Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart?
Hartziekten zijn nog steeds doodsoorzaak nummer één in de Verenigde Staten. In deze Spotlight schetsen we 16 voedingsmiddelen die, wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een goed afgerond dieet, kunnen helpen om uw hart gezond te houden.
Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw hart gezond en ziektevrij te houden.
U kunt een jaarlijkse controle plannen, dagelijks sporten, stoppen met roken of stappen ondernemen om het stressniveau in uw leven te verminderen.
Al deze dingen kunnen een positief effect hebben op de gezondheid van het hart. Maar een van de eenvoudigste veranderingen in levensstijl waar uw hart baat bij heeft, is kijken naar wat u eet.
Bijna 6 miljoen mensen leven momenteel met hartfalen, en ongeveer de helft hiervan zal binnen 5 jaar na de diagnose overlijden.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) waarschuwen dat het eten van voedsel met veel vet, cholesterol of natrium erg slecht kan zijn voor het hart. Dus als u maatregelen neemt om het risico op hartaandoeningen te minimaliseren, is een dieet een goede plek om te beginnen.
In dit artikel onderzoeken we enkele van de beste voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u een robuust en gezond hart behoudt.
1. Asperges
Asperges zijn een natuurlijke bron van foliumzuur, dat helpt voorkomen dat het aminozuur homocysteïne zich in het lichaam ophoopt. Hoge homocysteïnespiegels zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartgerelateerde aandoeningen, zoals coronaire hartziekte en beroerte.
2. Bonen, erwten, kikkererwten en linzen
Bonen, erwten, kikkererwten en linzen - ook wel peulvruchten of peulvruchten genoemd - kunnen allemaal de niveaus van low-density lipoprotein (LDL) of 'slechte cholesterol' aanzienlijk verlagen. Ze zitten ook boordevol vezels, eiwitten en antioxiderende polyfenolen, die allemaal gunstige effecten hebben op het hart en de algemene gezondheid.
3. Bessen
Bessen zitten ook vol met antioxiderende polyfenolen, die het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Bessen zijn een geweldige bron van vezels, foliumzuur, ijzer, calcium, vitamine A en vitamine C, en ze bevatten weinig vet.
4. Broccoli
Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van gestoomde broccoli het cholesterolgehalte kan verlagen en hartaandoeningen kan voorkomen.
5. Chiazaad en lijnzaad
Deze zaden zijn een rijke plantaardige bron van omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur. Omega-3 vetzuren hebben veel gunstige effecten, zoals het helpen verlagen van triglyceriden, LDL en totaal cholesterol. Ze verlagen ook de bloeddruk en minimaliseren de opbouw van vette plaques in de slagaders.
Omega-3 vetzuren verlagen het risico op aandoeningen die tot een hartaanval kunnen leiden, zoals trombose en hartritmestoornissen.
6. Donkere chocolade
Pure chocolade is een zeldzaam voorbeeld van een voedingsmiddel dat geweldig smaakt en goed voor je is (met mate).
Wetenschappers geloven nu dat pure chocolade beschermende voordelen heeft tegen atherosclerose, dat is wanneer plaque zich ophoopt in de slagaders, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte toeneemt.
Pure chocolade lijkt twee van de mechanismen die betrokken zijn bij atherosclerose te voorkomen: stijfheid van de slagaders en adhesie van witte bloedcellen, waarbij witte bloedcellen aan de wanden van bloedvaten blijven kleven.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het verhogen van het flavanolgehalte van donkere chocolade - de verbinding die het lekker en smakelijk maakt - deze beschermende voordelen niet vermindert.
7. Koffie
Ook in het "bijna te mooi om waar te zijn" kamp is koffie. Een recente studie wees uit dat regelmatig koffie drinken verband hield met een verminderd risico op het ontwikkelen van hartfalen en beroerte.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat deze studie - die machine learning gebruikte om gegevens uit de Framingham Heart Study te beoordelen - alleen een verband tussen factoren kan waarnemen en geen sluitende oorzaak en gevolg kan identificeren.
