Wat zijn de gezondheidsvoordelen van olijfolie?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Olijfolie is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Het is rijk aan antioxidanten. Het belangrijkste vet dat het bevat, zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), die experts beschouwen als een gezond vet.
De antioxidanten in olijfolie kunnen het lichaam helpen beschermen tegen cellulaire schade die kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen en ziekten. Extra vierge olijfolie heeft een bittere smaak, maar bevat meer antioxidanten dan andere soorten, omdat het de minste bewerkingen ondergaat.
Lees in dit artikel meer over de gezondheidsvoordelen van olijfolie en vind enkele ideeën over het gebruik ervan.
Wat is olijfolie?
Olijfolie is afkomstig van olijven, de vrucht van de olijfboom. Olijven zijn een traditioneel gewas in het Middellandse Zeegebied. Mensen maken olijfolie door hele olijven te persen.
Mensen gebruiken olijfolie bij het koken, cosmetica, medicijnen, zeep en als brandstof voor traditionele lampen. Olijfolie kwam oorspronkelijk uit de Middellandse Zee, maar is tegenwoordig over de hele wereld populair.
In het dieet bewaren mensen olijven in olijfolie of gezouten water. Ze eten ze heel of gehakt en toegevoegd aan pizza's en andere gerechten.
Ze kunnen olijfolie gebruiken als dipsaus voor brood, voor het besprenkelen van pasta, bij het koken of als saladedressing. Sommige mensen consumeren het per lepel voor medicinale doeleinden.
Welke zijn de meest gezonde oliën? Kijk hier.
Voordelen
In veel onderzoeken is gekeken naar de gezondheidsvoordelen van olijfolie. Extra vierge olijfolie, de beste kwaliteit olie die er is, is rijk aan antioxidanten, die cellulaire schade helpen voorkomen die wordt veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Vrije radicalen zijn stoffen die het lichaam aanmaakt tijdens metabolisme en andere processen. Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen.
Als er te veel vrije radicalen ontstaan, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken. Dit kan leiden tot celbeschadiging en het kan een rol spelen bij de ontwikkeling van bepaalde ziekten, waaronder bepaalde soorten kanker.
Olijfolie en het cardiovasculaire systeem
Olijfolie is de belangrijkste vetbron in het mediterrane dieet. Mensen die dit dieet consumeren, lijken een hogere levensverwachting te hebben, inclusief een lagere kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten, vergeleken met mensen die een ander dieet volgen. Sommige experts noemen het 'de standaard in preventieve geneeskunde'.
In een studie uit 2018 werd het aantal cardiovasculaire voorvallen vergeleken bij mensen die een mediterraan dieet volgden, hetzij met olijfolie of noten, of een vetarm dieet.
Mensen die het mediterrane dieet gebruikten, hetzij met olijfolie of noten, hadden een lagere incidentie van hart- en vaatziekten dan degenen die het vetarme dieet volgden.
Volgens de auteurs van een recensie uit 2018 raden de Food and Drug Administration (FDA) en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid aan om elke dag ongeveer 20 gram (g) of twee eetlepels (eetlepels) extra vierge olijfolie te consumeren om het risico op cardiovasculaire ziekte en ontsteking.
Resultaten van een studie uit 2017 suggereerden dat de polyfenolen in extra vierge olijfolie bescherming kunnen bieden tegen hart- en vaatziekten, atherosclerose, beroerte, hersenstoornissen en kanker. Polyfenolen zijn een soort antioxidant.
Metaboolsyndroom
Metabool syndroom is een aandoening die wordt gekenmerkt door een groep risicofactoren die het ziekterisico verhogen, waaronder obesitas, hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegels.
Auteurs van een meta-analyse uit 2019 concludeerden dat olijfolie in een mediterraan dieet kenmerken van het metabool syndroom kan verbeteren, zoals ontsteking, bloedsuiker, triglyceriden (vetten in het bloed) en low-density lipoprotein (LDL), of 'slecht' cholesterol. Daarentegen lijkt het de niveaus van high-density lipoprotein (HDL) of 'goed' cholesterol te verhogen.
Welke voedingsmiddelen helpen de bloeddruk te verlagen? Klik hier om erachter te komen.
Depressierisico en olijfolie
In 2013 suggereerde een onderzoek bij knaagdieren dat ingrediënten in extra vierge olijfolie het zenuwstelsel kunnen helpen beschermen en nuttig kunnen zijn voor de behandeling van depressie en angst.
Twee jaar eerder hadden wetenschappers bewijs gevonden dat mensen die transvetten aten, wat een ongezond vet is dat voorkomt in fastfood en kant-en-klaar gebakken producten, meer kans hadden op depressies dan degenen die onverzadigde vetten aten, zoals olijfolie.
Hoe kan een dieet invloed hebben op depressie? Kijk hier.
Olijfolie en kankerrisico
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat stoffen in olijfolie het risico op borstkanker kunnen helpen verminderen, maar niet alle bevindingen bevestigen dit.
Volgens onderzoek dat in 2019 is gepubliceerd, bevat olijfolie stoffen die dikkedarmkanker kunnen helpen voorkomen. Laboratoriumtests hebben aangetoond dat antioxidanten in olijfolie het lichaam kunnen helpen beschermen tegen ontstekingen, oxidatieve schade en epigenetische veranderingen.
Kan een dieet het risico op kanker van een persoon beïnvloeden? Kijk hier.
Ziekte van Alzheimer
In 2016 suggereerden sommige wetenschappers dat het opnemen van extra vierge olijfolie in de voeding de ziekte van Alzheimer kan helpen voorkomen. Dit kan te wijten zijn aan de beschermende invloed op de bloedvaten in de hersenen.
