Wat te eten in je tweede trimester
Een uitgebalanceerd, voedzaam dieet tijdens de zwangerschap is essentieel voor een gezonde moeder en baby. Een gezond dieet zorgt ervoor dat de foetus de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om zich correct te ontwikkelen.
Goed eten voorkomt ook zwangerschapscomplicaties, waaronder vroeggeboorte, hoge bloeddruk en pre-eclampsie.
Tijdens de zwangerschap moeten vrouwen ervoor zorgen dat ze voldoende vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgen om een gezonde groei te stimuleren. Het lichaam heeft echter iets meer calorieën nodig tijdens het tweede trimester.
In dit artikel zetten we de belangrijkste voedingsmiddelen voor het tweede trimester op een rij en bespreken we hoeveel een vrouw zou kunnen aankomen.
Wat te eten tijdens het tweede trimester
Tijdens het tweede trimester moeten mensen een uitgebalanceerd dieet blijven eten. De volgende voedingsstoffen zijn het belangrijkst voor iemand die zwanger is:
Ijzer
IJzer helpt zuurstof door het lichaam te transporteren. Tijdens de zwangerschap levert ijzer zuurstof aan de zich ontwikkelende baby.
Als een dieet te weinig ijzer bevat, kan dit bloedarmoede veroorzaken, wat het risico op complicaties verhoogt, zoals vroeggeboorte en postpartumdepressie.
De aanbevolen dagelijkse ijzerinname tijdens de zwangerschap is 27 milligram (mg).
Bronnen van ijzer zijn onder meer:
- mager vlees
- gekookte zeevruchten
- groene bladgroenten
- noten
- bonen en linzen
- volle granen, inclusief brood en havermout
- verrijkte ontbijtgranen
Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten efficiënter op dan ijzer uit plantaardige bronnen.
Dus mensen die geen vlees eten, kunnen de absorptiesnelheid verhogen door tegelijkertijd voedingsmiddelen te eten die vitamine C bevatten.
Bronnen van vitamine C zijn onder meer sinaasappels, sinaasappelsap, aardbeien en tomaten.
Mensen moeten proberen om ijzerhoudend voedsel en calciumrijk voedsel of supplementen te vermijden. Calcium vermindert de ijzeropname.
Eiwit
In de latere stadia van de zwangerschap moeten vrouwen elke dag 1,52 gram (g) per kilogram (kg) lichaamsgewicht eten om de hersenen en ander weefsel van de baby te helpen groeien. Een vrouw die bijvoorbeeld 79 kg weegt, zou moeten proberen dagelijks 121 g eiwit te eten.
Eiwit is ook nodig voor de groei van de baarmoeder en borsten van de moeder.
Goede eiwitbronnen zijn onder meer:
- mager vlees
- noten
- tofu en tempeh
- eieren
- vis (gekookt, niet rauw)
- erwten, bonen en linzen
Calcium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium tijdens de zwangerschap is 1.000 mg. Iedereen die jonger is dan 18 jaar en die zwanger is, moet ernaar streven om dagelijks 1.300 mg calcium te consumeren.
Calcium helpt bij de vorming van botten en tanden van de baby, en het speelt een rol bij het soepel laten functioneren van de spieren, zenuwen en de bloedsomloop.
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- zuivel (melk, yoghurt, gepasteuriseerde kaas)
- eieren
- tofu
- witte bonen
- amandelen
- sardines en zalm (met botten)
- greens, zoals boerenkool, broccoli en raapgreens
- met calcium verrijkte vruchtensappen en ontbijtgranen
Foliumzuur
Foliumzuur is een B-vitamine. De synthetische vorm van foliumzuur wordt foliumzuur genoemd.
Foliumzuur is essentieel tijdens de zwangerschap omdat het neurale buisdefecten helpt voorkomen, waaronder spina bifida, en het risico op vroegtijdige bevalling vermindert.
Een analyse van 18 onderzoeken suggereert ook dat foliumzuur het risico op aangeboren hartafwijkingen significant verlaagt. Er is echter nog meer onderzoek nodig.
Tijdens en vóór de zwangerschap moeten vrouwen dagelijks 400 tot 800 microgram (mcg) foliumzuur of foliumzuur consumeren. De beste bronnen zijn onder meer:
- erwten met zwarte ogen en andere peulvruchten
- verrijkte granen
- donkergroene bladgroenten, waaronder spinazie, kool en boerenkool
- sinaasappels
- hele granen, zoals rijst
Het is een goed idee om voor en tijdens de zwangerschap een foliumzuursupplement of prenatale vitamine in te nemen, aangezien er geen garantie is dat iemand voldoende foliumzuur uit voedsel kan halen om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.
Vitamine D
Vitamine D helpt bij de opbouw van de botten en tanden van een baby in ontwikkeling. De aanbevolen inname tijdens de zwangerschap is 600 internationale eenheden (IE) per dag.
Het lichaam kan vitamine D uit de zon maken, waardoor veel mensen in een deel van hun behoeften kunnen voorzien. Schattingen suggereren echter dat meer dan 40 procent van de volwassen bevolking in de Verenigde Staten een vitamine D-tekort heeft als gevolg van een gebrek aan blootstelling aan de zon en andere factoren.
