Wat is een pescatarisch dieet?
In het pescatarische dieet is de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten van een persoon afkomstig van vis en andere zeevruchten, zoals garnalen.
Het eten van een dieet dat voornamelijk uit plantaardig voedsel bestaat, heeft een aantal gezondheidsvoordelen, die de toevoeging van vis en visproducten kan versterken.
Sommige vissoorten kunnen echter kwik uit hun omgeving opnemen, dus het kan zijn dat bepaalde mensen hun inname moeten beperken.
In dit artikel kijken we naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van een pescatarisch dieet en wat mensen kunnen eten met dit soort dieet.
Gezondheidsvoordelen van het pescatarische dieet
Het pescatarische dieet heeft veel gezondheidsvoordelen. Hieronder bespreken we enkele van deze voordelen.
Hart gezondheid
Het eten van vis, vooral vette vis, zorgt voor een verhoogde opname van omega-3-vetzuren met een lange keten. Een omega-3-vetzuur is een onverzadigd vet dat gunstig kan zijn voor mensen, en sommige omega-3-vetzuren zijn een integraal onderdeel van een gezond leven.
Mensen die vis eten, hebben een lagere bloeddruk, een lager risico op abnormale hartritmes en minder dodelijke hartaanvallen dan mensen die geen vis in hun dieet opnemen.
Afgezien van vis bestaat het pescatarische dieet voornamelijk uit plantaardig voedsel. Volgens een analyse uit 2017 hebben mensen met een dieet met veel groenten en ander plantaardig voedsel een verminderd risico op coronaire hartziekten.
De auteurs van het onderzoek zeggen dat de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet onder meer verbeterde bloedlipiden en een lagere bloeddruk omvatten.
Hetzelfde onderzoek concludeert dat een vegetarisch dieet atherosclerotische plaques kan omkeren in combinatie met lichaamsbeweging en stressmanagement.
Atherosclerose treedt op wanneer plaque zich ophoopt in de slagaders. Dit zorgt ervoor dat de slagaders verharden, vernauwen en de bloedstroom beperken.
Kanker
Een pescatarisch dieet kan mensen ook beschermen tegen colorectale kankers of kankers die de dikke darm en het rectum aantasten.
Volgens een onderzoek uit 2015 zijn colorectale kankers de tweede belangrijkste oorzaak van sterfgevallen door kanker in de Verenigde Staten.
De studie gebruikte gegevens van een cohort van meer dan 77.650 mensen en ontdekte dat het pescatarische dieet een sterk beschermend effect had tegen colorectale kankers.
Diabetes en ontstekingen
Het volgen van een plantaardig dieet kan het risico op diabetes type 2 en het metabool syndroom verminderen.
Metabool syndroom omvat aandoeningen zoals insulineresistentie, hoge bloeddruk en obesitas.
Er zijn ook aanwijzingen dat omega-3-vetzuren in vette vis ontstekingen kunnen verminderen, hoewel dit bewijs afkomstig is uit proeven met supplementen.
Plantaardige diëten bevatten veel ontstekingsremmende en antioxidanten, zoals flavonoïden. Dit zijn natuurlijke verbindingen die in planten voorkomen. Flavonoïden hebben een reeks ontstekingsremmende en antidiabetische eigenschappen.
Een onderzoek uit 2016, waarin opnieuw werd gekeken naar verschillende voedingspatronen onder meer dan 77.000 mensen in de VS, ontdekte dat mensen die een pescatarisch dieet volgden, de hoogste flavonoïdeninname hadden van alle deelnemers.
Voordelen voor het milieu en het dierenwelzijn
Sommige mensen kiezen voor vegetarische diëten omdat ze het niet eens zijn met de praktijken van de intensieve landbouw of het doden van dieren voor voedsel.
Voor mensen die zich zorgen maken over dierenwelzijn, is het pescatarische dieet misschien iets geschikter. Dit komt omdat sommige wetenschappers beweren dat vissen geen pijn kunnen voelen. Een onderzoek uit 2015 concludeerde dat hoewel vissen psychologische stress kunnen ervaren, ze het neurale netwerk missen dat nodig is om pijn te ervaren.
Het pescatarische dieet kan ook aantrekkelijk zijn voor diegenen die voedsel willen eten dat volgens hen duurzame landbouwpraktijken zijn.
Is een pescatarisch dieet duurzaam?
Het pescatarische dieet is duurzamer dan de bio-industrie van zoogdieren of vogels, maar het heeft wel een aantal milieuproblemen.
Sommige mensen denken dat het houden van varkens en herkauwers, zoals runderen, schapen en geiten, schadelijk kan zijn voor het milieu. Beide groepen stoten broeikasgassen uit, waarbij herkauwers methaangas produceren en varkens ammoniak.
Op wereldschaal dragen deze gassen bij aan de opwarming van de aarde. Grootschalige ontbossing voor begrazing en landbouw verergert ook het broeikasgasprobleem.
Hoewel vissen geen broeikasgassen produceren, vormen visserij en visserij een uitdaging voor waterecosystemen.
Het eten van in het wild gevangen vis is bijvoorbeeld niet per se beter voor het milieu dan het eten van gekweekte vis, en de trawlers die worden gebruikt om met een trawler gevangen vis te vangen, kunnen de ecosystemen van de oceaan op veel manieren beïnvloeden.
