Welke prebiotische voedingsmiddelen moeten mensen eten?

Prebiotica zijn vezels en natuurlijke suikers die de goede bacteriën in de darm stimuleren. Veel prebiotische voedingsmiddelen zijn geschikt voor veganisten en mensen met een ander dieet. Deze voedingsmiddelen bevatten amandelen, cichorei, knoflook en kikkererwten.

Prebiotica helpen nuttige bacteriën in de darmen te groeien. Ze werken met probiotica, gezonde bacteriën of gisten, om de gezondheid te verbeteren. Tot op heden is het merendeel van het onderzoek naar darmgezondheid gericht op probiotica, waarbij prebiotica een relatief nieuw aandachtsgebied is.

Meer onderzoek is nodig om alle gezondheidsvoordelen van prebiotica aan het licht te brengen, maar ze zijn waarschijnlijk een waardevolle voedingscomponent.

Veel van de bekendste bronnen van prebiotica zijn geschikt voor veganisten. Dit artikel behandelt 19 van deze voedingsmiddelen, waaronder groenten, peulvruchten, fruit, noten en zaden.

Groenten

Groenten met een hoog prebiotisch gehalte zijn onder meer:

1. Witlof

Cichoreiwortel bevat veel inuline, een prebiotische vezel, waardoor het een rijke bron van prebiotica is.

Cichoreiwortel bevordert ook de spijsvertering, heeft antioxiderende eigenschappen en kan constipatie verlichten.

2. Artisjokken van Jeruzalem

Aardperen van Jeruzalem zijn een bron van vezels en prebiotica.

Artisjokken bevatten veel vezels en weinig koolhydraten.

Ze hebben een lage glycemische index (GI), waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Aardperen van Jeruzalem bevatten ongeveer 1,6 gram (g) voedingsvezels per 100 g.

Het eten van deze vezelige groente kan het aantal goede bacteriën in de darmen verhogen.

3. Knoflook

Knoflook is een andere bron van prebiotica die de groei van gunstige darmbacteriën bevordert en voorkomt dat schadelijke bacteriën zich vermenigvuldigen.

Knoflook is een voedzaam voedingsmiddel om in het dieet op te nemen. In 100 g knoflook zitten:

• 1,235 milligram (mg) vitamine B-6
• 2,1 g vezels

4. Uien, sjalotten en lente-uitjes

Uien, sjalotten en lente-uitjes behoren allemaal tot dezelfde groentefamilie.

Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen een goede bron van prebiotica, ze helpen ook bij de spijsvertering, stimuleren gunstige darmbacteriën en hebben antioxiderende eigenschappen.

5. Prei

Prei is een ander lid van de uienfamilie die mensen kan helpen hun prebiotische inname te verhogen.

Ze bevatten 1,8 g vezels per 100 g.

6. Savooikool

Savooikool bevat vitamine B en C en is een uitstekende bron van natuurlijk voorkomende prebiotica, waardoor het goed is voor de darmen.

Rauwe savooiekool bevat 3,1 g vezels per 100 g.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn de vruchten of zaden van planten uit een specifieke familie. Peulvruchten met een hoog prebiotisch gehalte zijn onder meer:

7. Kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede voedingskeuze voor mensen die hun prebiotische inname willen verhogen.

Ze bevatten 12,2 g vezels per 100 g.

Kikkererwten zijn ook rijk aan eiwitten, ijzer en B-vitamines.

8. Linzen

Roze of rode linzen zijn vullend, licht verteerbaar en erg gezond.

Ze zijn een rijke bron van vezels, met 10,8 g per 100 g, en helpen bij het stimuleren van nuttige bacteriën en bij de spijsvertering.

9. Rode bonen, gebakken bonen en sojabonen

Rode bonen zijn gemakkelijk op te nemen in een scala aan maaltijden.

Bonen zijn een ander soort voedsel dat goede darmbacteriën kan stimuleren.

