Wat u moet weten over melk

Koemelk, een drank die mensen vaak associëren met een goede gezondheid, is een van de meest populaire dranken in de Verenigde Staten en Europa.

Melk is een natuurlijke voedselbron voor zoogdieren. Dieren, inclusief mensen, produceren melk om hun jongen te voeden totdat ze klaar zijn voor vast voedsel.

Als zodanig bevat melk waardevolle voedingsstoffen die een groeiend lichaam helpen ondersteunen, waaronder calcium en eiwitten.

Onderzoek naar melk is echter in strijd met verschillende onderzoeken die beweren dat melk goed of slecht is voor het lichaam.

Vanwege de toenemende bezorgdheid over gezondheid, lactose-intolerantie en dierenwelzijn winnen plantaardige melk en zuivelalternatieven aan populariteit.

Dit artikel gaat in op de mogelijke gezondheidsvoordelen van koemelk en bespreekt alternatieven.

Gezondheidsvoordelen van melk

Het kalium in melk kan helpen bij de gezondheid van het hart.

Officiële bronnen, zoals de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020, bevelen aan dat volwassenen elke dag ongeveer 3 kopjes vetarme of vetvrije zuivelproducten eten als onderdeel van een gezond dieet.

Dit bedrag kan bestaan ​​uit melk, yoghurt, kaas en verrijkte sojadranken.

In de volgende secties wordt ingegaan op de mogelijke voordelen van melk voor de menselijke gezondheid.

Gezondheid van melk en botten

Calcium is een essentiële voedingsstof voor sterke botten en tanden, spierbewegingen en zenuwsignalen. Gezondheidsautoriteiten raden aan om voldoende calcium binnen te krijgen om botbreuken en osteoporose te helpen voorkomen.

Melk biedt een rijke bron van calcium. Fabrikanten versterken koemelk met vitamine D, een andere voedingsstof die de gezondheid van de botten ten goede komt.

Hoewel calcium belangrijk is, zijn niet alle onderzoeken het erover eens dat melk goed is voor het voorkomen van osteoporose of fracturen, zoals een recensie uit 2019 bespreekt. Vanwege deze discrepantie moeten wetenschappers nog meer onderzoek doen.

Melk en hartgezondheid

Melk is een bron van kalium, wat de bloedvaten kan helpen verwijden en de bloeddruk kan verlagen.

Door meer kalium te krijgen en tegelijkertijd de inname van natrium (zout) te verminderen, kan de bloeddruk dalen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes wordt verminderd.

Veel mensen in de VS krijgen niet hun aanbevolen dagelijkse behoefte aan kalium van 3.400 milligram (mg) voor mannen en 2.600 mg voor vrouwen.

Andere kaliumrijke voedingsmiddelen naast melk zijn onder meer:

• gedroogde abrikozen
• sinaasappels
• aardappelen
• tomaten
• limabonen
• spinazie
• bananen
• pruimen
• yoghurt

Koemelk bevat ook een hoog gehalte aan verzadigd vet en cholesterol, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen, dus mensen moeten met mate zuivel eten.

Melk en kanker

Melk bevat calcium en vitamine D, twee voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen kanker.

Calcium kan de darmwand beschermen om het risico op darmkanker of endeldarmkanker te verminderen. Onderzoek heeft echter te veel calcium in verband gebracht met prostaatkanker.

Vitamine D speelt mogelijk een rol bij de regulering van celgroei. Het kan helpen beschermen tegen darmkanker en mogelijk prostaat- en borstkanker. Onderzoek heeft echter ook een verband gelegd tussen hoge vitamine D-spiegels en een verhoogd risico op alvleesklierkanker.

Er zijn veel factoren die het risico op kanker beïnvloeden. Evenzo kan het lang duren voordat kanker zich ontwikkelt, dus het is moeilijk om de oorzaken en risicofactoren te bestuderen.

Wetenschappers hebben nog meer langetermijnonderzoek nodig om de feiten met enige zekerheid vast te stellen.

Melk en depressie

Adequate vitamine D-spiegels ondersteunen de productie van serotonine, een hormoon dat mensen associëren met stemming, eetlust en slaap.

