Wat u moet weten over suiker in fruit
Met zoveel rage diëten en bronnen van voedingsadvies, kan het moeilijk zijn om feit en fictie te scheiden - vooral als het om suiker gaat. Het is echter vermeldenswaard dat het lichaam fruitsuiker anders metaboliseert dan bewerkte of toegevoegde suikers.
Al het fruit bevat wat natuurlijke suikers. Zeer zoete vruchten, waaronder mango's en watermeloenen, hebben een relatief hoog suikergehalte. Over het algemeen bevat fruit echter minder suiker dan gezoete voedingsmiddelen.
Bijna iedereen, ook mensen met diabetes, zou baat kunnen hebben bij het eten van meer fruit. Dit komt door de combinatie van vitamines, mineralen, vezels, fytochemicaliën en water.
Fruit bevat twee soorten suiker: fructose en glucose. De verhoudingen van elk variëren, maar de meeste vruchten zijn ongeveer de helft glucose en de helft fructose. Glucose verhoogt de bloedsuikerspiegel, dus het lichaam moet insuline gebruiken om het te metaboliseren. Fructose verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. In plaats daarvan breekt de lever het af.
In de onderstaande secties bekijken we hoe fruitsuikers zich verhouden tot andere suikers, de risico's die samenhangen met suikerinname en de voordelen van het eten van fruit.
Fruitsuikers versus andere suikers
De suikers die fabrikanten het meest in voedingsmiddelen gebruiken, zijn onder meer:
- glucosestroop, meestal 100% glucose
- fructose, dat is suiker uit fruit
- galactose, dat de melksuiker lactose vormt in combinatie met glucose
- high fructose corn syrup, die geraffineerde fructose en glucose combineert maar met een hoger percentage fructose
- maltose, dat afkomstig is van twee glucose-eenheden
- sucrose, of witte suiker of tafelsuiker, wat gelijk is aan fructose en glucose
Deze suikers verschillen van fruitsuiker omdat ze worden verwerkt en fabrikanten de neiging hebben ze te veel te gebruiken als additieven in voedsel en andere producten. Ons lichaam metaboliseert deze suikers ook sneller.
Sucrose kan koffie bijvoorbeeld zoeter maken, en fructoserijke glucosestroop is een veelgebruikt additief in veel bewerkte producten, zoals frisdrank, fruitsnacks en repen, en meer.
Potentiële risico's
Onderzoek koppelt consequent geraffineerde en toegevoegde fructose, die beide aanwezig zijn in suiker en gezoete producten, aan een hoger risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen.
Het is echter de moeite waard om te herhalen dat in dit onderzoek uitsluitend naar fructose in zijn bewerkte vorm als additief in gezoete voedingsmiddelen is gekeken, niet naar fructose van hele vruchten.
Hoewel sommige rage en extreme diëten erop gericht zijn fruit uit het dieet te verminderen of te elimineren, zijn er voor de meeste mensen geen aanwijzingen dat fruit schadelijk is.
Een studie uit 2014 waarin fructose met glucose werd vergeleken, beoordeelde 20 gecontroleerde voedingsproeven. Hoewel gepoolde analyses suggereerden dat toegevoegde fructose cholesterol, urinezuur en triglyceriden zou kunnen verhogen, had het geen negatiever effect op het lipidenprofiel, markers voor niet-alcoholische leververvetting of insuline.
Mensen met diabetes kunnen ook veilig fruit consumeren. In veel gevallen kan zoet fruit een verlangen naar iets anders bevredigen. Fruit bevat veel minder suiker dan de meeste zoete snacks, wat kan betekenen dat iemand minder calorieën en minder suiker binnenkrijgt en tegelijkertijd waardevolle voedingsstoffen binnenkrijgt.
Dingen om op te letten
Heel fruit is altijd een betere keuze dan verpakt of verwerkt fruit.
