Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?
Het eten van eiwitrijk voedsel heeft veel voordelen, waaronder spieropbouw, gewichtsverlies en een vol gevoel na het eten. Hoewel het eten van veel eiwitten gunstig kan zijn, is het eten van een uitgebalanceerd dieet een essentieel onderdeel van gezond blijven.
Het eten van een eiwitrijk dieet kan mensen helpen af te vallen, omdat het hen kan helpen overeten te voorkomen. Een eiwitrijk dieet kan helpen bij het opbouwen van droge spieren in combinatie met lichaamsbeweging. Magere spieren helpen om gedurende de dag meer calorieën te verbranden, wat ook kan helpen bij het afvallen.
De volgende zijn enkele van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen die een persoon kan consumeren om af te vallen.
Eiwitrijk voedsel om af te vallen
Eiwitrijk voedsel voor gewichtsverlies omvat:
1. Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn vaak een goedkope eiwitbron. Zwarte bonen kunnen op verschillende manieren worden bereid, waardoor ze een zeer veelzijdig ingrediënt zijn bij het bereiden van maaltijden.
2. Lima bonen
Sommige Lima-bonen bieden ongeveer 21 gram (g) eiwit per portie van 100 g.
3. Maïs
Gele maïs heeft ongeveer 15,6 g eiwit per kopje. Bovendien bevat maïs ook een goede hoeveelheid vezels en mineralen, waaronder calcium.
4. Zalm
Zalm wordt beschouwd als een vette vis, wat betekent dat het vol zit met omega-3-vetzuren. Zalm is ook een uitstekende bron van proteïne en kan iemand helpen om meer tevreden te zijn tijdens de maaltijden. Zalm is misschien niet zo budgetvriendelijk als sommige andere eiwitopties.
5. Aardappelen
Aardappelen staan bekend als zetmeelrijke koolhydraten, maar zijn goede bronnen van voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Een middelgrote aardappel met schil bevat iets meer dan 4 g eiwit. Mensen moeten voorzichtig zijn bij het bereiden van een aardappel, omdat de extra's die mensen vaak op aardappelen doen, het aantal calorieën kunnen verhogen.
6. Broccoli
Een kopje rauwe broccoli bevat bijna 2,6 g eiwit en bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals foliumzuur en kalium. Deze krachtige veggie heeft slechts 31 calorieën per kopje.
7. Bloemkool
Bloemkool bevat veel proteïne met weinig calorieën. Een kopje gehakte bloemkool bevat 27 calorieën en 2 gram eiwit.
8. Chinese kool
Deze groente, ook wel paksoi genoemd, haalt veel van zijn calorieën uit eiwitten en zit boordevol antioxidanten.
9. Eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, voedingsstoffen en gezonde vetten. Een verscheidenheid aan onderzoeken heeft aangetoond dat eieren mensen kunnen helpen zich meer tevreden te voelen en te voorkomen dat ze te veel eten. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat een groep vrouwen die eieren aten in plaats van bagels als ontbijt, zich langer voller voelde en minder calorieën at gedurende de dag.
10. Rundvlees
Rundvlees biedt grote hoeveelheden proteïne per portie. Er is een scala aan verschillende soorten rundvlees om uit te kiezen om af te vallen. Mensen die een matig koolhydraatdieet volgen, dienen mager rundvlees te eten, terwijl iemand met een koolhydraatarm dieet wellicht vetter rundvlees eet.
11. Kipfilet
Kipfilet is een magere eiwitbron. Het merendeel van de calorieën is rechtstreeks afkomstig van eiwitten als het zonder vel wordt geserveerd. Een kippenborst zonder vel van 136 g bevat ongeveer 26 g proteïne.
12. Haver
Haver biedt ongeveer 17 g eiwit per 100 g. Ze zijn ook een bron van complexe koolhydraten. Rauwe haver is gemakkelijk te bereiden als havermout en mensen kunnen ze op smaak brengen met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit en noten. Mensen moeten bereide havermout vermijden, omdat ze vaak toegevoegde suikers bevatten.
