Zeven oefeningen voor schouderartritis

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Artritis kan elk gewricht in het lichaam aantasten, inclusief de schoudergewrichten. Het regelmatig uitvoeren van specifieke oefeningen kan de symptomen van artritis, waaronder pijn en zwelling, helpen verlichten.

Elk jaar krijgen ongeveer 54,4 miljoen mensen in de Verenigde Staten de diagnose artritis.

Artritis veroorzaakt uitbarstingen van ontstekingen in de gewrichten, wat leidt tot pijn en stijfheid. Deze symptomen kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de mobiliteit van mensen in de aangetaste gewrichten.

Als gevolg hiervan heeft artritis de neiging om het uitdagender te maken om te oefenen. Het actief houden van de gewrichten kan echter een krachtig effect hebben op de ernst van artritissymptomen.

De soorten artritis die vaak de schouder aantasten, zijn onder meer reumatoïde artritis (RA) en artrose.

In dit artikel kijken we naar oefeningen die de schade die artritis aan de schoudergewrichten aanricht, kunnen verminderen en mensen kunnen helpen pijn te beheersen.

Zeven oefeningen voor schouderartritis

Rekoefeningen zijn een nuttige oefening voor artritis in de schouder.

De meest gunstige soorten oefeningen voor artritis zijn onder meer:

• bewegingsbereik en flexibiliteitsoefeningen, zoals rekoefeningen, die de stijfheid verminderen
• krachtoefeningen die spiermassa opbouwen rond de gewrichten, waardoor ze minder worden belast
• aërobe activiteiten, zoals wandelen, zwemmen en fietsen, omdat deze de hart-, long- en spierfunctie verbeteren

De volgende oefeningen moeten de spieren rond het schoudergewricht rekken en versterken:

1. Schouderverhoging stretch

Deze oefening verbetert het bewegingsbereik in de schoudergewrichten en rekt de spieren. Door deze oefening regelmatig te doen, zouden dagelijkse activiteiten, zoals het reiken naar items op planken, moeten worden vergemakkelijkt. Om deze oefening te doen:

1. Op je rug liggen.
2. Houd een bezemsteel of wandelstok met beide handen vast en houd ze op schouderbreedte uit elkaar.
3. Plaats het handvat of plak het voorzichtig op de dijen.
4. Breng de paal langzaam omhoog langs de borst en dan boven het hoofd, zodat deze bijna de vloer boven het hoofd raakt. Houd de armen de hele tijd zo gestrekt mogelijk.
5. Laat de hendel zakken of stok langzaam terug naar de dijen.
6. Voer eenmaal per dag 3 sets van 10 herhalingen uit.

U zou een lichte rek in de schouders, rug en borst moeten voelen terwijl de armen boven uw hoofd bewegen.

2. Rek de schouder naar buiten

Deze oefening vereist ook een bezemsteel of wandelstok. Het verbetert de flexibiliteit in de schoudergewrichten. Volg onderstaande stappen:

1. Op je rug liggen.
2. Houd de bovenarmen langs uw lichaam, buig uw ellebogen en houd de stok boven de borst met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Beweeg de paal langzaam naar links totdat je een rek voelt in de linkerschouder.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal aan de rechterkant van het lichaam.
6. Voer eenmaal per dag 3 sets van 10 herhalingen uit.

3. Rotaties van het schouderblad

Deze rotatie strekt de schouders uit om een ​​groter bewegingsbereik te bevorderen. Om deze oefening te doen:

1. Ga in een neutrale positie staan ​​met uw handen langs uw lichaam.
2. Hef uw schouders op richting uw oren en houd dit 5 seconden vast.
3. Knijp voorzichtig de schouderbladen samen en houd ze 5 seconden vast.
4. Trek de schouderbladen naar beneden en houd ze 5 seconden vast.
5. Herhaal 10 keer.

4. Slingeroefening

De slingeroefening helpt pijn te verlichten en de schouderspieren te ontspannen. Het betreft de volgende reeks bewegingen:

1. Buig voorover en laat een hand op een stoel of aanrecht rusten voor ondersteuning en evenwicht. Gebruik hiervoor de arm die minder pijnlijk is.
2. Laat de andere hand naar beneden hangen.
3. Gebruik beweging van de benen en heupen en zwaai de hangende hand voorzichtig heen en weer en heen en weer in een cirkelvormige beweging.
4. Herhaal dit 30 keer in elke richting eenmaal per dag.

5. Deur leunen

De deurhelling kan helpen de spieren in de schouders te strekken en de weerstand in de gewrichten te verbeteren. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga met je gezicht naar een deuropening staan ​​en steek beide handen boven je hoofd.
2. Plaats een hand aan weerszijden van het deurkozijn.
3. Leun voorzichtig naar voren totdat u een comfortabele spanning in uw schouders voelt.
4. Houd deze positie 15-30 seconden vast.
5. Herhaal 3 keer.

