Wat zijn de gezondste noten die je kunt eten?
Noten zijn een goede bron van gezonde vetten, vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Elk type noot biedt verschillende voedingsvoordelen.
Noten behoren tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Volgens een evaluatieonderzoek uit 2017 kan een dieet dat rijk is aan noten, risicofactoren, zoals ontstekingen, voor sommige chronische ziekten helpen voorkomen.
In dit artikel raden we de meest gezonde soorten noten aan om te eten op basis van hun eiwitgehalte en de andere voedingsvoordelen die ze bieden.
Zes meest gezonde noten
De volgende lijst rangschikt zes soorten noten in volgorde van eiwitgehalte en bespreekt hun andere voedingsvoordelen. De nutriëntafmetingen in elke lijst zijn voor 100 gram (g) rauwe noot.
1. Pinda's
Pinda's zijn vaak goedkoper dan andere soorten noten.
Het eten van pinda's is een uitstekende manier voor mensen om de hoeveelheid eiwit in hun dieet te verhogen. Pinda's zijn overal verkrijgbaar en bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen.
Hoewel pinda's technisch gezien een peulvrucht zijn, wat betekent dat ze tot een groep voedingsmiddelen uit een specifieke plantenfamilie behoren, beschouwen de meeste mensen ze als een noot.
Pinda's bevatten een reeks polyfenolen, antioxidanten, flavonoïden en aminozuren. Onderzoek heeft aangetoond dat al deze componenten gunstig zijn voor de menselijke gezondheid.
Volgens de voedingsdatabase die het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) heeft gemaakt, bevat 100 g pinda's 567 calorieën en de volgende hoeveelheden andere voedingsstoffen:
- eiwit: 25,80 g
- vet: 49,24 g
- koolhydraten: 16,13 g
- vezels: 8,50 g
- suiker: 4,72 g
De vetten in pinda's zijn voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), hoewel deze noten een kleinere hoeveelheid verzadigde vetten bevatten.
Er zijn ook tal van mineralen in 100 g pinda's, waaronder de onderstaande:
- calcium: 92 milligram (mg)
- ijzer: 4,58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalium: 705 mg
Pinda's bieden ook het voordeel dat ze goedkoper zijn dan veel andere notensoorten.
2. Amandelen
Amandelen zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden en zijn nu op veel plaatsen gemakkelijk verkrijgbaar. Ze bevatten iets minder proteïne dan pinda's, maar maken het goed met andere voedingsstoffen.
Amandelen zijn misschien wel de perfecte snack voor mensen die op zoek zijn naar een gezond, eiwitrijk alternatief voor chips of pretzels.
Volgens de USDA bevat elke 100 g amandelen 579 calorieën en heeft het het volgende voedingsprofiel:
- eiwit: 21,15 g
- vet: 49,93 g
- koolhydraten: 21,55 g
- vezels: 12,50 g
- suiker: 4,35 g
De meeste vetten in amandelen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Amandelen zijn ook rijk aan vitamines en mineralen, zoals:
- calcium: 269 mg
- ijzer: 3,71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalium: 733 mg
- vitamine E: 25,63 mg
3. Pistachenoten
Pistachenoten bevatten veel eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Ze zijn ook een bron van gezonde vetzuren en antioxidanten.
De populaire groene noot is technisch gezien een zaadje van de pistacheboom, maar mensen beschouwen het over het algemeen als een noot vanwege zijn uiterlijk en gevoel.
Een studie gepubliceerd in Voeding vandaag merkte op dat het eten van pistachenoten een gunstig effect heeft op de bloeddruk en de endotheelfunctie, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartgerelateerde gezondheidsproblemen.
Volgens de USDA-database bevat elke 100 g pistachenoten 560 calorieën en de volgende hoeveelheden voedingsstoffen:
- eiwit: 20,16 g
- vetten: 45,32 g
- koolhydraten: 27,17 g
- vezels: 10,60 g
- suiker: 7,66 g
Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en PUFA's vormen het grootste deel van het vetgehalte in pistachenoten.
Hoewel pistachenoten minder mineralen bevatten dan sommige andere noten, bevatten ze een aanzienlijke 1,025 mg kalium per 100 g.
Andere opmerkelijke vitamines en mineralen in pistachenoten zijn onder meer:
- calcium: 105 mg
- ijzer: 3,92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Cashewnoten
Cashewnoten hebben een romige textuur waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel gerechten en snacks.
Zoals gerapporteerd door de USDA, bevat 100 g cashewnoten 553 calorieën en de volgende voedingsstoffen:
- eiwit: 18,22 g
- vet: 43,85 g
- koolhydraten: 30,19 g
- vezels: 3,30 g
- suiker: 5,91 g
De meeste vetten in cashewnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten.
De belangrijke vitamines en mineralen in cashewnoten zijn onder meer:
- calcium: 37 mg
- ijzer: 6,68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Walnoten
Walnoten bevatten meer calorieën dan sommige andere noten, ondanks dat ze minder koolhydraten bevatten dan veel van hen. Het hoge aantal calorieën is te wijten aan het zeer hoge vetgehalte.
De vetten in walnoten zijn echter voornamelijk PUFA's, wat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Hoewel walnoten bekend staan om hun gezonde vetgehalte, zijn ze ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.
