Wat is een dieet met 2000 calorieën?

Sommige mensen hebben een dieet van 2000 calorieën nodig om een ​​matig gewicht te behouden, terwijl anderen hun calorie-inname mogelijk moeten verlagen of verhogen tot 2000 om af te vallen of aan te komen.

Afbeelding tegoed: Westend61 / Getty Images

Hoewel de caloriebehoeften van persoon tot persoon verschillen, kan het volgen van een dieet met 2000 calorieën een basis vormen voor het plannen van gezonde maaltijden.

Een uitgebalanceerd dieet met 2000 calorieën omvat alle voedselgroepen die iemand nodig heeft om gezond te blijven. Deze diëten zijn bedoeld om voedsel te beperken dat mensen het risico op chronische aandoeningen en ongezonde gewichtstoename inhoudt.

Dit artikel bespreekt hoeveel calorieën mensen nodig hebben en biedt een manier om dit te berekenen. Het kijkt ook naar voedsel dat je moet eten en vermijden bij het volgen van een dieet met 2000 calorieën en het belang van nutriëntendichtheid.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

De Food and Drug Administration (FDA) gebruikt 2000 calorieën per dag als standaard voor voedingsadvies op voedseletiketten.

Het aantal calorieën dat iemand nodig heeft, kan echter hoger of lager zijn dan 2.000 per dag.

Het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft, hangt namelijk af van:

• leeftijd
• seks
• lengte en gewicht
• fysieke activiteitsniveaus

Volgens de voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten hebben volwassen vrouwtjes van 19-50 jaar die matig actief zijn bijvoorbeeld ongeveer 2.000-2.200 calorieën per dag nodig. Ondertussen hebben matig actieve volwassen mannen in de leeftijd van 19–50 jaar ongeveer 2.400–2.800 calorieën per dag nodig.

Een persoon kan berekenen hoeveel calorieën hij nodig heeft met behulp van de MyPlate Plan-tool.

Lees hier meer over het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft.

Waarom is het belangrijk om het juiste aantal calorieën te eten?

Als iemand te veel calorieën binnenkrijgt, kan hij aankomen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) was de prevalentie van obesitas bij volwassenen in de VS 42,4% in 2017-2018.

De CDC merkt ook op dat aan obesitas gerelateerde aandoeningen leiden tot enkele van de grootste medische kosten.

Mensen kunnen overtollig gewicht verliezen door ongeveer 500 tot 1000 calorieën minder per dag te eten en te streven naar een gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 2 pond per week.

Nutriëntendichtheid

Nutriëntendichtheid, oftewel nutriëntenprofilering, is een term die aangeeft hoeveel voedingsstoffen er in voedingsmiddelen zitten. Voedingsdeskundigen drukken de voedingswaarde van voedingsmiddelen gewoonlijk uit per 100 calorieën, per 100 gram (g) of per portie.

Voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten meer voedingsstoffen dan calorieën en bevatten weinig vet, suiker en zout.

De gunstige voedingsstoffen die deze voedingsmiddelen bevatten, zijn onder meer:

• eiwit
• vezel
• vitamines
• mineralen

Bij het volgen van een gezond dieet moeten mensen rekening houden met de nutriëntendichtheid van voedingsmiddelen en met hun caloriegehalte. Een zoete muffin heeft bijvoorbeeld een vergelijkbaar aantal calorieën als een roerbakgerecht met kip, maar minder nuttige voedingsstoffen.

Dit laatste zal iemand ook eerder helpen om zich langer vol te voelen.

Voedsel om te eten op een dieet met 2000 calorieën

Mensen zouden moeten proberen om een ​​verscheidenheid aan gezond voedsel te eten als ze een dieet met 2000 calorieën volgen.

De volgende lijst beveelt sommige voedingsmiddelen aan om te eten op basis van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020:

• Groenten: Groenten om te eten zijn onder meer donkergroene bladgroenten, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en pompoen, en een verscheidenheid aan verschillende kleuren groenten, zoals rode paprika, aubergine, wortelen, courgette, sperziebonen en tomaten.
• Fruit: mensen moeten proberen zich te concentreren op het consumeren van hele vruchten in plaats van op sap. Deze vruchten kunnen bessen, appels, peren en citrusvruchten zijn.
• Eiwitvoedsel: Eiwitvoedsel om te eten omvat mager vlees en gevogelte, vis en zeevruchten, noten en zaden, linzen en peulvruchten, en soja-eiwit of seitan.
• Volkorengranen: mensen zouden moeten proberen volkorengranen te consumeren in plaats van geraffineerde granen. Ze kunnen volkorenbrood en pasta, zilvervliesrijst, quinoa, haver, gerst en boekweit bevatten.
• Zuivelproducten: mensen moeten kiezen voor magere versies van melk, yoghurt en kaas.
• Plantenmelk: als iemand veganist is, kan hij kiezen voor plantenmelk zoals soja-, amandel- of havermelk. Ze kunnen ook kiezen voor suikerarme of suikervrije merken.
• Gezonde vetten en oliën: Enkele voorbeelden van gezonde vetten om te consumeren zijn avocado's, olijven, olijfolie en vette vis.