Auteurs van een muisstudie die in 2019 werd gepubliceerd, suggereerden dat het consumeren van oleocanthal-rijke extra vierge olijfolie de progressie van de ziekte van Alzheimer zou kunnen vertragen of stoppen. Oleocanthal is een fenolische verbinding die voorkomt in extra vierge olijfolie.
Olijfolie en de lever
Een evaluatie uit 2018 van laboratoriumstudies wees uit dat moleculen in extra vierge olijfolie leverschade kunnen helpen voorkomen of herstellen.
De MUFA's van de olie, die voornamelijk oliezuur zijn, en de fenolische verbindingen lijken ontstekingen, oxidatieve stress, insulineresistentie en andere veranderingen te helpen voorkomen die kunnen leiden tot leverschade.
Olijfolie en inflammatoire darmziekte
Inflammatoire darmaandoening (IBD) veroorzaakt een ontsteking van het spijsverteringskanaal. Colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn zijn soorten IBD.
Een recensie uit 2019 wees uit dat fenolen in olijfolie de darmimmuniteit en de darmgezondheid kunnen helpen versterken door de microben in de darm te veranderen. Dit kan handig zijn voor mensen met colitis en andere soorten IBD. De auteurs merkten op dat er meer studies bij mensen nodig zijn om deze resultaten te bevestigen.
Lees meer over het mediterrane dieet.
Voeding
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) levert 1 eetlepel of 13,5 gram (g) olijfolie:
- 119 calorieën
- 13,5 g vet, waarvan 1,86 g verzadigd
- 1,9 milligram (mg) vitamine E
- 8,13 microgram (mcg) vitamine K
Het bevat ook sporen van calcium en kalium, evenals polyfenolen, tocoferolen, fytosterolen, squaleen en terpeenzuren en andere antioxidanten.
Dieet tips
Wanneer u olijfolie koopt, kunt u het beste een extra vierge olijfolie kiezen, omdat deze minder bewerking ondergaat en de kans groter is dat het zijn antioxidantgehalte behoudt. Extra vierge olijfolie heeft een hoog rookpunt van 376 ° F (191 ° C), dus het is veilig te gebruiken voor de meeste kookmethodes.
De olijfolie van USDA-kwaliteit is afhankelijk van de smaak, geur, afwezigheid van defecten en zuurgraad.
Amerikaanse extra vierge olijfolie (EVOO): dit heeft een uitstekende smaak en geur en een gehalte aan vrije vetzuren van 0,8 g of minder per 100 g (0,8%).
Amerikaanse vierge olijfolie: dit heeft een redelijk goede smaak en geur en een gehalte aan vrije vetzuren van 2 g of minder per 100 g (minder dan 2%).
Amerikaanse olijfolie van eerste persing die niet geschikt is voor menselijke consumptie zonder verdere verwerking: dit is een olie van eerste persing met een slechte smaak en geur. Het is niet bedoeld voor gebruik in voeding.
Amerikaanse olijfolie: dit is een oliemengsel van zowel vierge als geraffineerde oliën.
Amerikaanse geraffineerde olijfolie: dit is een olie gemaakt van geraffineerde oliën met enkele beperkingen op de verwerking.
Deze cijfers zijn vrijwillig. Producenten hoeven hun producten niet te etiketteren.
In veel landen, waaronder de VS, verwerken fabrikanten ‘light’ of ‘extra light’ olijfolie met hitte en chemicaliën om onzuiverheden te verwijderen. De kleur en smaak zijn lichter in vergelijking met olijfolie van eerste persing. Producenten mogen lichte olijfolie mengen met andere oliën.
Tips voor gebruik
Tips voor het gebruik van olijfolie zijn onder meer:
- besprenkel het op een salade of voeg het toe aan een saladedressing
- motregen het op een vers gebakken brood
- gebruiken bij het maken van brood
- gebruik het in plaats van andere vetten bij het bakken of sauteren
Probeer de volgende recepten:
- Krokant platbrood met rozemarijn en olijfolie
- Spaghetti met olijfolie, chili en knoflook
- De aardappelen van de arme man
Frituren in olijfolie
Volgens een in 2017 gepubliceerde recensie kan het frituren van voedsel in olijfolie de voedingswaarde helpen behouden en zelfs verbeteren. Dit komt doordat het voedsel antioxidanten opneemt die uit de olie worden overgebracht.
Olijfolie is te koop in de kruidenierswinkel en online.
Vraag:
Ik heb ooit gehoord dat het verhitten van olijfolie de chemische samenstelling verandert en giftig maakt. Is dit waar?
EEN:
Dit is een veel voorkomende misvatting. Onderzoek heeft aangetoond dat extra vierge olijfolie een relatief hoog rookpunt heeft van 376 ° F (191 ° C) en veilig te gebruiken is voor de meeste kookmethodes, inclusief frituren.
Wanneer mensen echter lang in olijfolie bakken, kan dit leiden tot afbraak van de vetten en de productie van giftige stoffen, waaronder acroleïne. Acroleïne is een zeer reactieve, giftige stof die cellulaire schade kan veroorzaken wanneer mensen het inslikken. Dus, zolang je olijfolie gebruikt om te sauteren of braden en niet voor langdurige frituurmethodes, is het volkomen gezond.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat pan-frituurproducten zoals tomaten, uien en knoflook in olijfolie de biologische beschikbaarheid van beschermende plantaardige stoffen, zoals carotenoïden en polyfenolantioxidanten, verbeteren. Daarom kan koken met olijfolie de voedingswaarde van uw recept verbeteren.
Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
