Veganistisch keto-dieet: alles wat u moet weten
Een veganistisch keto-dieet is een plantaardige versie van het populaire ketogene dieet.
Een ketogeen of keto dieet is een zeer koolhydraatarm dieet. Mensen die dit dieet volgen, halen het grootste deel van hun energie uit vetten en eiwitten.
Veganistische diëten bevatten geen dierlijke producten, wat betekent dat ze relatief veel koolhydraten bevatten. Als gevolg hiervan kan het volgen van een keto-dieet een grotere uitdaging zijn voor veganisten. Met een zorgvuldige planning is het echter mogelijk.
In dit artikel leggen we uit hoe je een veganistisch keto-dieet volgt en bespreken we de mogelijke voordelen en risico's.
Wat is een veganistisch keto-dieet?
Het veganistische keto-dieet beperkt de inname van koolhydraten aanzienlijk en staat alleen plantaardig voedsel toe. Het bevat veel vetten, bevat voldoende eiwitten en bevat geen dierlijke producten.
De verhoudingen van macronutriënten voor dit dieet zijn ongeveer:
- Vet: 55-60%
- Eiwit: 30-35%
- Koolhydraten: 5-10%
Voor mensen die 2000 calorieën per dag consumeren, komt dat neer op een koolhydraatinname van slechts 25-50 gram (g).
Wanneer het lichaam niet genoeg koolhydraten heeft om voor energie te gebruiken, komt het in een staat van ketose waarin het vet moet verbranden voor energie.
Veel mensen volgen dit dieet om af te vallen en hun totale lichaamsvet te verminderen.
Personen die een standaard keto-dieet volgen, halen het grootste deel van hun vetinname uit dierlijk voedsel, dat veel vet en eiwitten bevat, maar weinig koolhydraten.
Omdat veganisten geen dierlijke producten consumeren - inclusief vlees, vis, eieren en zuivelproducten - moeten ze veel vetrijk, plantaardig voedsel eten om ketose binnen te gaan.
Voordelen
Tot op heden is er geen onderzoek naar de voordelen of risico's van een veganistisch keto-dieet. Verschillende onderzoeken hebben echter afzonderlijk de effecten van een veganistisch dieet en die van een keto-dieet onderzocht.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2014 onderzocht de effecten van een veganistisch Atkins-dieet (of eco-Atkins-dieet). Het Atkins-dieet is vergelijkbaar met een keto-dieet, omdat ze allebei de inname van koolhydraten beperken en ketose veroorzaken.
In de studie van 6 maanden aten de deelnemers ofwel een veganistisch dieet met weinig koolhydraten of een vegetarisch dieet met veel koolhydraten, inclusief eieren en zuivelproducten.
Deze diëten bevatten respectievelijk 26% en 58% energie uit koolhydraten, 31% en 16% uit eiwitten en 43% en 25% uit vet.
De onderzoekers meldden dat degenen die het koolhydraatarme veganistische dieet volgden, een groter gewichtsverlies ervoeren en verminderden in:
- LDL-cholesterol (low-density lipoprotein)
- totale cholesterol
- triglycerideniveaus
Deze bevinding geeft aan dat veganistische diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte de risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verbeteren.
Lees hier meer over het verschil tussen het keto-dieet en het Atkins-dieet.
Andere mogelijke voordelen van een veganistisch dieet zijn een verminderd risico op diabetes en sommige vormen van kanker.
Een studie uit 2014 onder meer dan 96.000 mensen gaf aan dat veganisten:
- 75% vermindering van het risico op hoge bloeddruk
- een 47-78% lager risico op diabetes type 2
- een 14% lager risico op het ontwikkelen van kanker
Uit de studie bleek dat, hoewel alle veganisten een verminderd risico op hartaandoeningen en sterfte door cardiovasculaire problemen hadden, de risicoverminderingen bij mannen significanter waren dan bij vrouwen.
Personen die een veganistisch dieet volgen, hebben ook de neiging om een lagere body mass index (BMI) te hebben dan niet-veganisten, waarbij onderzoek aangeeft dat de BMI hoger wordt naarmate het aantal dierlijk voedsel in het dieet toeneemt.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat veganisten naarmate ze ouder worden minder aankomen dan alleseters.
Een overzicht van 12 onderzoeken wees uit dat degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgden gedurende gemiddeld 18 weken ongeveer 4,4 pond (2 kilogram) meer verloren dan niet-vegetariërs. Veganisten verloren ook meer gewicht dan vegetariërs, die zuivel en eieren aten.
Als het gaat om het keto-dieet, lijkt het belangrijkste voordeel een snel gewichtsverlies te zijn. Een onderzoek uit 2012 met kinderen en adolescenten met obesitas wees uit dat andere voordelen onder meer een vermindering van de vetmassa, de middelomtrek en nuchtere insulinespiegels omvatten.
De auteurs van een systematische review suggereren dat een koolhydraatarm dieet, zoals het keto-dieet, enkele van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen, waaronder:
- hypertensie
- LDL cholesterol
- triglycerideniveaus
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Risico's
Een veganistisch keto-dieet is restrictiever dan een standaard keto-dieet of een gewoon veganistisch dieet, dus mensen moeten extra voorzichtig zijn bij het plannen van maaltijden. Ze kunnen de risico's van beide diëten tegenkomen.
