Wat te eten voor een training om af te vallen en spieren op te bouwen
Welke voedingsmiddelen u het beste kunt eten voordat u gaat trainen, hangt af van het soort training en de doelen van een persoon. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, kunnen iemand bijvoorbeeld helpen spieren op te bouwen met weerstandstraining.
Bij het kiezen van een maaltijd vóór de training is het belangrijk om te streven naar een evenwicht tussen macronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om correct te functioneren.
De drie macronutriënten zijn:
- eiwit
- koolhydraten
- dik
Macronutriënten zijn allemaal belangrijke energiebronnen, maar ze kunnen allemaal op een andere manier bijdragen aan een maaltijd vóór de training.
Eiwit
Eiwit levert aminozuren en beide zijn essentieel voor een reeks lichaamsfuncties, waaronder het opbouwen, onderhouden en herstellen van spiervezels.
Het eten van een maaltijd die een aanzienlijke hoeveelheid magere eiwitten bevat voordat u gaat sporten, kan de prestaties helpen verbeteren.
Waarom is proteïne een goede voeding vóór de training?
Eiwit kan de hoeveelheid spiermassa vergroten die wordt verkregen door een weerstandstraining.
Intense aanvallen van weerstandsoefening beschadigen de spieren, maar het consumeren van eiwitten verhoogt het aantal aminozuren in het lichaam. Deze werken om achteruitgang te verminderen, spiereiwitten te synthetiseren en de groei te stimuleren.
Het consumeren van 20-30 gram eiwit voor een training kan resulteren in een verhoogde snelheid van spiereiwitsynthese die enkele uren aanhoudt.
Eiwitrijk voedsel
Hier volgen enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten:
- vis, zoals zalm en tonijn
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- noten
- bonen
- linzen
- eieren
- soja
Iedereen die geïnteresseerd is in spiergroei, moet ervoor zorgen dat ze een voldoende algemene dagelijkse eiwitinname krijgen.
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat het consumeren van tussen de 1,6 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende is om spieren op te bouwen.
Veel bronnen raden aan om meer te consumeren, maar het is onwaarschijnlijk dat extra eiwitten een significante invloed hebben op de spiermassa.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een essentiële energiebron.
Het consumeren van de juiste hoeveelheid koolhydraten voor een training zorgt ervoor dat het lichaam voldoende energie heeft om goed te presteren.
Dit geldt onder meer voor mensen die cardiovasculaire oefeningen en weerstandsoefeningen doen.
Verschillende soorten koolhydraten hebben echter een verschillende impact:
- Enkelvoudige koolhydraten: dit zijn suikers die zorgen voor een snelle stijging van de energie. Een veel voorkomende bron van deze koolhydraten is witbrood.
- Complexe koolhydraten: deze omvatten vezels of zetmeel. Ze zorgen voor een langzamere, langdurige energiebron. Volkorenproducten zijn een goede bron van complexe koolhydraten.
Welk type koolhydraten is beter in een pre-workout maaltijd?
Complexe koolhydraten hebben een aantal voordelen, bijvoorbeeld:
- Enkelvoudige koolhydraten zijn energiebronnen voor de korte termijn. Als een maaltijd vóór de training te veel enkelvoudige koolhydraten bevat, kan iemand een energiedaling voelen voordat hij / zij zijn training heeft beëindigd. Complexe koolhydraten zorgen voor een constantere energie over een langere periode.
- Complexe koolhydraten zijn componenten van voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals bonen. Enkelvoudige koolhydraten zijn typisch componenten van voedingsmiddelen die weinig of geen voedingswaarde hebben, zoals chocoladerepen en cakes.
- Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, hebben lagere glycemische indexscores dan voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten. Het is onwaarschijnlijk dat een soort voedsel met een lage glycemische indexscore de bloedglucosespiegel doet stijgen en het risico op diabetes type 2 verhoogt.
Het lichaam verteert complexe koolhydraten langzamer dan enkelvoudige koolhydraten.
Om de energie voorafgaand aan een training te verhogen, moet een persoon complexe koolhydraten 2 tot 3 uur van tevoren consumeren en eventuele eenvoudige koolhydraten 30 tot 60 minuten van tevoren.
Complexe koolhydraatvoedingen
Hieronder staan enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten:
- broccoli, zoete aardappelen en andere groenten
- volkoren pasta
- bonen
- linzen
- bruine rijst
- haver
- volkorenbrood
Fruit is de beste bron van enkelvoudige koolhydraten voor een training. Bananen zijn een populaire keuze, omdat ze zowel kalium als enkelvoudige koolhydraten bevatten.
Vetten
Vetten zijn een essentiële energiebron.
Traditioneel hebben medische professionals afgeraden om vetrijke maaltijden te gebruiken voor het sporten, omdat het lichaam vetten langzamer verteert dan koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam mogelijk niet in staat is om vetten af te breken en op te nemen voordat een training begint.
Kunnen vetten helpen voor een training?
Voor een training kan het beter zijn om een maaltijd te eten die meer gericht is op eiwitten en koolhydraten dan op vetten.
Het is echter belangrijk om gezonde vetten elders in een uitgebalanceerd dieet op te nemen.
Het is ook vermeldenswaard dat niet alle vetten gezond zijn.
Bepaalde soorten, met name verzadigde vetten en transvetten, kunnen de algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
Gezond vet voedsel
Andere soorten vetten zijn echter zeer voedzaam. Onverzadigde vetten bieden bijvoorbeeld een reeks gezondheidsvoordelen.
Hieronder staan enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten:
- avocado's
- noten en zaden
- olijfolie
Wanneer moet u een maaltijd vóór de training eten?
Idealiter zou een persoon ongeveer 2 à 3 uur voor de training een maaltijd moeten eten die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten.
Een paar uur wachten na het eten geeft het lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren.
Als alternatief kan een persoon de voorkeur geven aan een kleinere maaltijd die meestal uit enkelvoudige koolhydraten bestaat. In dit geval hoeven ze slechts 30-60 minuten te wachten voordat ze gaan trainen.
