Wat u moet weten over het vegetarische dieet
Mensen die een vegetarisch dieet volgen, eten geen vlees of vis, maar kunnen eieren en zuivelproducten blijven eten.
Een persoon hoeft geen vlees te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die hij nodig heeft voor een goede gezondheid. Een vleesvrij dieet kan om verschillende redenen tot een betere gezondheid leiden.
Een van de redenen is dat veel mensen die een vegetarisch dieet volgen, de neiging hebben om een groot deel van vers, gezond, plantaardig voedsel te consumeren, dat antioxidanten en vezels bevat. Wanneer een persoon besluit om een vleesvrij dieet te volgen, worden ze vaak actiever in het maken van algehele gezonde keuzes.
Veel onderzoeken zijn het erover eens dat een vegetarisch dieet een reeks gezondheidsvoordelen kan bieden.
Studies tonen aan dat een veganistisch of vegetarisch dieet het risico op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker kan verminderen.
Een dieet zonder vlees kan ook het risico op het metabool syndroom verminderen, waaronder obesitas en diabetes type 2.
Volgens een Gallup-peiling uit 2019 omschrijft 5% van de mensen in de Verenigde Staten zichzelf als vegetariër, waaronder 2% van de 55-plussers, 8% van de 18-34-jarigen en 7% van de 35-54-jarigen.
Dit artikel gaat in op het lacto-ovo-vegetarische dieet, dat zuivelproducten en eieren omvat.
Klik hier om meer te weten te komen over enkele andere populaire diëten.
Welke voedingsmiddelen eten vegetariërs?
Een vegetarisch dieet kan een grote verscheidenheid aan gezond, voedzaam voedsel opleveren, maar wat de persoon eet, hangt af van het soort dieet dat hij volgt en zijn persoonlijke voedingskeuzes.
Er zijn verschillende diëten die onder de overkoepelende term vegetarisch vallen:
- Lacto-ovo-vegetariërs vermijden zowel vlees als vis, maar consumeren zuivelproducten en eieren.
- Lacto-vegetariërs consumeren zuivelproducten maar geen eieren.
- Ovo-vegetariërs consumeren eieren, maar geen zuivelproducten.
Sommige mensen die geen vlees eten, zullen vis eten. Dit is een pescatarisch dieet, in plaats van een vegetarisch dieet.
Een veganistisch dieet sluit alle voedingsmiddelen op basis van dieren uit.
Mensen die een vegetarisch dieet volgen, moeten zorgvuldige keuzes maken over wat ze eten om ervoor te zorgen dat ze aan hun voedingsbehoeften voldoen. Sommige mensen hebben mogelijk supplementen nodig.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Voordelen
Een groeiend aantal jongere mensen volgt een vegetarisch dieet, zoals blijkt uit de Gallup-peiling.
Ze kunnen dit doen omdat:
- het brengt gezondheidsvoordelen met zich mee
- het is een meer ecologisch duurzame optie
- ze maken zich zorgen over de behandeling van dieren
- het maakt deel uit van een bredere levensstijlkeuze
Sommige mensen vermijden ook om religieuze redenen vlees en dierlijke producten.
Hier zijn enkele manieren waarop het vermijden van vleesproducten de gezondheid van een persoon kan verbeteren.
Gewicht: Overstappen op een vegetarisch dieet kan iemand helpen om af te vallen, althans op korte termijn, volgens een meta-analyse uit 2016. Wetenschappers moeten gecontroleerde studies op langere termijn uitvoeren om te begrijpen hoe een vegetarisch dieet het gewicht kan beïnvloeden.
Cholesterol: een systematische review die in 2015 werd gepubliceerd, concludeerde dat mensen die een vegetarisch dieet volgen, waarschijnlijk een lager algemeen cholesterolgehalte hebben.
Kanker: een studie van gegevens voor bijna 70.000 mensen vond bewijs dat de incidentie van kanker in het algemeen lager was bij vegetariërs dan bij niet-vegetariërs. De auteurs suggereerden dat een dieet zonder vlees enige bescherming tegen kanker kan bieden.
