Wat zijn de voordelen van linzen?

Linzen behoren tot de vlinderbloemigenfamilie. Ze lijken op een kleine boon, groeien in peulen en zijn er in rode, bruine, zwarte en groene variëteiten. Ze bevatten ook veel eiwitten en vezels.

Linzen zijn relatief snel en gemakkelijk te bereiden, en door hun lage kosten zijn ze voor veel mensen over de hele wereld een toegankelijke vorm van hoogwaardige eiwitten.

In dit artikel bekijken we hoe linzen de gezondheid kunnen verbeteren, onderzoeken we hun voedingswaarde en kijken we naar manieren om ze in een uitgebalanceerd dieet op te nemen.

Voordelen

Linzen zijn rijk aan mineralen, eiwitten en vezels.

Het consumeren van alle soorten plantaardig voedsel heeft associaties met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen.

Een studie uit 2019 in de Tijdschrift van de American Heart Association ontdekte dat mensen die gezonder plantaardig voedsel eten, een lagere kans hebben om te overlijden aan hart- en vaatziekten en alle andere oorzaken.

Plantaardig voedsel bevat vaak een breed scala aan vezels, vitamines en mineralen en kan antioxiderende eigenschappen bevatten. Antioxidanten werken tegen vrije radicalen, dit zijn verbindingen in het lichaam die kunnen bijdragen aan ontstekingen en kanker.

Hart gezondheid

Linzen zijn een rijke bron van vezels, foliumzuur en kalium. Deze voedingsstoffen ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.

Volgens de American Heart Association (AHA) kan een verhoogde vezelinname het niveau van LDL-cholesterol (low density lipoprotein) of slecht cholesterol verlagen.

Vezels hebben niet alleen een verband met een lagere incidentie van hart- en vaatziekten, maar het kan ook de progressie van de ziekte bij personen met een hoog risico vertragen.

Linzen voegen essentiële vitamines, mineralen en vezels toe aan het dieet. Ze leveren ook eiwitten en zijn een uitstekende vervanger van vlees in maaltijden.

Wanneer een persoon vlees in het dieet vervangt door vezelrijk voedsel, zoals linzen, verminderen ze het risico op hartaandoeningen.

Studies hebben aangetoond dat het kalium, calcium en magnesium in linzen de bloeddruk op natuurlijke wijze kunnen verlagen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze mineralen vormen een belangrijk onderdeel van het DASH-eetplan. Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) beveelt dit dieet aan om de bloeddruk te verlagen.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn linzen een van de beste voedselbronnen voor kalium.

Lees meer over het DASH-dieet.

Zwangerschap

Linzen leveren een grote hoeveelheid foliumzuur.

Foliumzuur is van cruciaal belang voor het voorkomen van neurale buisdefecten bij pasgeborenen.

Deze essentiële vitamine kan ook het risico op zwangerschapsdiabetes verminderen. Een onderzoek uit 2019 onder 14.553 zwangere vrouwen wees uit dat degenen die meer foliumzuur namen tijdens de zwangerschap, minder kans hadden op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd elke dag minimaal 400 microgram (mcg) foliumzuur of foliumzuur consumeren. De CDC adviseert vrouwen de inname tijdens zwangerschap en borstvoeding te verhogen.

Kanker

Linzen leveren ook selenium.

Selenium kan de snelheid waarmee tumoren groeien, verminderen. Het kan ook de immuunrespons van een persoon op infectie verbeteren door de productie van T-cellen te stimuleren. T-cellen doden ziekten.

De NIH merkt op dat selenium kan helpen bij het verminderen van de kans op colorectale, prostaat-, long-, blaas-, huid-, slokdarm- en maagkanker.

Wetenschappers moeten echter verder onderzoek doen naar de kankerpreventieve voordelen van selenium, aangezien studies naar het mineraal tot dusver gemengde resultaten hebben opgeleverd.

Een meta-analyse uit 2019 van 405 artikelen suggereert dat vezels mogelijk ook verband houden met een verlaagd risico op colorectale kanker.

Vermoeidheid bestrijden

IJzertekort is een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid. Als u niet genoeg ijzer via de voeding binnenkrijgt, kan dit invloed hebben op hoe efficiënt het lichaam energie gebruikt. Er zijn twee soorten ijzer: heem en nonheme.

Planten leveren nonheme-ijzer en linzen zijn een bijzonder goede bron.

Vlees en vis leveren heemijzer.

Nonheme-ijzer is een essentiële vorm van ijzer voor mensen die om gezondheids- of andere redenen geen vlees consumeren. Het lichaam kan echter niet zowel nonheme-ijzer als heem-ijzer opnemen. Dus probeer het te combineren met vitamine C-rijk voedsel, zoals citrusvruchten, bessen en paprika's, wat de opname zal verbeteren.

Spijsvertering, regelmaat en verzadiging

Adequate inname van vezels is een belangrijke factor bij het afvallen door te functioneren als een "vulstof" in het spijsverteringsstelsel.

Vezels in de voeding helpen het gevoel van volheid te vergroten en de eetlust te verminderen. Dit kan de algehele calorie-inname van een persoon verminderen.

