Wat u moet weten over veganistische diëten

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Een veganistisch of plantaardig dieet sluit alle dierlijke producten uit, inclusief vlees, zuivelproducten en eieren. Als mensen het correct volgen, kan een veganistisch dieet zeer voedzaam zijn, het risico op chronische ziekten verminderen en helpen bij het afvallen.

Steeds meer mensen gaan over op veganistische diëten vanwege gezondheid, dierenwelzijn of milieukwesties. Een Gallup-peiling uit 2018 meldt dat ongeveer 3% van de mensen in de Verenigde Staten volledig veganistisch is en merkt op dat de verkoop van plantaardig voedsel stijgt.

Veganistische diëten zijn vaak rijk aan voedingsstoffen en arm aan verzadigde vetten. Onderzoek suggereert dat het dieet de gezondheid van het hart kan verbeteren, bescherming kan bieden tegen kanker en het risico op diabetes type 2 kan verlagen.

Mensen die alleen plantaardig voedsel eten, moeten zich echter meer bewust zijn van hoe ze bepaalde voedingsstoffen kunnen verkrijgen, waaronder ijzer, calcium en vitamine B12, die meestal afkomstig zijn van een omnivoor dieet.

In dit artikel nemen we het veganistische dieet onder de loep, inclusief de gezondheidsvoordelen en -risico's, evenals belangrijke dingen die je moet overwegen voordat je het uitprobeert. We bieden ook receptideeën en tips voor het volgen van een veganistisch dieet.

Wat is een veganistisch dieet?

Het veganistische dieet sluit alle voedingsmiddelen uit die dierlijke producten bevatten.

Een veganistisch dieet houdt in dat je alleen voedsel eet dat uit planten bestaat. Degenen die dit dieet volgen, vermijden alle dierlijke producten, inclusief vlees, zuivelproducten en eieren. Sommige mensen eten ook geen honing. Voor sommigen is veganistisch zijn een voedingskeuze, terwijl het voor anderen een levensstijlkeuze is.

Mensen die ervoor kiezen om een ​​veganistische levensstijl te leiden, vermijden misschien ook kleding, zeep en andere producten die delen van dieren gebruiken of bevatten, zoals leer en dierenbont. Sommigen gebruiken deze levensstijl vanwege de milieuvoordelen ervan als een duurzaam dieet.

Veganistische diëten bevatten meestal veel fruit, groenten, bonen, noten en zaden. Het eten van een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen levert een breed scala aan belangrijke vitamines, mineralen, gezonde vetten en eiwitten op.

Mensen die dit dieet volgen, moeten er echter voor zorgen dat ze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen die mensen gewoonlijk consumeren in dierlijke producten.Deze voedingsstoffen zijn onder meer ijzer, proteïne, calcium, vitamine B12 en vitamine D.

Veganistisch versus vegetarisch

Het belangrijkste verschil tussen vegetariërs en veganisten is dat hoewel vegetariërs geen vlees eten (inclusief koeien, varkens, kip en vis), ze wel zuivelproducten, eieren of beide consumeren. Het veganistische dieet sluit alle producten met dierlijke ingrediënten uit.

Het veganistische dieet is restrictiever, dus mensen zullen meer moeten nadenken over waar hun voedingsstoffen vandaan komen om ervoor te zorgen dat ze aan hun dagelijkse voedingsbehoeften voldoen.

Lees hier meer over veganistische vs. vegetarische diëten.

Voordelen

Veganistische diëten kunnen alle voedingsstoffen leveren die een persoon nodig heeft, en ze kunnen enkele van de mogelijke risico's elimineren die onderzoek heeft geassocieerd met schadelijke dierlijke vetten. Onderzoek heeft het veganistische dieet in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder de onderstaande.

Betere gezondheid van het hart

Veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart op verschillende manieren verbeteren.

Een grootschalige studie uit 2019 heeft een hogere inname van plantaardig voedsel en een lagere inname van dierlijk voedsel in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en overlijden bij volwassenen.

Dierlijke producten - waaronder vlees, kaas en boter - zijn de belangrijkste voedingsbronnen van verzadigde vetten. Volgens de American Heart Association (AHA) verhoogt het eten van voedsel dat deze vetten bevat het cholesterolgehalte. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes.

