Soorten vet: kan vet goed voor u zijn?
Vetten zijn belangrijke macronutriënten. Er zijn verschillende soorten voedingsvet, en sommige zijn veel gezonder dan andere.
Vet is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties. Het is een energiebron en het beschermt het skelet en de zenuwen. Vet maakt het ook mogelijk dat andere voedingsstoffen hun werk doen.
Niet alle voedingsvetten zijn echter even gunstig:
- Verzadigde vetten en transvetten kunnen het cholesterolgehalte verhogen en het ziekterisico verhogen.
- Onverzadigde vetten ondersteunen de gezondheid en kunnen enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn.
Vlees, zuivelproducten, snacks en gebakken goederen bevatten verzadigde vetten en transvetten. Sommige bronnen van onverzadigde - gezonde - vetten zijn noten, oliën, zaden en avocado's.
Hieronder gaan we dieper in op de verschillende soorten vetten, waaronder welke het gezondst zijn en welke voedingsmiddelen ze bevatten.
Wat zijn vetten?
Vetten worden op verschillende manieren geclassificeerd, afhankelijk van hun kenmerken:
- Vetten of vetzuren: deze termen kunnen verwijzen naar elk type vet, maar 'vetten' beschrijven meestal die welke bij kamertemperatuur vast zijn.
- Lipiden: dit kan naar elk type verwijzen, ongeacht of het vloeibaar of vast is.
- Oliën: dit kan elk vet beschrijven dat bij kamertemperatuur vloeibaar is.
- Dierlijke vetten: Hiertoe behoren boter, room en vetten in vlees, zoals reuzel.
- Plantaardige vetten: Hiertoe behoren de vetten in olijven en avocado's, evenals olijfolie, pindaolie, lijnzaadolie en maïsolie.
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van de voeding van mensen en veel andere dieren. Het lichaam slaat vet op voor bescherming, warmte en energie.
Ongeacht het type hebben alle vetten hetzelfde aantal calorieën - 9 calorieën per gram - vergeleken met minder energierijke koolhydraten en eiwitten, met ongeveer 4 calorieën per gram.
Verschillende soorten vet beïnvloeden de gezondheid op verschillende manieren, met name de gezondheid van bloed en hart.
De volgende secties gaan dieper in op de effecten van verschillende vetten op het lichaam.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur en worden soms vaste vetten genoemd. De basis koolstofstructuur van deze vetzuren is "verzadigd" met waterstofatomen.
Verzadigd vet kan de gezondheidsrisico's vergroten als iemand gedurende een lange periode te veel consumeert.
Een hoge inname van verzadigd vet kan uiteindelijk de niveaus van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) in het lichaam verhogen. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten en beroerte.
De American Heart Association (AHA) raadt mensen aan om niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag te eten.
Enkele bronnen van verzadigd vet zijn onder meer:
- dierlijk vlees en vleesproducten
- zuivelproducten, behalve die die vetvrij zijn
- bewerkte voedingsmiddelen, waaronder gebakken goederen, snacks en frites
- sommige plantaardige oliën, waaronder kokosolie, palmolie en cacaoboter
Onderzoek wijst uit dat het niet gezond is om verzadigd vet in de voeding te vervangen door geraffineerde koolhydraten of suiker, die ook slecht zijn voor de gezondheid.
In plaats daarvan moet een persoon bronnen van verzadigd vet vervangen door gezonder voedsel, zoals noten, zaden, avocado's, bonen, volle granen en groenten.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn meestal afkomstig van plantaardige oliën. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg beschouwen dit als "goede" vetten.
De twee belangrijkste soorten onverzadigd vet zijn:
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetmoleculen zijn niet verzadigd met waterstofatomen - elk vetmolecuul is gebonden aan één waterstofatoom.
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het LDL- of "slechte" cholesterolgehalte verlagen en gezonde niveaus van "goed" high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol behouden.
Het simpelweg toevoegen van enkelvoudig onverzadigd vet aan de voeding heeft dit effect echter niet, tenzij iemand ook zijn inname van verzadigd vet vermindert.