8. Vis rijk aan omega-3 vetzuren
Vis is een sterke bron van omega-3-vetzuren en eiwitten die het hart helpen, maar het bevat weinig verzadigd vet. Mensen met een hartaandoening, of die het risico lopen deze te ontwikkelen, wordt vaak aangeraden om hun inname van omega-3 vetzuren te verhogen door vis te eten; dit komt doordat ze het risico op abnormale hartslagen verlagen en de groei van plaque in de slagaders vertragen.
Volgens de American Heart Association (AHA) moeten we minstens twee keer per week een portie vette vis van 3,5 ons eten - zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines of witte tonijn.
9. Groene thee
Een systematische review uit 2011 wees uit dat het drinken van groene thee wordt geassocieerd met een kleine verlaging van het cholesterolgehalte, dat, zoals we weten, een belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen en beroertes. Maar de review kon niet aangeven hoeveel groene thee iemand zou moeten drinken om gezondheidsvoordelen te krijgen.
In 2014 bestudeerde een andere review de effecten van het drinken van groene thee op mensen met hoge bloeddruk. Het rapport concludeerde dat groene thee werd geassocieerd met een verlaging van de bloeddruk. Maar de auteurs waren niet in staat om te bepalen of deze bescheiden vermindering hartaandoeningen zou kunnen helpen voorkomen.
10. Moeren
Amandelen, hazelnoten, pinda's, pecannoten, pistachenoten en walnoten zijn allemaal hart-gezonde noten. Deze noten zitten vol eiwitten, vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten. Net als vis en lijnzaad zijn walnoten ook rijp met omega-3-vetzuren, waardoor ze een hart-gezond tussendoortje zijn voor onderweg.
11. Lever
Van alle orgaanvlees is de lever het meest voedzaam. Vooral de lever puilt uit van foliumzuur, ijzer, chroom, koper en zink, die het hemoglobinegehalte in het bloed verhogen en ons hart helpen gezond te houden.
12. Havermout
Omdat havermout rijk is aan oplosbare vezels, kan het het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Een beoordeling uit 2008 van het bewijsmateriaal concludeerde dat producten op basis van haver het LDL en het totale cholesterol aanzienlijk verlagen zonder enige nadelige effecten.
13. Rode wijn (soort van)
Veel onderzoeken hebben de potentiële gezondheidsvoordelen van de antioxidanten in rode wijn opgemerkt. Het is echter onwaarschijnlijk dat de voordelen van de antioxidanten opwegen tegen de gevaren van alcohol.
Onlangs stelde een nieuwe studie echter voor dat dezelfde antioxidanten de basis zouden kunnen vormen van een nieuwe stent voor gebruik tijdens angioplastiek - het proces waarbij nauwe of verstopte aderen worden verwijd om atherosclerose te behandelen.
De onderzoekers achter die studie ontwikkelen momenteel een nieuw soort stent die rode wijnachtige antioxidanten in het bloed afgeeft om genezing te bevorderen, bloedstolling te voorkomen en ontstekingen tijdens angioplastiek te verminderen.
Het is vermeldenswaard dat het drinken van alcohol over het algemeen niet gezond is voor uw hart. In feite is het van vitaal belang voor de cardiovasculaire gezondheid om met mate alcohol te drinken, of helemaal niet.
14. Spinazie
U kunt helpen om een gezond hartritme te behouden door regelmatig goede bronnen van magnesium te consumeren. Spinazie is een van de beste bronnen van magnesium in de voeding en de consumptie van Popeye's favoriete voedsel wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.
15. Tomaten
Tomaten bevatten veel voedingsstoffen die ons hart gezond kunnen houden. De kleine rode vruchten zitten boordevol vezels, kalium, vitamine C, foliumzuur en choline, die allemaal goed zijn voor het hart.
Kalium helpt niet alleen om hartaandoeningen op afstand te houden, maar ook voor spieren en botten, en helpt het de vorming van nierstenen te voorkomen.
Wetenschappers hebben betoogd dat het verhogen van de kaliuminname en het verlagen van de natriuminname de belangrijkste verandering in het voedingspatroon is om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
16. Groenten
De AHA adviseert dat we elke dag acht of meer porties fruit en groenten eten. Groenten bevatten weinig vet en calorieën, maar zijn rijk aan vezels, mineralen en vitamines. Een gezonde hoeveelheid groenten in het dieet kan helpen om het gewicht en de bloeddruk te matigen.
