Wat u moet weten over essentiële aminozuren
Het lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om een goede gezondheid en normaal functioneren te behouden. Mensen moeten negen van deze aminozuren, de zogenaamde essentiële aminozuren, via voedsel verkrijgen. Goede voedingsbronnen zijn onder meer vlees, eieren, tofu, soja, boekweit, quinoa en zuivelproducten.
Aminozuren zijn verbindingen die worden gecombineerd om eiwitten te maken. Wanneer een persoon een voedingsmiddel eet dat eiwitten bevat, breekt zijn spijsverteringssysteem het eiwit af in aminozuren. Het lichaam combineert de aminozuren vervolgens op verschillende manieren om lichaamsfuncties uit te voeren.
Een gezond lichaam kan de overige 11 aminozuren aanmaken, dus deze hoeven meestal niet via de voeding het lichaam binnen te komen.
Aminozuren bouwen spieren op, veroorzaken chemische reacties in het lichaam, transporteren voedingsstoffen, voorkomen ziekten en voeren andere functies uit. Een tekort aan aminozuren kan leiden tot verminderde immuniteit, spijsverteringsproblemen, depressie, vruchtbaarheidsproblemen, verminderde mentale alertheid, vertraagde groei bij kinderen en vele andere gezondheidsproblemen.
Elk van de essentiële aminozuren speelt een andere rol in het lichaam en de symptomen van een tekort variëren dienovereenkomstig.
Soorten essentiële aminozuren
Er zijn veel soorten essentiële aminozuren, waaronder:
Lysine
Lysine speelt een vitale rol bij het opbouwen van spieren, het behouden van botsterkte, het helpen herstellen van letsel of een operatie en het reguleren van hormonen, antilichamen en enzymen. Het kan ook antivirale effecten hebben.
Er is niet veel onderzoek beschikbaar naar lysinedeficiëntie, maar een onderzoek bij ratten geeft aan dat lysinedeficiëntie kan leiden tot door stress veroorzaakte angst.
Histidine
Histidine bevordert de groei, de aanmaak van bloedcellen en weefselherstel. Het helpt ook om de speciale beschermende laag over zenuwcellen te behouden, die de myeline-omhulling wordt genoemd.
Het lichaam metaboliseert histidine in histamine, wat cruciaal is voor immuniteit, reproductieve gezondheid en spijsvertering. De resultaten van een onderzoek waarbij vrouwen met obesitas en metabool syndroom werden gerekruteerd, suggereren dat histidinesupplementen de BMI en insulineresistentie kunnen verlagen.
Een tekort kan bloedarmoede veroorzaken en lage bloedspiegels lijken vaker voor te komen bij mensen met artritis en nieraandoeningen.
Threonine
Threonine is nodig voor een gezonde huid en tanden, omdat het een bestanddeel is van tandglazuur, collageen en elastine. Het helpt het vetmetabolisme te ondersteunen en kan gunstig zijn voor mensen met indigestie, angst en milde depressie.
Een studie uit 2018 wees uit dat een treoninedeficiëntie bij vissen ertoe leidde dat deze dieren een verminderde weerstand tegen ziekten hadden.
Methionine
Methionine en het niet-essentiële aminozuur cysteïne spelen een rol bij de gezondheid en flexibiliteit van huid en haar. Methionine helpt ook om de nagels sterk te houden. Het helpt bij de juiste opname van selenium en zink en bij het verwijderen van zware metalen, zoals lood en kwik.
Valine
Valine is essentieel voor mentale focus, spiercoördinatie en emotionele rust. Mensen kunnen valinesupplementen gebruiken voor spiergroei, weefselherstel en energie.
Een tekort kan slapeloosheid en een verminderde mentale functie veroorzaken.
Isoleucine
Isoleucine helpt bij wondgenezing, immuniteit, regulering van de bloedsuikerspiegel en hormoonproductie. Het is voornamelijk aanwezig in spierweefsel en reguleert het energieniveau.
Oudere volwassenen kunnen vatbaarder zijn voor isoleucinedeficiëntie dan jongere mensen. Dit tekort kan spierverspilling en trillen veroorzaken.
Leucine
Leucine helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bij de groei en het herstel van spieren en botten. Het is ook nodig voor wondgenezing en de aanmaak van groeihormoon.
Een tekort aan leucine kan leiden tot huiduitslag, haaruitval en vermoeidheid.
Fenylalanine
Fenylalanine helpt het lichaam andere aminozuren te gebruiken, evenals eiwitten en enzymen. Het lichaam zet fenylalanine om in tyrosine, wat nodig is voor specifieke hersenfuncties.
Fenylalaninedeficiëntie, hoewel zeldzaam, kan leiden tot een slechte gewichtstoename bij zuigelingen. Het kan bij volwassenen ook eczeem, vermoeidheid en geheugenproblemen veroorzaken.
