Atkins-dieet: wat is het en moet ik het proberen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het Atkins-dieet is bedoeld om een persoon te helpen af te vallen door koolhydraten te beperken en het insulinegehalte onder controle te houden. Mensen die een dieet volgen, kunnen zoveel vet en eiwitten eten als ze willen.
Dr. Robert Atkins, een Amerikaanse cardioloog, heeft het dieet begin jaren zeventig ontwikkeld. Het is in de loop van de tijd geëvolueerd en moedigt mensen nu aan om meer vezelrijke groenten te eten en meer te bewegen dan in het verleden.
Lees hier meer over enkele andere populaire diëten.
Wat is het Atkins-dieet?
Dr. Atkins ontwierp een dieet om de inname van koolhydraten aanzienlijk te verminderen. Het Atkins-dieet heeft vier kernprincipes:
- afvallen
- om gewichtsverlies te behouden
- om een goede gezondheid te bereiken
- een permanente basis leggen voor ziektepreventie
Volgens Dr. Atkins is de belangrijkste reden voor gewichtstoename de consumptie van geraffineerde koolhydraten, of koolhydraten, vooral suiker, fructose-glucosestroop en bloem.
Hoe werkt het?
Wanneer een persoon het Atkins-dieet volgt, schakelt het metabolisme van hun lichaam over van het verbranden van glucose of suiker als brandstof naar het verbranden van opgeslagen lichaamsvet. Deze schakelaar wordt ketose genoemd.
Wanneer de glucosespiegels laag zijn, zijn de insulinespiegels ook laag en treedt ketose op. Met andere woorden, wanneer de glucosespiegels laag zijn, schakelt het lichaam over op het gebruik van zijn vetreserves, evenals voedingsvet, voor energie. In theorie kan dit iemand helpen lichaamsvet en gewicht te verliezen.
Voordat een persoon eet, zijn hun glucosespiegels laag, dus hun insulinegehalte is ook laag. Wanneer die persoon eet, stijgt zijn glucosespiegel en maakt het lichaam meer insuline aan om het te helpen glucose te gebruiken.
De glycemische index (GI) is een schaal die koolhydraten of koolhydraten rangschikt van 0 tot 100, afhankelijk van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen na consumptie, en met hoeveel.
Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood en snoep, bevatten veel glucose. Deze voedingsmiddelen hebben hoge GI-scores, omdat hun koolhydraten snel in het bloed komen en een glucosespiegel veroorzaken.
Andere soorten koolhydraten, zoals bonen, hebben niet zo snel of ernstig invloed op de bloedglucosespiegel. Ze hebben een lage glycemische lading en scoren lager op de glycemische index.
Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten minus vezels en suikeralcoholen. Suikeralcoholen hebben een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel. Volgens Dr. Atkins zijn de beste koolhydraten die met een lage glycemische lading.
Fruit en granen bevatten veel koolhydraten en iemand die het Atkins-dieet volgt, beperkt deze, vooral in de vroege stadia. Deze voedingsmiddelen zijn echter ook goede bronnen van vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Om het gebrek aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen te compenseren, moedigt het Atkins-dieet mensen aan om vitamine- en mineralensupplementen te gebruiken.
Het vet in het lichaam gebruiken
Als er een minimale inname van koolhydraten via de voeding is, zal ketose optreden. Tijdens ketose breekt het lichaam de vetvoorraden in de cellen af, waardoor ketonen worden aangemaakt. Deze ketonen komen dan beschikbaar voor het lichaam om als energie te gebruiken.
Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet waarbij het lichaam meer calorieën verbrandt dan bij andere diëten omdat ketose optreedt. Het is een soort ketogeen dieet, hoewel de eiwitinname doorgaans hoger is en het vetgehalte lager in vergelijking met een traditioneel ketogeen dieet.
Lees meer over hoe keto-diëten werken. Ook hoe ze verschillen van het Atkins-dieet.
Vier fasen
Het Atkins-dieet kent vier fasen:
Fase 1: inductie
Een persoon consumeert elke dag minder dan 20 gram (g) koolhydraten. In dit stadium komen koolhydraten voornamelijk uit salade en groenten, die weinig zetmeel bevatten. De diëter eet vetrijk, eiwitrijk voedsel met koolhydraatarme groenten, zoals bladgroenten.
