Wat is het beste brood voor mensen met diabetes?
Brood is een populair voedingsmiddel en een belangrijk onderdeel van het dieet in veel landen over de hele wereld. Brood bevat vaak veel koolhydraten, dus mensen met diabetes kunnen zich afvragen of ze het nog wel kunnen eten.
Het goede nieuws is dat de meeste mensen brood kunnen eten, tenzij een arts anders adviseert. Het moet echter het juiste soort brood zijn.
Volkorenbrood met vezelrijke ingrediënten, zoals haver en zemelen, is meestal de beste optie voor mensen met diabetes.
Thuis brood bakken met specifieke, diabetesvriendelijke ingrediënten kan ook helpen om de impact die brood op de bloedsuikerspiegel kan hebben, te verminderen.
Voeding en diabetes
Er zijn twee hoofdtypen diabetes, type 1 en type 2.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben meer dan 30 miljoen mensen diabetes in de Verenigde Staten, en 90 tot 95 procent van hen heeft type 2.
Type 1-diabetes treedt op wanneer het lichaam geen insuline kan produceren, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel (of glucose) 'vastlegt' en in cellen overbrengt. Glucose is de geprefereerde energiebron voor cellen.
Diabetes type 2 is de meest voorkomende vorm van diabetes. Dit is ook de gemakkelijkere vorm om veranderingen in levensstijl en medicatie te voorkomen en ermee om te gaan. Door maatregelen te nemen om de bloedglucosespiegel in de vroege stadia onder controle te houden, kan worden voorkomen dat deze aandoening zich ontwikkelt tot diabetes.
Slechte voeding, genetische factoren en leefgewoonten dragen bij aan de ontwikkeling van diabetes type 2.
Voeding speelt een cruciale rol bij de beheersing van diabetes.Een goede voedingsplanning, levensstijlkeuzes en medicatie kunnen een persoon helpen zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid.
Koolhydraten verhogen echter ook de bloedsuikerspiegel en kunnen een effectieve diabetescontrole verminderen. Dit komt voornamelijk doordat koolhydraten worden afgebroken tot bloedsuiker.
De sleutel tot het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd is om voedingsmiddelen te kiezen die hoogwaardige koolhydraten bevatten. Kwaliteitskoolhydraten zijn koolhydraten die laag of gemiddeld scoren op de glycemische index.
Verbetering van de glycemische index van brood
De glycemische index is een maat voor individuele voedingsmiddelen en hun effecten op de bloedsuikerspiegel. De drie basiscategorieën van de glycemische index (GI) zijn laag, gemiddeld en hoog.
Wat is de glycemische index?
De American Diabetes Association (ADA) legt uit dat de GI de manier waarop voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, vergelijkt met een referentievoedsel, meestal glucose.
Glucose is een referentiepunt voor de GI met een score van 100. Witbrood zou rond de 71 scoren.
Voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, zoals vlees en vetten, hebben geen GI-score.
Laag-glycemische voedingsmiddelen scoren 55 of minder en omvatten:
- 100 procent steengemalen volkorenbrood of roggebrood
- havermout (gerold of in staal gesneden)
- pasta
- zoete aardappel, maïs, yam, limabonen, boterbonen, erwten, linzen en peulvruchten
- zetmeelvrije groenten en wortelen
- de meeste vruchten
Medium-glycemische voedingsmiddelen scoren 56 tot 69 en omvatten:
- volkoren, rogge en pitabroodje
- snelle havermout
- bruine, wilde of basmatirijst
- couscous
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde scoren 70 of meer en omvatten:
- voedsel gemaakt met geraffineerde granen, zoals wit brood, bagels, pretzels, crackers met zoutoplossing en veel ontbijtgranen
- witte rijst en rijstpasta
- popcorn
- roodbruine aardappelen
- pompoen
- meloen en ananas
Hoe meer een levensmiddel wordt verwerkt of gekookt, hoe groter de kans dat het een hoge GI heeft.
Brood met een lage GI
Commercieel geproduceerd witbrood staat hoog op de GI-index, maar volkorenbrood kan lager zijn op de GI-schaal.
Kies volkoren
De eerste stap bij het kiezen van een geschikt brood is te kiezen voor brood gemaakt met volkorenmeel of steengemalen bloem. Hoe minder het meel verwerkt is, hoe lager de GI-score zal zijn.
Verlaag het suikergehalte
Als brood gist gebruikt om te rijzen, heeft het meestal wat suiker nodig om de gist te “voeden”.
Sommige commerciële broden bevatten meer suiker dan nodig is om het brood te laten rijzen.
Als je thuis brood bakt, met de hand of in een broodbakmachine, kun je experimenteren met kleinere hoeveelheden suiker.
Ingrediënten om toe te voegen
Als u thuis brood bakt, kunt u ingrediënten toevoegen die de GI-score verlagen.
Vezelrijke, eiwitrijke en vetrijke ingrediënten kunnen belangrijke toevoegingen zijn om de impact van het brood op de bloedsuikerspiegel te verminderen.