Bonen bevatten veel eiwitten en zijn een uitstekende bron van kalium.

De voedingswaarde van bonen maakt ze een geweldig basisvoedsel om regelmatig te eten.

Deze peulvruchten zijn ook rijk aan vezels. Rode bonen bevatten bijvoorbeeld 15,2 g vezels per 100 g.

Fruit

Vruchten met een hoog prebiotisch gehalte zijn onder meer:

10. Bananen

Bananen zijn gunstig voor de darmen en bevatten van nature voorkomende vezels die helpen bij het verhogen van goede bacteriën en het verminderen van een opgeblazen gevoel.

Ze bieden 2,6 g vezels per 100 g.

11. Custard-appels

Custardappels hebben antioxiderende eigenschappen waardoor ze gunstig zijn voor de gezondheid van hart en hersenen en kunnen helpen het cholesterol te verlagen.

Hun prebiotische eigenschappen zijn afkomstig van hun natuurlijk voorkomende vezels, die de goede bacteriën in de darmen voeden en helpen bij het bestrijden van de schadelijke bacteriën.

12. Watermeloen

Watermeloen is een andere vrucht die prebiotica bevat en de goede bacteriën in de maag van een persoon kan voeden. Het watergehalte van watermeloen is hoog, dus deze vrucht is ook goed voor hydratatie.

13. Grapefruit

Citrusachtige grapefruit is een andere ideale keuze voor veganisten die op zoek zijn naar prebiotisch voedsel om te eten. Het hoge vezelgehalte van grapefruit maakt het gunstig voor de darmgezondheid en het bevat ook veel vitamine A en C.

Ontbijtgranen

Verschillende graankorrels hebben ook een hoog prebiotisch gehalte, waaronder:

14. Bran

Bran bevat vezels die gunstige darmbacteriën voeden.

Bran bevordert ook een regelmatige stoelgang en kan het cholesterol verlagen.

15. Gerst

Gerst is een immuunversterkende, antioxiderende krachtpatser en een uitstekende bron van prebiotische vezels.

Rauwe gerst bevat 15,6 g vezels per 100 g.

16. Haver

Haver is een gunstige keuze voor veganisten omdat ze een reeks gezondheidsvoordelen bieden vanwege hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Rauwe haver bevat 15,4 g vezels per 100 g.

Noten en zaden

Noten en zaden met een hoog prebiotisch gehalte zijn onder meer:

17. Amandelen

Amandelen zijn populair als gezond tussendoortje.

Amandelen bevatten veel voedingsvezels en zijn een goede bron van prebiotica.

Ze bevatten 12,5 g vezels per 100 g.

Amandelen kunnen smaak en textuur toevoegen aan een reeks warme en koude gerechten

Naast hun vezelgehalte zijn amandelen ook een goede bron van calcium voor veganisten.

18. Pistachenoten

Pistachenoten bevatten veel plantaardige eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn een uitstekende bron van prebiotica voor veganisten en kunnen helpen bij het stimuleren van goede darmbacteriën.

19. Lijnzaad

Lijnzaad is een veelzijdig zaadje dat mensen in veel gerechten kunnen opnemen.

Ze bevatten grote hoeveelheden vezels die de darmgezondheid helpen behouden en het spijsverteringssysteem soepel laten werken.

Afhalen

Mensen die hun prebiotische inname willen verhogen, kunnen dit doen door:

• het eten van vezelrijke ontbijtgranen met toegevoegde noten en zaden
• volkorenbrood eten
• snacken op fruit, noten en zaden
• peulvruchten toevoegen aan soepen en salades
• het lezen van voedseletiketten en het selecteren van producten met een hoog vezelgehalte

Veel prebiotische voedingsmiddelen zijn geschikt voor veganisten en mensen die een ander dieet volgen, waardoor ze een gevarieerd, gezond dieet kunnen volgen dat ook een goede darmgezondheid bevordert.