Wat zijn de meest gezonde, vetrijke voedingsmiddelen?
Gezonde, vetrijke voedingsmiddelen zijn niet iets om voor terug te schrikken. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vet uit de voeding nodig om de hormoonfunctie, het geheugen en de opname van specifieke voedingsstoffen te ondersteunen.
Het opnemen van gezonde vetten in een maaltijd zorgt ook voor een vol gevoel, vertraagt de vertering van koolhydraten en geeft smaak aan voedsel.
De meest gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3- en omega-6-vetzuren.
12 gezonde, vetrijke voedingsmiddelen
Lees verder om de beste bronnen van deze vetten te ontdekken en ontdek het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten.
1. Avocado
Een avocado van 201 gram (g) bevat ongeveer 29 gram (g) vet en 322 calorieën. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigd vetzuur, oliezuur genaamd, waarvan wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Onderzoek suggereert dat oliezuur ontstekingsremmend werkt en mogelijk een rol speelt bij de preventie van kanker. Dierstudies geven aan dat avocado-olie beschermt tegen hartaandoeningen en diabetes.
Avocado's bevatten veel vezels: één vrucht levert 13,5 g van de aanbevolen 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen per dag. Avocado's bevatten ook een stof genaamd luteïne, die mogelijk nodig is voor de gezondheid van het oog en een rijke bron van kalium is.
Hoe kan ik avocado aan mijn dieet toevoegen?
- Gebruik avocado in salades of ter vervanging van minder gezonde verzadigde vetten, zoals mayonaise en boter.
2. Chia-zaden
Hoewel ze klein van formaat zijn, zijn chiazaadjes rijk aan verschillende voedingsstoffen. Een ons (oz) van de zaden bevat 8,71 g vet, waarvan een groot deel bestaat uit omega-3-vetzuren. Chia-zaden zijn in feite een van de beste plantaardige bronnen van omega-3.
Omega-3 kan de symptomen van reumatoïde artritis verlichten en triglyceriden in het bloed verminderen, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Een studie uit 2014 suggereert dat chiazaadmeel de bloeddruk kan verlagen bij mensen met hoge bloeddruk.
Chia-zaden bevatten ook antioxidanten, vezels, eiwitten, ijzer en calcium.
Hoe kan ik chiazaad aan mijn dieet toevoegen?
- Gebruik chiazaadjes in smoothies, laat ze een nacht weken voor een kant-en-klaar ontbijt, of meng ze met water om een veganistische eiervervanger te maken tijdens het koken.
3. Donkere chocolade
Het eten van slechts 1 oz pure chocolade kan voldoende zijn om het verlangen naar zoet af te wenden, terwijl het een goede hoeveelheid (9 g) gezond vet en andere voedingsstoffen, zoals kalium en calcium, oplevert. Pure chocolade bevat ook 41 milligram (mg) magnesium, wat ongeveer 13 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwtjes.
Pure chocolade is ook erg rijk aan flavonoïde antioxidanten, en één test meldt dat cacaopoeder zelfs meer antioxidanten bevat dan bosbessenpoeder.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van pure chocolade het risico op hartaandoeningen bij mensen in de Verenigde Staten verlaagt. Deelnemers die 5 of meer keer per week chocolade aten, hadden van alle onderzochte personen het laagste risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Volgens een onderzoek uit 2012 bij ouderen met milde cognitieve problemen, kan het eten van pure chocolade ook de hersenfunctie verbeteren.
Hoe kan ik pure chocolade aan mijn dieet toevoegen?
- Kies pure chocolade van goede kwaliteit - minstens 70 procent cacao - om een hoog gehalte aan flavonoïden te garanderen.
4 eieren
Eieren zijn een populaire eiwitbron, vooral voor vegetariërs. Traditioneel geloofden mensen dat eiwit het meest gezonde deel was, maar het eigeel bevat eigenlijk verschillende belangrijke voedingsstoffen. Elk hardgekookt ei van 50 g bevat 5,3 g vet, waarvan 1,6 verzadigd vet, en slechts 78 calorieën.
De dooier bevat ook vitamine D en choline, een vitamine B die de functie van de lever, hersenen, zenuwen en spieren ondersteunt. De dooier bevat ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne.