Hartgezondheid: auteurs van een studie uit 2014 vonden een lager risico op hart- en vaatziekten bij mensen die een vegetarisch dieet volgden in India. Studies in westerse landen hadden al vergelijkbare resultaten opgeleverd.
Diabetes: mensen die een vegetarisch dieet volgen, hebben mogelijk minder kans op diabetes type 2. Een reden hiervoor kan een hogere inname van volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en noten zijn, en een lagere inname van ongezonde vetten.
Deze voordelen zullen niet automatisch optreden wanneer iemand stopt met het eten van vlees. Naast een vegetarisch dieet moeten mensen ervoor zorgen dat ze:
- Zorg voor het juiste aantal calorieën
- focus op een verscheidenheid aan fruit, groenten en volle granen
- hun inname van bewerkte voedingsmiddelen en alcohol beperken
- vermijd ongezonde vetten en toegevoegde suiker en zout
- neem deel aan een algehele gezonde levensstijl, met voldoende lichaamsbeweging
- vermijd roken
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet?
Duurzaamheid
Naast de gezondheidsvoordelen zeggen experts dat een plantaardig dieet duurzamer is, omdat het minder schadelijk is voor het milieu dan een dieet op basis van vlees.
Wat maakt een dieet nog meer duurzaam? Kijk hier.
Tips om aan de slag te gaan
Hier zijn enkele tips om over te schakelen naar een vegetarisch dieet:
- Leer meer over de benodigde voedingsstoffen en hoe u deze kunt verkrijgen.
- Ontvang tips en recepten van vegetarische websites, een plaatselijke reformwinkel of een voedingsdeskundige.
- Maak een wekelijks winkel- en maaltijdplan.
- Concentreer u op een verscheidenheid aan vleesvrije gerechten die een compleet eiwit leveren, zodat u niet meer eet zoals voorheen, maar het vlees gewoon weglaat.
- Overweeg om de wijziging geleidelijk aan te brengen, bijvoorbeeld over een maand.
- Begin met vertrouwd vleesvrij voedsel, zoals macaroni en kaas en salade, en voeg na verloop van tijd toe aan je repertoire.
Een geleidelijke verandering kan om twee redenen beter werken:
Het is waarschijnlijker dat het een levensstijl wordt en een verhuizing op de lange termijn.
Plotselinge veranderingen in het voedingspatroon, zoals een toename van de consumptie van bonen of groenten, kunnen leiden tot tijdelijke spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek heeft een scala aan tips voor mensen die willen stoppen met het eten van vlees:
Kies volkorenproducten, zoals volkorenbrood, wilde of bruine rijst en volkoren granen, omdat deze B-vitamines kunnen leveren.
Varieer het dieet, met volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten, enzovoort.
Gebruik eieren en zuivelproducten met mate, of probeer sojamelk toe te voegen.
Vraag een zorgverlener naar supplementen, vooral vitamine B12.
Zorg voor voldoende vitamine D-inname, vooral bij weinig blootstelling aan zonlicht.
Controleer de etiketten van 'gezonde' vegetarische snacks om er zeker van te zijn dat ze niet veel suiker, zout of andere toevoegingen bevatten.
Onthoud dat junkfood en fastfood ongezond kunnen zijn en veel calorieën bevatten, of ze nu vegetarisch zijn of niet.
Ze stellen ook voor om de inname van veel suiker en vetrijk voedsel te verminderen.
Lees hier meer over hoe u aan de slag kunt met een plantaardig dieet.
De voedingsstoffen die u nodig heeft
Sommige wetenschappers zeggen dat een vegetarisch dieet gunstig is voor mensen van alle leeftijden, maar ze merken de noodzaak op om op de juiste manier te plannen om het hele scala aan essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
De onderstaande tabel geeft een overzicht van enkele voedingsstoffen die een persoon die een vegetarisch dieet volgt, kan missen, hoeveel daarvan een volwassene nodig heeft, en enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die ze bevatten. Sommige mensen hebben mogelijk ook supplementen nodig om hun niveau van deze voedingsstoffen te verhogen. De behoefte kan toenemen tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Een vegetarisch dieet is geen garantie voor een goede gezondheid, maar het kan wel bijdragen aan algehele gezonde voedingskeuzes. Een persoon moet nog steeds gezonde keuzes maken, zoals het vermijden van toegevoegde suikers en verwerkte voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte.
