Wat zijn de gezondheidsvoordelen van tai chi?
Tai chi is een niet-competitieve krijgskunst die bekend staat om zijn zelfverdedigingstechnieken en gezondheidsvoordelen. Als een vorm van lichaamsbeweging combineert het zachte lichaamsbeweging en stretchen met mindfulness.
Onderzoek heeft gemengde resultaten opgeleverd, maar lijkt aan te tonen dat tai chi evenwichtscontrole, fitheid en flexibiliteit kan verbeteren en het risico op vallen bij oudere mensen kan verminderen.
Tai chi lijkt in sommige gevallen ook de pijn en de symptomen van depressie te verminderen.
De krijgskunst is een oude Chinese traditie die door de eeuwen heen is geëvolueerd. Voor zijn voorstanders is het een middel geworden om stress en angst te verlichten, een vorm van 'meditatie in beweging'. Zijn aanhangers beweren dat het sereniteit en innerlijke rust bevordert.
Het is veilig voor mensen van alle leeftijden, omdat het de spieren en gewrichten niet te zwaar belast.
Dit artikel onderzoekt het gedocumenteerde bewijs voor de voordelen van tai chi.
Voordelen
Verschillende onderzoeken suggereren dat de voordelen van tai chi een verbeterde balans, pijnbeheersing en cognitieve functie bij mensen met en zonder chronische aandoeningen kunnen zijn.
Andere mogelijke voordelen zijn een verbeterde slaapkwaliteit en een verbeterd immuunsysteem.
Vermindering van vallen
Tai chi heeft in een reeks onderzoeken enkele potentiële voordelen aangetoond om struikelen en vallen bij oudere volwassenen te voorkomen.
In een review uit 2012 werd gekeken naar 159 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met verschillende soorten interventies die bedoeld waren om vallen bij ouderen te voorkomen.
Bij de onderzoeken waren meer dan 79.193 mensen betrokken en de auteurs concludeerden dat tai chi het risico op vallen kon verminderen.
Een systematische review uit 2015 van zeven onderzoeken waarbij 544 tai chi chuan-beoefenaars betrokken waren, concludeerde dat het hielp bij het verbeteren van balanscontrole en flexibiliteit.
Een Cochrane-review uit 2014 wees uit dat oefeningen, waaronder Tai chi, de angst om te vallen onder oudere volwassenen in een pensioneringsgemeenschap mogelijk hebben verminderd onmiddellijk nadat ze de training hadden gedaan. De review leverde echter geen conclusies op over het verminderen van de frequentie van vallen door tai chi.
Een studie uit 2012 onder 195 oudere volwassenen met de ziekte van Parkinson toonde aan dat tai chi evenwichtsproblemen met meer succes hielp behandelen dan weerstandstraining of regelmatig rekken.
In een ander artikel wordt opgemerkt dat Tai Chi een succesvolle oefeningsinterventie is voor factoren die verband houden met vallen bij oudere mensen.
Het bewijs uit deze onderzoeken lijkt te suggereren dat tai chi veel aspecten van balans en houding kan ondersteunen.
Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.
Chronische pijn
Verschillende kleine onderzoeken suggereren dat tai chi een aanzienlijke invloed kan hebben op de chronische pijn die wordt ervaren bij specifieke aandoeningen, zoals artrose van de knie en fibromyalgie.
Een meta-analyse uit 2013 van zeven verschillende onderzoeken leek aan te tonen dat een tai chi-kuur van 12 weken de stijfheid en pijnsymptomen van artrose van de knie kon verbeteren en het fysieke functioneren zou verbeteren.
De auteurs van de review hebben verdere, grootschalige onderzoeken aanbevolen om hun conclusies te ondersteunen. De onderzoeken die ze onderzochten, vertoonden gebreken en mogelijke vooroordelen.
EEN Cochrane beoordeling van 54 onderzoeken waarin 3.913 deelnemers werden beoordeeld, leverde bewijs van matige kwaliteit op dat tai chi zou kunnen helpen bij het verbeteren van de fysieke functie bij mensen met artrose in de knie. Tai chi vormde de basis van slechts 5 van de onderzoeken, maar het bewijs dat lichaamsbeweging hielp bij het verlichten van knieartrose op korte termijn was sterk.
Tai chi lijkt ook enig bewijs te hebben dat het gebruik ervan als een managementtool voor fibromyalgie ondersteunt.
Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat tai chi beter is dan welzijnseducatie en stretching voor het regulariseren van slaappatronen en het behandelen van symptomen van pijn, depressie en vermoeidheid bij mensen met fibromyalgie.