Terwijl oudere studies hebben gesuggereerd dat eieren het cholesterol verhogen, betwist nieuw onderzoek dit. Een studie uit 2018, uitgevoerd onder Chinese volwassenen, meldde bijvoorbeeld dat tot 1 ei per dag het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.
Hoe kan ik eieren aan mijn dieet toevoegen?
- Begin de dag met een omelet vol groenten, of bedek een pastagerecht met een gepocheerd ei om wat eiwitten en gezonde vetten toe te voegen aan een diner dat anders veel koolhydraten bevat.
5. Vette vis
Vette vis zit boordevol onverzadigde en omega-3-vetzuren die een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van hart en hersenen. De American Heart Association raadt mensen aan om elke week 2 porties vette vis te eten. Opties zijn onder meer:
- verse (niet ingeblikte) tonijn
- haring
- makreel
- Zalm
- sardientjes
- forel
1 oz makreel bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 g vet en 20 g eiwit.
Vermijd kwikrijke vissen, zoals haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish. Om overmatige blootstelling te voorkomen, houdt u zich wekelijks aan 12 ons (2 gemiddelde maaltijden) vis en schaaldieren.
Hoe kan ik vette vis aan mijn dieet toevoegen?
- Serveer gebakken vis met rijst en groenten, geniet van tonijn in sushirolletjes of plak warme zalm over een salade.
6. Lijnzaad
Lijnzaad levert tegelijkertijd omega-3-vetzuren en een gezonde dosis vezels. Elke portie van 2 eetlepels bevat bijna 9 g vet, dat bijna volledig onverzadigd is, en 5,6 g vezels.
Het vezelgehalte kan het gevoel van volheid vergroten en kan het cholesterol verlagen. Lijnzaad is ook erg rijk aan lignanen, een soort plantaardige stof met oestrogeen- en antioxiderende effecten.
Onderzoek suggereert dat een hoge inname van lignanen in de voeding bij sommige mensen het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Hoe kan ik lijnzaad aan mijn dieet toevoegen?
- Meng lijnzaad tot een smoothie, strooi ze over yoghurt of havermout of gebruik ze in gebakken goederen voor een nootachtige smaak.
7. Moeren
Volgens verschillende onderzoeken hebben noten veel voordelen. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en fytosterolen die kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Een 5-jarige studie onder meer dan 373.000 mensen, gepubliceerd in de European Journal of Nutrition, meldden dat mensen die regelmatig noten eten, op de langere termijn minder snel aankomen of overgewicht of obesitas krijgen.
Er zit ongeveer 14 g vet in 1 oz amandelen, 19 g in paranoten en 18,5 g in walnoten. Het is het beste om een verscheidenheid aan ongezouten noten te eten om de vruchten te plukken, aangezien elke soort noot een iets ander voedingsprofiel heeft.
Hoe kan ik noten aan mijn dieet toevoegen?
- Geniet van noten als tussendoortje of gooi ze door salades voor een smaakvolle crunch.
8. Boter met noten en zaden
Geniet van de voordelen van noten en zaden in een smeerbare vorm door notenboter te gebruiken. Elke portie bevat een gezonde hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Deze heerlijke spreads kunnen echter veel calorieën bevatten, dus probeer niet meer dan 2 eetlepels per portie te eten.
Hoe kan ik notenpasta aan mijn dieet toevoegen?
- Kies een notenboter die vrij is van toegevoegde suiker, zout en olie, en verdeel deze over rijstwafels, brood of in plakjes gesneden appel.
9. Olijven
Zwarte olijven, een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, leveren 6,67 g vet per 100 g, voornamelijk enkelvoudig onverzadigd, samen met 13,3 g vezels.
Recent onderzoek meldt dat een verbinding in olijven, oleuropeïne genaamd, diabetes kan helpen voorkomen. Onderzoekers ontdekten dat oleuropeïne het lichaam hielp meer insuline af te scheiden, terwijl het ook een molecuul, amylin, zuivert dat bijdraagt aan de ontwikkeling van diabetes.
Olijven kunnen echter veel natrium bevatten, dus 5 grote of 10 kleine olijven worden als een standaardportie beschouwd.
Hoe kan ik olijven aan mijn dieet toevoegen?
