Helpen erectiestoornissen?
Erectiestoornissen treden op wanneer een man geen erectie kan krijgen of behouden. Het komt veel voor bij mannen van alle leeftijden.
Spieren, vooral die welke belangrijk zijn voor het behouden van een erectie, verliezen soms hun tonus en kracht. Als gevolg hiervan kunnen oefeningen helpen om erectiestoornissen (ED) om te keren.
Oorzaken en risicofactoren voor ED zijn onder meer:
- zwaarlijvigheid
- hart-en vaatziekte
- metaboolsyndroom
- prostaatkanker
- beroerte
- lage niveaus van fysieke activiteit
- roken
- alcoholgebruik
Artsen kunnen fosfodiësterase-type 5-remmers, zoals Viagra, voorschrijven voor ED. Veranderingen in levensstijl, waaronder lichaamsbeweging en gewichtsverlies, zijn ook effectief bij de behandeling van ED.
Oefening versus andere behandelingen
Het behandelen van de oorzaak van ED zal langdurige resultaten hebben, terwijl medicatie slechts tijdelijke verlichting biedt. Sommige mensen vinden ook dat medicatie niet effectief is.
Soms zijn psychologische factoren verantwoordelijk voor ED. In deze gevallen kan een persoon baat hebben bij vormen van gesprekstherapie.
Welke soorten oefeningen kunnen helpen?
Oefeningen die de spieren van de bekkenbodem versterken, kunnen mensen met ED ten goede komen.
De bekkenbodemspieren zijn essentieel bij het ondersteunen van de bloedstroom naar de penis en het in stand houden van erecties.
De spieren doen dit door druk uit te oefenen op de penisaders. De druk voorkomt dat bloed het gebied verlaat, waardoor een erectie mogelijk wordt.
Kegel-oefeningen om te proberen
Bekkenbodemoefeningen, of Kegels, zijn het meest gunstig voor ED.
Deze oefeningen richten zich op de spieren aan de onderkant van het bekken, en in het bijzonder een die de pubococcygeus wordt genoemd. Dit lussen van het schaambeen naar het staartbeen en ondersteunt de bekkenorganen.
Wanneer deze spier verzwakt, kan hij niet voorkomen dat er bloed uit de penis in erectie stroomt.
Het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen zal de tonus in de pubococcygeus versterken en verbeteren. Het kan 4-6 weken duren voordat een persoon een verschil in erecties opmerkt.
1. Activeren van bekkenbodemspieren
Deze oefening is eenvoudig maar belangrijk. Het leert een persoon zijn bekkenbodemspieren te activeren.
- Ga liggen met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en de armen langs de zijkanten.
- Adem uit en knijp de bekkenbodemspieren drie tellen lang samen.
- Adem in en laat los voor een telling van drie.
- Neem de tijd om de juiste spiergroep te identificeren - die aan de onderkant van het bekken. Het kan gemakkelijk zijn om in plaats daarvan per ongeluk andere spieren samen te trekken, met name die van de buik, billen of benen.
2. Activering van de bekkenbodem bij het zitten
- Zit met de armen aan de zijkanten en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Gebruik dezelfde techniek als hierboven, activeer de bekkenbodemspieren drie tellen en laat ze drie tellen los.
- Zorg ervoor dat de buik-, billen- en beenspieren niet samentrekken.
3. Activering van de bekkenbodem bij het staan
- Sta rechtop met de armen langs de zijkanten en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Gebruik de bovenstaande techniek om de bekkenbodemspieren drie tellen te activeren en drie tellen los te laten.
- Zorg ervoor dat de buik-, billen- en beenspieren niet samentrekken.
Als een persoon eenmaal op zijn gemak is door driemaal daags Kegel-oefeningen uit te voeren, kan het helpen om oefeningen toe te voegen die meer beweging vereisen.
Pilates-oefeningen om te proberen
Deze Pilates-oefeningen activeren de juiste spiergroep en dagen een persoon uit om de bekkenbodemsterkte te behouden tijdens het bewegen.
4. Uitval van de knie
Dit is een oefening voor beginners met kleine bewegingen.