Onderzoek, waaronder een evaluatie uit 2020, heeft een verband gelegd tussen vitamine D-tekort en klinische depressie.

Fabrikanten versterken vaak koemelk en plantenmelk met vitamine D.

Melk- en spieropbouw

Koemelk helpt babykoeien snel te groeien, dus het is logisch dat koemelk de spiergroei kan bevorderen. Koemelk is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten.

Volle melk is ook een rijke energiebron in de vorm van verzadigd vet, dat kan voorkomen dat spiermassa wordt gebruikt voor energie.

Magere melk kan de voordelen van melk bieden, terwijl het minder vet bevat.

Melk en artrose

Artrose van de knie is momenteel niet te genezen, maar onderzoekers zeggen dat ze elke dag melk drinken in verband hebben gebracht met een verminderde progressie van de ziekte.

Hun onderzoek verscheen in het tijdschrift American College of Rheumatology Artritis zorg en onderzoek.

Voeding: Melk en melkalternatieven

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 omvat de zuivelgroep koemelk en sojamelk. De groep bevat de volgende belangrijke voedingsstoffen:

• calcium
• fosfor
• vitamine A
• vitamine D (in verrijkte producten)
• riboflavine
• vitamine b12
• eiwit
• kalium
• zink
• choline
• magnesium
• selenium

De nutritionele afbraak van melk is afhankelijk van het vetgehalte.

Een portie volle melk van 100 gram (g) met 3,25% vet bevat:

• 61 calorieën
• 4,8 g koolhydraten
• 3,25 g vet
• 3,15 g eiwit

Een portie magere melk van 100 g bevat:

• 43 calorieën
• 4,97 g koolhydraten
• 0,97 g vet
• 3,48 g eiwit

Een portie sojamelk van 100 g bevat:

• 33 calorieën
• 1,67 g koolhydraten
• 1,67 g vet
• 2,92 g eiwit

Enkele belangrijke voedingsstoffen die alle melk bevat, zijn onder meer:

Calcium

Zuivelproducten, waaronder melk, behoren tot de rijkste voedingsbronnen van calcium. Calcium is essentieel voor de gezondheid van botten en tanden, bloedstolling en bloeddruk.

Combineer calciumrijke voedingsmiddelen met bronnen van magnesium en vitamine D, aangezien vitamine D de calciumopname in de dunne darm ondersteunt en magnesium het lichaam helpt calcium in de botten op te nemen.

Choline

Choline is een belangrijke voedingsstof voor slaap, spierbewegingen, leren en geheugen. Het helpt ook bij zenuwsignalen, vetopname en ontstekingen.

Kalium

Kalium is essentieel voor de gezondheid van het hart, waaronder het verminderen van het risico op een beroerte, hartaandoeningen en hoge bloeddruk.

Een portie koemelk van 100 g bevat ongeveer 162 mg kalium, iets meer dan in veel sojamelkdranken.

In het geval van lactose-intolerantie kan een symptoom zoals diarree echter leiden tot kaliumtekort.

Versterkte vitamines en mineralen

Fabrikanten versterken de meeste melk, waaronder koeien, soja, amandel en andere, met extra vitamines en mineralen die van nature niet aanwezig zijn. Deze toegevoegde voedingsstoffen zijn onder meer vitamine A, riboflavine, vitamine B12 en pyridoxine.

Blootstelling aan licht vernietigt sommige vitamines, vooral A en riboflavine, dus melk die mensen in doorzichtige containers bewaren, heeft een lager gehalte aan voedingsstoffen.

Bezorgdheid en voorzorgsmaatregelen

In de volgende paragrafen wordt ingegaan op de mogelijke nadelige gezondheidseffecten van consumptiemelk.

Verzadigde vetten

Zuivel bevat veel verzadigde vetten. De American Heart Association (AHA) wijst erop dat het eten van te veel verzadigde vetten het cholesterolgehalte kan verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt.

De AHA adviseert mensen niet meer dan 5-6% van hun totale calorieën uit verzadigde vetten te halen.