Een onderzoek uit 2012 onder 101 mensen suggereerde ook dat het combineren van tai chi met mindfulness-training zowel fibromyalgiesymptomen als functionele problemen zou kunnen verbeteren.
Chronisch hartfalen
Sommige beoefenaars van tai chi noemen het een effectief managementinstrument voor mensen met chronisch hartfalen. Het beschikbare bewijs ondersteunt deze conclusie echter niet, en alle onderzoeken die een verbetering laten zien, concluderen dat de bevindingen onbeduidend waren.
Een systematische review uit 2015 van 20 onderzoeken toonde aan dat tai chi gunstig is voor meerdere gebieden van cardiovasculaire gezondheid, zoals bloeddruk en hartslag, hoewel de kwaliteit van de onderzoeken laag was en de onderzoekers geen definitieve conclusies trokken.
EEN Cochrane evaluatie van 13 kleine onderzoeken toonde ook onduidelijk bewijs om tai chi te ondersteunen als een preventieve maatregel tegen hart- en vaatziekten.
De resultaten van één proef, waarbij mensen werden gevolgd na een recente hartaanval, toonden echter aan dat tai chi de maximale zuurstofcapaciteit aanzienlijk verbeterde.
Geestelijke gezondheid en cognitieve functie
Tai chi is een rustige, vloeiende krijgskunst en heeft associaties met mindfulness en psychologisch welzijn.
Er is echter weinig bewijs voor de voordelen van tai chi voor de geestelijke gezondheid. Sommige onderzoeken hebben een verband gepromoot, maar een grote meta-analyse uit 2010 van 40 onderzoeken leverde geen definitieve conclusies op.
Evenzo kon een beoordeling van 27 onderzoeken in hetzelfde jaar geen statistisch significant verband bevestigen. Van de 77 artikelen in totaal, verwezen er slechts 27 naar de voordelen van tai chi voor de geestelijke gezondheid.
Onderzoek naar het effect van tai chi op het cognitief functioneren leverde veelbelovende resultaten op.
Bij een systematische review en meta-analyse uit 2014 waren 2.553 volwassenen van 60 jaar en ouder betrokken die geen cognitieve stoornissen hadden. De resultaten waren significant wat betreft het aantonen van gunstige effecten op het cognitief functioneren. De onderzoeken toonden ook kleine maar significante voordelen aan voor mensen met cognitieve beperkingen.
Een overzicht uit 2015 van negen onderzoeken met 632 gezonde volwassenen toonde de potentiële voordelen van tai chi voor cognitieve vaardigheden aan. Het pleitte voor verdere grootschalige onderzoeken om de mogelijke voordelen van tai chi te bevestigen.
Hoewel tai chi een zachte activiteit is met weinig impact, moeten mensen medisch advies inwinnen voordat ze beginnen. Dit geldt vooral voor mensen die ouder zijn, zwanger zijn of rugpijn en osteoporose hebben.
Soorten
Er zijn vijf verschillende stijlen van tai chi, die dateren uit verschillende periodes in de geschiedenis. Elk heeft een unieke reeks methoden en principes, afstamming en datum van oorsprong.
Zij zijn:
- Chen-stijl, die begon tussen 1580 en 1660
- Yang-stijl, die begon tussen 1799 en 1872
- Wu- of Wu (Hao) -stijl, die begon tussen 1812 en 1880
- Wu-stijl, die begon tussen 1870 en 1942
- Sun-style, die begon tussen 1861 en 1932
Sommige van deze vormen van tai chi zijn gericht op gezondheid, terwijl andere de concurrentie of zelfverdediging benadrukken.
Mensen die een cursus tai chi overwegen, moeten met de instructeur praten over welke stijl ze beoefenen en of deze de verwachte voordelen biedt.
Geschiedenis
De ware oorsprong van tai chi blijft een mysterie, maar de concepten zijn geworteld in de Chinese geschiedenis, het taoïsme en het confucianisme.
Aangenomen wordt dat de grondlegger van tai chi Zhang Sanfeng is, een 12e-eeuwse taoïstische monnik. Sommige verhalen beweren dat Zhang Sanfeng zijn klooster verliet om een kluizenaar te worden en dat hij een vorm van vechten creëerde op basis van zachtheid.
Sanfeng zei naar verluidt:
“Bij elke beweging moet elk deel van het lichaam licht en wendbaar zijn en aan elkaar geregen. De houdingen moeten zonder pauzes zijn. Beweging moet worden geworteld in de voeten, losgelaten door de benen, geleid door de taille en uitgedrukt door de vingers. Substantiële en niet-substantiële bewegingen moeten duidelijk worden onderscheiden. "
De lage impact van tai chi betekent dat het geschikt is voor mensen van alle leeftijden.
