De top 10 ijzerrijke voedingsmiddelen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

IJzer is een mineraal dat van vitaal belang is voor het overleven van de mens. Het is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof in rode bloedcellen transporteert.

Een tekort aan ijzer kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid en zelfs bloedarmoede.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat volwassen mannen 8 milligram (mg) per dag krijgen, en vrouwen tot de leeftijd van 50 jaar die niet zwanger zijn of borstvoeding geven, 18 mg ijzer per dag consumeren. De bedragen variëren van persoon tot persoon.

Er zijn veel manieren om aan de dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen, het ijzergehalte te verhogen en toch een gevarieerd, smakelijk en voedzaam dieet te volgen.

Dit artikel gaat in op de 10 beste ijzerbronnen in de voeding.

1. Verrijkte ontbijtgranen

Verrijkte granen kunnen al het ijzer leveren dat een persoon gedurende de dag nodig heeft.

Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar het is essentieel om de juiste soorten te kiezen.

De sleutel is om te zoeken naar een verrijkte graansoort die 100 procent van de dagelijkse waarde van ijzer bevat.

Rechtstreeks naar de kleurrijke, suikerzware granen gaan, is niet de beste manier om ijzer uit de voeding te stimuleren.

Een portie verrijkte granen van één kopje bevat 18 mg ijzer.

2. Gekookte oesters

Overweeg de volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, wat oesters te bestellen.

Een portie gekookte oesters van 3 ons (oz) bevat 7,82 mg ijzer.

Rauwe oesters bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger om te eten.

3. Witte bonen

Witte bonen hebben het rijkste ijzergehalte van alle bonen. In feite bevat een portie van één kopje 5,08 mg.

Ingeblikte witte bonen zijn ook een uitstekende bron van ijzer voor mensen die geen tijd hebben om rauwe bonen te sorteren en te laten weken, met een punch van 7,83 mg. Houd het natriumgehalte in de gaten, aangezien fabrikanten het vaak als conserveermiddel aan conserven toevoegen.

Geniet op zichzelf van witte bonen in een salade, of voeg ze toe aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.

4. Donkere chocolade

Liefhebbers van pure chocolade hebben nog een reden om hun favoriete traktatie te proeven.

Slechts 90 gram pure chocolade bevat ongeveer 6,82 mg ijzer.

Kies pure chocolade met ten minste 45 procent vaste cacaobestanddelen.

5. Orgaanvlees

Orgaanvlees bevat veel ijzer en een reeks andere voedingsstoffen.

Hoewel mensen orgaanvlees vaak over het hoofd zien, is het een grote bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer.

De exacte hoeveelheid hangt af van het type orgaan dat het is, evenals van de bron.

Runderlever heeft bijvoorbeeld 4,15 mg ijzer per een normale portie van 3 oz.

In dezelfde portie bevat varkensleverworst 5,44 mg en kippenlever bevat 7,62 mg ijzer.

6. Sojabonen

Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten. Maar deze voedzame peulvruchten hebben een reeks andere voordelen, waaronder een hoog ijzergehalte, dat voor iedereen waardevol is.

Een portie van een half kopje bevat 4,54 mg ijzer.

Vervang vlees door sojabonen in hoofdgerechten, of voeg gedroogde versies toe aan salades om de textuur een voedzame crunch te geven.

7. Linzen

Dit soort peulvruchten zijn vergelijkbaar met bonen en bevatten vergelijkbare hoeveelheden ijzer.

Een portie van een half kopje bevat 6,25 mg ijzer.

Linzen koken sneller dan bonen, dus ze zijn perfect als je op zoek bent naar een snelle oplossing van ijzer om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

8. Spinazie

Spinazie staat bekend om zijn hoge vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer.

Een half kopje gekookte, uitgelekte spinazie bevat 3,21 mg ijzer, evenals een reeks andere essentiële voedingsstoffen.

9. Tofu

Tofu is een belangrijke ijzerbron voor mensen die een vegetarisch dieet volgen.

Een ander hoofdbestanddeel van het vegetarische dieet is tofu, dat vaak gebakken wordt.

Tofu bevat 4,14 mg ijzer in een portie van 3 oz.

Het betrekken van ijzer uit plantaardig voedsel is vooral belangrijk in het vegetarische dieet, omdat ijzer het meest voorkomt in dierlijke producten. Dat hoeft niet te betekenen dat vegetariërs en veganisten een ijzertekort krijgen.

Het eten van voldoende voedsel, zoals tofu en sojabonen, kan ervoor zorgen dat een vegetarisch dieet meer dan genoeg ijzer levert om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

10. Sardines

Geschubde vis is een uitstekende bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Terwijl schaaldieren de voorsprong hebben op het ijzergehalte, kunnen sardines ook een krachtige ijzeren stoot bevatten.

3 oz sardines levert 2,48 mg ijzer.

Eet sardientjes op zichzelf als een vissnack of als onderdeel van een meer substantiële maaltijd.

Bepaal uw ijzerbehoefte

Het is een goed idee om te weten waar u de beste ijzerbronnen kunt vinden. Met deze informatie kunnen mensen voldoende van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgen.

Vraag een arts of diëtist om specifieke ijzeraanbevelingen als u:

• hebben onlangs veel bloed verloren
• neem bloedverdunners
• als u een voorgeschiedenis heeft van nierziekte
• zijn ouder dan 65 jaar
• ervaar een zware menstruatie

Het is ook belangrijk om te beseffen dat de ijzerbehoefte varieert per leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Dit geldt vooral voor mensen met ijzertekort of die vatbaar zijn voor bloedarmoede.

Vraag:

Waarom is ijzer belangrijk en welke functie heeft het?

EEN:

IJzer is een belangrijke voedingsstof die nodig is voor een verscheidenheid aan verschillende cellulaire functies in het lichaam, waaronder zuurstoftransport, DNA-synthese en elektronentransport.

Een tekort aan ijzer kan leiden tot verminderde energie, verminderde immuunfunctie en de cognitieve ontwikkeling beïnvloeden. Er zijn twee vormen van ijzer: heem en niet-heem. Heem-ijzer is zeer biologisch beschikbaar en wordt aangetroffen in dierlijke bronnen, terwijl niet-heem-ijzer niet zo biologisch beschikbaar is en wordt aangetroffen in plantaardige bronnen.

Vanwege een verminderde biologische beschikbaarheid van non-heem-ijzer in planten, is het het beste om deze bronnen te combineren met vitamine C om de opname te verhogen.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.

WINKEL VOOR VOEDSEL MET HOGE IJZER

De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten of reformwinkels en online:

• Versterkte ontbijtgranen
• witte bonen
• Pure chocolade
• Soja bonen
• Linzen
• Tofu
• Sardientjes