Hoe u uw geheugen kunt verbeteren: 8 technieken om uit te proberen
De meeste mensen hebben af en toe een geheugenverlies, zoals het vergeten van de naam van een nieuwe kennis of het kwijtraken van de autosleutels.
Meestal is dit gewoon een teken dat iemand het een beetje te druk of in beslag neemt. Aan de andere kant kan het hebben van een constant slecht geheugen voor iemand problematisch zijn.
Veel factoren spelen een rol bij geheugenverlies, waaronder genetica, leeftijd en medische aandoeningen die de hersenen beïnvloeden. Er zijn ook enkele beheersbare risicofactoren voor geheugenverlies, zoals voeding en levensstijl.
Hoewel niet alle geheugenverlies te voorkomen is, kunnen mensen mogelijk maatregelen nemen om de hersenen te beschermen tegen cognitieve achteruitgang naarmate ze ouder worden.
In dit artikel leert u acht technieken om uw geheugen te verbeteren.
1. Doe hersentraining
Er zijn online veel hersentrainingsactiviteiten die het geheugen van een persoon kunnen helpen verbeteren.
Net als spieren hebben de hersenen regelmatig gebruik nodig om gezond te blijven. Mentale trainingen zijn net zo essentieel voor grijze materie als andere factoren, en het uitdagen van de geest kan helpen om te groeien en uit te breiden, wat het geheugen kan verbeteren.
Een grote proef uit het tijdschrift PLoS One ontdekte dat mensen die slechts 15 minuten aan hersentrainingsactiviteiten deden, minstens 5 dagen per week, verbeteringen in de hersenfunctie hadden.
Het werkgeheugen, het korte-termijngeheugen en de probleemoplossende vaardigheden van de deelnemers verbeterden allemaal aanzienlijk wanneer onderzoekers ze vergeleken met een controlegroep die kruiswoordpuzzels deed.
De onderzoekers gebruikten hersentrainingsactiviteiten van de website Lumosity. De uitdagingen werken aan het vermogen van een persoon om details op te roepen en snel patronen te onthouden.
2. Oefening
Lichaamsbeweging heeft een directe invloed op de gezondheid van de hersenen. Als auteur van onderzoek in de Journal of Exercise Rehabilitation merkt op dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op cognitieve achteruitgang met de leeftijd vermindert en de hersenen beschermt tegen degeneratie.
De resultaten van een onderzoek uit 2017 suggereren dat aërobe oefening de geheugenfunctie kan verbeteren bij mensen met de vroege ziekte van Alzheimer. De controlegroep deed niet-aeroob strekken en tonifiëren.
Aerobe training verhoogt de hartslag van een persoon en kan elk van deze activiteiten omvatten:
- stevig wandelen
- rennen
- wandelen
- zwemmen
- dansen
- langlaufen
3. Mediteer
Mindfulness-meditatie kan het geheugen helpen verbeteren. De auteurs van een onderzoeksartikel uit 2018 merken op dat veel studies aantonen dat meditatie de hersenfunctie verbetert, markers van hersendegeneratie vermindert en zowel het werkgeheugen als het langetermijngeheugen verbetert.
De onderzoekers observeerden de hersenen van mensen die regelmatig meditatie beoefenden en degenen die dat niet deden.
Hun resultaten gaven aan dat het maken van een gewoonte van mediteren op lange termijn veranderingen in de hersenen kan veroorzaken, waaronder een toenemende plasticiteit van de hersenen, waardoor ze gezond blijven.
In dit artikel leer je meer over verschillende soorten meditatie en hoe je ze kunt doen.
4. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is essentieel voor de algehele gezondheid van de hersenen. Het verstoren van de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam kan leiden tot cognitieve stoornissen, omdat dit de processen onderbreekt die de hersenen gebruiken om herinneringen te creëren.
Door een volledige nachtrust te krijgen, doorgaans ongeveer 7-9 uur per nacht voor een volwassene, kunnen de hersenen langetermijnherinneringen creëren en opslaan.
5. Verlaag de inname van suiker
Suikerhoudend voedsel kan in het begin heerlijk smaken en lonend aanvoelen, maar kan een rol spelen bij geheugenverlies. Onderzoek uit 2017 in diermodellen wees uit dat een dieet met veel suikerhoudende dranken een verband heeft met de ziekte van Alzheimer.