6. Deurpersen

Deurpersoefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van kracht in de schoudergewrichten. Om deze oefeningen te doen:

1. Ga in een deuropening staan ​​en buig een elleboog in een rechte hoek met de duim van die hand naar het plafond gericht.
2. Druk de achterkant van je pols in het deurkozijn.
3. Houd 5 seconden vast.
4. Herhaal met de palm van je hand en gebruik de andere kant van het deurkozijn.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

7. Versterk de houdingsspieren

Het versterken van de houdingsspieren zal de algehele houding verbeteren, waardoor de schouders gemakkelijker in alle richtingen kunnen bewegen. Voor deze oefeningen is een oefenband vereist, die u in een sportwinkel of online kunt kopen.

Om deze oefeningen te doen:

1. Sta rechtop met je schouders naar achteren.
2. Wikkel de oefenband achter een stevig, verticaal object en houd een uiteinde in beide handen vast.
3. Ontspan uw schouders en buig uw ellebogen langs uw lichaam.
4. Trek je ellebogen naar achteren terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Als de oefenband geen weerstand biedt, doe dan een stap achteruit of wikkel de uiteinden van de banden om uw handen.
5. Houd 5 seconden vast.
6. Voer eenmaal per dag 3 sets van 10 herhalingen uit.

Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.

Tips voor veiligheid

Opwarmen voor het sporten kan een stevige wandeling of lichte aërobe activiteit omvatten.

Artritis kan het trainen uitdagender maken, dus zorg ervoor dat u voorzichtig traint om letsel te voorkomen. Volg deze tips om veilig te blijven tijdens het trainen met artritis.

Opwarmen voordat u een oefening doet om de bloedstroom door het lichaam te stimuleren. Een warming-up kan een stevige wandeling van 10 minuten of een andere lichte aërobe activiteit zijn.

Bij deze oefeningen moet het mogelijk zijn rek in de schouders te voelen, maar ze mogen niet pijnlijk zijn. Als een bepaalde beweging pijn doet, stop er dan meteen mee. Als de pijn na de inspanning enkele uren aanhoudt, kan het nodig zijn om een ​​arts te raadplegen.

Als de oefeningen zwelling in de schouders veroorzaken, gebruik dan een ijspakking om ontstekingen te verminderen. Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) kunnen ook gunstig zijn.

Wat te vermijden

Het is van cruciaal belang om geen oefeningen te doen die de schouderspieren belasten of buitensporige druk uitoefenen, omdat dit kan leiden tot letsel.

Bepaalde rekoefeningen kunnen voor sommige mensen pijnlijk of ongemakkelijk zijn en niet voor anderen, dus het is van vitaal belang om tijdens het sporten altijd naar uw lichaam te luisteren.

Voor sommige mensen kunnen schouderoefeningen zoals push-ups of het tillen van zware gewichten te intens zijn voor de schoudergewrichten. Om de schouderspieren op te bouwen, is een lichte oefening nodig.

Aërobe oefening is ook essentieel voor lichamelijke gezondheid en geestelijk welzijn. Mensen met ernstige symptomen kunnen zachte alternatieven proberen voor reguliere vormen van lichaamsbeweging, bijvoorbeeld door zwemmen te vervangen door watertherapie. Deze vorm van lichaamsbeweging biedt veel van dezelfde voordelen als zwemmen, maar legt minder druk op de schouders.

Sommige mensen met mildere symptomen kunnen mogelijk doorgaan met traditionele vormen van aërobe oefening.

Het meest geschikte type of de meest geschikte trainingsfrequentie zal van persoon tot persoon verschillen. Het hangt af van de ernst van de artritis-symptomen van de persoon en andere factoren, zoals de hoeveelheid spieren rond de aangetaste gewrichten.

Een fysiotherapeut moet in staat zijn om met iemand samen te werken om een ​​op maat gemaakt oefenplan voor hem op te stellen en alle specifieke soorten oefeningen die hij / zij moet vermijden uit te leggen.

Outlook

De vooruitzichten voor artritis in de schoudergewrichten zijn wisselend. In de vroege stadia van de aandoening zijn de symptomen over het algemeen mild en hebben ze geen significante invloed op het bewegingsbereik.

Wanneer artritis meer gevorderd is, kunnen mensen ernstige pijn en verminderde beweging in de aangetaste schoudergewrichten ervaren.

Regelmatige lichaamsbeweging houdt de schoudergewrichten actief, wat een merkbare invloed kan hebben op het verminderen van pijn en het verbeteren van het bewegingsbereik in dit deel van het lichaam. Mensen moeten voorzichtig zijn om verdere schade aan de gewrichten of omliggende weefsels te voorkomen.