Vitamine D is niet aanwezig in veel natuurlijke voedingsmiddelen, maar verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen en melk, bevatten vitamine D.
Voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer:
- vette vis, zoals zalm, verse tonijn en makreel
- visleveroliën
- runderlever
- kaas
- eidooiers
- Uv-blootgestelde paddenstoelen
- verrijkte sappen en andere dranken
Vitamine D-supplementen zijn ook beschikbaar en kunnen belangrijk zijn voor mensen die niet in een zonnig klimaat leven.
Omega-3 vetzuren
Zowel moeder als baby kunnen baat hebben bij omega-3-vetten in de voeding. Deze essentiële vetzuren ondersteunen het hart, de hersenen, de ogen, het immuunsysteem en het centrale zenuwstelsel. Omega-3 kan vroege bevalling voorkomen, het risico op pre-eclampsie verlagen en de kans op postpartumdepressie verkleinen.
Een voldoende dagelijkse inname van omega-3-vetten tijdens de zwangerschap is 1,4 g. Omega-3-vetzuren zijn aanwezig in:
- vette vis, waaronder zalm, makreel, verse tonijn, haring en sardines
- visolie
- lijnzaad
- Chia zaden
Zaden bevatten een vorm van omega-3 die het lichaam moet omzetten voordat het het kan gebruiken. Hoe goed het lichaam dit kan, verschilt van persoon tot persoon.
Veganisten en vegetariërs moeten tijdens de zwangerschap mogelijk een supplement op basis van algen gebruiken om aan hun omega-3-behoeften te voldoen.
Vloeistoffen
Zwangere mensen hebben meer water nodig dan mensen die niet zwanger zijn om gehydrateerd te blijven. Water helpt bij het vormen van de placenta en de vruchtzak. Uitdroging tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan complicaties, zoals neurale buisdefecten en verminderde moedermelkproductie.
Iedereen die zwanger is, moet minstens 8 tot 12 glazen water per dag drinken om uitdroging en de complicaties ervan te voorkomen.
Eten om te vermijden
Een persoon moet tijdens de zwangerschap de volgende voedingsmiddelen vermijden:
- rauw vlees
- rauwe eieren
- rauwe vis
- vissen met een hoog kwikgehalte, waaronder zwaardvis, haai, tilefish en koningsmakreel
- ongepasteuriseerde zuivelproducten
- zachte kazen, zoals brie, blauwe kaas en feta
- kant-en-klaar vlees en zeevruchten
Een persoon moet tijdens de zwangerschap alcohol vermijden, omdat er geen veilig niveau bekend is. Alle soorten alcohol kunnen schadelijk zijn en kunnen leiden tot:
- miskraam
- doodgeboorte
- foetale alcoholspectrumstoornissen (FASD's)
FASD's zijn aandoeningen die lichamelijke, gedrags- en verstandelijke handicaps veroorzaken.
Zwangere vrouwen kunnen in beperkte hoeveelheden cafeïne consumeren. Deskundigen stellen dat het veilig is om 150 tot 300 mg per dag te consumeren, hoewel de American Pregnancy Association suggereert dat zwangere mensen cafeïne zoveel mogelijk vermijden.
Een 8-ounce kopje koffie bevat tussen de 95 en 165 mg cafeïne, en een 6-oz portie zwarte thee bevat ongeveer 45 mg. Coladranken, chocolade, groene thee en sommige medicijnen bevatten ook cafeïne.
Hoeveel gewicht te winnen
Het is volkomen natuurlijk en gezond om tijdens de zwangerschap aan te komen. Het gewicht van een persoon neemt toe door een hoger bloedvolume in het lichaam, de aanwezigheid van vruchtwater en het gewicht van de baby.
Het lichaam heeft elke dag 300 extra calorieën nodig tijdens het tweede en derde trimester om deze gewichtstoename te beheersen.
Het Institute of Medicine beveelt de volgende gewichtstoename aan:
- 25 tot 35 pond als gemiddeld gewicht (BMI van 18,5 tot 24,9)
- 28 tot 40 pond bij ondergewicht (BMI van 18,5 of minder)
- 15 tot 25 pond bij overgewicht (BMI van 25,0 tot 29,9)
- 11 tot 20 pond bij obesitas (BMI van 30,0 of meer)
Degenen die aan het begin van hun zwangerschap een gemiddeld gewicht hadden, zullen in het tweede trimester doorgaans 1 tot 2 pond per week aankomen. Meer gewicht krijgen dan aanbevolen verhoogt het risico op complicaties, zoals hoge bloeddruk, een grotere baby en een keizersnede.
Afhalen
De basisprincipes van gezond eten zijn vergelijkbaar, of iemand nu zwanger is of niet. Maar tijdens de zwangerschap is het van vitaal belang om u te concentreren op enkele essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer, proteïne, calcium, foliumzuur en omega-3-vetten.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap, vooral in het tweede en derde trimester, is typisch en gezond. Om te voorkomen dat ze meer aankomen dan aanbevolen, mogen mensen niet meer dan 300 extra calorieën per dag eten.
