Alles wat u moet weten over choline
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Choline is een voedingsstof die verschillende lichaamsfuncties ondersteunt, waaronder celgroei en metabolisme. Het lichaam maakt wat choline aan, maar het merendeel komt uit voedingsbronnen.
In 1998 erkende het Institute of Medicine officieel choline als een essentiële voedingsstof. Sommige onderzoeken suggereren echter dat de meeste mensen er geen genoeg van krijgen.
Lees dit artikel verder voor meer informatie over choline, inclusief de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, de bronnen en hoe het de algehele gezondheid van mensen ten goede kan komen.
Wat is choline?
Noten en zaden zijn goede bronnen van choline.
Choline is een essentiële voedingsstof die vitale lichaamsfuncties en de algehele gezondheid van mensen ondersteunt. Hoewel het lichaam wat choline maakt, moeten mensen choline-rijk voedsel in hun dieet opnemen om er genoeg van te krijgen.
Choline ondersteunt tal van vitale lichaamsfuncties, waaronder:
- Celonderhoud: het lichaam gebruikt choline om vetten te produceren die celmembranen vormen.
- DNA-synthese: Choline kan, samen met andere voedingsstoffen zoals foliumzuur en vitamine B12, de genexpressie beïnvloeden.
- Metabolisme: Choline helpt bij het metaboliseren van vetten.
- Functioneren van het zenuwstelsel: het lichaam zet choline om in een neurotransmitter die de zenuwen aantast en een rol speelt bij het reguleren van automatische lichaamsfuncties, zoals ademhaling en hartslag.
Choline bestaat als zowel in water oplosbare als in vet oplosbare moleculen. Het lichaam transporteert en absorbeert choline op verschillende manieren, afhankelijk van de vorm.
In water oplosbare cholinemoleculen gaan naar de lever, waar het lichaam ze omzet in een soort vet dat lecithine wordt genoemd.
Vetoplosbare choline komt meestal uit voedingsbronnen, dus het lichaam neemt het op in het maagdarmkanaal.
Voordelen
Choline ondersteunt verschillende vitale lichaamsfuncties en biedt mogelijk een breed scala aan andere gezondheidsvoordelen, zoals:
Verbetering van geheugen en cognitie
Choline is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de hersenen.
In een observationele studie onder 2195 deelnemers in de leeftijd van 70-74 jaar, hadden degenen met hogere cholinespiegels een beter cognitief functioneren dan deelnemers met een lage choline-spiegel.
Een andere observationele studie uit 2019 wees uit dat ontoereikende niveaus van choline, vitamine C en zink verband hielden met een slechter werkgeheugen bij oudere mannen.
Bescherming van de gezondheid van het hart
De auteurs van een studie uit 2018 vonden een verband tussen hogere inname van choline via de voeding en een lager risico op ischemische beroerte.
De studie keek naar bijna 4.000 Afro-Amerikaanse deelnemers, met een gemiddelde follow-upperiode van 9 jaar.
Het metabolisme stimuleren
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat choline een rol speelt bij het metaboliseren van vetten.
De auteurs van een kleine studie uit 2014 ontdekten dat vrouwelijke atleten die choline-supplementen namen, lagere body mass indexes (BMI's) en leptinespiegels hadden dan de controlegroep. Leptine is een hormoon dat lichaamsvet regelt.
Het risico op zwangerschapscomplicaties verminderen
Choline kan de ontwikkeling van de foetus beïnvloeden en de zwangerschapsuitkomsten beïnvloeden. In een onderzoek uit 2013 kregen vrouwen in hun derde trimester van de zwangerschap bijvoorbeeld 480 milligram (mg) of 930 mg choline per dag.
Degenen die hogere doses namen, hadden verminderde markers van pre-eclampsie. Symptomen van pre-eclampsie zijn onder meer hoge bloeddruk, zwelling en ernstige hoofdpijn.
Verbetering van de symptomen van cystische fibrose
Een studie uit 2018 wees uit dat suppletie met choline de longfunctie verbeterde en de symptomen van leververvetting verminderde bij 10 volwassen mannen met cystische fibrose.
