8 ESSENTIëLE SUPPLEMENTEN VOOR VEGANISTEN - VOEDING - DIEET

Supplementen voor veganisten: wat u moet weten

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Mensen die een veganistisch dieet volgen, eten geen dierlijke producten, inclusief vlees, zuivelproducten en eieren. Hoewel het mogelijk is om veganistisch te zijn en goed gevoed te blijven door heel voedsel te eten, kiezen veel mensen ervoor om hun dieet aan te vullen.

Een veganistisch dieet bevat weinig voedingsstoffen, zoals vitamine B12, die voornamelijk in dierlijke producten voorkomen. Veganistische supplementen bieden mensen een eenvoudige manier om genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Lees in dit artikel over de meest voorkomende veganistische supplementen en waarom ze nuttig zijn.

1. Vitamine B-12

De meeste veganisten kunnen baat hebben bij het nemen van een B12-supplement.

Vitamine B-12 is misschien wel het belangrijkste supplement voor veganisten. Het is cruciaal voor het in stand houden van veel lichamelijke processen.

Deze vitamine speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, helpt bij het metaboliseren van eiwitten en ondersteunt zelfs een gezond zenuwstelsel.

Hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, hebben veganisten doorgaans een hoger risico op een tekort omdat er beperkte veganistische bronnen van deze vitamine zijn.

Het is belangrijk op te merken dat mensen vitamine B12 op een andere manier opnemen en gebruiken. Zelfs mensen die vlees eten, kunnen een vitamine B12-tekort hebben als hun lichaam de vitamine niet goed kan opnemen. Het vermogen van het lichaam om vitamine B12 te gebruiken, neemt ook af met de leeftijd.

Het is belangrijk voor veganisten om van tijd tot tijd contact op te nemen met hun arts om hun vitamine B12- en ijzerniveau te testen. Door rechtstreeks met een voedingsdeskundige of arts samen te werken, kunnen ze een uitgebalanceerd dieetplan opstellen.

De auteurs van een onderzoek uit 2014 bevelen aan om regelmatig nori, een soort zeewier, te eten. Het bevat een hoog gehalte aan vitamine B12 en andere belangrijke voedingsstoffen voor veganisten, zoals ijzer en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Een andere eenvoudige manier om vitamine B12 aan een veganistisch dieet toe te voegen, is door voedingsgist te eten, die een nootachtige, kaasachtige smaak heeft. Fabrikanten versterken deze inactieve gist vaak met de vitamines die een veganistisch dieet mogelijk mist.

Fabrikanten kunnen ook andere voedingsmiddelen met B-12 verrijken, zoals tofu of andere sojaproducten, sommige ontbijtgranen en soja-, rijst- of notenmelk. Naarmate de op planten gebaseerde beweging blijft groeien, kunnen er meer bronnen van vitamine B12 beschikbaar komen.

2. Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn een geweldige bron van gezonde vetten. Een plantaardig veganistisch dieet bevat over het algemeen veel omega-3-vetzuren, maar is laag in andere.

Omega-3-vetzuren bieden verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

het helpen van neurologische ontwikkeling bij zuigelingen en kinderen
het voorkomen van de ziekte van Alzheimer en dementie
het risico op hartaandoeningen verlagen
het risico op reumatoïde artritis verminderen

Hoewel meer onderzoek op deze gebieden nodig is, kunnen omega-3-vetzuren ook een rol spelen bij de ontwikkeling of behandeling van andere aandoeningen, waaronder:

depressie
inflammatoire darmziekte (IBD)
aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
allergieën bij kinderen
taaislijmziekte

Essentiële omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA), moeten uit de voeding komen. Het lichaam kan ze niet zelf maken.

Omega-3-vetzuren met een lange keten, zoals docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), zijn niet essentieel, wat betekent dat het lichaam ze kan maken met ALA.

Zoals het onderzoek uit 2017 opmerkt, heeft het menselijk lichaam echter een beperkt vermogen om ALA om te zetten in DHA of EPA. Bovendien hebben vegetariërs en veganisten de neiging om lagere EPA- en DHA-waarden te hebben.

Hoewel ALA aanwezig is in lijnzaad, koolzaadolie en sojaproducten, zijn EPA en DHA alleen aanwezig in vis, visolie en microalgen.

Algenoliesupplementen en concentraten zijn de beste veganistische bronnen van EPA en DHA.

Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.

3. IJzer

Broccoli en zaden zijn rijk aan ijzer.

IJzer is cruciaal voor het opbouwen van gezonde bloedcellen en om ze te helpen zuurstof door het lichaam te transporteren. Het heeft twee verschillende vormen: heem en nonheme. Heemijzer komt van dieren, terwijl nonheme-ijzer van planten komt.

Heemijzer is gemakkelijker voor het lichaam om te absorberen en te gebruiken. Met dat gezegd, merkten de auteurs van een onderzoek uit 2013 op dat het eten van een vegetarisch of veganistisch dieet met veel ijzerrijk voedsel het lichaam van voldoende ijzer kan voorzien.