Fenylalanine zit vaak in de kunstmatige zoetstof aspartaam, die fabrikanten gebruiken om light frisdrank te maken. Grote doses aspartaam kunnen de hoeveelheid fenylalanine in de hersenen verhogen en kunnen angst en zenuwachtigheid veroorzaken en de slaap beïnvloeden.
Mensen met een zeldzame genetische aandoening, fenylketonurie (PKU) genaamd, kunnen fenylalanine niet metaboliseren. Als gevolg hiervan moeten ze het consumeren van voedsel vermijden dat hoge niveaus van dit aminozuur bevat.
Tryptofaan
Tryptofaan is nodig voor een goede groei bij zuigelingen en is een voorloper van serotonine en melatonine. Serotonine is een neurotransmitter die eetlust, slaap, stemming en pijn reguleert. Melatonine reguleert ook de slaap.
Tryptofaan is een kalmerend middel en het is een ingrediënt in sommige slaapmiddelen. Eén studie geeft aan dat suppletie met tryptofaan de mentale energie en emotionele verwerking bij gezonde vrouwen kan verbeteren.
Een tekort aan tryptofaan kan een aandoening veroorzaken die pellagra wordt genoemd en die kan leiden tot dementie, huiduitslag en spijsverteringsproblemen.
Essentiële aminozuren en lichaamsbeweging
Veel onderzoeken tonen aan dat lage niveaus van eiwitten en essentiële aminozuren de spierkracht en trainingsprestaties beïnvloeden.
Volgens een onderzoek uit 2014 kan het niet krijgen van voldoende essentiële aminozuren bij oudere volwassenen leiden tot een lagere spiermassa.
Een aanvullende studie toont aan dat aminozuursupplementen atleten kunnen helpen herstellen na het sporten.
Hoe u voedsel eet met essentiële aminozuren
Artsen dachten eerder dat mensen voedsel moesten eten dat alle negen essentiële aminozuren in één maaltijd leverde.
Als gevolg hiervan was het, tenzij iemand vlees, eieren, zuivelproducten, tofu of een ander voedsel met alle essentiële aminozuren at, nodig om twee of meer plantaardig voedsel te combineren dat alle negen bevatte, zoals rijst en bonen.
Tegenwoordig is die aanbeveling echter anders. Mensen die vegetarische of veganistische diëten eten, kunnen hun essentiële aminozuren gedurende de dag uit verschillende plantaardige voedingsmiddelen halen en hoeven ze niet per se allemaal samen bij één maaltijd te eten.
Voorwaardelijke aminozuren
Hoewel 11 van de aminozuren niet essentieel zijn, kunnen mensen er enkele nodig hebben als ze onder stress staan of een ziekte hebben. Gedurende deze tijden kan het lichaam mogelijk niet genoeg van deze aminozuren aanmaken om de toegenomen vraag bij te houden. Deze aminozuren zijn "voorwaardelijk", wat betekent dat een persoon ze in bepaalde situaties nodig kan hebben.
Mensen willen soms essentiële aminozuursupplementen nemen. Over veiligheid en dosering kunt u het beste eerst een arts raadplegen.
Opnemen van essentiële aminozuren in de voeding
Hoewel het mogelijk is om een tekort aan essentiële aminozuren te hebben, kunnen de meeste mensen er genoeg van krijgen door een dieet te volgen dat eiwitten bevat.
De voedingsmiddelen in de volgende lijst zijn de meest voorkomende bronnen van essentiële aminozuren:
- Lysine zit in vlees, eieren, soja, zwarte bonen, quinoa en pompoenpitten.
- Vlees, vis, gevogelte, noten, zaden en volle granen bevatten grote hoeveelheden histidine.
- Kwark en tarwekiemen bevatten grote hoeveelheden threonine.
- Methionine zit in eieren, granen, noten en zaden.
- Valine zit in soja, kaas, pinda's, champignons, volle granen en groenten.
- Isoleucine is overvloedig aanwezig in vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, linzen, noten en zaden.
- Zuivel, soja, bonen en peulvruchten zijn bronnen van leucine.
- Fenylalanine zit in zuivelproducten, vlees, gevogelte, soja, vis, bonen en noten.
- Tryptofaan zit in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder tarwekiemen, kwark, kip en kalkoen.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële aminozuren. Alle voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, of ze nu plantaardig of dierlijk zijn, bevatten ten minste enkele van de essentiële aminozuren.
Afhalen
Het consumeren van essentiële aminozuren is cruciaal voor een goede gezondheid.
Elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten die eiwitten bevatten, is de beste manier voor mensen om ervoor te zorgen dat ze voldoende hoeveelheden essentiële aminozuren binnenkrijgen. Met het moderne dieet van vandaag en de toegang tot een breed scala aan voedingsmiddelen, is een tekort zeldzaam voor mensen die over het algemeen in goede gezondheid verkeren.
Mensen moeten altijd met een arts praten voordat ze supplementen gebruiken.