Tekort
De precieze hoeveelheid choline die een persoon nodig heeft, hangt af van de volgende factoren:
- zwangerschap of borstvoeding
- biologische seks
- genetica
- leeftijd
De volgende tabel geeft een overzicht van de geschatte adequate innames (AI) voor choline op basis van leeftijd, biologisch geslacht en zwangerschap en lactatiestatus:
De meeste mensen voldoen echter niet aan de aanbevolen AI's voor choline.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw consumeren mannen van 20-59 jaar gemiddeld 406-421 mg choline per dag, terwijl vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep ongeveer 290-303 mg per dag consumeren.
Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met genetische veranderingen die de vraag naar choline van het lichaam verhogen, kunnen ook een hoger risico op choline-tekort hebben.
Hoewel sommige mensen denken dat vegetariërs en veganisten een risico lopen op een choline-tekort, is er slechts gemengd bewijs om dit te ondersteunen.
Sommige voedingsmiddelen met het hoogste choline-gehalte zijn zelfs sojabonen, aardappelen en paddenstoelen. Het eten van een voedzaam dieet dat zich richt op heel voedsel zou voldoende moeten zijn om een tekort te voorkomen.
Choline-tekort kan bijdragen aan de volgende gezondheidsproblemen:
- hart-en vaatziekte
- neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer
- niet-alcoholische leververvetting
- neurale buis onregelmatigheden
- spierbeschadiging
Hoewel choline-tekorten kunnen leiden tot nadelige gezondheidseffecten, kan te veel choline ook problemen veroorzaken, waaronder:
- hypotensie
- zweten
- braken
- overmatige speekselvloed
- levertoxiciteit
- een visachtige lichaamsgeur
De National Institutes of Health (NIH) bieden de volgende bovenste innameniveaus voor choline op basis van leeftijd:
- kinderen van 1-8 jaar: 1 gram (g) per dag
- kinderen van 9–13 jaar: 2 g per dag
- tieners van 14–18 jaar: 3 g per dag
- volwassenen van 19 jaar of ouder: 3,5 g per dag
Bronnen
Mensen kunnen choline uit verschillende voedingsbronnen halen. Baby's hebben tijdens de eerste paar maanden van hun leven veel choline nodig, waarvan de meeste via moedermelk of verrijkte flesvoeding.
Na de kinderjaren krijgen de meeste mensen choline uit hun dieet.
Voedingsbronnen van choline zijn onder meer:
- eiwitten, zoals rundvlees, sojabonen, vis, gevogelte en eieren
- groenten, waaronder broccoli, aardappelen en champignons
- volkorengranen, zoals quinoa, rijst en volkorenbrood
- noten en zaden
Sommige multivitaminen en voedingssupplementen, evenals voorverpakte en verrijkte voedingsmiddelen, kunnen choline bevatten in de vorm van lecithine.
Mensen kunnen ook supplementen vinden die alleen choline bevatten. De exacte hoeveelheid beschikbare choline varieert, dus het is van vitaal belang dat mensen de etiketten lezen voordat ze voedingssupplementen nemen.
Choline-supplementen zijn verkrijgbaar in apotheken, reformwinkels en online.
Testen
Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg kunnen het choline-gehalte van een persoon testen door een bloedmonster te nemen en te kijken hoeveel choline er aanwezig is.
De auteurs van een artikel uit 2018 stellen echter dat verschillende testprocedures de choline-concentratie in bloedmonsters kunnen beïnvloeden.
Om deze reden zijn bloedonderzoeken mogelijk geen goede indicator om te bepalen of iemand voldoende choline binnenkrijgt.
Overzicht
Choline is een essentiële voedingsstof die vitale lichaamsfuncties reguleert, zoals het vormen van celmembranen en het ondersteunen van de communicatie tussen neuronen.
Het lichaam maakt zelf niet genoeg choline aan, dus mensen moeten het uit voedselbronnen halen, zoals vlees, eieren en groenten.
Huidige wetenschappelijke studies suggereren dat choline geheugen en cognitie kan verbeteren en het risico op ischemische beroerte kan verminderen.
Choline ondersteunt de ontwikkeling en groei van de hersenen bij pasgeboren baby's. Onderzoek suggereert ook dat choline het risico op pre-eclampsie en aangeboren afwijkingen kan verminderen.
Hoewel de aanbevolen inname voor choline relatief laag is (125-550 mg per dag), krijgen de meeste mensen niet genoeg.
Choline-deficiëntie kan spier- en leveraandoeningen veroorzaken en bijdragen aan hart- en vaatziekten, dementie en onregelmatigheden in de neurale buis bij zuigelingen.
