wordt, zijn er ook steeds meer hoeveelheden veganistisch junkfood beschikbaar, waaronder cakes, snoep en ijs. Hoewel het prima is om af en toe van een traktatie te genieten, moet iemand met een veganistisch dieet er rekening mee houden dat het feit dat iets veganistisch is, niet betekent dat het gezond is.
Overzicht
Een veganistisch dieet vereist planning en zorgvuldige aandacht voor voeding. Dit kan een goede zaak zijn, omdat het mensen helpt na te denken over het voedsel dat ze eten en positieve keuzes te maken.
Veel bewerkte voedingsmiddelen, vlees en zuivelproducten bevatten veel calorieën en weinig andere voedingsstoffen, dus de overstap naar veganisme kan sommige mensen helpen af te vallen door deze voedingsmiddelen te elimineren.
Iedereen die een veganistisch dieet begint om af te vallen, moet ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 krijgen, en misschien willen ze eerst met een arts of voedingsdeskundige praten.