Ouders en verzorgers van kinderen die een vegetarisch dieet volgen, moeten ervoor zorgen dat het kind de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft voor hun leeftijd en groeifase. Dit kan inhouden dat u ervoor zorgt dat het kind niet alleen de gezinsmaaltijd minus het vlees eet.
Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen die een persoon nodig heeft? Kijk hier.
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen een eetpatroon bieden om mensen te helpen gezond te eten volgens een vegetarisch dieet. Het adviseert over geschikte hoeveelheden van:
- donkergroene groenten
- rode en oranje groenten
- peulvruchten
- zetmeelrijke en andere groenten
- hele en verfijnde granen
- zuivelproducten
- eiwitrijk voedsel, zoals eieren, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden
- oliën
Mensen die een veganistisch dieet volgen, hebben mogelijk supplementen nodig. Klik hier om erachter te komen welke voordelig zijn.
Recepten en ideeën
Er zijn veel kant-en-klare producten beschikbaar voor degenen die het druk hebben of geen vertrouwen hebben in hun kookkunsten. Ze bevatten:
- kant-en-klaarmaaltijden (lees altijd de etiketten om de meest gezonde opties te kiezen)
- hamburgers en worstjes gemaakt van vleesvervangers (deze kunnen veel natrium en vet bevatten)
De meeste restaurants bieden nu vegetarische en veganistische opties.
Thuis koken is echter vaak zuiniger en iemand kan ervoor zorgen dat hij verse, gezonde ingrediënten gebruikt.
Hier zijn enkele ideeën voor maaltijden en snacks zonder vlees, zoals voorgesteld door diëtisten:
Bloemkool zonder korst quiche recept
Spaghettipompoen orecchietti champignonsoep
Overzicht
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek kan een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet gezond zijn voor mensen in alle levensfasen.
Plantaardige diëten kunnen het risico op hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2, obesitas en andere aandoeningen helpen verminderen. Plantaardig voedsel is over het algemeen ook milieuvriendelijker dan dierlijk voedsel.
Het is echter de moeite waard eraan te denken dat vegetarisch eten iemand niet van de ene op de andere dag gezond maakt. Om verbeteringen in de gezondheid te zien, is het essentieel om goed te plannen, een verscheidenheid aan ingrediënten op te nemen en het dieet deel te laten uitmaken van een algehele gezonde levensstijl.
Voor mensen die hun vleesinname willen verminderen maar dit te moeilijk vinden, kan een geleidelijke of gedeeltelijke overschakeling een geschikte optie zijn.
De American Heart Association (AHA) biedt tips om vleesloos te worden, vooral voor mensen die hun cholesterolgehalte willen verlagen en hun risico op hartaandoeningen willen verkleinen.
Vraag:
Mijn 14-jarige dochter heeft besloten vegetariër te worden, maar dat vind ik moeilijk omdat haar vader van vlees houdt. Ik kook nu elke avond twee aparte maaltijden. Heeft u nog tips?
EEN:
Twee verschillende maaltijden koken na een lange werkdag is echt moeilijk!
Misschien kunt u in het weekend verschillende soorten vlees grillen, bakken of braden om de hele week door te gebruiken? Papa kan een stuk kip eten naast het bonen-, rijst- of groentegerecht dat je voor je dochter hebt bereid.
Een ander idee kan zijn om van tevoren wat gemengde vegetarische gerechten te bereiden die je kunt opwarmen en begeleiden met dezelfde groenten die je voor papa hebt bereid.
Ik ben altijd een fan geweest van koken voor de week en zelfs het invriezen van de huisgemaakte maaltijden in plaats van kant-en-klaarmaaltijden te kopen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunt u verse, bevroren of ingeblikte groenten gebruiken en vergelijkbare voedingswaarde krijgen.
Stoombare magnetrongroenten zijn een geweldige tijdbesparing.
Het toevoegen van ingeblikte bonen aan een rijstgerecht of salade is een geweldige manier om complete eiwitten aan de maaltijd toe te voegen.
Misschien zou papa ook akkoord gaan met één vleesvrije avond per week?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