Samen met 654 calorieën per 100 g bevat de USDA-lijst walnoten met:
- eiwit: 15,23 g
- vet: 65,21 g
- koolhydraten: 13,71 g
- vezels: 6,7 g
- suiker: 2,61 g
Walnoten hebben een iets lager mineraalgehalte dan andere noten:
- calcium: 98 mg
- ijzer: 2,91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalium: 441 mg
Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition stelt dat walnoten ook een rijke bron van flavonoïden en fenolzuur zijn.
6. Hazelnoten
Hazelnoten hebben een kenmerkende smaak waardoor ze een favoriet zijn in zoet voedsel.
Hazelnoten bevatten minder eiwitten dan andere noten, maar kunnen dit compenseren met andere gezondheidsvoordelen.
Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Lipidology, kunnen hazelnoten het cholesterol helpen verlagen.
In de USDA-database bevat 100 g hazelnoten 628 calorieën en het volgende:
- eiwit: 14,95 g
- vet: 60,75 g
- koolhydraten: 16,70 g
- vezels: 9,7 g
- suiker: 4,34 g
Door dit eiwit- en vetgehalte lijken hazelnoten meer op walnoten dan op andere soorten noten.
De meeste vetten in hazelnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ze bevatten daarnaast enkele meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Hazelnoten bevatten ook het volgende:
- calcium: 114 mg
- ijzer: 4,70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalium: 680 mg
Hoe u noten aan uw dieet toevoegt
Mensen kunnen hun noteninname op verschillende manieren verhogen om meer plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Hieronder staan enkele voorbeelden van manieren om noten in het dieet op te nemen:
Voeg ze toe aan de trailmix
Geroosterde, gezouten noten kunnen smaak en verzadiging toevoegen aan een hartige trailmix, die minder gezonde snacks, zoals chips, kan vervangen. Het is echter nog steeds het beste om de portiegroottes te matigen vanwege het toegevoegde zout en het hoge caloriegehalte.
Rauwe noten zijn ook een gezonde en voedzame toevoeging aan een zoete trailmix met gedroogd fruit. Mensen met de neiging om een reep of een andere zoete snack te eten, kunnen merken dat een zoete trailmix hun onbedwingbare trek kan beteugelen.
Mensen met een koolhydraatarm of suikerarm dieet moeten in gedachten houden dat gedroogd fruit een hoog suikergehalte kan hebben.
Eet ze als tussendoortje
Noten zijn over het algemeen kant-en-klaar, waardoor ze op bijna elk moment van de dag de ideale snack zijn. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat noten weliswaar gezonde vetten bevatten, maar meestal veel calorieën bevatten.
Drink notenmelk
Notenmelk heeft niet dezelfde eigenschappen als koemelk, maar het kan een deel van de smaak en voordelen van de hele noten behouden.
Veel supermarkten verkopen notendranken, of mensen kunnen thuis eenvoudige versies van notenmelk maken om toegevoegde ingrediënten te vermijden. Voorbeelden zijn amandelmelk, cashewmelk en hazelnootmelk.
Gebruik notenpasta
Naast pindakaas zijn er veel andere soorten notenboter verkrijgbaar op markten en supermarkten. Mensen kunnen ze toevoegen aan sandwiches of smoothies.
Strooi ze over een salade
Het toevoegen van een portie noten aan een salade kan het eiwit- en voedingsgehalte verhogen en het meer vullen.
Kun je teveel noten eten?
Het eten van noten is gunstig voor de gezondheid, omdat ze kunnen beschermen tegen risicofactoren voor hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Het is echter mogelijk om te veel noten te eten.
Noten bevatten veel calorieën, dus het eten van een groot aantal noten gedurende de dag kan ertoe leiden dat mensen hun streefcalorie-inname overschrijden zonder het te beseffen. Als u dit regelmatig doet, kan dit leiden tot gewichtstoename.
Noten bevatten ook veel gezonde vetten, die met mate goed zijn voor het lichaam, maar die te veel diarree en andere problemen kunnen veroorzaken.
Geroosterde, gezouten noten kunnen minstens evenveel natrium aan het dieet toevoegen als andere zoute snacks. Iedereen die gezouten noten eet, moet op het etiket letten om te zien hoeveel natrium ze eten. Rauwe of droog geroosterde noten zijn een gezonder alternatief.
Sommige mensen zullen merken dat noten hun spijsvertering verstoren. In dit geval kan het eten van te veel noten ervoor zorgen dat ze zich gasachtig, verkrampt of opgeblazen voelen. Noten zijn ook een veel voorkomende voedingsallergie.
Wanneer moet je naar een dokter
In de meeste gevallen zijn noten een veilige en gezonde aanvulling op het dieet. Matiging is de sleutel, omdat noten calorierijk zijn.
Iedereen die last heeft van spijsverteringsproblemen door het eten van noten, wil misschien naar een dokter. Ze kunnen een intolerantie hebben of gevoelig zijn voor specifieke componenten van noten. Noten zijn een veelvoorkomend allergeen en het is mogelijk dat mensen een allergie ontwikkelen die ze voorheen niet hadden.
Iedereen die een allergische reactie heeft, zoals zwelling of jeuk in de keel of het gezicht, moet stoppen met het eten van noten en onmiddellijk medische hulp inroepen. Ernstige notenallergieën kunnen soms fataal zijn.
