Wat u moet weten over eenvoudige en complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren en zijn een stabielere energiebron dan enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals brood en pasta. Eenvoudige koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals tafelsuiker en siropen.
Complexe koolhydraten bevatten langere ketens van suikermoleculen dan enkelvoudige koolhydraten. Het lichaam zet deze suikermoleculen om in glucose, dat het gebruikt voor energie. Omdat complexe koolhydraten langere ketens hebben, duurt het langer voordat ze afgebroken zijn en zorgen ze voor meer energie in het lichaam dan enkelvoudige koolhydraten.
Beide soorten koolhydraten zijn vaak aanwezig in veel voedingsmiddelen. Naast het leveren van energie via glucose, hebben deze voedingsmiddelen nog veel andere eigenschappen die belangrijk zijn voor de gezondheid.
Dit artikel bespreekt de verschillen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, en of die beter is.
Wat is beter?
Koolhydraten leveren de meeste energie van het lichaam. Als energiebron zijn complexe koolhydraten de betere keuze. Voor de algehele voeding is het echter moeilijker te zeggen.
Simpele koolhydraten, of suikers, bestaan uit kortere ketens van moleculen en zijn sneller te verteren dan complexe koolhydraten.
Dit feit betekent dat enkelvoudige koolhydraten een piek in de bloedglucose produceren, waardoor het lichaam een kortstondige energiebron krijgt.
De aanvankelijke energiepiek is verantwoordelijk voor de zogenaamde "suikerstoot" waarvan mensen lang hebben gedacht dat deze het gevolg is van de consumptie van bepaalde enkelvoudige koolhydraten, zoals een chocoladereep of een suikerhoudende drank.
Een beoordeling uit 2019 van onderzoeken waaraan 1.259 deelnemers deelnamen, vond hiervoor echter geen bewijs, aangezien koolhydraten geen onmiddellijke verhogingen in stemming of activiteitsniveau veroorzaakten. In plaats daarvan vond de review een afname van de alertheid en een toename van vermoeidheid na 30 tot 60 minuten.
Complexe koolhydraten verhogen de bloedglucosespiegel langer en zorgen voor een langdurigere verhoging van de energie. De primaire functie van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien, en complexe koolhydraten doen dit effectiever.
Het is echter belangrijk om te kijken naar het soort voedsel dat de koolhydraten bevat.
Sommige eenvoudige koolhydraten zijn aanwezig in gezond voedsel, zoals melk en heel fruit, dat een verscheidenheid aan noodzakelijke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bevat.
Maar sommige enkelvoudige koolhydraten zijn ook aanwezig in voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde, zoals suikerhoudende dranken.
Complexe koolhydraten zijn ook verkrijgbaar in bewerkte voedingsmiddelen zonder veel voeding, zoals geraffineerd wit meel. Veel andere complexe koolhydraten zitten echter in voedzamer voedsel.
Een goed voorbeeld hiervan zijn vezels, een soort complexe koolhydraten en een bestanddeel van plantaardig voedsel. Vezels zijn nodig om het spijsverteringssysteem gezond te houden.
Hoewel complexe koolhydraten een betere energiebron zijn dan eenvoudige, zijn ze niet per se gezonder.
Sommige vormen van enkelvoudige koolhydraten zijn gezonder dan sommige complexe koolhydraten. Daarom is het nuttiger voor mensen om na te denken over het algehele voedingsprofiel van elk voedsel dat ze willen eten, in plaats van zich te concentreren op één enkele voedingsstof, zoals het type koolhydraten dat het bevat.
Simpele koolhydraten
Er zijn veel gevallen van voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten die geschikt zijn voor een gezond dieet. Fruit en groenten bevatten bijvoorbeeld enkelvoudige koolhydraten, maar ze zijn rijk aan micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, en ze bevatten ook wat voedingsvezels.
Melk en melkproducten bevatten lactose, een soort enkelvoudige koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten geen vezels, maar zijn rijk aan eiwitten, calcium en vitamine D.
Simpele koolhydraten die je moet vermijden, zitten meestal in bewerkte voedingsmiddelen of in voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Door suiker aan voedsel toe te voegen, wordt het caloriegehalte verhoogd, zonder dat er extra voeding nodig is.
Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn:
- snoep
- suikerhoudende dranken
- siropen
- tafelsuiker
- vruchtensapconcentraat
- producten met toegevoegde suiker, zoals gebak of sommige granen
Wanneer het mogelijk is, moeten mensen proberen vast te houden aan het eten van hele vruchten in plaats van vruchtensap. Hele vruchten bevatten meer voedingsvezels en zijn een betere optie.
Er kunnen situaties zijn waarin deze vormen van minder gezonde, enkelvoudige koolhydraten gunstig kunnen zijn. Zo bevatten veel sportdranken grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Fabrikanten brengen deze dranken op de markt als dranken om de prestaties te verbeteren en rehydratatie te verbeteren.
Het bewijs voor hun effectiviteit ontbreekt echter. Een systematische review van 17 studies over dit onderwerp vond in de helft van de studies geen prestatieverbeteringen. In de andere helft varieerden de verbeteringen van 1 tot 13%.
Sportdranken kunnen gunstig zijn voor het verbeteren van de prestaties, maar het effect is waarschijnlijk klein. Het is onduidelijk of dit mogelijke voordeel de gezondheidsgevolgen van zoveel toegevoegde suikers in een dieet compenseert.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten die in hele voedingsmiddelen worden aangetroffen, zijn over het algemeen zeer voedzaam.
Volkorenproducten bevatten bijvoorbeeld een laag zemelen en kiemen, die vezels, vitamine B en E, fytochemicaliën en gezonde vetten bevatten.
Ze kunnen ook het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen verminderen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker.
Voorbeelden van volle granen zijn:
- bruine rijst
- gerst
- boekweit
- bulgur tarwe
- haver
- wilde rijst
- spelt
Geraffineerde granen zijn ook complexe koolhydraten, maar bevatten niet de zemelen en kiemen van het graan, en ze hebben een lagere voedingswaarde dan volkorenproducten.
Voorbeelden van geraffineerde granen zijn onder meer:
- witte bloem
- ontkiemd maïsmeel
- witbrood
- witte rijst
Groenten, peulvruchten en noten zijn ook voorbeelden van zeer voedzame bronnen van complexe koolhydraten. Het is gemakkelijk om de schil voor het eten op groenten en fruit te laten zitten, waardoor hun voedingswaarde toeneemt.
Overzicht
Koolhydraten zijn een essentiële energiebron voor het lichaam. Complexe koolhydraten zorgen voor een duurzamere energiebron dan enkelvoudige koolhydraten, omdat het langer duurt om ze te verteren.
Dit betekent echter niet dat alle complexe koolhydraten gezondere keuzes zijn. Eenvoudige koolhydraten zijn aanwezig in veel gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit en melk. Complexe koolhydraten kunnen ook een bestanddeel zijn van geraffineerd voedsel, zoals wit brood of witte rijst.
Om deze redenen is het essentieel om het hele voedsel in overweging te nemen in plaats van alleen het type koolhydraten dat het bevat.