13. Tonijn
Tonijn is een uitstekende en algemeen verkrijgbare eiwitbron die ook weinig calorieën bevat. Tonijn is een magere vis met weinig vet. Voeg tonijn toe aan salades, sandwiches en snacks. Wees voorzichtig met extra dressings, zoals mayonaise, omdat deze extra, ongewenste calorieën kunnen toevoegen.
14. Tempeh
Tempeh komt van sojabonen, zoals tofu. Het heeft echter een hoger eiwitgehalte dan tofu en biedt ongeveer 17 g per half kopje. Tempeh is misschien niet gemakkelijk te vinden, maar sommige supermarkten hebben het in het gekoelde vegetarische gedeelte.
15. Spirulina
Spirulina is een bacterie die groeit in zowel zoet als zout water. Het biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen en eiwitten in een kleine hoeveelheid van zijn poedervorm.
16. Peulvruchten
Peulvruchten bevatten zowel veel vezels als eiwitten. Dit maakt ze een goede keuze als onderdeel van een afslankdieet, omdat ze behoorlijk vullend kunnen zijn. Sommige mensen hebben echter moeite met het verteren van peulvruchten.
17. Hennepzaden
Mensen kunnen hennepzaden in salades gebruiken als vervanging voor croutons. Hennepzaden bieden ongeveer 9,5 g eiwit per eetlepel. Ze zijn vrij gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten, maar kunnen duur zijn.
18. Zongedroogde tomaten
Zongedroogde tomaten zijn een uitstekende aanvulling op veel gerechten en zijn overal verkrijgbaar. Ze bieden zowel een goede eiwitbron als extra voedingsstoffen en vezels.
19. Guave
Guave is een tropische vrucht die mogelijk niet overal verkrijgbaar is. Guave is een van de meest eiwitrijke fruitsoorten die er zijn. Het biedt ook extra voedingsstoffen, zoals vitamine C.
20. Artisjokken
Artisjokken bevatten veel vezels en bieden een goede hoeveelheid proteïne. Artisjokken zijn zeer veelzijdig en geschikt voor gebruik in verschillende recepten. Artisjokken zijn doorgaans gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.
21. Erwten
Erwten bevatten veel eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Erwten zijn goedkoop, gemakkelijk te vinden en kunnen in veel recepten worden gebruikt.
22. Bizon
Bizonvlees is een andere uitstekende bron van proteïne. Bison is mager vlees en biedt minder vet per portie dan rundvlees. Bison komt steeds meer beschikbaar en sommige mensen gebruiken het als vervanging voor rundvlees.
23. Varkensvlees
Mager varkensvlees is een goede bron van proteïne. Varkensvlees en varkenshaas zijn goede keuzes voor maaltijden. Mensen moeten bewerkte varkensvleesproducten zoals spek vermijden.
24. Turkije
Turkije heeft een krachtige stoot proteïne. Kalkoen zonder been kan ongeveer 13 g eiwit per 100 g bevatten.
25. Kikkererwten
Kikkererwten zijn een gezond vegetarisch eiwit met veel vezels en boordevol voedingsstoffen die de gezondheid van hart en botten ondersteunen. Ze weren ook kanker af.
26. Quinoa
Quinoa is een van de weinige complete bronnen van vegetarische proteïne. Quinoa bevat alle 11 aminozuren die nodig zijn om een eiwit compleet te maken, waardoor het een uitstekende keuze is voor vegetariërs, veganisten en mensen die niet veel vlees eten.
27. Griekse yoghurt
Pure, magere Griekse yoghurt verpakt maar liefst 19 g eiwit in een pot van 200 g. Mensen die willen afvallen, moeten Griekse yoghurt die toegevoegde suikers bevat, beperken of vermijden. Mensen zouden in plaats daarvan moeten kiezen voor de gewone versies en het opfleuren met wat fruit of zaden.
28. Cottage cheese
Dit zuivelproduct heeft een overvloed aan eiwitten. Het biedt ook een gezonde portie calcium en andere voedingsstoffen.
