Welk glutenvrij voedsel kan ik eten?

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst. Sommige mensen die ervoor kiezen om glutenvrij te eten, vermijden vaak het eten van overdreven bewerkt brood, pasta en ander gebakken goederen. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en algemene gezondheidsverbeteringen, omdat mensen sterk bewerkte, ongezonde voedingsmiddelen vermijden.

Voor sommige andere mensen is glutenvrij eten echter een noodzaak. In deze gevallen heeft een persoon waarschijnlijk coeliakie of glutengevoeligheid. Net als bij andere voedselgerelateerde allergieën en ziekten, kan iemand die gluten niet goed kan verwerken, ziek worden na het eten ervan.

Het is mogelijk dat mensen die glutenvrij eten een gezond dieet volgen. Een persoon moet zijn glutenvrije dieet net als elk ander dieet concentreren, zodat het omvat:

• magere eiwitten
• groenten
• fruit
• volle granen, zoals bruine rijst en quinoa
• bonen, erwten en linzen
• gezonde vetten

Lees verder om enkele van de beste glutenvrije voedingsmiddelen te ontdekken die in verschillende voedingsopties passen.

Glutenvrij voedsel voor verschillende diëten

Een persoon kan glutenvrij meel gebruiken om gebakken goederen te maken, inclusief pannenkoeken.

Er zijn veel potentiële glutenvrije opties voor verschillende diëten.

Mensen kunnen voedingsmiddelen kiezen die passen in het voedingsplan dat ze volgen. Hieronder staan ​​enkele suggesties voor verschillende dieetopties.

Sommige glutenvrije voedingsmiddelen die in veel diëten passen, zijn onder meer:

• elke hele, verse groente
• elk heel, vers fruit
• magere eiwitten, zoals bonen en eieren
• glutenvrij gebak, waaronder pannenkoeken, wafels en brood

Hieronder staan ​​enkele gezonde keuzes van voedsel om te eten, waarbij verschillende voedingsvoorkeuren centraal staan

Voor vegetariërs

Vegetarische diëten richten zich op het vervangen van vlees door plantaardige eiwitten. Vegetarische diëten kunnen vaak eieren, zuivelproducten of beide bevatten. Beide zijn uitstekende eiwitkeuzes.

Voor degenen die alle dierlijke producten willen vermijden, zijn er verschillende voedingsrijke voedingsmiddelen die geen gluten bevatten, waaronder:

Kikkererwten

Kikkererwten zijn een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Volgens een onderzoek uit 2016 levert 4 eetlepels traditionele kikkererwtenhummus elke dag ongeveer 25 gram (g) vezels en ongeveer 14 g plantaardig eiwit per week op.

Zoete aardappel

Mensen noemen zoete aardappelen vaak een superfood. Een superfood levert een hoog gehalte aan voedingsstoffen voor het aantal calorieën dat ze bevatten.

Zoete aardappelen bevatten een goede hoeveelheid:

• voedingsvezels, als u de huid eet
• kalium
• vitamines
• calcium
• magnesium

Hele haver

Volle haver biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen en potentiële gezondheidsvoordelen.

Mensen kunnen ze als ontbijtgranen eten, ze als meel gebruiken in bakrecepten of zelfs als huidzalf. Artsen beschouwen haver als veilig voor mensen met coeliakie als de haver gecertificeerd is dat ze glutenvrij zijn.

Als gevolg hiervan is er een toenemend aantal gebakken goederen dat alleen havermeel bevat.

Volgens een onderzoek uit 2015 zijn enkele van de mogelijke voordelen van haver:

• matige tot grote hoeveelheden voedingsvezels
• mogelijke antikanker eigenschappen
• verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed
• hoge eiwitwaarde belangrijk voor vegetariërs

Koolhydraatarme diëten

Glutenvrij voedsel dat iemand met een koolhydraatarm dieet kan eten, is onder meer:

Spinazie

Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, zoals ijzer en foliumzuur.

Spinazie is een donkergroene bladgroente. Voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, biedt spinazie een hoge vezel- en eiwitinname.

Spinazie is ook een goede bron van:

• talrijke vitamines
• foliumzuur
• ijzer
• calcium

Volgens een onderzoek uit 2015 kunnen mensen die een dieet met spinazie eten ook hun bloeddruk verlagen. Dit komt voornamelijk door de nitraten in spinazie die de bloedvaten helpen ontspannen.