De onderzoekers ontdekten ook dat het drinken van te veel suikerhoudende dranken, waaronder vruchtensap, een verband kan hebben met een lager totaal hersenvolume, wat een vroeg teken is van de ziekte van Alzheimer.
Het vermijden van extra suiker kan dit risico helpen verminderen. Hoewel van nature zoete voedingsmiddelen, zoals fruit, een goede aanvulling zijn op een gezond dieet, kunnen mensen dranken die gezoet zijn met suiker en voedingsmiddelen met toegevoegde, bewerkte suikers, vermijden.
6. Vermijd calorierijke diëten
Naast het wegnemen van bronnen van overtollige suiker, kan het verminderen van de algehele calorie-inname ook helpen de hersenen te beschermen.
Onderzoekers merken op dat calorierijke diëten het geheugen kunnen aantasten en tot obesitas kunnen leiden. De effecten op het geheugen kunnen te wijten zijn aan hoe calorierijke diëten leiden tot ontstekingen in bepaalde delen van de hersenen.
Hoewel het meeste onderzoek op dit gebied met dieren is gedaan, is in een onderzoek uit 2009 gekeken of het beperken van calorieën bij mensen het geheugen zou kunnen verbeteren.
Vrouwelijke deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 60,5 jaar verminderden hun calorie-inname met 30%. De onderzoekers ontdekten dat ze een significante verbetering hadden in verbale geheugenscores en dat het voordeel het meest significant was bij degenen die het beste vasthielden aan het dieet.
7. Verhoog de inname van cafeïne
Cafeïne uit bronnen zoals koffie of groene thee kan nuttig zijn voor het geheugen.
De auteurs van een onderzoek uit 2014 ontdekten dat het consumeren van cafeïne na een geheugentest een boost gaf aan hoe goed de hersenen van de deelnemers herinneringen op lange termijn bewaarden.
Mensen die 200 milligram cafeïne slikten, scoorden na 24 uur beter op recall-tests dan mensen die geen cafeïne slikten.
Cafeïne kan op korte termijn ook het geheugen stimuleren. Een studie in Grenzen in de psychologie ontdekte dat jonge volwassenen die 's ochtends cafeïne slikten, het korte-termijngeheugen hadden verbeterd.
Dit inzicht kan nuttig zijn voor personen die tests moeten afleggen of informatie moeten terughalen op een moment van de dag waarop ze anders misschien moe zijn.
8. Eet pure chocolade
Het eten van pure chocolade klinkt als een verwennerij, maar het kan ook iemands geheugen verbeteren. De resultaten van een onderzoek uit 2011 suggereren dat cacaoflavonoïden, de actieve stoffen in chocolade, de hersenfunctie helpen versterken.
Mensen die pure chocolade aten, presteerden beter op ruimtelijke geheugentests dan degenen die dat niet deden. De onderzoekers merkten op dat cacaoflavonoïden de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterden.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om niet meer suiker aan het dieet toe te voegen, en daarom moeten mensen streven naar ten minste 72% cacao in pure chocolade en chocolade met toegevoegde suiker vermijden.
Risicofactoren voor geheugenstoornissen
Sommige mensen kunnen meer vatbaar zijn voor geheugenstoornissen dan anderen vanwege een reeks risicofactoren.
Er zijn risicofactoren waarover een persoon geen controle heeft, zoals genetica. Sommige mensen kunnen vatbaarder zijn voor aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, die een grote invloed hebben op de hersenen en het geheugen.
In andere gevallen kan een persoon mogelijk het risico op geheugenstoornissen verminderen. Het eten van een dieet met veel geraffineerde suikers en vetten en het leiden van een zittende levensstijl kan het risico op geheugenverlies vergroten.
Het eten van een rond, gezond dieet en regelmatig sporten kan ertoe bijdragen de geest scherp te houden en geheugenverlies te verminderen.
Overzicht
Veel technieken om het geheugen te verbeteren, kunnen gunstig zijn voor de algehele gezondheid en het welzijn van een persoon. Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan iemand bijvoorbeeld niet alleen minder vergeetachtig maken, maar kan ook stress verminderen.
Zelfs het toevoegen van een of twee geheugenbevorderende praktijken aan iemands dagelijkse routine kan hen helpen hun hersenen gezond te houden en te beschermen tegen geheugenverlies.