Lactose intolerantie

Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij het lichaam geen lactase aanmaakt, een enzym dat het nodig heeft om een ​​suiker genaamd lactose af te breken die in melk voorkomt.

Naar schatting 65% van de mensen heeft een verminderd vermogen om lactose te verteren na de kindertijd. Het komt het meest voor bij mensen van Oost-Aziatische afkomst en treft 70-100% van deze populaties.

Melk allergie

Een melkallergie of overgevoeligheid is iets anders dan lactose-intolerantie. Bij een allergie reageert het lichaam op de eiwitten, niet op de suikers, in melk.

Een koemelkallergie kan symptomen veroorzaken, zoals piepende ademhaling en astma, diarree, braken en gastro-intestinale klachten. Ernstige allergieën kunnen leiden tot anafylaxie, een levensbedreigende allergische reactie.

Te veel kalium of fosfor

Te veel van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen kan schadelijk zijn. Overconsumptie door alleen een dieet is zeldzaam, maar bepaalde medicijnen of medische aandoeningen kunnen het waarschijnlijker maken.

Als iemand nierproblemen heeft, kan te veel kalium of fosfor schadelijk zijn. Te veel kalium staat bekend als hyperkaliëmie.

Te veel calcium

Te veel calcium of hypercalciëmie kan constipatie, nierstenen of nierfalen veroorzaken. Dit gebeurt zelden door alleen een dieet, maar het kan een risico zijn wanneer iemand calciumsupplementen gebruikt.

Hormonen en antibiotica

Koemelk kan residuen van hormonen en antibiotica bevatten, evenals dioxines en polychloorbifenylen (PCB's).

Deze reststoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de menselijke gezondheid, waaronder nadelige effecten op het zenuwstelsel, het voortplantingssysteem en het immuunsysteem. Ze kunnen mogelijk het risico op bepaalde soorten kanker verhogen.

Hoewel calcium en vitamine D uit koemelk de gezondheid van de botten ten goede kunnen komen, zijn er ook aanwijzingen dat dierlijke eiwitten in de voeding, bijvoorbeeld uit koemelk, een verzurend effect hebben.

Volgens onderzoekers van Harvard kan dit de gezondheid van de botten schaden doordat het lichaam calcium uit de botten trekt om de optimale pH-waarde van het bloed te herstellen. Maar niet iedereen is het hiermee eens.

Als zodanig kan het netto voordeel van calcium in koemelk lager zijn dan verwacht.

Voor zuigelingen

De Centers for Disease Control and Protection (CDC) zeggen dat baby's geen koemelk mogen drinken voordat ze 12 maanden oud zijn. Dit komt omdat koemelk te veel eiwitten en mineralen bevat voor de nieren van een baby, waardoor ze het risico lopen op darmbloedingen.

Melk alternatieven

Iedereen die een allergie of intolerantie heeft voor koemelk, of die overweegt koemelk te vermijden om ethische of milieuredenen, kan melkalternatieven proberen.

Er is een reeks vervangende melk verkrijgbaar, zoals amandel, soja, kokos, hennep en haver.

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen maken sojadranken verrijkt met calcium, vitamine A en vitamine D deel uit van de zuivelvoedingsgroep omdat ze een vergelijkbare voedingssamenstelling hebben als melk.

Andere melkalternatieven gemaakt van planten kunnen calcium bevatten, maar maken geen deel uit van de zuivelgroep omdat hun voedingsprofiel niet vergelijkbaar is met sojamelk of koemelk.

Lees hier een vergelijkingsgids voor verschillende soorten melk, waaronder amandel, hennep, haver, soja en koe, en hier een gids voor alternatieven voor zuivelproducten, waaronder kaas, yoghurt en boter.

Overzicht

Koemelk is een goede bron van calcium, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen die de gezondheid ten goede kunnen komen.

Volgens een Harvard-onderzoeker is zuivel echter niet nodig voor een optimale gezondheid. Veel anderen bevelen het echter aan, en veel mensen vinden koemelk een gemakkelijke manier om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, waaronder calcium, vitamine D en eiwitten.