Hier vind je nog wat tips om aan de slag te gaan met een koolhydraatarm dieet.
Fase 2: doorlopend gewichtsverlies
Mensen introduceren geleidelijk voedzame en vezelrijke voedingsmiddelen als aanvullende bronnen van koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten noten, zaden, koolhydraatarme groenten en kleine hoeveelheden bessen. Mensen kunnen in deze fase ook zachte kazen toevoegen.
In fase 2 voegt een persoon toe:
- 20-25 g koolhydraten per dag tijdens de eerste week
- 30 g koolhydraten tijdens de tweede week
- 30 g elke volgende week totdat het gewichtsverlies afneemt tot 1 à 2 pond per week
Het doel van fase 2 is om erachter te komen hoeveel koolhydraten iemand kan eten terwijl hij blijft afvallen. Deze fase gaat door totdat het individu binnen 5-10 pond van zijn streefgewicht is.
Fase 3: Vooronderhoud
Mensen die een dieet volgen, verhogen hun inname van koolhydraten met 10 gram per week. Gewichtsverlies zal nu langzaam gaan. Ze kunnen peulvruchten, zoals linzen en bonen, fruit, zetmeelrijke groenten en volle granen, aan het dieet gaan toevoegen.
Mensen gaan door in deze fase totdat ze hun streefgewicht hebben bereikt en dit een maand volhouden.
Fase 4: levenslang onderhoud
De persoon die een dieet volgt, begint een breder scala aan koolhydratenbronnen toe te voegen, terwijl hij zorgvuldig zijn gewicht in de gaten houdt om er zeker van te zijn dat het niet stijgt.
De netto inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, maar zal gewoonlijk tussen de 40 en 120 g per dag liggen.
Het Atkins 40-plan
Deze versie van het dieet begint met 40 g netto koolhydraten per dag in plaats van 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Elke dag consumeren mensen:
- 6–8 porties groenten
- 3-4 porties proteïne (4-6 gram per portie)
- 3 keer 1 eetlepel toegevoegd vet
- 3-5 porties andere koolhydraten, met in elke portie 5 netto koolhydraten
Als de persoon binnen 5 tot 10 pond van zijn streefgewicht zit, kunnen ze elke week 10 g netto koolhydraten toevoegen. Zodra ze hun streefgewicht hebben bereikt, kunnen ze de Atkins-koolhydraatbepaler gebruiken om op koers te blijven.
Voedsel om te eten
Afhankelijk van de fase kunnen mensen eten:
- groenten die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen, zoals broccoli, groene salades en asperges
- suikerarm, vezelrijk fruit, bijvoorbeeld appels, citrusvruchten en bessen
- complexe koolhydraten, inclusief peulvruchten en volle granen
- plantaardige vetten zoals noten, avocado, olijfolie en zaden
Geschikte dranken zijn onder meer water, koffie en groene thee.
Atkins biedt verschillende kant-en-klare snacks en shakes die passen bij de dieetvereisten. Ze kunnen online worden gekocht.
Vers voedsel is echter vaak gezonder en zuiniger dan kant-en-klaarmaaltijden.
Voorbeeldmenu
Een dagmenu kan zijn:
Ontbijt: kaasomelet met koolhydraatarme groenten
Lunch: kipsalade met noten en een kant van cherrytomaatjes en komkommers
Diner: Gehaktballen met minstens 1 kopje groenten, zoals asperges, gekookt in vet
Snacks: een hardgekookt ei, Griekse yoghurt of noten.
Eten om te vermijden
Te vermijden of te beperken voedingsmiddelen, afhankelijk van de fase van het dieet, zijn onder meer:
- zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen
- fruit met een hoog suikergehalte, zoals ananas, mango, papaja en banaan
- snoep, inclusief koekjes, snoep, cakes en frisdranken
- geraffineerde of eenvoudige koolhydraten, waaronder witbrood, pasta en voedingsmiddelen die bewerkte granen bevatten
Tijdens inductie zijn sommige voedingsmiddelen, zoals wortels, appels en peulvruchten, niet geschikt. Na verloop van tijd kan iemand ze echter opnieuw introduceren.
Hoe zit het met lichaamsbeweging?