29. Amandelen
Noten hebben de reputatie veel calorieën te bevatten, maar met een beetje controle over de porties kunnen droge geroosterde of rauwe amandelen een vullende, eiwitrijke snack vormen.
30. Melk
Koemelk is een uitstekende eiwitbron voor mensen die consumptiemelk kunnen verdragen. Een portie melk van 8 ons bevat 8 g eiwit.
31. Linzen
Linzen bevatten een flinke dosis plantaardig eiwit en vezels. Ze zijn zeer betaalbaar en kunnen de gezondheid van het hart bevorderen.
32. Pompoenpitten
Pompoenpitten zitten vol eiwitten en mineralen, zoals magnesium en selenium. Mensen die willen afvallen, moeten wegblijven van met olie geroosterde pompoenpitten en in plaats daarvan droge geroosterde zaden kiezen.
33. Avocado
Avocado's bevatten niet alleen eiwit en gezond onverzadigd vet voor het hart, maar ze bevatten ook goede niveaus van vezels en voedingsstoffen, zoals kalium.
Controle van de porties is echter noodzakelijk, aangezien avocado's zeer calorierijk zijn.
34. Pistachenoten
Pistachenoten zijn een redelijk caloriearme noot die een grote portie proteïne bevat.
Een ons pistachenoten bevat ongeveer 6 g eiwit en een schat aan andere voedingsstoffen, waaronder een hoge dosis B-6.
35. Chia-zaden
Dit kleine zaadje bevat meer dan 5 g eiwit per ounce, samen met omega-3 vetzuren, vezels en calcium. Veganisten gebruiken chiazaad vaak als vervanger van eieren, en veel mensen voegen ze graag toe aan smoothies of salades voor extra gezondheidsvoordelen.
36. Notenboters
Notenboters, waaronder pindakaas, bevatten veel calorieën, maar een portie-gecontroleerde portie kan onverzadigd vet en een dosis eiwit aan het dieet van een persoon toevoegen. Mensen die gezond notenboter willen eten, moeten zich houden aan mensen zonder toegevoegde suikers of oliën.
37. Heilbot
Deze witvis is een uitstekende bron van magere eiwitten met bijna 30 g eiwit in een halve filet.
38. Asperges
Asperges halen meer dan een kwart van zijn calorieën uit eiwitten. Het zit ook vol met voedingsstoffen, waaronder B-vitamines en bevat weinig koolhydraten.
39. Waterkers
Deze kruisbloemige groente groeit in water, heeft een verrassend hoog eiwitgehalte en bevat een hele dag aan vitamine K. Het toevoegen van wat waterkers aan salades kan de gezondheidsvoordelen ervan echt maximaliseren.
40. Spruitjes
Spruitjes zitten vol met eiwitten, vezels en vitamines. Een portie van één kopje bevat bijna 3 g eiwit.
41. Gespeld
Spelt is een soort gepelde tarwe met een zeer hoog eiwitgehalte. Het is in populariteit gestegen en is vaak verkrijgbaar met de speciale meelsoorten.
42. Teff
Teff is een gras dat vaak wordt vermalen om meel van te maken. Deze glutenvrije voeding heeft een vrij hoog eiwitgehalte met ongeveer 13 gram eiwit per portie van 100 gram.
43. Weiproteïnepoeder
Wei-eiwitpoeder wordt door veel bodybuilders en atleten gebruikt als supplement om de spiermassa en kracht te vergroten. Dit poeder is gemaakt van de eiwitten die in het vloeibare deel van melk worden aangetroffen en kan een aanzienlijke hoeveelheid eiwit aan iemands dieet toevoegen.
Het is voor mensen essentieel om de etiketten te lezen, omdat wei-eiwitten vaak vol suiker zitten.
Afhalen
Er zijn veel potentiële bronnen van eiwitten waaruit mensen kunnen kiezen wanneer ze proberen af te vallen. Veel eiwitbronnen bieden extra voedingsstoffen die ook de algehele gezondheid ten goede komen.