Veganistisch ijzerrijk voedsel omvat:

noten
peulvruchten
volkoren
zaden
gedroogd fruit
donkere bladgroenten
sommige verrijkte granen en voedingsmiddelen

Bovendien verhoogt het binnenkrijgen van veel vitamine C de inname van ijzer. Mensen kunnen een bloedtest aanvragen om te zien of ze voldoende ijzer binnenkrijgen en opslaan. Het eten van voldoende van deze voedingsmiddelen kan betekenen dat suppletie niet nodig is.

In gevallen waarin een persoon een zeer lage ijzervoorraad heeft, kunnen artsen nog steeds ijzersupplementen aanbevelen.

Te veel ijzer binnenkrijgen kan gevaarlijk zijn, dus het is misschien het beste om een arts te raadplegen voordat u het gaat aanvullen.

4. Calcium

Calcium is een andere essentiële voedingsstof die sommige veganisten misschien missen. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van botten en tanden, de spierfunctie en de gezondheid van het hart.

Volgens onderzoek uit 2014 zijn de calciumgehaltes het laagst bij veganisten, vergeleken met omnivoren en vegetariërs.

De volgende plantaardige bronnen zijn rijk aan calcium:

donkere bladgroenten, zoals mosterdgroenten, paksoi en waterkers
peulvruchten, zoals kikkererwten
verrijkte voedingsmiddelen, waaronder veel soorten plantaardige melk

Als een persoon niet genoeg calcium uit deze voedingsmiddelen krijgt, moet hij suppletie overwegen. Calcium komt meestal in zowel capsule- als poedervorm voor. Het innemen van vitamine D naast calcium kan de opname ervan helpen stimuleren.

5. Vitamine D

Vitamine D helpt de stemming te reguleren en de werking van het immuunsysteem te verbeteren, en het helpt het lichaam bij de opname van andere voedingsstoffen, zoals calcium en fosfor.

Het lichaam kan vitamine D aanmaken als het voldoende zonlicht krijgt. De meeste mensen kunnen elke dag een ruime hoeveelheid vitamine D maken door ongeveer 15 tot 20 minuten in de middagzon door te brengen.

Dit is echter niet altijd mogelijk. Het dragen van zonnebrandcrème, die essentieel is voor de preventie van huidkanker, kan de productie van vitamine D verminderen. Veel mensen leven in gebieden met koud, bewolkt weer en bedekken hun huid meestal.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Veel zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, bevatten mogelijk toegevoegde vitamine D, maar deze voedingsmiddelen zijn niet geschikt voor veganisten.

Veganistische bronnen van vitamine D zijn onder meer verrijkte granen en sommige soorten paddenstoelen. De gemiddelde inname van vitamine D uit alleen voedsel is meestal lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, dus zowel omnivoren als veganisten kunnen vaak baat hebben bij het nemen van een supplement.

6. Vitamine K-2

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool, bevatten vitamine K-2.

Vitamine K helpt bij de bloedstolling en wondgenezing. Er zijn twee soorten vitamine K: vitamine K-1 en vitamine K-2.

Vitamine K-1 komt van nature voor in veel planten, vooral in donkere bladgroenten.

Vitamine K-2 is aanwezig in sommige zuivelproducten en eidooiers. Omdat veganisten geen zuivel of eieren eten, moeten ze zich concentreren op het consumeren van de andere bron van vitamine K-2, namelijk gefermenteerd voedsel.

Voorbeelden van veganistisch gefermenteerd voedsel dat vitamine K-2 kan bevatten, zijn onder meer:

rauwe zuurkool
natto, een gerecht van gefermenteerde sojabonen
ongepasteuriseerde kombucha
veganistische kimchi
plantaardige kefir

Het is onwaarschijnlijk dat een veganist een tekort aan vitamine K zal hebben, aangezien darmbacteriën vitamine K-1 kunnen omzetten in vitamine K-2.

Sommige mensen willen echter hun dieet aanvullen met K-2. Het nemen van een veganistisch probiotisch supplement kan ook helpen bij het verwerken van vitamine K.

7. Zink

Zink is een andere belangrijke verbinding voor de stofwisseling en het immuunsysteem. Er zijn een paar plantaardige bronnen van zink. Plantaardige stoffen die fytaten worden genoemd en die in veel peulvruchten en granen voorkomen, belemmeren de opname van zink.

Hoewel niet alle veganisten een lage zinkinname hebben, merkten een systematische review en meta-analyse uit 2013 op dat veganisten en vegetariërs over het algemeen lagere zinkgehaltes hebben.

8. Jodium

Jodium is nodig voor een gezonde schildklier. Het is in kleine hoeveelheden aanwezig in planten, afhankelijk van de grond waarin ze groeiden. Zeewier bevat ook jodium.

Veganisten die een paar keer per week eetbaar zeewier eten, zoals in sushi, moeten aan hun noodzakelijke jodiuminname voldoen.

Gejodeerd zout komt ook veel voor in veel regio's, dus mensen kunnen genoeg jodium krijgen uit het zout dat aanwezig is in zelfgemaakte maaltijden.

Mensen die zich zorgen maken over hun jodiuminname, moeten met een arts praten over het nemen van een supplement.

Overzicht

Veganistische diëten kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, maar ze kunnen het ook moeilijk maken voor mensen om genoeg van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Het compenseren van deze voedingsstoffen door specifiek voedsel te eten en supplementen in te nemen, kan veganisten helpen gezond te blijven.

De veganistische supplementen die in dit artikel worden vermeld, zijn online te koop.