Wat zijn Kegel-oefeningen?
Kegeloefeningen zijn een soort bekkenbodemoefening. Ze kunnen helpen de spieren onder de blaas, darmen en baarmoeder te versterken.
Mensen denken misschien aan Kegels in verband met zwangerschap, maar deze oefeningen kunnen mannen en vrouwen ten goede komen, en vooral mensen die zich zorgen maken over urine-incontinentie of darmproblemen.
Ze zijn eenvoudig en vereisen geen apparatuur, maar een persoon moet ze correct uitvoeren om effectief te zijn.
Lees hier meer over de voordelen van Kegel-oefeningen en hoe u ze kunt doen.
Wat zijn de bekkenbodemspieren?
Een spierlaag strekt zich uit van het staartbeen, aan de achterkant van het bekken, tot het schaambeen, aan de voorkant. Dit zijn de bekkenbodemspieren en ze ondersteunen de blaas, darmen en baarmoeder.
De bekkenbodemspieren hebben verschillende functies, waaronder:
- het aanspannen van de urethra om te voorkomen dat urine lekt
- het aanspannen van de anus na een stoelgang om lekken te voorkomen
- bijdragen aan seksuele opwinding door de vaginale ingang samen te trekken
- sperma of urine uit de urethra duwen
- bloed in de penis duwen
- ondersteuning van de foetus tijdens de zwangerschap
- het helpen van de buik- en rugspieren om de wervelkolom te ondersteunen
Waarom Kegel-oefeningen doen?
Wanneer de spieren te veel verzwakken of uitrekken, kunnen ze niet meer efficiënt werken. De medische term voor dit probleem is bekkenbodemdisfunctie, en Kegel-oefeningen kunnen dit helpen voorkomen of beheren.
Als een persoon zwakke of uitgerekte bekkenbodemspieren heeft, kunnen de volgende symptomen optreden:
- urineverlies bij het lachen, hoesten, niezen of sporten
- plotseling of vaak moeten plassen
- moeite met het legen van de blaas of darmen
- pijn bij het plassen
- bekkenpijn of zwaar gevoel dat erger wordt naarmate de dag vordert
- een uitstulping opmerken bij de ingang van de vagina
- moeite met het beheersen van gas
De bekkenbodemspieren hebben de neiging om met de leeftijd te verzwakken, vooral na een bevalling, zwangerschap of prostaatoperatie. De spieren van sommige mensen zijn van nature zwakker.
Andere factoren die het risico op bekkenbodemdisfunctie kunnen verhogen, zijn onder meer:
- menopauze
- rugpijn
- constipatie
- persen met stoelgang
- overgewicht of obesitas
- krachtige oefening
- zwaar tillen
- elk gezondheidsprobleem dat aanhoudend hoesten of niezen veroorzaakt
- letsel aan het bekken
- gynaecologische of prostaatoperatie
- niet trainen van de spieren
De bekkenbodemspieren van sommige mensen zijn te strak. In dit geval moeten ze geen Kegel-oefeningen doen, omdat dit het probleem erger kan maken.
Kegel-oefeningen voor vrouwen
Een zorgverlener of fysiotherapeut kan een persoon leren deze oefeningen met de juiste techniek op kantoor uit te voeren.
Veel mensen leren Kegel-oefeningen tijdens prenatale lessen, omdat artsen aanbevelen deze oefeningen te doen tijdens de zwangerschap en na de bevalling.
Hoe de oefeningen te doen
Lokaliseer de spieren voordat u begint. U kunt dit op een aantal manieren doen:
Bezoek de badkamer om te plassen: oefen tijdens het plassen het stoppen van de urinestraal halverwege de stroom en let op de spier waarmee je dit kunt doen. Dit is de spier die moet worden versterkt.
Steek een vinger in de vagina: voer vervolgens de Kegel uit. De spieren moeten strakker worden en naar boven bewegen.
Gebruik een verzwaarde vaginale kegel: de kegel moet tijdens het uitvoeren van de oefening op zijn plaats in de vagina blijven.
Volg deze stappen om een Kegel-oefening uit te voeren:
- Ontspan de buik, borst, dijen en billen
- Span de bekkenbodemspieren aan, alsof u probeert te stoppen met plassen, en houd dit 5-10 seconden vast.