Het hoge vezelgehalte in linzen helpt ook om het spijsverteringskanaal gezond te houden, wat op zijn beurt constipatie voorkomt en een regelmatige stoelgang bevordert.

Voeding

Linzen zijn een zeer voedzaam voedingsmiddel. Ze zijn rijk aan mineralen, eiwitten en vezels.

100 gram (g) gekookte linzen bevat:

• 116 calorieën (kcal)
• 9,02 g eiwit
• 0,38 g vet
• 20,13 g koolhydraten, inclusief 7,9 g vezels en 1,8 g suiker

Linzen leveren ook de volgende essentiële voedingsstoffen:

• foliumzuur
• ijzer
• mangaan
• fosfor
• thiamine
• kalium
• vitamine B-6

Linzen zijn ook een bron van:

• riboflavine
• niacine
• pantotheenzuur
• magnesium
• zink
• koper
• selenium

Soorten

Er zijn drie hoofdsoorten linzen in de Verenigde Staten. Waaronder:

• Bruine linzen: deze hebben een milde, aardse smaak, behouden hun vorm goed, maar worden papperig als ze te gaar worden. Deze werken geweldig in soepen en als op zichzelf staande kant. Ze variëren in kleur van lichtbruin tot zwart.
• Franse groene of Puy-linzen: deze hebben een peperige smaak en een knapperige textuur die kan zorgen voor een bevredigende salade.
• Rode linzen: deze komen veel voor in de Midden-Oosterse of Indiase keuken en zijn eigenlijk bruine Massor-linzen nadat de rompen zijn verwijderd.

Andere soorten zijn onder meer zwarte Beluga-linzen, die op kaviaar lijken en duurder zijn. Witte linzen, dit zijn zwarte linzen zonder de schil, en Macachiados-linzen, die een kenmerkende sterke, nootachtige smaak hebben en vaak voorkomen in Mexicaanse gerechten.

Eetpatroon

Mensen kunnen op verschillende manieren bruine, groene of rode linzen in hun dieet gebruiken.

• Bruine linzen zijn het goedkoopst en worden het meest zacht tijdens het koken. Ze werken het beste in soepen en stoofschotels.
• Groene linzen hebben een meer nootachtige smaak. Ze blijven stevig als ze worden gekookt en vormen een goede salade of taco-toppers.
• Rode linzen hebben een mildere smaak. Ze zijn geweldig voor het vullen van Indiase dals en puree en zijn ook zacht als ze worden gekookt.

In tegenstelling tot gedroogde bonen, hoeven linzen niet te worden geweekt. Mensen moeten al het vuil van de linzen spoelen en alle beschadigde linzen of vreemd materiaal weggooien.

Snelle tips:

Mensen kunnen linzen op de volgende eenvoudige en smakelijke manieren in hun dieet opnemen:

• Voeg linzen toe aan elk recept voor soep of stoofpot voor extra voedingsstoffen en vezels.
• Voorgekookte linzen en bewaar ze in de koelkast voor een snelle eiwitbron.
• Gebruik in elk recept linzen in plaats van bonen.
• Vervang de helft van het vlees in een bolognesesaus of lasagne door rode linzen.
• Maak een linzendip door gekookte linzen met een vork te breken en knoflook, ui, chilipoeder en gehakte tomaten toe te voegen.
• Pas op voor nieuwe snacks en voedingsmiddelen, zoals crackers of chips op basis van linzen en linzenpasta.

Risico's

Het consumeren van grote hoeveelheden vezels kan winderigheid en obstipatie veroorzaken.

Elke persoon die zijn vezelinname verhoogt, moet:

• drink veel vloeistoffen om constipatie te voorkomen
• consumeer kleine hoeveelheden vezels bij elke maaltijd
• verhoog hun inname geleidelijk gedurende 1 à 2 maanden

Deze tips kunnen spijsverteringsproblemen helpen voorkomen wanneer het lichaam zich aanpast aan de toename van de vezels.

Linzen bevatten ook fermenteerbare koolhydraten (FODMAP's), wat kan leiden tot spijsverteringssymptomen bij mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS). Ingeblikte linzen bevatten weinig FODMAP's en mensen met IBS tolereren ze meestal.

Lees hier meer over het volgen van een FODMAP-dieet.

Vraag:

Zijn linzen gezonder dan bonen?

EEN:

Linzen hebben vergelijkbare gezondheidsvoordelen als bonen, maar ze hebben een paar voordelen. Ze bevatten minder fytaten dan bonen. Fytaten, verminderen het vermogen van het lichaam om micronutriënten te absorberen.

In feite kunnen rode linzen minder dan 50% van de fytaten bevatten dan sommige laag-fytaatvariëteiten van maïs, tarwe, bonen en sojabonen. De meeste mensen kunnen zowel bonen als linzen opnemen in een gezond dieet, en mensen met een laag FODMAP-dieet kunnen ingeblikte linzen goed verdragen.

Een ander voordeel dat linzen hebben ten opzichte van bonen, is dat ze niet geweekt hoeven te worden, dus het duurt niet zo lang om ze klaar te maken.

Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.