Plantaardig voedsel bevat ook veel vezels, die de AHA in verband brengt met een betere gezondheid van het hart. Dierlijke producten bevatten weinig of geen vezels, terwijl plantaardige groenten en granen de beste bronnen zijn.

Bovendien nemen mensen met een veganistisch dieet vaak minder calorieën binnen dan mensen met een standaard westers dieet. Een matige calorie-inname kan leiden tot een lagere body mass index (BMI) en een verminderd risico op obesitas, een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.

Lager risico op kanker

Volgens een recensie uit 2017 kan het eten van een veganistisch dieet iemands risico op kanker met 15% verminderen. Dit gezondheidsvoordeel kan te wijten zijn aan het feit dat plantaardig voedsel rijk is aan vezels, vitamines en fytochemicaliën - biologisch actieve verbindingen in planten - die beschermen tegen kanker.

Onderzoek naar de effecten van voeding op het risico op specifieke kankers heeft gemengde resultaten opgeleverd.

Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek meldt echter dat rood vlees "waarschijnlijk kankerverwekkend" is, en merkt op dat onderzoek het voornamelijk heeft gekoppeld aan colorectale kanker, maar ook aan prostaatkanker en pancreaskanker.

Het bureau meldt ook dat verwerkt vlees kankerverwekkend is en dikkedarmkanker kan veroorzaken.

Door rood en bewerkt vlees uit de voeding te schrappen, worden deze mogelijke risico's weggenomen.

Gewichtsverlies

Mensen met een veganistisch dieet hebben doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan mensen die andere diëten volgen.

De onderzoekers achter een onderzoek uit 2015 meldden dat veganistische diëten effectiever waren voor gewichtsverlies dan omnivore, semi-vegetarische en pesco-vegetarische diëten, en ook beter waren voor het leveren van macronutriënten.

Veel dierlijk voedsel bevat veel vet en calorieën, dus het vervangen van deze door caloriearme plantaardige voedingsmiddelen kan mensen helpen hun gewicht te beheersen.

Het is echter belangrijk op te merken dat het eten van veel bewerkte of vetrijke plantaardige voedingsmiddelen - die sommige mensen een veganistisch junkfood-dieet noemen - kan leiden tot ongezonde gewichtstoename.

Lees hier meer over het veganistische dieet en afvallen.

Lager risico op diabetes type 2

Volgens een grote recensie uit 2019 kan het volgen van een plantaardig dieet het risico op diabetes type 2 verminderen. Het onderzoek bracht dit effect in verband met het eten van gezond plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten.

Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.

Voedingsstoffen om te overwegen bij een veganistisch dieet

Een veganistisch dieet verwijdert sommige bronnen van voedingsstoffen uit het dieet, dus mensen moeten hun maaltijden zorgvuldig plannen om voedingstekorten te voorkomen. Mensen willen misschien met een arts of diëtist praten voordat ze een veganistisch dieet volgen, vooral als ze bestaande gezondheidsproblemen hebben.

De belangrijkste voedingsstoffen die mogelijk laag zijn in een veganistisch dieet zijn:

• Vitamine B-12: Vitamine B-12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Het beschermt de zenuwen en rode bloedcellen. Plantaardige bronnen van deze vitamine zijn onder meer verrijkte granen en plantenmelk, voedingsgist en gistsmeersels. Lees meer over veganistische bronnen van vitamine B12.
• IJzer: ijzer is belangrijk voor de gezondheid van het bloed. Bonen en donkere bladgroenten zijn goede bronnen. Lees meer over veganistisch voedsel dat rijk is aan ijzer.
• Calcium: Calcium is cruciaal voor de gezondheid van de botten. Het eten van tofu, tahini en bladgroenten helpt het calciumgehalte op peil te houden. Lees meer over calciumrijk plantaardig voedsel.
• Vitamine D: Vitamine D beschermt tegen kanker en sommige chronische gezondheidsproblemen en helpt de botten en tanden te versterken. Regelmatig eten van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen en tijd doorbrengen in de zon kan de vitamine D-spiegel verhogen.
• Omega-3-vetzuren: belangrijk voor de hart-, oog- en hersenfunctie, er zijn drie soorten omega-3-vetzuren: EPA, DHA en ALA. Walnoten en lijnzaad zijn goede bronnen van ALA, maar zeewier en algen zijn de enige plantaardige bronnen van EPA en DHA. Lees hoe u omega-3 als veganist binnenkrijgt.
• Zink: Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en het herstel van DNA-schade. Bonen, voedingsgist, noten en haver bevatten veel zink. Lees meer over zinkrijk veganistisch voedsel.
• Jodium: Jodium is belangrijk voor de schildklierfunctie. Plantaardige bronnen zijn onder meer zeewier en verrijkte voedingsmiddelen.