Fabrikanten hebben bijvoorbeeld de neiging om vruchtensappen zwaar te zoeten en te verwerken. Gearomatiseerde sappen die ze aan kinderen verkopen, bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Deze sappen zijn geen vervanging voor heel fruit en kunnen iemands suikerconsumptie aanzienlijk verhogen.
Mensen die ingeblikt fruit consumeren, moeten het etiket controleren, omdat sommige ingeblikte vruchten zoetstoffen of andere smaakstoffen bevatten die hun suikergehalte aanzienlijk kunnen verhogen.
Een zeer hoge inname van fruit, zoals bij elk ander voedsel, kan ertoe leiden dat iemand te veel calorieën binnenkrijgt, waardoor het risico op obesitas toeneemt. Te veel fruit eten is echter moeilijk.
Om een dieet van 2000 calorieën per dag te overschrijden door alleen fruit te eten, zou iemand elke dag ongeveer 18 bananen, 15 appels of 44 kiwi's moeten eten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eten de meeste mensen echter minder dan vijf porties fruit per dag.
Enkele van de enige mensen die fruit zouden moeten vermijden, zijn mensen met zeldzame aandoeningen die van invloed zijn op de manier waarop hun lichaam fructose absorbeert of metaboliseert. Mensen met specifieke fruitallergieën moeten ook sommige soorten fruit vermijden.
Een aandoening die fructose malabsorptie wordt genoemd, kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat fructose gaat gisten in de dikke darm, waardoor maagpijn en diarree ontstaan. Ook verstoort een zeldzame genetische aandoening, erfelijke fructose-intolerantie genaamd, het vermogen van de lever om fruit te metaboliseren, waardoor een persoon mogelijk een dieet zonder fructose moet aannemen.
Zwangere vrouwen in hun tweede trimester moeten proberen te vermijden dat ze meer dan vier porties fruit per dag eten, vooral fruit met een hoge glycemische index. Ze willen misschien ook tropische vruchten vermijden, omdat deze het risico op zwangerschapsdiabetes kunnen vergroten.
Voordelen van het eten van fruit
De voordelen van het eten van fruit wegen ruimschoots op tegen de vermeende of hypothetische risico's. De voordelen zijn onder meer:
- Verhoogde vezelinname: het consumeren van vezels kan een persoon helpen zich langer vol te voelen, het hunkeren naar voedsel te verminderen, gezonde darmbacteriën te voeden en gezond gewichtsverlies te ondersteunen. Het consumeren van vezels kan een persoon ook helpen om een meer consistente bloedglucose te behouden, wat vooral belangrijk is voor mensen met diabetes.
- Lagere suikerconsumptie: mensen die zoete snacks vervangen door fruit, eten mogelijk minder suiker en minder calorieën.
- Betere algehele gezondheid: fruitconsumptie is gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Volgens een analyse uit 2017 vermindert de consumptie van groenten en fruit het algehele risico op overlijden. Het consumeren van groenten en fruit verlaagt ook het risico op een reeks gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en kanker.
- Lager risico op zwaarlijvigheid: mensen die fruit consumeren, hebben minder kans op het ontwikkelen van zwaarlijvigheid en de daarmee samenhangende gezondheidsproblemen.
Fruitconsumptie is zo gunstig voor de gezondheid dat een systematische review uit 2019 concludeerde dat de huidige aanbevelingen de voordelen van het eten van fruit en groenten mogelijk onderschatten.
Overzicht
Tegenwoordig kan het moeilijk zijn om voedingsfeiten van fictie te scheiden, vooral voor mensen die graag willen afvallen, langer willen leven en zich beter willen voelen.
Mensen moeten met een arts of diëtist praten voordat ze ingrijpende veranderingen in hun dieet aanbrengen. Voor de meeste mensen is het echter veilig en aanbevolen om meerdere porties heel fruit per dag te eten.
Mensen met diabetes kunnen ook regelmatig van fruit genieten, hoewel laag glycemisch en vezelrijk fruit het beste is.