Veel gezondheidswerkers melden dat een dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten, ook het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Het mediterrane dieet, waarvan onderzoek suggereert dat het het risico op chronische ziekten kan verminderen, bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten.
Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- olijven en olijfolie
- noten en notenpasta
- avocado's
Meervoudig onverzadigde vetten
Een aantal ruimtes rond elk meervoudig onverzadigd vetmolecuul is niet verzadigd met waterstofatomen.
Voedingsdeskundigen melden dat meervoudig onverzadigde vetten goed zijn voor de gezondheid, vooral die uit vis en algen, bekend als omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.
Het Office of Dietary Statistics zegt dat omega-3-zuren kunnen helpen het hart gezond te houden, triglyceriden in het bloed te verminderen en de gezondheid van hersenen, gewrichten en ogen te verbeteren.
Omega-3-vetzuren kunnen beschermen tegen hartaandoeningen door het cholesterolgehalte in het bloed en mogelijk ontstekingen te verlagen.
Dat gezegd hebbende, bleek uit een grootschalige Cochrane-analyse dat omega-3-supplementen geen significante voordelen hadden voor de gezondheid van het hart. Om de effecten met zekerheid vast te stellen, is nader onderzoek nodig.
Het andere type meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-6-vetzuren. Deze komen vooral voor in plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen.
Een overmatige inname van omega-6, wat gebruikelijk is in het standaard Amerikaanse dieet, kan leiden tot meer ontstekingen.
Bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- vette vis, zoals sardines, makreel, forel, zalm en haring
- saffloerolie, druivenpitolie, sojaolie en zonnebloemolie
- noten, zaden en eieren uit de wei
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Transvetten
Transvetten worden vervaardigd. Ze zijn het product van een proces waarbij waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om ze steviger te maken. Een andere naam voor transvetten is gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
Transvetten zijn niet essentieel en hebben schadelijke gevolgen voor de gezondheid.
Transvetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte en verlagen het HDL-cholesterolgehalte. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat transvetten elk jaar in verband worden gebracht met 500.000 cardiovasculaire sterfgevallen.
Transvetten werden populair toen voedingsbedrijven vonden dat ze gemakkelijk te gebruiken en goedkoop te produceren waren. Ze zijn ook lang houdbaar en kunnen voedsel een lekkere smaak geven.
Omdat transvetten vele malen in commerciële friteuses kunnen worden gebruikt, zijn ze gebruikelijk geworden in fastfoodketens en andere restaurants.
De WHO heeft echter regeringen opgeroepen om transvetten uit de wereldwijde voedselvoorziening te schrappen. De meeste commerciële voedselproductiebedrijven hebben nu transvetten uit hun producten verwijderd.
Bronnen van transvetten kunnen zijn:
- gefrituurd voedsel, zoals frites
- donuts, taarten, gebak, koekjes en andere gebakken producten
- pizzadeeg, koekjes en crackers
- plak margarines en bakvet
- verpakt voedsel
- fast food
Als een ingrediëntenlijst op voedselverpakkingen ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën’ bevat, betekent dit dat het product transvetten bevat.
De AHA adviseert dat de consumptie van transvetten niet hoger mag zijn dan 5-6% van de totale calorie-inname van een persoon. Het consumeren van een hoeveelheid van deze vetten verhoogt echter de gezondheidsrisico's.
Voedingsvet aanbevelingen
Volgens de WHO, om ongezonde gewichtstoename te voorkomen:
- de totale vetinname moet minder zijn dan 30% van de totale calorie-inname
- De inname van verzadigd vet moet minder zijn dan 10% van de totale calorie-inname
- de inname van transvet moet minder zijn dan 1% van de totale calorie-inname
Gezondheidswerkers raden aan om verzadigde en transvetten te vervangen door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Over het algemeen moet het dieet qua voedingswaarde voldoende zijn en voldoende calorieën bevatten om een gezond gewicht te behouden.
Lees hier onze vergelijkingsgids van oliën, inclusief hun voedingswaarde en kookwaarden.
Overzicht
Niet alle vetten zijn even gunstig. Het is belangrijk om de verschillen tussen de soorten vet te begrijpen, etiketten zorgvuldig te lezen en gezonde voedingskeuzes te maken.
