Amandel-, hennep-, haver-, soja- en koemelk: wat is het beste?
Het aantal mensen dat kiest voor niet-zuivel, plantaardige alternatieven voor koemelk lijkt toe te nemen. Dus, hoe verhouden deze verschillende melksoorten zich qua voedingswaarde?
Uit onderzoek uit 2018 blijkt dat het eten en drinken van melk die van koeien komt, is gedaald en dat de belangstelling voor alternatieve melk toeneemt.
Enkele van de verschillende soorten plantaardige melkproducten zijn:
- amandel
- hennep
- haver-
- soja
- kokosnoot
- rijst
- quinoa
- spelt
Een van de belangrijkste medische redenen waarom mensen voor plantaardige melkproducten kiezen, is het vermijden van symptomen van lactose-intolerantie of een allergie voor koemelkeiwitten.
Artsen schatten dat de incidentie van deze allergie 2 tot 5% is bij kinderen jonger dan 3 jaar. De incidentie is lager bij volwassenen.
Sommige mensen kiezen misschien ook voor plantaardige melkproducten omdat ze denken dat ze duurzamer, ethischer of gezonder zijn in vergelijking met koemelk.
In dit artikel bekijken we de voor- en nadelen van het drinken van amandel-, koe-, hennep-, haver- en sojamelk vanuit een gezondheidsperspectief.
Voedingswaarden
Het aantal mensen dat niet-zuivelmelk drinkt, neemt toe.
De volgende tabel vergelijkt de voedingswaarden van 240 milliliter (ml) - ongeveer 1 kopje - amandel-, koe-, hennep-, haver- en sojamelk in gram (g), milligram (mg) of internationale eenheden (IE):
Het is belangrijk op te merken dat het voedingsprofiel van elk merk plantaardige melk zal verschillen. Sommige dranken zijn gearomatiseerd en bevatten mogelijk meer suiker en zout dan andere merken. Sommige fabrikanten voegen ook calcium, vitamine D, vitamine B12 of andere voedingsstoffen toe.
De hoeveelheid calcium die het lichaam opneemt, hangt voornamelijk af van het soort voedsel dat iemand eet. Het lichaam kan ongeveer 30-32% van het calcium uit zuivelproducten opnemen en slechts 20-30% van het calcium uit plantaardige bronnen zoals amandelen.
Amandelmelk
Amandelmelk is een van de meest geconsumeerde plantaardige melkvariëteiten in Noord-Amerika, de Europese Unie en Australië. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat amandelmelk een effectief alternatief is voor kinderen en volwassenen met allergieën of intoleranties voor melk.
In vergelijking met koemelk heeft amandelmelk minder verzadigd vet en meer onverzadigde vetten. De gezonde vetten in amandelmelk kunnen mensen helpen af te vallen en het af te houden.
Amandelmelk bevat weinig calorieën en eiwitten, wat misschien niet geschikt is voor alle mensen, vooral voor kinderen.
Mensen die niet willen afvallen, zullen extra calorieën moeten toevoegen en gezonde eiwitbronnen moeten kiezen, zoals bonen en vis, om in hun dagelijkse behoeften te voorzien.
Sommige fabrikanten voegen calcium toe aan amandelmelk om beter te lijken op de voedingswaarde van koemelk. Mensen kunnen mogelijk niet zoveel van dit calcium opnemen als uit zuivelproducten, dus ze moeten er zeker van zijn dat ze veel andere calciumbronnen consumeren, zoals donkergroene groenten.
Amandelmelk is verkrijgbaar in gearomatiseerde varianten. Aan sommige van deze producten is suiker toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen en de smaak en textuur te verbeteren.
Wanneer mensen amandelmelk toevoegen aan warme dranken, zullen ze merken dat de melk scheidt.
Hennepmelk
Hennepdranken zonder smaak bevatten ook weinig calorieën en eiwitten in vergelijking met koemelk. Er zit echter meer proteïne in hennepdranken dan in amandelmelk.
Hennepzaden bevatten ook veel meervoudig onverzadigde vetten, net als amandelmelk. Onderzoek toont aan dat het vervangen van verzadigde vetten door deze gezondere vetten kan helpen om het algehele cholesterol van een persoon te verlagen.
Hennepmelk scheidt niet in warme dranken, dus mensen kunnen het toevoegen aan hun koffie en thee.
Sommige mensen houden misschien niet van zelfgemaakte hennepmelk vanwege de aardse smaak en kalkachtige textuur. In de winkel gekochte variëteiten hebben extra ingrediënten die helpen de smaak en textuur te maskeren.
Havermelk
Havermelk heeft een milde, romige smaak waardoor het goed is voor ontbijtgranen, warme dranken en als zodanig.
Havermelk is niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.
Ongeparfumeerde havermelk bevat de meeste calorieën en koolhydraten van plantaardige melksoorten. Hoewel de suiker natuurlijk is, bevat havermelk zeer veel koolhydraten.
Samen met sojamelk levert havermelk meer riboflavine, of vitamine B-2, dan koemelk. Veel fabrikanten voegen extra vitamines en mineralen toe aan havermelk om de voedingswaarde van de drank te verhogen.
Soja melk
Sojamelk is de meest voorkomende vervanger voor koemelk en het eerste plantaardige alternatief dat in de Verenigde Staten op de markt verschijnt.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 suggereren dat mensen met lactose-intolerantie verrijkte sojadranken consumeren als alternatief voor koemelk.
Wanneer mensen sojamelk vergelijken met amandel-, hennep- en havermelk, heeft dit melkalternatief de hoogste hoeveelheid proteïne per portie.
Zoals bij veel andere plantaardige melksoorten, voegen sojamelkfabrikanten vaak calcium en vitamine D toe.
