Wat zijn de meest vullende voedingsmiddelen?
Sommige voedingsmiddelen kunnen het gevoel van volheid langer behouden dan andere. Deze voedingsmiddelen hebben vaak bepaalde kenmerken die honger compenseren. Velen bevatten veel eiwitten, zoals eieren, mager vlees of vis, noten en magere zuivelproducten.
Mensen noemen het gevoel van volheid soms verzadiging. In 1995 hebben onderzoekers van de Universiteit van Sydney een verzadigingsindex samengesteld om te meten hoe effectief verschillende voedingsmiddelen verzadiging bereiken. In hun experiment aten de deelnemers verschillende soorten voedsel en gaven ze een beoordeling van hoe vol ze na 2 uur waren.
Het eten van voedsel dat de honger stillen, kan helpen het calorieverbruik onder controle te houden. Als u bijvoorbeeld een maaltijd eet die vullend voedsel bevat, wordt de portiegrootte en tussendoortjes tussen de maaltijden waarschijnlijk kleiner. Dit kan helpen bij het gewichtsbeheersing door de totale calorieën die een persoon per dag verbruikt, te verminderen.
Veel ongezond voedsel is niet verzadigend. Sterk bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte hebben vaak een lagere verzadigingsscore. Het vermijden van deze voedingsmiddelen ten gunste van mensen met een hoge verzadigingsscore zal gezondheidsvoordelen hebben en de honger beter compenseren.
In dit artikel noemen we zeven voedingsmiddelen met hoge verzadigingsscores die kunnen helpen om mensen langer vol te houden dan andere. Het opnemen van deze voedingsmiddelen in het dieet kan een nuttige manier zijn om de calorie-inname onder controle te houden en de algehele gezondheid te verbeteren:
Gekookte of gepofte aardappel
In het oorspronkelijke verzadigingsindexonderzoek hadden gekookte of gebakken aardappelen de hoogste score van 323. Gebakken aardappelen hadden een relatief lage score van 116.
Aardappelen zijn zeer dicht voedsel en zijn rijk aan zetmeel, vitamine C en verschillende andere gezonde voedingsstoffen.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Annals of Nutrition & Metabolism gaf de deelnemers vier verschillende bijgerechten met witbrood als referentievoedsel.
Ze ontdekten dat maaltijden op basis van aardappelen effectief waren in het verminderen van de eetlust, vergeleken met de andere bijgerechten.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn zeer voedzaam en bevatten voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, kikkererwten en linzen. Het zijn ook langzaam verteerbare koolhydraten met een hoog eiwit- en vezelgehalte.
Deze voedingsvoordelen betekenen dat peulvruchten goed voedsel zijn om honger te compenseren en de calorie-inname te beheersen, volgens een onderzoek uit 2010 in het tijdschrift Vooruitgang in voeding.
Een systematische review uit 2014 in het tijdschrift Zwaarlijvigheid vond bewijs dat peulvruchten nuttig waren voor onmiddellijke verzadiging, maar niet voor voedselinname die mensen bij hun volgende maaltijd consumeren.
Vezelrijk voedsel
Vezels zijn een essentiële voedingscomponent. Het heeft vele functies, zoals het helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterol.
Vezels zijn ook nuttig voor verzadiging. Volgens een studie uit 2014 zijn vezels misschien niet de meest effectieve component om af te vallen, hoewel er op dit gebied van voeding meer klinische onderzoeken nodig zijn.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- gerst
- haver
- rogge-
- volkoren brood
- peulvruchten
- groenten zoals wortelen of rode biet
- fruit zoals bananen en sinaasappels
Magere zuivelproducten
Toenemende consumptie van magere zuivelproducten zou de verzadiging kunnen bevorderen en de voedselopname op korte termijn kunnen verminderen.
Bijvoorbeeld een studie in het tijdschrift Eetlust ontdekte dat eiwitrijke Griekse yoghurt effectief was om honger te stillen, verzadiging te vergroten en verdere consumptie te verminderen.
Eieren
Eieren zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vitamines en mineralen. Ze hebben ook een gunstig effect op het verminderen van honger en het vergroten van verzadiging.
Een studie uit 2011 in de International Journal of Food Sciences and Nutrition gaf de deelnemers een lunch met omelet, aardappel in de schil of een broodje kip. Degenen die de omelet aten, hadden een grotere verzadiging dan degenen die de koolhydraatmaaltijd vier uur later aten, wat leidde tot de conclusie dat een omeletmaaltijd tijdens de lunch het calorieverbruik tussen de maaltijden kan verminderen.
Noten
Noten bevatten veel eiwitten en onverzadigde vetten, dit zijn gezonde vetten.
Deze onverzadigde vetten hebben een aantal voordelen en verschillen van de verzadigde vetten die in veel ongezond voedsel worden aangetroffen.
Noten zijn misschien calorierijk voedsel, maar ze zijn qua voedingswaarde rijk en effectief bij het verhogen van de verzadiging.
Een systematische review uit 2013 in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het eten van noten het lichaamsgewicht of het vet niet toenam als het in een dieet werd opgenomen.
Het eten van noten als tussendoortje kan helpen om de honger tussen maaltijden te stillen, zonder dat dit tot gewichtstoename leidt.
Mager vlees en vis
Zowel vlees als vis bevatten veel eiwitten en weinig verzadigd vet. Diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen de eetlust effectief onder controle houden en gewichtsverlies bevorderen. Dit omvat vegetarische eiwitten, bijvoorbeeld soja, volgens een andere studie in The American Journal of Clinical Nutrition.
Overzicht
Het vullen van voedsel heeft doorgaans een reeks gezondheidsvoordelen en kan gewichtsbeheersing ondersteunen.
De meeste voedingsmiddelen met veel vezels of eiwitten zijn doorgaans goed voor het bevorderen van verzadiging. Andere kenmerken van specifieke voedingsmiddelen kunnen er ook voor zorgen dat ze gevuld worden, zoals een hoge waterdichtheid.
Voedingsmiddelen die sterk verwerkt zijn of veel suikers bevatten, stillen de honger vaak maar voor een relatief korte tijd. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal weinig voedingswaarde en hebben weinig gezondheidsvoordelen.