Voorstanders van het Atkins-dieet zeggen dat lichaamsbeweging niet essentieel is om af te vallen. Ze noemen het echter een "win-win" -activiteit, omdat het kan helpen bij het stimuleren van energie en algemeen welzijn.
Ze adviseren lijners om:
- consumeer veel eiwitten
- haal koolhydraten uit groenten
- eet een tussendoortje, bijvoorbeeld een hardgekookt ei, ongeveer een uur voordat u gaat sporten
- eet een eiwitrijke maaltijd binnen 30 minuten na het afmaken
Werkt het?
Atkins is een van de vele diëten die erop gericht zijn mensen te helpen hun gewicht te beheersen en gerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen, zoals metabool syndroom, diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Auteurs van een recensie uit 2017 vonden bewijs dat het Atkins-dieet dat gedurende 12 maanden werd gevolgd, effectiever kan zijn voor gewichtsverlies dan andere populaire diëten.
Een andere review wees uit dat mensen die het Atkins-dieet volgden goed scoorden op bloeddruk, cholesterolgehalte en gewichtsverlies, vergeleken met mensen met het ZONE-, Ornish- en LEARN-dieet.
Er is echter meer onderzoek nodig om de voordelen te bevestigen.
Risico's
Volgens een oudere studie uit 2006 hebben mensen de volgende bijwerkingen gemeld, vooral in de vroege stadia:
- hoofdpijn
- duizeligheid
- misselijkheid
- zwakheid
- vermoeidheid
- constipatie
- ongebruikelijk ruikende adem
Wanneer het lichaam vet gebruikt in plaats van glucose voor energie, kunnen ketonen zich ophopen voordat het lichaam ze efficiënt als brandstof gebruikt. Dit proces verhoogt de uitscheiding van elektrolyten in de urine, wat kan bijdragen aan deze symptomen.
De auteurs van het onderzoek uit 2006 waarschuwen dat een koolhydraatarm dieet mogelijk niet voor iedereen geschikt is, vooral voor diegenen met een risico op nieraandoeningen, omdat het de kans op nierstenen vergroot.
Ze voegen eraan toe dat gezonde koolhydraten, zoals volle granen, gunstig kunnen zijn voor mensen met diabetes. Atkins beperkt de inname van volle granen tot de latere fasen van het dieet.
De studie beschrijft ook het Atkins-dieet als onverteerbaar en moeilijk te volgen op de lange termijn.
Auteurs van een studie uit 2019 concluderen dat een koolhydraatarm of ketogeen dieet mensen met diabetes type 2 en obesitas kan helpen. Maar ze wijzen erop dat mensen ervoor moeten zorgen dat ze voldoende vezels binnenkrijgen. De auteurs raden aan om een dergelijk dieet aan te passen aan de behoeften van het individu.
Overzicht
Het Atkins-dieet kan iemand helpen om af te vallen. Voor velen zal afvallen ook het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere aspecten van het metabool syndroom verminderen.
Hoewel een koolhydraatarme benadering misschien niet voor iedereen werkt of duurzaam is, tonen klinische onderzoeken aan dat het Atkins-dieet resulteert in een vergelijkbaar of groter gewichtsverlies bij degenen die het gedurende ten minste 12 maanden volgen in vergelijking met andere opties, zoals het mediterrane of DASH-dieet.
Mensen die medicatie gebruiken voor diabetes, hart- en vaatziekten en andere aandoeningen, mogen deze niet stoppen als ze dit of een ander dieet volgen. Iedereen die een radicale verandering van zijn dieet overweegt, moet eerst een arts raadplegen.
Vraag:
Kan ik het Atkins-dieet volgen terwijl ik zwanger ben of borstvoeding geef?
EEN:
Er zijn onvoldoende klinische gegevens om de langetermijneffecten van het Atkins-dieet op een zwangere of zogende moeder en haar kind te onderzoeken. Ik raad meestal een meer conservatieve benadering aan om voldoende bronnen van vezels en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen op te nemen om de darmgezondheid en groei en ontwikkeling te ondersteunen. Als de gezondheid van de moeder een koolhydraatarme interventie rechtvaardigt, is het verminderen van het toevoegen van suikers en hoog glycemische koolhydraten in plaats van een strikt Atkins- of keto-dieet mijn benadering als diëtist.
Natalie Butler, R.D., L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