Het kan zijn dat iemand zijn arts om advies wil vragen over het nemen van supplementen of het consumeren van meer verrijkte voedingsmiddelen.

Koop supplementen

Een veganistisch dieet bevat mogelijk weinig specifieke voedingsstoffen. Bepaalde gespecialiseerde voedingsmiddelen en voedingssupplementen kunnen mensen helpen aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Mensen kunnen online kiezen uit verschillende merken.

• vitamine B12-supplementen
• voedingsgist en gistpasta's, die rijk zijn aan vitamine B12
• ijzersupplementen
• calciumsupplementen
• vitamine D-supplementen
• veganistische omega-3-supplementen
• zinksupplementen
• jodiumsupplementen

Plantaardige voedingsideeën

De verandering van een onbeperkt dieet kan ontmoedigend lijken, maar er zijn veel eenvoudige, smakelijke en voedzame manieren om een ​​veganistisch dieet te verpakken met belangrijke vitamines en mineralen.

In plaats van koemelk kunnen mensen plantaardige alternatieven gebruiken. In vergelijking met koemelk bevatten plantenmelk meestal minder calorieën en bevatten ze minder verzadigd vet. Fabrikanten verrijken ze vaak met vitamines en mineralen.

Mensen kunnen ook plantaardige kazen, yoghurt en boters kopen of ze zelf maken. Lees hier meer over zuivelalternatieven.

Sommige mensen maken zich misschien zorgen over het voldoen aan hun eiwitbehoeften met een veganistisch dieet, maar veel plantaardig voedsel is uitstekende eiwitbronnen. Lees meer over de beste plantaardige eiwitbronnen.

Sojaproducten - zoals tofu, tempeh en seitan - leveren proteïne en voegen ook een vleesachtige textuur toe aan veel gerechten. Lees hier meer over vleesvervangers.

Veganistische recepten gebruiken vaak de volgende voedzame voedingsmiddelen in plaats van dierlijke producten:

• tofu
• tempeh
• champignons
• aardappelen
• jackfruit
• aubergine
• linzen
• bonen en peulvruchten
• bloemkool
• noten
• pindakaas en andere notenpasta
• bieten

Receptideeën

Mensen kunnen online een grote verscheidenheid aan veganistische recepten vinden. Enkele voorbeelden zijn:

• veganistische mac 'n' kaas
• zoete aardappel kikkererwten Boeddha schaal
• zuidwesten tofu klauteren
• veganistische falafelburgers
• butternut, zoete aardappel en rode linzenstoofpot
• kokos bloemkool curry
• quinoa zwarte bonen taco's
• gezonde pastasalade

Er zijn ook tal van zoete veganistische recepten online:

• veganistische kaneelbroodjes
• appel boekweit pannenkoeken
• veganistische avocado-brownies
• pindakaas koekjes
• veganistisch ijs

Het kan wat experimenteren vergen, maar de meeste mensen zullen een veganistisch maaltijdplan kunnen vinden dat bij hun smaak past.

Overzicht

Veganistische diëten worden steeds populairder. Een veganistisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een betere gezondheid van het hart, gewichtsverlies en een verminderd risico op chronische ziekten.

Onderzoek suggereert ook dat veganistische diëten beter zijn voor het milieu.

Mensen die een veganistisch dieet willen volgen, moeten hun maaltijden zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat ze voldoende belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen om tekorten te voorkomen.