Deze ingrediënten omvatten zaken als:
- lijnzaadmeel
- Chia zaden
- tarwezemelen
- haver
Een idee is om een kwart van de gewone bloem te vervangen door een gelijk deel van de andere, gezondere ingrediënten.
Als een favoriet broodrecept bijvoorbeeld 2 kopjes bloem nodig heeft, kun je een halve kop bloem vervangen door een halve kop lijnzaadmeel.
Het is ook een goed idee om volledig wit meel te vervangen door volkorenbrood of banketbakkersmeel.
Het brood serveren
U kunt de GI-score verder verlagen door zorgvuldig te kiezen voor smeersels, bijvoorbeeld door ongezoete pindakaas of avocado te gebruiken in plaats van gelei en chocopasta.
Diabetesvriendelijke broden
De meeste in de handel verkrijgbare broden bevatten geraffineerd, wit meel. Dit bevat geen vezels en kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Zelfs "tarwebrood" kan worden gemaakt met geraffineerde tarwe en niet met volkoren.
Sommige merken die hun brood identificeren als "zeven granen" of "negen granen", gebruiken alleen die korrels op de korst, terwijl het meeste brood nog steeds bestaat uit geraffineerd wit meel.
Als u zich bewust bent van de verpakking en etikettering van brood, kan dit mensen met diabetes helpen bij het kiezen van een geschikt product.
Hier zijn vier soorten brood die gezonder kunnen zijn voor diabetescontrole:
Met vezels verrijkt volkorenbrood
Vezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Het houdt de darmen regelmatig en helpt een vol gevoel te bevorderen. Vezels kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels de vertering kunnen vertragen en de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten kunnen verminderen.
Dit is de reden waarom vezels de GI-score van een voedingsmiddel verlagen.
Het toevoegen van oplosbare vezels aan brood kan iemand helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Met vezels verrijkte volkorenbroden bevatten echter nog steeds relatief veel koolhydraten, dus het is belangrijk om ze met mate te eten.
Een persoon moet ook brood consumeren naast een regime van lichaamsbeweging en andere gezonde levenskeuzes.
Meergranen sandwichbrood
Een meergranenbrood bevat veel koolhydraten, maar bevat meestal hele, ongeraffineerde granen met veel natuurlijk voorkomende vezels. Dit kan de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel helpen verminderen.
Bij het kiezen van volkorenbrood moeten mensen er een vinden die ingrediënten bevat zoals haver, quinoa, boekweit, volkoren tarwe, bruine rijst, zemelen en gerst.
Volkorengranen hebben een lagere GI-score dan tarwebloem, en veel granen bevatten andere voedingsstoffen, zoals zink, vitamine E en proteïne.
Koolhydraatarme tortilla's
Tortilla's kunnen een smakelijke, veelzijdige en soms gezondere keuze zijn voor sandwiches.
Fabrikanten bieden steeds meer een breder assortiment koolhydraatarme tortilla's aan om gezondheidsbewuste consumenten aan te spreken.
Veel van deze koolhydraatarme tortilla's hebben vezels toegevoegd om het aantal koolhydraten te verminderen. Sommige tortilla's bevatten koolhydraatarme ingrediënten, zoals wei en soja-eiwitpoeders.
Mensen kunnen koolhydraatarme tortilla's gebruiken zoals ze brood zouden gebruiken, waarbij ze hun favoriete sandwichingrediënten in de tortilla wikkelen. Je kunt tortilla's ook gebruiken voor minipizza's, zelfgemaakte burrito's en taco's.
Graanvrij brood
Misschien is de beste keuze voor diabetesvriendelijk brood er een die geen bloem of granen bevat.
Er zijn bloemloze broden met gekiemde granen verkrijgbaar en ze zijn een goede bron van vezels. Ze zijn echter nog steeds rijk aan koolhydraten.
Speciale reformwinkels verkopen mogelijk graanvrij brood gemaakt met ingrediënten zoals amandelmeel, kokosmeel en lijnzaadmeel. Controleer echter de voedingsfeiten, aangezien ze ook meer calorieën kunnen bevatten.
Brood recepten
Op internet zijn veel recepten beschikbaar voor het maken van graanvrij brood.
Een zoekterm als “recept voor graanvrij brood” zal enkele koolhydraatarme broodrecepten oproepen.
Deze broden zijn meestal duurder om te maken en leveren vaak een kleinere hoeveelheid op in vergelijking met traditionele broodrecepten.
Afhalen
Tenzij een arts of diëtist aangeeft, hoeven mensen met diabetes brood of broodproducten niet uit hun dieet te schrappen.
Koolhydraatarm, meergranenbrood of volkorenbrood zijn misschien wel de beste opties.
Het voortzetten van een trainingsprogramma, het gebruik van door artsen voorgeschreven medicijnen en het consumeren van voornamelijk laag-glycemisch voedsel zijn de meest effectieve manieren voor mensen met diabetes om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden terwijl ze het voedsel blijven eten dat ze lekker vinden.