- Olijven zijn buitengewoon veelzijdig - mensen kunnen ze als tussendoortje eten, er een tapenade van maken of ze in volkoren- en pastagerechten gooien.
10. Olijfolie
Extra vierge olijfolie zit vol met enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor de gezondheid van het hart. Het bevat ook vitamine E, vitamine K en krachtige antioxidanten. Extra vierge olijfolie heeft associaties met een lager risico op hartaandoeningen en overlijden bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Hoe kan ik olijfolie aan mijn dieet toevoegen?
- Gebruik olijfolie regelmatig, maar spaarzaam, bij het koken en dressings - een eetlepel bevat 14 g vet en 120 calorieën.
11. Tofu
Tofu is een compleet plantaardig eiwit en een goede bron van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Een portie stevige tofu van 100 g levert iets meer dan 4 g vet op. Deze hoeveelheid tofu zorgt ook voor een kwart van de dagelijkse calciuminname van een persoon, samen met 11 g eiwit.
Hoe kan ik tofu aan mijn dieet toevoegen?
- Vervang rood vlees door tofu in veel maaltijden om de inname van verzadigd vet te verminderen. Gebruik ook tofu om het eiwitgehalte van vegetarische wokgerechten en curries te verhogen.
12. Yoghurt
Volvette natuurlijke yoghurt bevat goede probiotische bacteriën om de darmfunctie te ondersteunen. Volgens observationele studies kan het regelmatig eten van yoghurt de gewichtstoename en obesitas verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Uit onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd, bleek dat het vijf of meer keer per week consumeren van yoghurt de hoge bloeddruk bij vrouwen met 20 procent kan verlagen.
Kies volvette natuurlijke of Griekse yoghurt en vermijd yoghurt met toegevoegde suikers.
Hoe kan ik yoghurt aan mijn dieet toevoegen?
- Geniet van yoghurt met noten, zaden en vers fruit als gezond ontbijt, tussendoortje of dessert.
Inzicht in gezonde versus ongezonde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn gezonde vetten die:
- het hart ten goede komen
- lagere LDL-cholesterol
- insulineniveaus verbeteren
- bloedglucosespiegels verbeteren
MUFA's en PUFA's bestrijden ook ontstekingen.
De twee meest bekende PUFA's zijn omega-3- en omega-6-vetzuren. Dit zijn essentiële vetten die mensen moeten halen uit het voedsel dat ze eten, omdat het lichaam ze niet kan maken. Studies hebben omega-3-vetten in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, vooral de preventie van hartaandoeningen en beroertes.
Als algemene vuistregel geldt dat gezonde vetten - zoals olijfolie - bij kamertemperatuur vloeibaar zijn.
Verzadigde vetten en transvetten worden daarentegen als ongezonde vetten beschouwd. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen, zoals boter en reuzel, zijn vaak vast bij kamertemperatuur.
Ouder onderzoek meldde dat verzadigd vet een negatief effect had op het cholesterolgehalte en de gezondheid van het hart, maar nieuwere onderzoeken suggereren dat het niet zo erg is als ooit werd gedacht. De meeste gezondheidsorganisaties raden echter nog steeds aan om verzadigd vet in de voeding te beperken en deze te vervangen door MUFA's en PUFA's.
Transvetten
Vermijd altijd transvetten. Kunstmatige transvetten, die op etiketten worden vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn buitengewoon ongezond. Ze veroorzaken een ontsteking die het risico op:
- hartziekte
- beroerte
- diabetes
- vele andere gezondheidsproblemen.
Zelfs slechts 2 procent van de calorieën uit transvetten per dag kan het risico op hartaandoeningen met 23 procent verhogen.
De volgende voedingsmiddelen bevatten transvetten:
- gefrituurd voedsel
- bevroren voedsel, zoals pizza's en taarten
- gebakken goederen
- margarine
Afhalen
Vet is een van de drie essentiële macronutriënten die het lichaam nodig heeft, samen met koolhydraten en eiwitten. Een uitgebalanceerd dieet moet gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten.
Enkele van de beste bronnen van deze vetzuren zijn avocado's, olijfolie, noten, zaden en vette vis. Mensen moeten er ook voor zorgen dat ze de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding beperken en zelfs kleine innames van transvetten vermijden.
