De 6 meest gezonde bonen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Bonen zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten en B-vitamines. Ze behoren tot de Fabaceae familie van planten, waardoor ze zich onderscheiden van andere vruchten en zaden.
Bonen bieden een scala aan potentiële gezondheidsvoordelen vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen. Enkele van de mogelijke voordelen die ze bieden, zijn onder meer:
- cholesterol verlagen
- verlaging van de bloedsuikerspiegel
- eiwit leveren voor energie
Hieronder bespreken we enkele van de meest gezonde bonen en hun voordelen. We bespreken ook hoe u meer bonen in een uitgebalanceerd dieet kunt opnemen.
1. Sojabonen
Sojabonen zijn een voedzame eiwitbron.
Sojabonen, of edamame, zijn in veel delen van Azië een populaire boon. Mensen consumeren sojabonen rauw, gekookt of in de vorm van tofu.
Deze bonen bevatten veel eiwitten. Een kopje gekookte sojabonen bevat 31,32 gram (g) eiwit, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor vegetariërs en veganisten.
Dezelfde hoeveelheid sojabonen bevat ook:
- 8,84 milligram (mg) ijzer
- 10,30 g vezels
- magnesium, kalium en zink
Er is wetenschappelijk bewijs dat beweringen ondersteunt dat sojabonen het risico op kanker kunnen helpen verminderen. Onderzoekers geloven dat antioxidanten, isoflavonen genaamd, verantwoordelijk zijn voor dit effect.
Een overzicht van studies uit 2017 wees uit dat sojabonen het risico op maagkanker en andere gastro-intestinale kankers kunnen helpen verminderen. De auteurs ontdekten echter dat alleen vrouwen die sojaproducten consumeerden een verminderd risico op deze soorten kanker hadden - het effect was niet hetzelfde bij mannen.
2. Bruine bonen
Bruine bonen zijn een populair ingrediënt in chili, salades en rijstgerechten. Een kopje gekookte bruine bonen bevat:
- 15,35 g eiwit
- 13,10 g vezels
- 5,20 mg ijzer
Bruine bonen zijn een uitstekende bron van vezels. Het hoge vezelgehalte kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het samen consumeren van donkerrode bruine bonen en rijst beter was om iemand te helpen zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden dan alleen rijst te consumeren.
De auteurs verklaarden ook dat een combinatie van rijst en bruine bonen de basis vormt van veel traditionele gerechten, zodat mensen het relatief gemakkelijk kunnen vinden om zich aan dit soort gezonde voeding te houden.
3. Kikkererwten
Kikkererwten zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, met een kopje gekookte kikkererwten met:
- 14,53 g eiwit
- 12,50 g vezels
- 4,74 mg ijzer
Een andere naam voor kikkererwten is kekerbonen. Kikkererwten zijn populair in salades en mensen roosteren ze ook vaak als tussendoortje of gebruiken ze om hummus van te maken.
Kikkererwten lijken op andere bonen omdat ze het risico op hartaandoeningen en kanker kunnen helpen verminderen. Ze kunnen mensen ook helpen hun bloedsuikerspiegel op peil te houden en op een gezond gewicht te blijven.
Een kleine studie wees uit dat deelnemers die hummus aten een lagere bloedsuikerspiegel hadden dan degenen die in plaats daarvan witbrood aten.
Uit ander onderzoek uit 2016 bleek ook dat kikkererwten in hummus mensen met diabetes kunnen helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Bovendien merkten de auteurs op dat het consumeren van hummus het risico op hartaandoeningen kan verminderen en mensen kan helpen om elke dag voldoende peulvruchten te krijgen.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat beide onderzoeken financiering kregen van hummusfabrikanten.
4. Marinebonen
Marinebonen, ook wel snijbonen genoemd, zijn een geweldige bron van veel voedingsstoffen. Een kopje gekookte marinebonen bevat:
- 19,10 g vezels
- 14,98 g eiwit
- 4,30 mg ijzer
Marinebonen ontlenen hun naam aan hun gebruik als basisvoedsel in keukens van de Amerikaanse marine. Ze bevatten ook enkele B-vitamines.
Marinebonen kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en het risico op metabool syndroom.
In een kleine studie onder 38 kinderen ontdekten onderzoekers dat degenen die hun consumptie van marinebonen en rijstzemelen verhoogden, hun cholesterolgehalte verbeterden.
De auteurs van de studie verklaarden dat de gezondheidsvoordelen van deze voedingsmiddelen goed zijn ingeburgerd bij volwassenen met een hoog cholesterolgehalte.
5. Zwarte bonen
Mensen gebruiken vaak zwarte bonen in de Zuid- en Midden-Amerikaanse keuken. Zwarte bonen zijn een veelgebruikt ingrediënt in chili-, rijst- en bonengerechten en burrito's.
Een kopje gekookte zwarte bonen bevat:
- 15,24 g eiwit
- 15,00 g vezels
- 3,61 mg ijzer
Net als bij andere bonen op deze lijst, hebben zwarte bonen een positief effect op de bloedsuikerspiegel.
Een kleine studie onder 17 mannen en vrouwen met diabetes type 2 wees bijvoorbeeld uit dat het toevoegen van zwarte bonen aan rijst leidde tot lagere bloedsuikerspiegels in vergelijking met rijst alleen.
6. Pinto bonen
Pinto-bonen bevatten veel eiwitten en vezels, en ze komen veel voor in de Mexicaanse en zuidwestelijke keuken in de Verenigde Staten.
Mensen eten gebakken, gepureerde of hele bonen.
Een eerdere studie uit 2007 wees uit dat de dagelijkse consumptie van pintobonen de risicofactoren voor hartaandoeningen verlaagde bij mensen die licht resistent waren tegen insuline.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn recentere studies nodig om dit potentiële voordeel te bevestigen.
Afhalen
Bonen zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten en ijzer. Studies hebben aangetoond dat veel van de voedingsstoffen in bonen potentiële gezondheidsvoordelen hebben, die variëren van het verlagen van cholesterol tot het handhaven van een lage bloedsuikerspiegel.
Mensen kunnen bonen toevoegen aan hun favoriete recepten, vlees vervangen door bonen en nieuwe spreads op bonenbasis proberen.
De bonen in dit artikel zijn online te koop:
- Koop sojabonen.
- Koop bruine bonen.
- Koop kikkererwten.
- Koop marinebonen.
- Koop zwarte bonen.
- Koop pinto bonen.