- Ga liggen met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en de armen langs de zijkanten.
- Houd de wervelkolom in een neutrale positie, met een kleine ruimte tussen het midden van de rug en de vloer.
- Adem uit, knijp de bekkenbodemspieren samen en laat langzaam een knie op de grond zakken. Laat het alleen zo ver mogelijk zakken, terwijl de activering van de bekkenbodemspieren gehandhaafd blijft. Houd het bekken stabiel.
- Adem in, laat de spieren los en buig de knie weer.
- Herhaal aan de andere kant.
- Begin met vier of vijf herhalingen aan elke kant en bouw op tot 10.
5. Rugligging gaat omhoog
Deze oefening bouwt voort op uitval van de knie en omvat kleine bewegingen.
- Ga liggen met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en de armen langs de zijkanten.
- Adem uit, activeer de bekkenbodemspieren en til langzaam een voet van de vloer. Houd het bekken en de wervelkolom stil.
- Adem in, laat de voet weer op de grond zakken.
- Wissel kanten af.
6. Bekkenkrul
Deze oefening komt veel voor bij Pilates.
- Ga liggen met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en de armen langs de zijkanten.
- Houd de wervelkolom in een neutrale positie, met een kleine ruimte tussen het midden van de rug en de vloer.
- Adem uit en activeer de bekkenbodemspieren.
- Kantel het bekken omhoog richting de navel, terwijl u de rug plat tegen de grond drukt.
- Til de billen langzaam op en duw de hielen in de grond.
- Knijp in de billen tijdens het optillen en de onder- en middenrug.
- Het lichaamsgewicht moet op de schouders rusten.
- Haal drie keer adem en knijp in de billen en bekkenbodemspieren.
- Laat de billen en rug, wervel voor wervel, langzaam op de grond zakken.
- Herhaal in eerste instantie drie tot vier keer en bouw tot 10 herhalingen op.
Dingen om te onthouden tijdens het sporten
In het begin kan een persoon een oefening maar drie of vier keer uitvoeren.
Bouw kracht op door de oefeningen dagelijks te oefenen. Werk uiteindelijk tot 10 herhalingen van elke oefening per dag.
Als een persoon stopt met het doen van de oefeningen, kunnen de spieren verzwakken en kan ED terugkeren.
Andere soorten oefeningen die kunnen helpen
Aërobe oefening kan ook gunstig zijn voor mensen met ED.
Mensen die vier keer per week een aërobe oefening deden, zagen de beste resultaten, volgens de auteurs van een systematische review uit 2018.
Elke trainingssessie moet een matige of hoge intensiteit hebben en minimaal 40 minuten duren.
Enkele voorbeelden van aerobe oefeningen zijn:
- wielersport
- spin klassen
- boksen
- roeien
- rennen
- overslaan
Een persoon moet zijn aerobe trainingsroutine ten minste 6 maanden volhouden.
Oefening is essentieel voor het gezond houden van de bloedvaten en het hart. Ook hebben mensen met hart- en vaatziekten een verhoogd risico op ED.
Verbetering van het dieet
Dieet en gewichtsverlies zijn ook belangrijke aspecten van ED-behandeling en -preventie. Mensen met ED hebben meer kans op inactief en overgewicht. Alcohol speelt ook een rol.
Het volgen van voedingsrichtlijnen en het beperken van de inname van alcohol en voedsel met toegevoegd zout, suiker en vet zal het risico op het ontwikkelen van ED helpen verminderen.
Deze inspanningen zullen ook het risico van een persoon op een beroerte, stofwisselingsziekte en hart- en vaatziekten verminderen, die allemaal verband houden met ED.
Afhalen
Een persoon met ED zal vaak verbetering zien na het aanbrengen van veranderingen in levensstijl. Deze zouden ook de behoefte aan medicatie moeten verminderen en de algehele gezondheid op de lange termijn ten goede moeten komen.
Het aanpassen van het dieet en het uitvoeren van oefeningen, met name die welke gericht zijn op de bekkenbodemspieren, kunnen helpen om ED te verminderen of te elimineren.