Te vermijden voedingsmiddelen bij een dieet met 2000 calorieën

Mensen moeten voedsel vermijden dat veel suiker, vet en zout bevat. De calorieën in ongezond voedsel kunnen snel oplopen tot 2.000 zonder de persoon de essentiële voedingsstoffen te geven die zijn lichaam nodig heeft.

De onderstaande lijst beveelt enkele voedingsmiddelen aan die moeten worden vermeden en beperkt op basis van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020:

• Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers: mensen zouden moeten proberen om minder dan 10% van hun calorieën per dag te consumeren uit toegevoegde suikers. Voedingsmiddelen zoals cakes en snoep, bewerkte voedingsmiddelen, afhaalmaaltijden en suikerhoudende dranken bevatten toegevoegde suikers.
• Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet: De meeste richtlijnen adviseren mensen om hun inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van hun dagelijkse calorieën. Voedingsmiddelen zoals vet vlees, bewerkt vlees en rood vlees bevatten verzadigde vetten. Mensen moeten ook proberen zuivelproducten te beperken die veel verzadigd vet bevatten, zoals boter en volle melk.
• Voedsel dat transvetten bevat: Bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriespizza's en afhaalmaaltijden kunnen transvetten bevatten, die mensen moeten proberen te vermijden.
• Zout: mensen moeten ernaar streven om minder dan 2300 milligram natrium per dag te consumeren. Bewerkte voedingsmiddelen, gezouten en vleeswaren en augurken en sauzen kunnen grote hoeveelheden zout bevatten.
• Alcohol: De meeste richtlijnen adviseren maximaal één drankje per dag voor volwassen vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor volwassen mannen. Alcoholische dranken zoals rode wijn kunnen deel uitmaken van het mediterrane dieet, maar mensen moeten weten hoeveel calorieën hun drankjes bevatten, aangezien ze snel kunnen oplopen.

Een dag met 2000 calorieën

Als een persoon niet zeker weet hoeveel hij moet eten om 2.000 calorieën te bereiken, is het volgende een voorbeeld van een dag van 2.000 calorieën:

Ontbijt

• appel- en bosbessenbircher gemaakt met 50 g havermoutpap (300 calorieën)
• koffie met 50 milliliter magere melk (25 calorieën)

Halverwege de ochtend een snack

• twee volkoren havercrackers (50 calorieën)
• een groot, hardgekookt ei (77 calorieën)

Lunch

• 100 g gemengde salade - zoals gemengde bladeren, wortels, tomaat, komkommer, paprika, radijs en rode kool - gekleed met een eetlepel olijfolie en citroensapdressing (145 calorieën)
• een avocado (150 g) (240 calorieën)
• 100 g gewone kwark (100 calorieën)
• een eetlepel pompoenpitten (56 calorieën)

Halverwege de middag een snack

• een portie (een medium glas) spinazie, aardbei en natuurlijke yoghurt-smoothie (150 calorieën)
• 50 g humus met selderij en worteltjes (200 calorieën)

Diner

• een middelgrote (165 g) gegrilde kipfilet zonder vel (294 calorieën)
• een kopje gekookte broccoli, bloemkool en wortelen (44 calorieën)
• een middelgrote gebakken zoete aardappel, besprenkeld met olijfolie (220 calorieën)

Voor het slapengaan

• een warme drank gemaakt met havermelk, cacaopoeder en een theelepel ahornsiroop, indien gewenst (100 calorieën)

Overzicht

Het volgen van een dieet met 2000 calorieën kan iemand helpen bij het plannen van zijn maaltijden om een ​​matig gewicht te bereiken of te behouden. Het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft, is echter uniek voor hem, dus dit dieet is misschien niet voor iedereen geschikt.

Een gezond dieet omvat alle voedselgroepen die iemand nodig heeft om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Mensen zouden moeten proberen om verschillende soorten voedsel te eten als onderdeel van een dieet met 2000 calorieën, in plaats van repetitieve maaltijden te eten.

Ook kan het focussen op nutriëntendichtheid mensen helpen gezondere keuzes te maken.