Sommige mensen zien het kweken van vis als een oplossing voor overbevissing en uitgeputte visbestanden, en de praktijk is de afgelopen jaren snel gegroeid.
Onder bepaalde omstandigheden kan de visteelt echter:
- schade aan waterecosystemen
- introductie van invasieve soorten
- gebruik wilde vissen als voer
- overbevolking veroorzaken
- ziekte veroorzaken
Het pescatarische dieet kan ook duur of moeilijk vol te houden zijn als mensen op enige afstand van kustlijnen of zoetwaterwegen wonen. Sommige mensen vinden het misschien ook moeilijk om toegang te krijgen tot duurzaam geproduceerde vis in blik.
Wat kan iemand die het pescatarische dieet volgt, eten?
Hieronder staan enkele suggesties voor visbronnen die een persoon met een pescatarisch dieet kan eten:
- ingeblikte sardines
- ingeblikte zalm
- tonijn in blik
- Fish Sticks
- bevroren zalm, forel en haring
- bevroren garnalen
- verse vis, zoals zalm, koolvis, meerval en sardines
- verse schaaldieren, zoals garnalen, mosselen en sint-jakobsschelpen
Andere voedingsmiddelen om op te nemen zijn:
- fruit
- groenten
- granen en volle granen, inclusief haver, bulgaarse tarwe, amarant, maïs en rijst
- voedsel dat graanproducten bevat
- pseudo-granen, zoals quinoa en boekweit, die glutenvrij zijn
- peulvruchten, waaronder bruine bonen, pinto bonen en erwten
- peulvruchtenproducten, waaronder tofu en hummus
- noten en notenpasta
- zaden, zoals lijnzaad, hennepzaad en chia
- eieren en zuivelproducten, indien lacto-ovo-vegetarisch
Als een persoon een strikt pescatarisch dieet volgt en geen eieren en zuivelproducten eet, moet hij mogelijk zijn calciuminname controleren en overwegen om supplementen te nemen.
1-daags maaltijdplan
Hier geven we voorbeelden van recepten voor maaltijden die een persoon zou kunnen overwegen bij het kiezen van een pescatarisch dieet:
Ontbijt
Sardines op crostini
Sardines zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Het gebruik van spinazie om een pesto op de crostini te smeren, levert een bron van vitamine C en vitamine A. De vitamine C helpt de hoeveelheid ijzer die een persoon opneemt te verhogen.
Dit recept maakt gebruik van sardientjes uit blik, maar het is ook mogelijk om verse sardientjes of ansjovis te gebruiken. De dag beginnen met proteïne verhoogt het gevoel van volheid en de pesto voegt gezonde groenten toe die een bron van ijzer zijn.
Lunch
Klassiek gebakken falafel
Tahini is een goede bron van plantaardig eiwit en omega-3 vetzuren. Kikkererwten zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels. Voeg een gezonde mediterrane salade toe aan dit recept om een vullende lunch te creëren.
Diner
Geroosterde zalm met sjalot-grapefruitsaus
Zalm levert essentiële omega-3 vetzuren.
Vis met een sterke smaak gaat heel goed samen met citrusvruchten zoals grapefruit. De toevoeging van grapefruit aan dit recept voegt ook vitamine C en vezels toe, en het telt mee voor de 2 porties fruit die een persoon per dag zou moeten eten.
Nadelen van een pescatarisch dieet
Zware metalen en verontreinigende stoffen in zeevis is een wereldwijd probleem. Aangezien 92 procent van de door mensen geconsumeerde vis zeevis is, voornamelijk afkomstig uit de kustvisserij, bestaat er een risico op besmetting.
Kwik is aanwezig in de atmosfeer en in waterlichamen en daarom kunnen bijna alle vissen een bron van kwik zijn.
Voor de meeste mensen is het kwik in vis geen risico, legt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) uit.
Ze adviseren echter vrouwen die overwegen zwanger te worden, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen om geen specifieke vis te eten.
Te vermijden vissen zijn onder meer:
- haai
- zwaardvis
- Koningsmakreel
- tilefish
Vissen met een laag kwikgehalte zijn onder meer:
- ingeblikte lichte tonijn
- Zalm
- koolvis
- garnalen
- meerval
Overzicht
Een pescatarisch dieet kan gezond zijn en voordelen voor de gezondheid hebben, zolang mensen vissen met een hoog kwikgehalte vermijden. Dit dieet is echter mogelijk niet zo duurzaam als sommige mensen denken.
Plantaardige diëten kunnen een persoon helpen een gezond gewicht te behouden, en ze kunnen ook helpen bij het afvallen wanneer dat nodig is. Een pescatarisch dieet kan ook gezonder zijn dan sommige diëten die afhankelijk zijn van calorietekorten om gewicht te verminderen.
Mensen vinden misschien dat ingeblikte tonijn en sardines, evenals gerookte vis, het gemakkelijkste voedsel zijn om te verkrijgen en te eten. Dit zijn opties met een volle smaak, maar bevroren witte vis en vissticks zijn meer subtiel gearomatiseerde opties.
Waar mogelijk willen mensen proberen om verse vis uit duurzame bronnen te kopen. Een handige website die daarbij kan helpen, is Seafood Watch.