Alle andere rauwe en verse groenten zijn koolhydraatarm en glutenvrij. Mensen kunnen dus genieten van groenten, bijvoorbeeld andere donkergroene bladgroenten, asperges, bloemkool, broccoli, sperziebonen, pompoen, tomaten, wortelen en vele anderen.

Gevogelte

Pluimvee beschrijft verschillende vetarme, eiwitrijke vleessoorten, waaronder kip en kalkoen. Door deze aan een koolhydraatarm dieet toe te voegen, kun je verschillende voedingsstoffen krijgen.

Volgens een onderzoek uit 2015 zijn enkele van de voordelen van het consumeren van pluimvee:

• hoog eiwitgehalte
• verschillende vitamines en mineralen
• hulp bij gewichtsbeheersing door ondersteunende volheid

Andere rauwe of onbewerkte eiwitten, waaronder eieren, vis, garnalen en rood vlees, bevatten ook geen gluten.

Olijfolie

Olijfolie is doorgaans een gezond vet om te consumeren. De voordelen zijn onder meer:

• geen verband met gewichtstoename
• cardiovasculaire gezondheid
• beroerte preventie
• ontstekingsremmende eigenschappen
• bevat antioxidanten
• enkelvoudig onverzadigde vetten
• kan het risico op diabetes type 2 helpen verminderen

Mensen kunnen in veel recepten olijfolie gebruiken als vervanging voor boter en margarine. Andere glutenvrije hele vetten zijn onder meer avocado, noten, kokosnoten en zaden.

Voedingsrichtlijnen en glutenvrij eten

Quinoa is een glutenvrije bron van koolhydraten.

De huidige voedingsrichtlijnen geven aan welke voedingsmiddelen een persoon zou moeten eten voor een optimale gezondheid. De aanbevelingen zijn onder meer:

• een verscheidenheid aan groenten, waaronder bonen en spinazie
• geheel of minimaal verwerkt fruit
• magere of vetvrije zuivelproducten
• eiwitbronnen zoals gevogelte, bonen en zeevruchten
• oliën

De aanbevelingen zijn exclusief gebakken goederen of pasta. In plaats daarvan halen mensen hun koolhydraatinname uit groenten, fruit en andere natuurlijke bronnen.

Voor mensen die geïnteresseerd zijn in het volgen van deze richtlijnen, zijn er enkele voedingsmiddelen die een persoon kan eten die geen gluten bevatten, waaronder:

• quinoa
• ingeblikte sardines en tonijn
• appelmoes

Eten om te vermijden

Belangrijke voedingsmiddelen die gluten bevatten, zijn onder meer:

• wit of volkoren brood
• witte of volkoren pasta's
• muffins, donuts en ander gebak
• gepaneerd vlees, zoals kippenvleugels of schnitzels
• crackers
• veel granen
• desserts

Er zijn andere voedingsmiddelen die gluten bevatten die niet zo voor de hand liggend zijn. Sommige te vermijden voedingsmiddelen die gluten bevatten, zijn onder meer:

• aardappelchips
• Frietjes
• mout
• sauzen en jus
• bier
• wat snoepjes
• sojasaus
• vleesvervangers
• lunch vlees
• soep, vooral op basis van room
• voorgekruid vlees
• roerei in restaurants waar pannenkoekenbeslag een extra ingrediënt kan zijn

Afhalen

Hoewel glutenvrije diëten iemand kunnen helpen om in het algemeen gezonder voedsel te eten, zijn niet alle glutenvrije opties gezond. In feite een recensie in het tijdschrift Gastro-enterologie en hepatologie beschrijft enkele mogelijke nadelen van glutenvrij eten, waaronder:

• Glutenvrije voedingsmiddelen zijn soms niet verrijkt in vergelijking met hun glutenbevattende tegenhangers, dus er kunnen voedingsstoffen ontbreken.
• Mensen die glutenvrij eten, eten vaak meer lipiden, transvet, eiwitten en zout
• Glutenvrije diëten zijn vaak duurder.
• Verpakt glutenvrij voedsel kan vezelarm zijn.

Glutenvrij voedsel is gemakkelijk te vinden als je bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen vermijdt. Iemand die bereid is een beetje extra te betalen, kan ook veel voedingsmiddelen, zoals brood en pasta, in glutenvrije varianten krijgen.