Volgens een paper uit 2019 zijn onderzoekers zich bewust van de kortetermijneffecten - die tot 2 jaar aanhouden - van een keto-dieet. De gezondheidsresultaten op de lange termijn zijn echter onzeker vanwege het gebrek aan beschikbaar onderzoek over dit onderwerp.
Een van de nadelen van het keto-dieet is dat sommige mensen het moeilijk vinden om zo weinig koolhydraten te eten.
De gezondheidsrisico's van een keto-dieet zijn onder meer:
- constipatie door gebrek aan vezels
- hartziekte als gevolg van te veel verzadigd vet
- nierstenen
- lage bloeddruk
- voedingstekorten
Het keto-dieet is niet geschikt voor sommige groepen mensen, inclusief degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven of:
- een geschiedenis van ongeordend eten
- diabetes
- galblaas aandoeningen
- leverproblemen
- alvleesklier problemen
- schildklieraandoeningen
Bij het aanpassen aan het keto-dieet en het invoeren van ketose, kunnen mensen 'keto-griep' ontwikkelen, wat kan leiden tot:
- moeite met concentreren
- duizeligheid
- hoofdpijn
- weinig energie
- stemmingswisselingen
- spierkrampen
- slaapproblemen
- maagklachten, waaronder misselijkheid en diarree
- zwakheid
Het volgen van een veganistisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen opleveren, maar alleen als mensen hun dieet goed plannen. De Academie voor Voeding en Diëtetiek stelt dat correct geplande veganistische diëten gezond zijn voor alle levensfasen en alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor de gezondheid.
Zonder zorgvuldige planning kunnen veganistische diëten echter weinig essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals:
- calcium
- ijzer
- Omega-3 vetzuren
- vitamine b12
- vitamine D
- zink
Degenen die een veganistisch keto-plan volgen, moeten overwegen om vitamine- en mineralensupplementen te nemen om ervoor te zorgen dat ze voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. Ze moeten ook hun arts raadplegen voordat ze met het dieet beginnen.
Voedsel om te eten
Degenen die een veganistisch keto-dieet volgen, kunnen de volgende voedingsmiddelen eten:
- tofu
- tempeh
- soja melk
- suikervrije kokosyoghurt
- veganistische boter
- kazen op basis van soja en noten
- noten en notenpasta
- zaden
- oliën, waaronder kokosolie, olijfolie, avocado-olie en notenoliën
- kokosmelk en verse of gedroogde kokos
- avocado
- kleine hoeveelheden bessen
- niet-zetmeelrijke groenten, zoals:
- bladgroenten
- broccoli
- bloemkool
- komkommer
- champignons
- paprika's
- courgette
- zeewier, waaronder:
- noch ik
- kelp
- dulse
- stevia
- specerijen, zoals:
- zout
- peper
- kruiden
- citroensap
- verse kruiden
- voedingsgist
- koffie en thee
Eten om te vermijden
Bij een veganistisch keto-dieet moet een persoon veganistisch voedsel met veel koolhydraten vermijden, waaronder:
- granen en zetmeel, zoals:
- brood
- haver
- quinoa
- pasta
- rijst
- gebakken goederen
- ontbijtgranen
- zetmeelrijke groenten, waaronder:
- wortels
- maïs
- aardappelen
- zoete aardappelen
- pastinaak
- erwten
- bieten
- squash
- peulvruchten, waaronder:
- bonen
- kikkererwten
- linzen
- bijna alle soorten fruit en vruchtensappen, behalve avocado en beperkte hoeveelheden bessen
- suikerhoudend voedsel en dranken, zoals:
- ahornsiroop
- agavesiroop
- Frisdrank
- sap
- barbecuesaus
- sportdranken
- verwerkt en verpakt voedsel
- alcohol
Mensen met een veganistisch keto-dieet zullen ook alle dierlijke producten vermijden, waaronder:
- vlees
- vis
- eieren
- gelatine
- honing
- zuivel, waaronder:
- kaas
- melk
- yoghurt
Overzicht
Een veganistisch keto-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet waarbij de inname van dierlijke producten wordt vermeden.
Het kan enkele gezondheidsvoordelen bieden, zoals snel gewichtsverlies en een vermindering van lichaamsvet. Net als bij een veganistisch dieet, kan een veganistisch keto-dieet enkele voordelen bieden voor de gezondheid van het hart.
Het is echter een zeer restrictief dieet dat niet voor iedereen geschikt is. Het dieet brengt bepaalde risico's met zich mee, waaronder de mogelijkheid om voedingstekorten te ontwikkelen.
Sommige mensen kunnen in de vroege stadia ook nadelige effecten ervaren, zoals hoofdpijn en vermoeidheid.
Het is essentieel om een veganistisch keto-dieet zorgvuldig te plannen en voedingssupplementen te nemen om tekorten te voorkomen. Vanwege de beperkende aard van dit dieet, moeten mensen die het willen proberen, eerst een arts raadplegen.