Plantaardige melksoorten hebben een hoog gehalte aan fytaat en oxalaat, dit zijn verbindingen die de opname van calcium kunnen blokkeren. Volgens de recensie uit 2019 in het tijdschrift Voedingsstoffen, tonen experimenten met sojamelk aan dat ondanks de aanwezigheid van deze verbindingen de calciumopname vergelijkbaar was met die van koemelk als de fabrikanten het verrijkten met calciumcarbonaat.
Hoewel sojamelk meer eiwitten bevat dan andere plantaardige melkproducten, bevat koemelk grotere hoeveelheden van de essentiële aminozuren methionine, valine, leucine en lysine.
Het lichaam maakt geen essentiële aminozuren aan, dus mensen moeten ervoor zorgen dat ze er voldoende van binnenkrijgen via hun voeding.
Plantaardige bronnen van aminozuren zijn onder meer:
- sojamelk en sojaproducten
- noten
- zaden
- pindakaas
- peulvruchten
- granen
Mensen consumeren ook sojamelk omdat het isoflavonen bevat, waarvan onderzoekers suggereren dat ze antikankereffecten hebben.
Sommige mensen houden niet van de smaak van sojamelk. Om de boonachtige smaak van deze drank te maskeren, voegen fabrikanten soms andere smaken en suikers toe. Mensen die hun suikerinname willen verminderen, moeten rekening houden met deze toevoegingen.
Artsen kunnen ook aanbevelen dat kinderen jonger dan 3 jaar met een koemelkeiwitallergie het drinken van sojamelk vermijden, omdat ze ook allergisch kunnen zijn voor soja.
Boeren gebruiken een verscheidenheid aan pesticiden bij het telen van sojabonen, dus mensen die pesticiden willen vermijden, willen misschien biologische merken kiezen.
Koeienmelk
Sommige mensen kunnen geen koemelk drinken vanwege lactose-intolerantie.
Tegenwoordig kiezen veel mensen plantaardige melkalternatieven boven koemelk. Een reden voor deze omschakeling is de toenemende bezorgdheid over de gezondheidsrisico's van zuivelconsumptie.
Een klein percentage van de kinderen en volwassenen heeft een allergie voor koemelkeiwit.
Artsen diagnosticeren meestal koemelkeiwitallergie bij baby's. Symptomen kunnen zijn: braken, diarree, zwelling van de lippen, tong of keel, bloed in de ontlasting, netelroos, piepende ademhaling, onrust en onvoldoende gewichtstoename.
Lactose-intolerantie is een andere reden waarom mensen koemelk vermijden. Degenen die lactose-intolerant zijn, hebben moeite met het verteren van koemelk.
Lactose-intolerantie komt zeer vaak voor. In feite heeft de meerderheid van de mensen een verminderd vermogen om melkproducten na de kindertijd te verwerken. Meer dan 90% van sommige gemeenschappen in Oost-Azië zijn lactose-intolerant.
Symptomen van lactose-intolerantie zijn onder meer een opgeblazen gevoel, gas, diarree en buikpijn na het nuttigen van zuivelproducten.
In sommige landen zijn mensen ziek geworden door het drinken van rauwe koemelk die de bacterie bevat Escherichia coli (E. coli) en Salmonella spp is besmet.
Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat er mogelijk een verband bestaat tussen het consumeren van koemelk en de ontwikkeling van acne bij tieners, maar er is meer onderzoek nodig om deze bewering te bevestigen.
Verschillende onderzoeken hebben het verband tussen het risico op kanker en zuivelconsumptie onderzocht. Onderzoekers hebben een lager risico op colorectale kanker gevonden bij mensen die een dieet met veel zuivel consumeren. Calcium kan beschermende effecten hebben op colorectale kanker.
Andere onderzoeken naar het risico op blaas-, prostaat- en borstkanker en zuivelconsumptie laten tegenstrijdige resultaten zien en vereisen verder onderzoek.
Nogmaals, de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen mensen aan om elke dag drie porties zuivel te consumeren om aan hun calciumbehoeften te voldoen.
Ouder onderzoek uit 2010 wees uit dat volwassenen met lactose-intolerantie waarschijnlijk ten minste 12 gram lactose kunnen verdragen, wat de hoeveelheid is die aanwezig is in ongeveer 1 kopje melk.
Mensen kunnen ook ontdekken dat ze oude kazen kunnen consumeren, die in wezen lactosevrij zijn, en yoghurt met actieve culturen, die de spijsvertering bevorderen.
Iedereen die last heeft van vervelende symptomen na het nuttigen van lactose, kan met een arts praten over alternatieven.
Overzicht
Sommige mensen drinken nu plantaardige melk en dranken op basis van zuivelproducten in plaats van koemelk. Het vervangen van koemelk door deze alternatieven kan betekenen dat iemand andere bronnen van eiwitten, calcium en bepaalde vitamines en mineralen moet vinden.
Veel merken plantaardige melkdranken hebben toegevoegde vitamines en mineralen, maar niet alle toegevoegde voedingsstoffen worden door het lichaam opgenomen.
Sommige alternatieve merken voor melk op plantaardige basis hebben een hoger gehalte aan suiker en zout dan koemelk, dus mensen willen misschien zoeken naar varianten met een laag zoutgehalte en zonder toegevoegde suikers.
Mensen moeten zich ervan bewust zijn dat plantaardige dranken geen exacte vervanging zijn voor koemelk. Degenen die gewoonlijk calorieën en andere voedingsstoffen uit koemelk halen, moeten contact opnemen met een erkende diëtist om er zeker van te zijn dat ze geschikte alternatieven vinden. Dit is vooral belangrijk voor kinderen.
Lees het artikel in het Spaans.