- Ontspan nu de spieren gedurende 5–10 seconden.
- Neem 5 à 10 seconden pauze.
- Herhaal dit 10 keer en doe drie sets per dag.
Naarmate de spieren geleidelijk sterker worden, is het doel om de samentrekking elke keer 10 seconden vast te houden.
Controleer bij het samentrekken van de spieren of de vagina, anus of blaas opwaarts beweegt en vastzit, aangezien dit aangeeft dat de techniek correct is.
Sommige mensen gebruiken biofeedback om hun formulier te controleren. Dit houdt in dat een zorgverlener een apparaat gebruikt om de spiercontractie, de kracht van de bekkenbodem en de timing van de oefeningen te controleren.
Video: oefeningen voor vrouwen
De onderstaande video geeft vrouwen richtlijnen over het doen van Kegel-oefeningen.
Kegel-oefeningen voor mannen
De bekkenbodem kan bij mannen verzwakken door veroudering of als gevolg van een prostaatoperatie.
Voor mannen kunnen Kegel-oefeningen verbeteren:
- controle over de blaas
- darmcontrole
- seksuele prestaties
Hoe de oefeningen te doen
Om de juiste spier te lokaliseren, kan een persoon:
- Oefen het stoppen van de urinestroom en merk op welke spieren zich aanspannen.
- Steek een vinger in het rectum terwijl u de bekkenbodemspieren aanspant en ontspant, alsof u de urinestraal stopt.
Een zorgverlener kan begeleiding bieden of biofeedback gebruiken om de juiste technieken aan te leren.
Biofeedback houdt in dat de arts sensoren in de anus plaatst. De persoon oefent de oefeningen terwijl hij naar een monitor kijkt die metingen toont van hun spiercontractie en ontspanning, en de arts kan tips geven om de prestaties te verbeteren.
Kegel-oefeningen uitvoeren:
- Ontspan de spieren van de buik, dijen en billen terwijl u normaal ademt.
- Lokaliseer de bekkenbodemspieren.
- Draai ze vast alsof u probeert te stoppen met plassen.
- Houd 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden.
- Herhaal dit 10 keer en doe drie sets per dag.
Video: oefeningen voor mannen
De onderstaande video geeft mannen richtlijnen voor het doen van Kegel-oefeningen.
Werkt het?
Als de oefeningen beginnen te werken, moet de persoon opmerken dat:
- Ze hoeven minder vaak te plassen.
- Er is minder lekkage.
- Ze kunnen de weeën langer vasthouden of meer herhalingen per set doen.
De resultaten zijn misschien niet meteen duidelijk, maar ze kunnen binnen een paar weken of maanden merkbaar worden.
Waarschuwingen voor mannen en vrouwen
Deskundigen raden Kegel-oefeningen niet aan iedereen aan. Raadpleeg een arts voordat u ze probeert.
Het is het beste om Kegel-oefeningen niet te vaak te doen tijdens het urineren, omdat dit de blaas kan beschadigen, waardoor het risico op onvolledige lediging van de blaas en urineweginfecties toeneemt.
Volg de instructies van een zorgverlener over hoe vaak je Kegels moet doen en wat de juiste techniek is. Als u ze te vaak doet, kan dit leiden tot spiervermoeidheid, waardoor het voor de spieren moeilijker wordt om correct te reageren.
Ook geduld is de sleutel. Het kan even duren om resultaten te zien.
Afhalen
Kegeloefeningen zijn niet voor iedereen geschikt, maar als een arts ze aanbeveelt, is het het beste om zo snel mogelijk te beginnen - ze zijn waarschijnlijk effectiever als mensen er vroeg mee beginnen.
Toch is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken, en het kan zijn dat de voordelen niet meteen zichtbaar zijn. De sleutel is om geduldig te zijn en door te zetten.
Een persoon moet met een zorgverlener praten als hij:
- symptomen heeft zoals vaak plassen of urineverlies
- risico lopen op het ontwikkelen van bekkenbodemstoornissen
- wil meer informatie over de juiste Kegel-techniek
In sommige gevallen kan een arts een afspraak met een bekkenbodemfysiotherapeut aanbevelen.
Hier vind je meer tips over het versterken van de bekkenbodem.
